Comment manger moins : astuces pour consommer moins et être rassasié


La maîtrise de l’alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Elle vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé et votre bien-être en général. En effet, de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids mais luttent contre une faim persistante.

Pour vous débarrasser de vos kilos superflus, vous devez être en déficit calorique. Un déficit calorique consiste à brûler plus de calories par jour que vous n’en consommez. Il y a deux façons de parvenir à un déficit calorique. Vous pouvez manger moins ou brûler plus de calories en augmentant votre activité physique. Pour perdre du poids de manière durable, généralement il faut un déficit calorique entre 300 et 500 kcal par jour.

Faire de l’exercice pour perdre du poids est plus facile à dire qu’à faire. Pour obtenir des résultats, il faut un programme d’entraînement équilibré conçu par un professionnel, un luxe que peu de gens peuvent se permettre. En revanche, le premier peut être réalisé par n’importe qui sans se surmener.

Dans cet article, nous vous présentons différentes astuces pour consommer moins et être rassasié. Ne vous inquiétez pas. Nous ne vous demanderons pas de suivre un régime à la mode, de vous affamer ou de ne consommer que de l’eau. Ces conseils favorisent la santé et le bien-être en général et améliorent votre longévité.

Mangez de plus petits repas tout au long de la journée


Au lieu de prendre trois gros repas, vous devriez prendre des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. Manger fréquemment de petits repas vous aide à vous sentir rassasié. De plus, il y a peu de chances que vous grignotiez de la malbouffe entre les repas si vous mangez des aliments complets à haute densité nutritionnelle toutes les deux ou trois heures.

De nombreuses personnes pensent que le fait de manger fréquemment peut aider à stimuler le métabolisme. Des études ont toutefois montré que le fait de manger à intervalles rapprochés n’a que peu ou pas d’effet sur le métabolisme. À l’inverse, certaines études suggèrent que des repas moins nombreux et plus copieux sont plus efficaces. Attention à toujours respecter votre déficit calorique.

Comment manger moins : astuces pour consommer moins et être rassasié

Faites le plein de légumes


Les légumes contiennent beaucoup d’eau et de fibres, ce qui prolonge la sensation de satiété. En même temps, les légumes contiennent un nombre limité de calories, ce qui est une bonne chose. Privilégiez les légumes non féculents. Vous serez ainsi plus rassasié avec 100g de légumes, qui répresenteront moins de kilocalorie qu’un kitkat par exemple.

Voici les légumes à favoriser les brocolis, les tomates, les courgettes, les asperges, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou et les poivrons rouges.

Le maïs, les pommes de terre blanches, les patates douces, les pois verts, les betteraves, les courges, les navets et les carottes sont des exemples de légumes féculents.

Vous devez adapter votre consommation de légumes en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Des assiettes plus petites


Puisque nous parlons d’assiettes, nous allons nous pencher sur un facteur essentiel de votre consommation : la taille de vos assiettes.

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Vous êtes plus enclin à trop manger si vous mangez dans des assiettes de grande taille. Adoptez des assiettes, des bols et des tasses plus petits pour perdre du poids. Vous inciterez votre cerveau à penser que vous avez consommé votre part de nourriture, même si celle-ci sera de 20 à 30 % inférieure à ce que vous avez mangé habituellement.

Vous pouvez tromper votre cerveau, en donnant du volume à votre assiette.

Augmenter votre apport en protéines


La plupart des gens savent que les protéines sont des macronutriments qui permettent de développer les muscles. Mais c’est bien plus que cela. Les protéines peuvent être votre meilleur ami dans le cadre d’un régime amaigrissant, car elles vous rassasient plus longtemps, ce qui vous aide à éviter les crises de boulimie ou la malbouffe.

Manger moins ne se limite pas à supprimer un repas et quelques en-cas de son alimentation. Vous devez suivre une approche équilibrée et calculée. Commencez par calculer votre objectif calorique quotidien et décomposez-le en objectifs de macronutriments appropriés. Chaque repas doit comporter une dose équilibrée de glucides, de protéines, de lipides et de micronutriments afin d’éviter les carences.

Donnez la priorité aux protéines à chaque repas tout en gardant à l’esprit votre objectif d’alimentation globale. Manger un bon morceau de protéines à chaque repas vous rassasiera jusqu’au repas suivant et favorisera le développement des tissus musculaires.

Comment manger moins : astuces pour consommer moins et être rassasié

Boire beaucoup d’eau


La plupart des régimes négligent le rôle de l’eau. Boire de l’eau juste avant un repas réduit les risques de suralimentation. Et comme elle ne contient pas de calories, elle n’alourdit pas le bilan de votre perte de poids.

L’eau est également plus efficace que toute autre boisson pour vous hydrater. En outre, elle aide à transporter les nutriments et l’oxygène vers les cellules, renforce les fonctions cognitives, améliore la digestion, prévient la constipation, normalise la tension artérielle, renforce la santé des articulations et régule la température corporelle.

Buvez au moins un litre d’eau par jour pour éviter la déshydratation et réduire les risques de suralimentation. Vous pouvez ajouter un citron à votre eau si vous redoutez de boire ce liquide insipide tout au long de la journée.

Vous pouvez boire du café noir, du thé noir ou du thé vert si vous vous sentez mal ou léthargique lorsque vous réduisez vos calories.

Supprimez les calories liquides


Les calories liquides sont le fléau de la plupart des régimes. Les boissons chargées de sucre comme les colas, les jus et les smoothies sont délicieuses, mais elles font des ravages dans vos objectifs caloriques quotidiens et vous laissent sur votre faim. Il s’agit d’un trio à éviter.

Les calories vides apportées par l’alcool sont encore pires. Vous mangerez moins que d’habitude dans le cadre d’un programme de perte de poids. Vous devez donc vous assurer que vous en avez pour votre argent avec chaque calorie que vous injectez dans votre corps.

Les shakers de proteines sont parfaits pour les collations par exemple.

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Assiette protéine

Mâchez vos aliments


De nombreuses personnes ont tendance à trop manger parce qu’elles mangent trop vite. Les experts recommandent de mâcher chaque bouchée environ 32 fois avant de l’avaler. En outre, les aliments plus difficiles à mâcher, comme le steak et les noix, peuvent nécessiter jusqu’à 40 mastications. Cela permet de diluer la nourriture, ce qui la rend plus facile à digérer.

Le suivi de votre nombre de mastications ralentira vos repas et pourra réduire votre consommation globale d’aliments. Ne pas mâcher suffisamment ses aliments peut entraîner des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées, des brûlures d’estomac, des reflux acides, des nausées, des maux de tête, des indigestions et des gaz.

Remplacer les sauces par les épices


Les condiments peuvent être à l’origine de votre tour de taille. Les sauces et les arômes rendent vos repas délicieux, et la plupart d’entre nous ont tendance à en abuser. Les aliments sains sont généralement fades. Le blanc de poulet, les brocolis et le riz sont sains mais manquent de saveur. L’ajout de sauces, de mayonnaise et de ketchup change la donne.

Commencez par opter pour des condiments hypocaloriques, puis supprimez-les complètement. Les épices sont une super solution pour donner du goût à vos plats !

Essayez le jeûne intermittent


Le jeûne intermittent est l’un des protocoles de régime les plus efficaces pour perdre du poids et améliorer la santé en général. Il consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation sur une période donnée. Le jeûne d’un jour sur deux, le jeûne périodique et l’alimentation quotidienne limitée dans le temps sont quelques-unes des méthodes de jeûne intermittent les plus répandues.

Le protocole 16/8 est la méthode la plus répandue. Il consiste à manger pendant une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes de la journée. Comme la fenêtre d’alimentation est limitée à huit heures, la plupart des gens entrent automatiquement dans un déficit calorique lorsqu’ils sautent un repas ou une collation. Vous pouvez également essayer le programme de jeûne intermittent 18/6 si vous souhaitez un protocole plus strict.

Bien qu’un régime de jeûne intermittent ne restreigne pas vos choix alimentaires, vous devez vous limiter à des aliments entiers riches en nutriments pour obtenir les meilleurs résultats.

Assiette protéine

Bien dormir


Ce n’est pas une coïncidence si le jeûne intermittent et le sommeil sont associés. À moins d’être un zombie, on ne mange pas pendant le sommeil.

Les personnes qui ne dorment que 4 à 6 heures par jour ont tendance à trop manger parce qu’elles sont éveillées plus longtemps. Notamment, la plupart des crises de boulimie surviennent tard dans la nuit ou tôt le matin. En dormant les huit heures recommandées, vous limiterez vos risques de grignoter de la malbouffe, car vous rétablirez vos niveaux d’hormones et votre appétit.

Planifiez vos repas


Si vous ne planifiez pas (et ne préparez pas) vos repas, il vous sera plus facile de ne pas suivre votre régime. Vous devriez préparer une semaine de repas le dimanche. Le fait que vos repas vous attendent dans le réfrigérateur vous évite de commander une pizza pour le déjeuner ou des tacos pour le dîner.

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En planifiant vos repas, vous vous assurez également qu’ils sont macro-équilibrés. Manger la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas vous aidera grandement à atteindre votre objectif de poids. Cela vous aidera également à contrôler la taille de vos portions.

Intégrez une soupe ou une salade de légumes à vos repas


Boire une soupe avant un repas aide à couper l’appétit. Vous devriez surtout prendre une soupe avant votre repas lorsque vous êtes affamé ou que vous sortez manger avec vos amis et votre famille. Les gens ont tendance à manger 20 % de calories en moins s’ils commencent leur repas par une soupe de légumes.

De même, manger une salade pendant votre repas vous aidera à vous rassasier plus rapidement en raison de sa teneur élevée en fibres.

Manger plus avant ou pendant votre repas de perte de poids peut sembler contre-intuitif, mais cela fonctionne.

Commencez un programme d’entraînement intensif


L’entraînement peut aider à atteindre un déficit calorique. Vous brûlez des calories pendant vos séances d’entraînement. Il augmente également votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler des calories même lorsque vous n’êtes pas physiquement actif.

Un régime d’entraînement intense (HIIT) vous permet de vous investir davantage dans votre programme de perte de poids. Vous serez moins enclin à manger des pâtes à la sauce blanche riches en glucides si vous savez que vous devrez les compenser en courant 30 minutes sur le tapis roulant.

Compter vos calories


L’un des meilleurs moyens de manger moins est de commencer à suivre ses calories. Avoir une estimation approximative de votre apport calorique quotidien est une chose, mais savoir combien de calories vous absorbez en temps réel est une tout autre paire de manches.

Chaque fois que vous enregistrez un repas riche en calories dans votre application de suivi des calories, votre estomac se serre. Les risques de se régaler avec de la malbouffe sont nettement plus faibles lorsque vous suivez vos calories.

L’utilisation d’une application de suivi des calories vous apprendra également à consulter les informations nutritionnelles d’un aliment avant de l’ajouter à votre repas. Cette habitude portera ses fruits à long terme.

Comment manger moins : astuces pour consommer moins et être rassasié


Tout au long de votre parcours de perte de poids, vous devez veiller à ne pas développer une relation malsaine avec la nourriture. Vous pourriez atteindre votre objectif de perte de poids en supprimant des aliments sans réfléchir, mais votre succès sera probablement de courte durée. Vous reprendrez du poids dès que vous reviendrez à vos anciennes habitudes alimentaires.

N’oubliez pas que le déficit calorique est la clé de la perte de poids. Vous ne devez pas adopter un mode de vie sédentaire pour compenser le déficit calorique. Ces conseils et astuces vous aideront à manger moins sans développer des comportements anormaux tels que sauter des repas, se gaver et restreindre certains aliments.