Quand il s'agit de perdre du poids, il n'y a pas de mauvaise ou bonne façon de le faire. (C'est exactement pourquoi la perte de poids est si déroutante.) Mais malgré le fait que le parcours de chaque personne soit différent, il existe encore des «règles de perte de poids» universelles que beaucoup d'entre nous font de notre mieux pour suivre – même si elles ne sont pas les bonnes fit pour nous.
Vous devrez donc peut-être contourner ces règles pour perdre du poids. Pour vous montrer comment tromper votre minceur, nous avons compilé une poignée de «règles» de perte de poids qui ne demandent qu'à être brisées – et nous avons fourni des moyens plus efficaces de perdre la couche supplémentaire. Et une fois que vous voyez que ces kilos commencent à s'envoler, poursuivez vos progrès avec ces 20 secrets pour une perte de poids permanente!
Bien sûr, un entraînement HIIT ou un cours de spin hardcore peut augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de calories que le yoga, mais il y a quelque chose à dire pour un entraînement qui a été scientifiquement prouvé pour abaisser les niveaux de l'hormone du stress, le cortisol. Pourquoi est-il si important de rester au frais? Plus il y a de cortisol dans votre système, plus vous deviendrez affamé et lourd, selon un Psychoneuroendocrinologie étude. En bout de ligne: vous devez être tous les deux actifs et sans stress pour atteindre vos objectifs corporels. Alors ne lancez pas vos entraînements de haute intensité au bord du trottoir, mais assurez-vous de prendre du temps pour des séances d'entraînement apaisantes comme le yoga, au moins une fois par semaine également.
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Si vous pensez que vous devez abandonner les biscuits et la crème glacée pour perdre du poids, vous vous trompez! (Cue les acclamations!) Alors que supprimer les bonbons est une mentalité de la vieille école, promettre de ne se livrer qu'à des friandises dans une situation spéciale est la nouvelle école de pensée qui vous permet littéralement d'avoir et de manger votre gâteau, aussi. «Au lieu de manger des biscuits seuls sur le canapé, prenez le temps et les efforts nécessaires pour aller dans un café et en déguster un là-bas avec une tasse de thé vert», suggère une diététiste nutritionniste. Dawn Jackson Blatner, RDN. "Cela réduit les chances que vous mangiez excessivement et vous aidera à considérer les bonbons comme une friandise parfois."
«C'est peut-être à la mode, mais le fait de devenir sans gluten garantit rarement une perte de poids», déclare une diététiste Isabel Smith, MS, RD. «Au lieu de cela, supprimez les aliments transformés comme les céréales sucrées et les craquelins. Une alimentation riche en légumes et sans plats transformés et peut aider à perdre du poids plus efficacement que simplement échanger un aliment rempli de gluten contre des variétés sans gluten. C'est aussi loin plus nourrissant. "
Faire des redressements assis dans l'espoir d'obtenir de bons abdos, c'est un peu comme étudier pour un test avec la mauvaise série de notes. Vous travaillez peut-être vos fesses, mais vos efforts sont malavisés. Entraîneur de célébrités Mark Langowski n'a pas fait de sit-up depuis plus d'une décennie et a toujours un pack de six défini comme un fou. Comment est-ce possible? Il a réalisé il y a longtemps que le plus grand rôle dans la perte de poids, quelle que soit la définition abdominale, était le régime alimentaire. Ajoutez ces 15 meilleurs aliments pour les abdominaux et la perte de poids à votre alimentation pour obtenir un estomac maigre à la Langowski.
Manger ce! Pointe: Bien que l'exercice puisse ne pas être très efficace pour induire une perte de poids, vous devrez aller au gymnase pour maintenir votre silhouette plus mince. Visez 60 minutes d'activité modérée ou 30 minutes d'activité de haute intensité par jour.
Pendant des années, les experts en perte de poids ont déclaré que le moment idéal pour prendre le petit-déjeuner était une heure après le réveil. L'idée était que plus vous le retardiez, plus le taux de sucre dans le sang augmenterait, augmentant ainsi la probabilité que vous choisissiez des aliments riches en calories et faibles en nutriments par faim. (Il y a 21 autres choses qui arrivent à votre corps lorsque vous sautez le petit-déjeuner.)
Cependant, une nouvelle vague de recherche suggère en fait de repousser le petit-déjeuner pour prolonger la période naturelle de jeûne qui se produit pendant que nous dormons. Pourquoi? Lorsque vous repoussez votre premier repas de la journée, cela réduit naturellement votre «fenêtre de repas» – le nombre d'heures que vous passez chaque jour à grignoter et à grignoter. Et selon un Métabolisme cellulaire étude, s'en tenir à une fenêtre alimentaire plus petite peut encourager la perte de poids, même si vous mangez plus de nourriture tout au long de la journée. Pour des résultats optimaux, assurez-vous d'avoir au moins 12 heures entre votre dernier repas de ce soir et votre premier repas de demain.
Si vous êtes dans la boucle, vous avez entendu dire que le sucre a un impact important sur notre santé, car des études ont lié notre consommation élevée de ce produit à un risque accru de prise de poids, d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Bien que nous soyons tous pour rester à l'écart des choses ajoutées, les fruits sucrés sont une autre histoire. Bien sûr, le sucre des fruits est traité de la même manière dans votre corps, mais les fruits regorgent également d'antioxydants anticancéreux, d'eau pour vous aider à vous rassasier et de fibres pour ralentir la digestion de ces sucres – empêchant votre glycémie de monter comme nutritionnellement. le sucre raffiné carencé le fait. En fait, d'innombrables études ont montré qu'une consommation accrue de fruits est liée à une diminution du poids corporel et à un risque plus faible de maladies associées à l'obésité.
De nombreux médecins et nutritionnistes disent à leurs clients de ne pas monter sur la balance plus d'une ou deux fois par semaine. Enregistrez-vous plus souvent et cela se transformera en un rituel de torture quotidien; sautez moins et votre poids peut vous échapper, disent-ils. Bien sûr, cela semble assez raisonnable, mais les résultats de 2015 de l'Université Cornell suggèrent que s'éloigner de la balance n'est peut-être pas la meilleure approche pour perdre du poids. Selon l'auteur principal David Levitsky, les personnes qui se pèsent quotidiennement et suivent les résultats sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre que celles qui s'enregistrent moins souvent. La méthode "vous oblige à être conscient du lien entre votre alimentation et votre poids", a déclaré Levitsky dans un communiqué de presse. «Auparavant, on enseignait que vous ne devriez pas vous peser tous les jours, et c'est juste l'inverse. Nous pensons que la balance agit également comme un mécanisme d'amorçage, vous rendant conscient de la nourriture et vous permettant de faire des choix qui correspondent à votre poids. . " Pour plus de façons de réduire votre intestin, consultez ces 200 meilleurs conseils de perte de poids.
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, vous n'avez pas besoin de consommer peu de glucides pour voir le nombre sur l'échelle baisser. Les glucides complexes, comme les légumineuses, les pommes et le quinoa, ne sont pas l'ennemi, ce sont les glucides raffinés ou simples dont vous devez faire attention, dit Smith. «Les glucides raffinés digèrent rapidement et augmentent la glycémie, augmentant la faim, tandis que les glucides complexes riches en fibres digèrent lentement et maintiennent la glycémie stable, ce qui contribue à la perte de poids», explique-t-elle. Pour en savoir plus sur les meilleurs amidons à ventre plat, consultez ces 25 meilleurs glucides pour perdre du poids.
Certains régimes ont une politique stricte de non-grignotage, ce qui, pour être franc, est carrément fou! «Bouffer tout au long de la journée est la clé de la gestion de la glycémie», dit Smith. "Lorsque vous ne grignotez pas, vous avez faim et vous prenez des décisions alimentaires que vous ne voudriez pas autrement, ce qui peut nuire à la perte de poids." Lors du choix d'une collation, Smith recommande de rechercher quelque chose de riche en fibres, en protéines ou en graisses saines. "Ces nutriments aident tous à ralentir la digestion et à nous garder rassasiés. Les noix, les légumes avec du houmous ou un morceau de fruit garni de beurre de noix sont mes préférés."
Nous vivons à une époque où le suivi du régime alimentaire est aussi simple que de demander à Siri combien de calories il y a dans une tranche de pain et de jeter la réponse dans une application. Mais malgré le facteur de commodité, enregistrer tout ce qui se passe n'est pas votre bouche n'est pas réaliste pour tout le monde – et ce n'est pas grave. Si cela vous ressemble, faites plutôt attention aux proportions de votre assiette. «Je ne recommande jamais de compter les calories à aucun de mes clients», déclare Smith. "Au lieu de cela, je leur dis de remplir 50% de leur assiette à chaque repas avec des légumes non féculents comme le chou frisé, le brocoli et les carottes. Cela garantit qu'ils absorberont une bonne quantité de fibres, ce qui favorise la satiété et le maintien du poids." La recherche confirme l'affirmation de Smith: une étude du Brigham Young University College a révélé que les femmes qui consomment plus de fibres ont un risque significativement plus faible de prendre du poids que celles qui mangent moins de nutriments, probablement parce qu'elles ont consommé moins de calories tout au long de la journée.
Presque tout le monde a entendu la règle selon laquelle il est normal de manger n'importe quoi et tout, à condition de le faire avec modération. Chocolat? Bien sûr, mais juste une bouchée! Frites? Celles-ci reçoivent également le feu vert, tant que vous vous en tenez à une petite poignée. Mais un 2015 PLOS ONE Une étude menée auprès de 6 814 personnes a démystifié le mythe de la modération, concluant que des régimes alimentaires variés entraînent le plus souvent une prise de poids et une graisse du ventre. "Bien qu'il puisse être effrayant d'imaginer couper complètement les aliments que vous aimez, tout manger avec modération est en fait presque impossible, surtout lorsqu'il s'agit d'aliments aux propriétés addictives, comme le sucre. Vous vous retrouverez probablement à revenir pour plus et plus, ce qui peut ralentir les résultats de votre perte de poids », explique une diététiste Cassie Bjork, RD. "C'est pourquoi il est en fait plus bénéfique de supprimer complètement les aliments qui augmentent vos envies et vous donnent envie d'en avoir plus." Par exemple, si vous savez que le bacon est votre premier aliment déclencheur, il est préférable de le couper complètement plutôt que d'essayer de vous en tenir à une petite portion.
Manger le jaune ou ne pas manger le jaune? C'est la question séculaire! En ce qui concerne les œufs, les messages ont été un peu brouillés. Heureusement pour vous, les amateurs d'omelettes, le Comité consultatif sur les recommandations diététiques de 2015 a récemment rétabli les faits en abandonnant sa recommandation de longue date de limiter le cholestérol alimentaire en raison d'innombrables études confirmant que cette variété a peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin – cela signifie qu'il n'y a aucune raison d'éviter le jaune. En fait, le jaune contient un nutriment anti-graisse appelé choline, donc opter pour des œufs entiers peut en fait vous aider à réduire la taille. Pour profiter des avantages du ventre plat, concoctez certaines de ces 25 meilleures recettes d'œufs pour perdre du poids.
Maintenant que vous avez éliminé les sodas et les jus sucrés, l'eau est votre hydratant n ° 1 – et c'est génial! Mais si vous pensez que l'agua est la seule boisson amaigrissante du quartier, vous vous trompez complètement. En fait, le café et le thé non sucrés contiennent tous deux des calories négligeables et peuvent accélérer la perte de poids grâce à leur teneur en caféine qui coupe l'appétit. Mais de tous les choix de magasin Java à faible teneur en calories que vous pouvez siroter, le thé vert a définitivement l'avantage. La boisson asiatique est emballée avec ce qu'on appelle des catéchines, des antioxydants qui réduisent la graisse du ventre. Alors allez-y, profitez de cette deuxième tasse.
Si vous essayez de brûler de la graisse et de perdre du poids, enregistrer des heures sur le tapis roulant n'est pas votre meilleur choix. C'est parce que vous avez besoin de muscle, pas de kilomètres pour brûler les graisses. En fait, enregistrer trop d'heures sur le vélo ou sur la piste peut en fait augmenter votre appétit et ronger votre masse musculaire maigre, ce qui, avec le temps, ralentit le métabolisme et rend plus difficile la perte de poids. Yikes! Alors, que devriez-vous faire à la place? Optez pour le cardio avec un entraînement par intervalles de 20 à 30 minutes seulement deux ou trois fois par semaine et concentrez-vous sur l'entraînement en force les deux ou trois autres jours par semaine, suggère Langowski.
Manger des choses différentes chaque jour peut vous assurer de consommer une grande quantité de nutriments, mais cela peut également faire dérailler vos efforts pour le ventre plat. "Le choix est l'ennemi de la perte de poids. Si vous avez trop d'options, vous serez probablement débordé et vous vous contenterez par défaut de trucs faciles et malsains", déclare Carolyn Barnes, la coach santé derrière The Clean Momma Workout. "Au lieu de cela, choisissez juste quelques repas sains que vous trouvez délicieux et répétez-les tout au long de la semaine. La semaine prochaine, choisissez de nouveaux repas à répéter. Cela permet de bien manger plus facilement car cela simplifie la planification, les courses et la cuisine. La monotonie est ennuyeuse, mais La monotonie "délicieuse" est bien, délicieuse! " Vous ne savez pas quoi faire pour la semaine à venir? Découvrez ces 35 meilleures recettes de poulet pour perdre du poids!
Hé là, barfly, nous avons de bonnes nouvelles: il n'est pas nécessaire de couper complètement l'alcool pour perdre du poids! Cependant, si vous allez boire de l'alcool, limitez votre consommation à pas plus de trois verres par semaine et évitez les gorgées caloriques comme les thés glacés et les margaritas de Long Island. Au lieu de cela, tenez-vous-en à des options plus légères comme les anciennes modes et les mojitos. Vous préférez prendre un brewski? Optez pour la Michelob Ultra ou une Yuengling Lager Light – ce sont deux des meilleures bières pour perdre du poids afin qu'elles causent le moins de dommages à votre tour de taille. Oh, et n'oubliez pas de vous éloigner de tous ces mangeurs de barres qui font dérailler – c'est une règle sur laquelle nous ne bougeons pas.
Dans les années 90, les gourmets sains considéraient la graisse comme le principal ennemi de leur tour de taille. La croyance populaire à l'époque était que manger de la graisse vous ferait grossir. Mais nous avons parcouru un long chemin depuis l'époque où les biscuits allégés en gras étaient considérés comme un aliment santé. En fait, les experts en diététique d'aujourd'hui ne peuvent pas en avoir assez: "Du gras, du gras et plus de gras – mangez-le!" conseille Smith. "C'est génial pour la santé du cerveau et de la peau, il est anti-inflammatoire, et il stimule la satiété et alimente la perte de poids. Des choses comme les noix, le beurre de noix, les graines, les avocats, les huiles saines et les poissons gras sont vraiment satisfaisants, donc vous aurez moins faim. et consommez moins de calories après les avoir consommées. Assurez-vous de les inclure dans votre alimentation quotidienne. " Et en parlant de poisson, découvrez lesquels sont les meilleurs paris pour votre santé et votre ventre dans notre rapport exclusif Tous les poissons populaires – Classé pour ses bienfaits nutritionnels !!
Vous pensez que commander une salade est toujours un choix sain? Détrompez-vous! Non seulement certaines salades peuvent-elles être entièrement composées de glucides – sans résistance de protéines rassasiantes ou de graisses saines – en supposant que ces bols de laitue sont la quintessence d'une bonne santé n'est pas non plus bonne. De nombreuses salades de restaurant sont secrètement des bombes diététiques qui peuvent faire exploser votre ventre plat; Jetez un œil à notre rapport exclusif, les pires salades de restaurant de l'Amérique. Certains de ces plats peuvent grimper plus de 1 500 calories, 1 300 mg de sodium, 80 grammes de sucre et près de 100 grammes de matières grasses! Lorsque vous mangez au restaurant, vous feriez peut-être mieux de vous en tenir à un petit hamburger et de remplacer vos frites pour une salade d'accompagnement.
Vous avez probablement entendu les conseils diététiques intemporels – mangez moins et bougez plus – mais cela ne signifie pas que vous devez travailler une quantité excessive. Bien sûr, des études montrent que l'exercice d'intensité modérée est bon pour votre santé, mais plus de 50 études ont permis de conclure que l'exercice n'est peut-être pas le meilleur moyen de perdre du poids. Outre le fait que l'exercice peut nuire à la perte de poids en vous donnant plus faim, il peut également créer un faux espoir que vous puissiez continuer à vous adonner tant que vous avez créé un déficit calorique. Pensez-y de cette façon: une femme de 180 livres qui fait du vélo à un effort modéré pendant 30 minutes ne brûle qu'environ 285 calories. Tout ce travail serait entièrement annulé par un seul beignet givré au chocolat de Dunkin Donuts. De plus, la vie vous gêne parfois et vous n'avez pas le temps de vous entraîner un jour. Donc, tant que vous avez une alimentation saine et équilibrée sur laquelle vous rabattre – plutôt que de vous entraîner pour continuer à vous soigner – l'exercice ne doit pas être le seul moyen de perdre du poids.
Le contrôle des portions est l'un des mots à la mode de la perte de poids, mais cela ne signifie pas que vous devez transporter des tasses à mesurer chaque fois que vous sortez pour manger. Lorsque votre méthode de régime est rigide et inébranlable, cela peut rendre votre plan plus difficile à respecter car vous avez l'impression de vous restreindre constamment. Au contraire, des astuces simples comme investir dans des tasses et des assiettes plus petites peuvent faciliter le contrôle de la taille des portions en vous obligeant à en mettre moins dans votre assiette, sans que vous ayez à sortir une balance et une calculatrice à chaque repas.
Qu'il s'agisse de Paleo, Whole30, Atkins ou quel que soit le régime à la mode actuel, n'hésitez pas à l'essayer, mais n'en faites pas votre ultime. Concentrez-vous sur une variété d'aliments sains et équilibrés et tenez-vous-en aux bonnes portions plutôt que d'adhérer à un régime alimentaire structuré avec véhémence qui donne l'impression qu'il n'y a pas de place pour l'erreur. Vous pouvez également essayer la règle des 80-20 (n ° 18 de nos 30 conseils pour perdre du poids mieux que compter les calories): mangez bien 80% du temps et économisez 20% pour faire des folies. De cette façon, vous ne vous sentirez pas coupable ou stressé si vous prenez une part de gâteau à la fête d'anniversaire de votre nièce. Essayez simplement de garder la barre haute sur vos indulgences. Par exemple, créez un dessert fait maison en utilisant des ingrédients de qualité au lieu d'acheter une friandise emballée et transformée.
Désolé, amateurs de sodas diététiques. Mais continuer à nourrir votre désir de friandises sucrées ne vous rend pas service. En réalité, vous économisez peut-être des calories et des grammes de sucre, mais continuer à assouvir votre gourmandise ne fera que maintenir votre dépendance à l'égard de la substance, ce qui vous permettra de briser votre volonté de vous faire plaisir. De plus, des études ont montré que les édulcorants artificiels peuvent nuire à la santé de votre intestin, ce qui peut également réduire vos chances de succès en matière de perte de poids. Essayez plutôt de siroter de l'eau de Seltz, de l'eau de désintoxication, du café ou du thé vert.
Le mythe selon lequel «il ne faut pas manger après 8 heures» a été réfuté il y a longtemps: des études ont montré que votre métabolisme brûle des calories à un rythme constant à toute heure de la journée. La raison pour laquelle d'autres études établissent un lien entre les mangeurs de fin de soirée et la prise de poids n'est pas parce qu'ils ne brûlent pas ces calories; c'est parce que ces noctambules sont plus susceptibles de manger de façon excessive ou de choisir des aliments malsains. Manger avant de se coucher n'est pas nécessairement un régime non-non. En fait, aller au lit avec un ventre qui gronde peut en fait nuire à vos efforts de perte de poids en vous empêchant de vous endormir ou en vous réveillant à mi-sommeil. D'un autre côté, manger l'un des meilleurs aliments avant de vous coucher peut vous aider à dériver vers le pays des rêves.
La première chose est la première: les jours de triche sont différents des repas de triche. Et le premier – devenir fou le week-end en récompense du respect de votre régime alimentaire pendant la semaine – n'est jamais une bonne idée. Des études ont même montré que faire des folies le week-end est tout aussi mauvais pour votre composition intestinale – un facteur qui contrôle tout, de votre humeur à la perte de poids – que de manger un régime rempli de malbouffe tout au long de la semaine! Au lieu de cela, essayez de vous en tenir à un mode de vie sain et équilibré, et en ce qui concerne les repas de triche (ou ces 20% des 80-20), lisez ces 20 conseils de triche pour la perte de poids.
Des recherches ont montré qu'un régime végétarien est l'un des régimes les plus efficaces pour perdre du poids, et d'autres études ont associé le mode de vie à un risque plus faible de cancer, de diabète et à une durée de vie plus longue. Bien que cela puisse être le cas, couper complètement la viande de votre alimentation n'est pas toujours la meilleure option. La viande est l'une des sources de protéines les plus pratiques et les plus efficaces pour vous aider à construire et à maintenir des réserves de muscles maigres, qui stimulent la combustion des calories et la graisse torche. Le problème réside dans le choix de la viande que de nombreux Américains mangent – des hot dogs transformés, des hamburgers de restauration rapide et des pépites de poulet surgelées – et avec quoi ils la mangent – peu ou pas de légumes. Au lieu de laisser les protéines de votre assiette, optez pour des sources de graisse comme le bœuf nourri à l'herbe, le saumon sauvage ou le poulet biologique, tenez-vous-en à une portion de 3 onces et assurez-vous de l'associer à une portion de légumes.
Le mot «transformé» a certainement une connotation négative, car il évoque des aliments scientifiquement manipulés comme Oreos et Doritos. Mais tous les aliments «transformés» ne sont pas aussi mauvais que vous le pensez – certains sont même approuvés par les nutritionnistes! En réalité, la transformation des aliments s'inscrit dans un large spectre: aliments non transformés (c.-à-d. Légumes), aliments peu transformés (c.-à-d. Viande ou yogourt), ingrédients transformés (c.-à-d. Sucre, huile ou vinaigre), aliments transformés (c.-à-d. Fromage, charcuterie, et cornichons) et les aliments ultra-transformés (chips de fromage, pépites de poulet et pain du commerce).
Bien que vous puissiez penser qu'il est préférable de rester complètement à l'écart des produits achetés en magasin (et nous recommandons certainement celui de ces frankenfoods ultra-transformés), il existe des aliments peu transformés et transformés qui ont des pouvoirs incommensurables de combustion des graisses, comme le yogourt grec, choucroute, pain de grains entiers germé et beurre d'arachide. Et ne traduisez pas non plus «éviter les aliments non transformés» en vos légumes. Bien que vous puissiez (et devriez) manger des légumes crus, tous les aliments ne sont pas meilleurs crus. En fait, de nombreuses études ont montré que certaines méthodes de cuisson (chauffage, ébullition ou micro-ondes) fonctionnent mieux pour certains aliments lorsqu'il s'agit d'extraire leurs nutriments uniques. Vérifiez-le: 18 aliments que vous mangez mal.
Yes, please scour the nutrition labels and ingredient list to stay away from health-harming additives and fattening ingredients. But don't rely on a company's marketing of their product. They may claim a food is "Fat-Free," but that doesn't mean it's healthy; manufacturers often replace ingredients with sugar, artificial sweeteners, or sodium to compensate for lost flavor. (In fact, Ken's Fat-Free Sun-Dried Tomato Vinaigrette is one of 14 "Health" Foods With More Sugar Than a Donut!) Always double check the nutrition label on the package, and watch out for sneaky serving sizes—many companies will provide nutritional information for a smaller intended portion than what the average person eats or even what the packaging infers you should eat (think: a twin pack of Pop-Tarts that only provides information for a single pastry).
