Le squat est sans conteste l’un des exercices les plus populaires et efficaces en musculation pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. Il existe cependant différentes variantes de squat, notamment le high bar squat et le low bar squat, qui se distinguent par le positionnement de la barre et l’accent mis sur certains groupes musculaires. Dans cet article, nous allons détailler les spécificités de chaque variante pour vous aider à choisir celle qui correspond le mieux à votre morphologie et vos objectifs.
Nous commencerons par une présentation approfondie du high bar squat, la variante la plus répandue, en détaillant le placement de la barre, la position corporelle, les muscles sollicités et les bénéfices pour le développement musculaire. Nous aborderons également les avantages et inconvénients de cette variante, ainsi que les indications et contre-indications selon votre profil. Enfin, nous vous donnerons des conseils techniques pour une exécution optimale du mouvement et les erreurs fréquentes à éviter.
Dans un second temps, nous nous intéresserons au low bar squat, une variante moins connue mais très appréciée des powerlifters et des athlètes recherchant une force maximale. Nous verrons en quoi le placement de barre et l’exécution diffèrent du high bar squat, et l’impact que cela a sur le recrutement des différents muscles. Nous détaillerons les avantages spécifiques du low bar squat et pour quels profils il est le plus adapté. Là encore, nous prodiguerons des conseils techniques et précautions pour une pratique sûre et efficace de cette variante.
High Bar Squat : Tout ce qu’il faut savoir
Le high bar squat est la variante la plus courante du squat. Comme son nom l’indique, la barre est positionnée relativement haut sur le dos, au niveau des trapèzes. Plus précisément, elle repose sur le haut des omoplates et non sur les cervicales. Cette position permet de maintenir le torse plus droit et de descendre plus bas, avec une flexion importante des genoux.
Ainsi, le high bar squat cible principalement les muscles de la face antérieure des cuisses, à savoir les quadriceps. Les adducteurs, le grand fessier et les ischio-jambiers sont également sollicités, mais dans une moindre mesure par rapport aux quadriceps. Ce squat est donc un excellent exercice pour développer la masse et la force des cuisses.
Le high bar squat présente plusieurs avantages. D’abord, il permet une amplitude de mouvement plus grande et un étirement plus important des quadriceps. De plus, il est généralement plus confortable et facile à réaliser pour la plupart des pratiquants, car il nécessite moins de souplesse au niveau des chevilles et des poignets. Enfin, il place moins de tension au niveau des lombaires.
Il y a cependant quelques inconvénients à prendre en compte. La position plus droite du torse a tendance à davantage solliciter les genoux, ce qui peut être problématique en cas de douleurs à ce niveau. Les personnes ayant des genoux fragiles devront être vigilantes avec la profondeur du squat et éventuellement porter des genouillères. De plus, le high bar squat ne permet pas de soulever des charges aussi lourdes qu’avec un low bar squat.
Pour bien réaliser un high bar squat, commencez par positionner la barre sur le haut de votre dos, au niveau des trapèzes. Placez vos mains juste à l’extérieur de vos épaules. Écartez les pieds à la largeur des hanches, avec les pointes légèrement vers l’extérieur. Inspirez profondément, puis descendez en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Descendez jusqu’à ce que le creux des cuisses soit au moins parallèle au sol, voire plus bas si votre souplesse le permet. Remontez en expirant et en poussant le sol avec vos talons. Veillez à ne pas arrondir le dos ni décoller les talons.
Les erreurs fréquentes incluent un placement trop haut de la barre sur les cervicales, un dos voûté, une descente partielle ne cassant pas la parallèle, une remontée sur les orteils au lieu de pousser dans les talons, et un déverrouillage des genoux en haut du mouvement. Soyez attentif à ces points pour tirer un maximum de bénéfices du high bar squat en toute sécurité.
Low Bar Squat : Le petit frère méconnu
Bien que moins populaire que le high bar squat, le low bar squat est très apprécié des powerlifters et des athlètes de force. Comme son nom l’indique, la barre est placée plus bas que dans un high bar, au niveau des deltoïdes postérieurs. Cela a pour effet de pencher le torse vers l’avant et de réduire la flexion des genoux.
Le low bar squat sollicite davantage la chaîne musculaire postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Les quadriceps sont également engagés, mais dans une moindre mesure par rapport au high bar squat. Ce recrutement différent des groupes musculaires permet de soulever des charges plus lourdes.
Le low bar squat est particulièrement indiqué pour les powerlifters et les sportifs recherchant une force maximale. Il est également intéressant pour les personnes ayant des douleurs aux genoux, car il réduit le stress sur ces articulations. En revanche, il nécessite une plus grande souplesse des chevilles et une bonne mobilité des épaules pour placer correctement la barre.
Techniquement, le low bar squat se rapproche du high bar, à quelques différences près. Les pieds sont souvent un peu plus écartés et les pointes plus orientées vers l’extérieur. Le placement de la barre sur les deltoïdes postérieurs oblige à pencher le torse vers l’avant, mais il faut veiller à ne pas arrondir le bas du dos. La descente se fait en poussant les fesses vers l’arrière tout en gardant les abdominaux engagés. Il n’est pas forcément nécessaire de descendre aussi bas qu’avec un high bar.
Les erreurs courantes du low bar squat incluent un placement incorrect de la barre, un dos voûté, une descente non contrôlée et une remontée trop rapide ou en extension lombaire. Un bon échauffement et des étirements ciblés, notamment au niveau des chevilles et des pectoraux, vous aideront à adopter une bonne posture. Pensez aussi à bien gainer les abdominaux pendant tout le mouvement.
High Bar vs Low Bar : Analyse biomécanique comparée
Pour bien comprendre les différences entre le high bar squat et le low bar squat, il est important de s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Deux notions clés entrent en jeu : les bras de levier et les moments de force.
Le bras de levier correspond à la distance entre le centre de rotation d’une articulation et la ligne d’application de la force (ici le centre de gravité). Plus le bras de levier est grand, plus le moment de force (ou couple) est important. Cela signifie qu’il faut produire plus de force pour générer le même mouvement.
Dans le high bar squat, le centre de gravité est plus proche des genoux et des chevilles. Le bras de levier est donc plus grand au niveau de ces articulations, ce qui augmente le moment de force et la contribution des quadriceps. À l’inverse, le low bar squat place le centre de gravité plus en arrière, ce qui réduit le bras de levier des genoux mais augmente celui des hanches. Cela favorise le recrutement des fessiers et des ischio-jambiers.
Ces différences biomécaniques ont des répercussions sur les articulations et les groupes musculaires sollicités. Le high bar squat met plus de stress sur les genoux et les chevilles, tandis que le low bar squat charge davantage les hanches et la colonne lombaire. Cela ne veut pas dire qu’une variante est meilleure que l’autre, mais qu’il faut choisir en fonction de sa morphologie et de ses antécédents de blessures.
En effet, la longueur des segments corporels influence la facilité à réaliser l’une ou l’autre variante. Une personne avec un torse court et des jambes longues aura plus de facilité avec un high bar squat, car son centre de gravité est naturellement plus proche des genoux. À l’inverse, une personne avec un torse long et des jambes courtes sera plus à l’aise en low bar squat, car son centre de gravité est plus en arrière.
Quelle que soit votre morphologie, il est possible d’adapter le mouvement en ajustant subtilement votre posture. Par exemple, prendre une position plus ou moins large des pieds, orienter plus ou moins les pointes vers l’extérieur, gainer plus ou moins les abdominaux, contrôler la vitesse de descente et de remontée, etc. L’important est de trouver ce qui vous convient le mieux de manière personnalisée.
Quel squat choisir selon votre profil et vos objectifs
Le choix entre le high bar squat et le low bar squat dépend principalement de vos objectifs et préférences. Si votre priorité est le développement des quadriceps, le high bar sera plus approprié. Il est particulièrement indiqué pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant une forte extension des genoux comme l’haltérophilie et le saut. Les bodybuilders souhaitant maximiser l’hypertrophie des cuisses ont également intérêt à privilégier cette variante.
À l’inverse, si vous cherchez à développer votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, lombaires), le low bar squat sera plus adapté. C’est la variante privilégiée par les powerlifters, car elle permet de soulever des charges plus lourdes grâce à un meilleur bras de levier au niveau des hanches. Les sprinteurs et autres athlètes de courses de vitesse ont aussi intérêt à pratiquer le low bar squat pour améliorer leur poussée horizontale.
Au-delà de la performance pure, certains préfèrent le high bar squat pour son confort et sa sécurité articulaire, notamment au niveau des genoux et des chevilles. D’autres se sentent plus à l’aise avec le low bar squat, car il génère moins de tension dans les quadriceps. Le ressenti personnel et les préférences d’exécution jouent un rôle important dans le choix de la variante.
Enfin, rien ne vous empêche de combiner le high bar squat et le low bar squat dans votre programme d’entraînement. Vous pouvez alterner les deux en fonction de vos cycles de préparation physique et de vos priorités du moment. Vous y gagnerez en variété et en complétude de développement musculaire. À vous de trouver la meilleure répartition en fonction de vos besoins et sensations.
5 étapes pour parfaitement maîtriser le mouvement
Que vous optiez pour le high bar squat ou le low bar squat, il est crucial de maîtriser parfaitement le mouvement pour en tirer un maximum de bénéfices et minimiser les risques de blessure. Voici 5 étapes clés pour un squat bien exécuté :
- Mise en place de la barre : Positionnez la barre sur le support à une hauteur adaptée. Pour un high bar, la barre repose sur le haut des trapèzes. Pour un low bar, elle est placée plus bas sur les deltoïdes postérieurs. Placez vos mains juste à l’extérieur de vos épaules et resserrez bien votre prise.
- Positionnement des pieds et du corps : Placez-vous sous la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus large. Orientez les pointes légèrement vers l’extérieur. Sortez la barre du support en contractant les abdominaux et en verrouillant le dos. Faites un pas en arrière, stabilisez-vous et trouvez votre équilibre.
- Descente contrôlée et remontée explosive : Inspirez profondément, puis entamez la descente en gardant le torse droit (high bar) ou légèrement penché en avant (low bar). Descendez en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que le creux des cuisses soit au moins parallèle au sol. Puis remontez de manière explosive en expirant et en poussant dans les talons.
- Vérifications posturales et points de vigilance : Pendant tout le mouvement, gardez les abdominaux gainés, le dos neutre (ni voûté ni arqué), la tête alignée avec le tronc et le regard dirigé légèrement vers le bas. Veillez à ne pas décoller les talons ni laisser les genoux partir vers l’intérieur. Contrôlez bien la descente et la remontée, sans précipitation.
- Progresser en toute sécurité : Pour éviter les blessures, commencez toujours avec une barre légère voire à vide pour bien intégrer le mouvement. Augmentez progressivement la charge au fil des séances en restant sur 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions. Ne sacrifiez jamais la technique au profit de la charge. Prévoyez des temps de récupération suffisants entre les entraînements.
Questions fréquentes sur le squat high bar et low bar
- Matériel nécessaire et accessoires utiles : En plus d’un rack à squat avec une barre et des disques adaptés à votre niveau, certains accessoires peuvent être utiles. Une ceinture de force aide à gainer les abdominaux et sécurise le bas du dos, surtout lorsque la charge augmente. Des chaussures d’haltérophilie, avec un talon surélevé et une semelle rigide, favorisent une posture optimale. Des genouillères soulagent les articulations douloureuses.
- Intégration dans un programme d’entraînement : Le squat peut être pratiqué jusqu’à 2 ou 3 fois par semaine en fonction de votre niveau et de votre récupération. Il est souvent placé en début de séance, après un échauffement spécifique. Vous pouvez faire du squat votre exercice prioritaire ou le combiner avec d’autres mouvements de base comme le soulevé de terre et le développé couché.
- Variantes pour s’adapter aux limitations : Si une douleur ou une limitation de mobilité vous empêche de réaliser un squat classique, il existe des variantes. Vous pouvez faire des squats sumo pour réduire l’amplitude de flexion des genoux et des hanches. Le squat box permet de contrôler la profondeur de descente. Le squat goblet avec une kettlebell est aussi une alternative intéressante.
- Prévenir et gérer les douleurs : Un échauffement progressif et ciblé est indispensable pour préparer le corps à l’effort intense du squat. Les étirements dynamiques et les mouvements à vide permettent de gagner en mobilité. En cas de douleur, n’hésitez pas à réduire la charge voire arrêter l’exercice. Consultez un professionnel de santé si la douleur persiste malgré une technique corrigée.
Conclusion
Le high bar squat et le low bar squat sont deux variantes distinctes mais complémentaires d’un des mouvements les plus fondamentaux en musculation. Leurs différences de placement de barre et de recrutement musculaire ouvrent la voie à une grande variété d’adaptations et d’objectifs.
Il n’y a pas de meilleure variante dans l’absolu, l’essentiel est de choisir celle qui correspond le mieux à votre morphologie, vos capacités et vos buts. L’important est surtout d’adopter une technique irréprochable et sécuritaire pour progresser durablement et échapper aux blessures.
Que ce soit pour gagner en force, en masse musculaire, en performance athlétique ou simplement en qualité de vie, le squat est un incontournable à pratiquer sous toutes ses formes. N’hésitez pas à expérimenter le high bar et le low bar pour profiter au maximum de cet exercice roi. Vos cuisses et votre corps tout entier vous remercieront !