Comment brûler les graisses pour perdre du poids ?


Que vous souhaitiez changer de mode de vie, perdre 5 kilos ou obtenir un pack de six pour la saison des plages, il y a de fortes chances que vous ayez cherché sur Google  » comment brûler les graisses  » pour trouver les meilleurs moyens d’atteindre votre poids cible. Et il y a fort à parier que vous êtes tombé sur toutes les méthodes imaginables des thés détox promus par les influenceurs, à tous les types de régimes imaginables, en passant par une flopée de brûleurs de graisse. Le fait est que la perte de graisse est une science qui comporte de nombreuses nuances. Les gens ont des corps différents et des objectifs différents.

Dans cet article, nous allons passer en revue les méthodes scientifiques qui sous-tendent la perte de graisse et vous donner les outils nécessaires pour créer votre propre programme de combustion des graisses. Remarque importante : il n’existe pas une seule façon de brûler les graisses. Perdre du poids (tout en conservant ses muscles) est un travail de tous les jours. Vous devez manger des aliments plus sains en quantités calculées, vous entraîner dur à la salle de sport et dormir plus que vous ne le faites peut-être en ce moment. Voici ce qu’il faut savoir pour brûler les graisses.

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Comment fonctionne la perte de graisse ?


Bien qu’il existe de nombreuses méthodes de combustion des graisses, elles ont toutes un point commun : elles vous placent dans une situation de déficit calorique (c’est-à-dire que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez). De nombreuses études ont conclu que la perte de graisse n’est possible que lorsque vous êtes en déficit calorique.

Ne croyez pas non plus le battage médiatique selon lequel certains types de régimes permettent d’atteindre cet objectif plus rapidement que d’autres. Lorsqu’il est comparé calorie par calorie, le populaire régime Keto n’est pas plus efficace pour la perte de poids que d’autres régimes.

Alors, comment parvenir à un déficit calorique ? Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Pour ce faire, vous pouvez utiliser notre calculatrice pratique pour trouver votre point de départ idéal. N’oubliez pas que le chiffre obtenu est exactement ce qu’il est, un point de départ. Vous devrez l’ajuster en fonction de vos besoins. Cela dépendre de plusieurs paramètres, vous pouvez utiliser des calculettes pour déterminer votre métabolisme basal en fonction :

  • Âge
  • Sexe
  • Taille
  • Poids
  • Niveau d’activité


Une fois que vous avez obtenu ce chiffre, vous devez soustraire 150 à 300 calories par jour. Ce léger déficit calorique garantit une perte de graisse lente et régulière, sans perdre trop, trop vite. C’est la première leçon importante à tirer de cet article.

Les gens sont parfois obsédés par l’idée de perdre du poids le plus rapidement possible. Comme dans le vieux conte de la tortue et du lièvre, c’est la lenteur et la régularité qui vous feront gagner la course.

L’essentiel est de trouver des habitudes de vie durables que vous pouvez conserver pour perdre du poids et ne pas le reprendre. Voici quelques stratégies pour y parvenir.

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La musculation, est-ce efficace pour la perte de poids ?


Les montages russes montrant des personnes en mauvaise forme qui font de la musculation et qui deviennent des hommes musclés sont peut-être quelque peu irréalistes, mais ils ne sont pas totalement erronés. L’augmentation de la masse musculaire est l’un des moyens les plus faciles de brûler les graisses et de perdre du poids. Mais cela ne se fait pas aussi rapidement.

En effet, en moyenne avec une séance de musculation on ne brûlera que 266 calories pour 30 minutes d’effort. La même personne brûlerait 355 calories en 30 minutes de course à pied à faible allure.

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Alors pourquoi faire de la musculation ? En bref, l’augmentation de la masse musculaire stimule le métabolisme, ce qui accélère la perte de poids. Pour chaque kilo de muscle gagné, vous brûlerez entre 6 et 10 calories. Par conséquent, si vous gagnez 5kg de muscle, vous brûlerez 100 calories de plus par jour. Cela s’accumule rapidement.

Il a également été démontré que la musculation réduit la graisse viscérale, c’est-à-dire l’excès de graisse qui s’accumule autour de l’abdomen (ce type de graisse peut également augmenter le risque de plusieurs maladies). La musculation permet également de préserver la masse musculaire maigre, même en cas de déficit calorique.

Adoptez la bonne répartition des macronutriments


Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, vous devez également décider comment répartir ces calories entre les trois macronutriments – protéines, glucides et lipides.

Bonne répartition des 3 macronutriments : Protéines, Glucides et Lipides

Il est important de noter que toutes les calories ne sont pas équivalentes. Les calories provenant des protéines réagissent différemment de celles provenant des glucides et des graisses, et toutes sont nécessaires à certaines fonctions corporelles telles que la préservation de la masse musculaire maigre et le contrôle du taux de sucre dans le sang.

Changer l’origine de vos calories peut accélérer votre perte de graisse, soit en augmentant votre apport en protéines, soit en limitant la quantité de graisses que vous consommez.

Nous verrons ici ce qu’il faut rechercher dans chaque macronutriment et, à la fin, nous vous donnerons un guide sur la façon dont vous devriez les répartir.

Comment brûler les graisses pour perdre du poids ?

Mangez plus de protéines


Les protéines sont souvent évoquées dans le cadre de la construction musculaire, mais elles jouent un rôle tout aussi essentiel dans la perte de poids. En effet, il a été démontré que les protéines augmentent la satiété, c’est-à-dire le sentiment d’être rassasié, plus que les glucides ou les graisses. Naturellement, cela incite les gens à manger moins et à consommer moins de calories, ce qui permet d’atteindre plus facilement un déficit calorique.

Les protéines – qu’elles proviennent d’aliments entiers ou d’un shake de protéines de whey – contribuent également à augmenter la thermogenèse dans le corps, ce qui signifie qu’il faut plus de calories pour digérer les protéines que n’importe quel autre macronutriment. Vous brûlez donc plus de calories sans avoir à faire quoi que ce soit.

Enfin, les protéines aident le corps à conserver les muscles durement gagnés, ce qui, comme nous venons de le voir, brûle les calories plus rapidement que la graisse.

Évitez les glucides simples


Les glucides ont souvent mauvaise presse dans le monde de la remise en forme, mais en fin de compte, le problème est que les gens consomment le mauvais type de glucides. Il en existe deux types principaux : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples constituent la majorité du régime alimentaire occidental – il s’agit de produits tels que le sucre, le pain blanc, le sirop de maïs, les jus de fruits concentrés, les sodas, les pâtisseries, la plupart des en-cas et les céréales pour le petit-déjeuner.

En revanche, les glucides complexes comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots. Quelle est la différence ?

Les glucides simples sont digérés par l’organisme plus rapidement que les glucides complexes. Plus vous utilisez rapidement cette énergie, plus vous aurez besoin d’énergie rapidement, ce qui signifie que vous devrez manger plus rapidement après avoir mangé. Les glucides complexes fournissent une énergie plus durable, ce qui signifie que vous serez plus énergique pendant plus longtemps et que vous aurez besoin de manger moins. Les glucides complexes aident également à contrôler le taux de sucre dans le sang, ce qui permet d’éviter les fringales et de prévenir des maladies telles que le diabète de type 2.

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Ce n’est pas seulement important pour votre perte de poids, mais aussi pour votre santé à long terme. Une étude réalisée en 2020 a montré que les régimes pauvres en glucides et en lipides n’augmentaient pas la durée de vie, mais que le choix de manger des glucides et des lipides sains, lui, augmentait la durée de vie.

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Limitez votre consommation de graisses


Les graisses, tout comme les glucides, sont diabolisées parce que la plupart des sociétés occidentales en consomment de mauvaises. En règle générale, il faut éviter les graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de « mauvais » cholestérol et vous exposer à un risque de maladie cardiaque. Les « bonnes » graisses, c’est-à-dire les graisses insaturées, sont nécessaires à certaines fonctions de l’organisme, notamment à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Elles sont également nécessaires à l’utilisation par l’organisme de certaines hormones, dont la testostérone.


Les graisses sont également plus denses sur le plan calorique que les glucides et les protéines. Les graisses contiennent neuf calories par gramme, contre quatre pour les protéines et les glucides. Cela signifie qu’il faut beaucoup moins d’aliments gras – comme les avocats, le beurre de cacahuète, l’huile d’olive et les amandes – pour accumuler plus de calories. En outre, ces mêmes aliments gras ne sont généralement pas aussi rassasiants. Il est plus probable que vous vous sentiez rassasié après avoir mangé 200 calories de blanc de poulet que 200 calories de beurre de cacahuète, ce qui équivaut à 3 cuillères à soupe.

Quelle est la meilleure répartition des macronutriments ?


La répartition des macronutriments dépend en fin de compte de vos préférences personnelles. Si vous n’êtes pas fan de pain, le régime céto est peut-être fait pour vous. Faites des recherches sur les différents régimes pour savoir quels sont les aliments autorisés ou interdits et choisissez celui que vous pouvez le mieux respecter. Encore une fois, le régime lui-même n’est pas aussi important que le maintien d’un déficit calorique.

Une bonne répartition correspond à environ 45 à 65 % de vos calories provenant des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 35 % des lipides.

Pour vous assurer d’obtenir les bonnes macros, investissez dans une balance pour vous assurer que vous ne mangez pas trop d’un aliment et dans une application telle que MyFitnessPal ou FatSecret. La balance vous permettra de vous assurer que vous mangez juste ce qu’il faut et que vous ne dépassez pas vos apports journaliers, que vous suivrez dans l’application de fitness de votre choix. C’est une étape important pour se rendre compte des proportions. On prend vite un réflexe par la suite.

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Supprimez le sucre de votre alimentation


Comme nous l’avons vu plus haut, certains types de glucides peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang et vous donner plus faim – et donc manger plus – que d’autres.

Pour illustrer à quel point les sucres ajoutés peuvent faire grossir, prenons l’exemple du Coca. Une cannette de coca de 33cl contient plus de 35 grammes de sucres ajoutés, soit 7 morceaux de sucres et jusqu’à 150 calories. En revanche, le Coca Zero ne contient aucun sucre ajouté et seulement 10 calories pour l’ensemble du contenant. Vous voyez la différence ?

Heureusement, de nombreuses marques commencent à comprendre que les gens essaient de réduire leur consommation de sucre et tout, des sauces barbecue aux confitures, a maintenant des options sans sucre ajouté.

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Le HIIT pour accélerer la perte de poids


Les exercices cardio- tels que la marche, la course, la natation ou la randonnée – brûlent plus de calories pendant une séance de 30 minutes que la musculation, mais les effets à long terme ne sont pas aussi gratifiants. Le HIIT, entraînement par intervalles de haute intensité, est un vrai allié pour votre perte de poids.

Une étude a montré que des séances régulières d’HIIT permettaient de brûler davantage de graisses et de réduire le taux de graisse abdominale.

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Essayez le jeûne intermittent (Fasting)


Le jeûne intermittent (Fasting) est l’une des stratégies de régime qui a reçu l’attention du grand public, et ce pour de bonnes raisons. De nombreuses études ont montré qu’il s’agissait d’un moyen efficace de réduire la graisse corporelle et l’apport calorique.

Si vous n’êtes pas familier avec le jeûne intermittent, sachez qu’il s’agit essentiellement de limiter votre fenêtre alimentaire à une période donnée. Il existe plusieurs façons d’y parvenir, mais l’une des plus populaires est le jeûne 8:16, qui consiste à consommer toutes les calories pendant une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant 16 heures. Pendant ce jeûne, vous ne pouvez consommer que de l’eau, du café noir, des tisanes et toutes les boissons sans calories.

L’idée de base est que si vous avez moins de temps pour consommer toutes vos calories, vous en mangerez moins que si vous mangez tout au long de la journée.

Le sommeil est déterminant dans votre perte de poids


Lorsque notre corps ne dort pas suffisamment, il est difficile de faire quoi que ce soit. Et la perte de poids est l’une des choses qui ralentissent lorsque l’on manque de sommeil.

Le manque de sommeil est également lié à l’augmentation des niveaux d’hormone ghréline, également connue sous le nom d' »hormone de la faim », parce qu’elle augmente les niveaux de faim dans le corps. Vos habitudes de sommeil ont également un impact considérable sur vos performances en salle de sport.

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Prêt pour brûler des graisses?


Quoi qu’il en soit, la perte de graisse demande du travail. Vous devez compter vos macronutriments, suivre un programme d’entraînement intelligent, limiter votre consommation de sucre et veiller à dormir suffisamment. C’est un travail 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, qui ne s’arrête pas une fois que vous avez quitté la salle de sport. Pour résumer, voici un plan d’action de base que vous pouvez suivre pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour brûler des graisses.

  • Renseignez-vous sur la perte de graisse : La lecture de cet article est un excellent début.
  • Renseignez-vous sur les trois principaux macronutriments : Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.
  • Essayez de réduire votre consommation de sucre : il s’agit de calories supplémentaires qui ne font que vous donner la même sensation de faim qu’avant de manger.
  • Essayer la musculation : Lever des poids permet de développer les muscles, et plus il y a de muscles, plus on brûle de calories.
  • Essayez les séances d’entraînement HIIT : L’entraînement par intervalles augmente votre rythme cardiaque et accélère la combustion des calories.
  • Envisagez le jeûne : Le jeûne n’est pas magique en soi, mais le fait de condenser votre fenêtre alimentaire vous permet de manger des repas plus copieux tout en restant dans un déficit calorique.
  • Donnez la priorité au sommeil : Il existe suffisamment de données scientifiques pour démontrer que plus de sommeil est bénéfique pour vos efforts de perte de poids et vos performances en salle de sport,