Un guide professionnel pour les exercices et entraînements de poitrine à la maison

jeSi vous êtes à la maison en raison d'une mise en quarantaine, d'un gymnase fermé ou d'une assignation à résidence (hé, nous ne jugerons pas), votre principale option pour l'entraînement de la poitrine réside dans le pushup.

Ne roule pas des yeux. Les pompes ne sont peut-être pas aussi sexy que les haltères et les haltères pour renforcer vos pectoraux, mais elles font travailler encore plus de muscles dans tout votre corps et elles sont beaucoup moins risquées pour la santé à long terme de vos épaules et de vos coudes.

Il est facile d’annuler les pompes si vous ne connaissez qu’une seule façon de le faire, à savoir la façon dont vous avez appris en classe de gym (les mains à la largeur des épaules, vers le bas et vers le haut). Si c'est le seul type de pushup que vous ayez fait depuis des décennies, bien sûr, vous vous ennuyez. Mais nous pouvons vous montrer plusieurs variantes de pompes beaucoup plus difficiles et amusantes qui vous donner un nouveau respect pour le plus ancien exercice de poitrine du monde. Ils font partie du premier entraînement thoracique à domicile que nous vous proposons ci-dessous.

Pour ceux qui ont des poids, même s'il s'agit d'une seule paire d'haltères rouillés que vous avez récemment découverts en trébuchant dessus dans le grenier, nous fournirons une autre routine thoracique, afin que vous puissiez maintenir vos pressions et vos mouches pour une explosion thoracique plus isolée.

Avantages de travailler votre poitrine

Commençons par l’évidence: les gros pectoraux sont cool. Si vous êtes un gars, ils vous donnent l’impression que vous pouvez gérer les affaires, et ce n’est pas une science qui parle. Une étude réalisée en 2017 a permis à 160 femmes de regarder des photos de corps d'hommes et tous ont évalué ceux avec des pectoraux et des bras plus gros comme étant les plus attirants physiquement. Alors que d'autres recherches ont indiqué qu'il existe un terrain d'entente de la musculature qui rend un homme sexy – pas maigre, ni bodybuilder non plus -, cet essai a révélé que plus le gars était gros, mieux il faisait avec les dames. Les scientifiques théorisent que la raison réside dans l'évolution: des hommes plus forts et plus capables avaient de meilleures chances de protéger et de subvenir aux besoins des femmes à l'époque pré-civilisée et primitive, et les femmes sont toujours câblées pour apprécier cette esthétique aujourd'hui.

Le muscle thoracique principal est le grand pectoral et il remplit quatre fonctions. Le pec aide à élever votre bras devant votre corps, à le ramener sur le côté, à déplacer le bras sur l'avant de votre corps et à faire pivoter le bras vers la ligne médiane de votre corps. Le renforcement des pectoraux vous aide donc à accomplir de nombreuses fonctions sportives, de la poussée et du lancer à l'escalade et aux coups de poing. Les variations de bench press, ainsi que les pompes, sont utilisées dans pratiquement tous les programmes de force et de conditionnement du football, car elles peuvent aider un joueur de ligne à repousser un joueur adverse sur le terrain. Au baseball, les pectoraux aident les joueurs à lancer et à frapper le ballon loin et avec précision. Pour les nageurs, les muscles de la poitrine sont utilisés en permanence avec des mouvements comme la brasse et le dos.

Comment puis-je développer mes muscles de la poitrine sans poids?

Si vous n’avez pas d’équipement d’entraînement, mais que vous souhaitez développer votre poitrine, vous devrez vous familiariser avec la pompe (et ses nombreuses variantes). Regardez comment cela fonctionne et vous pouvez voir que c'est essentiellement le même mouvement qu'un développé couché, mais vous n'êtes pas soutenu par un banc.

Un développé couché vous permet de travailler vos muscles pectoraux avec une plus grande isolation et avec des charges plus lourdes. Ceci est utile pour la construction musculaire, mais il a aussi ses inconvénients. D'une part, plus vous êtes fort sur les presses, plus vous devez utiliser de poids et plus vous exercerez de pression sur les articulations de vos épaules. Les pompes ne peuvent pas être chargées aussi facilement que les presses, mais vous pouvez ajouter du poids via des gilets de poids ou simplement effectuer le mouvement dans des positions plus difficiles ou instables. Les pompes permettent à vos omoplates de bouger naturellement – ce qu'elles ne peuvent pas faire épinglées contre le banc sur un développé couché – et cela offre une stabilité supplémentaire, Ainsi, même lorsque vous entraînez des pompes lourdes, elles ne sont pas aussi risquées que de presser. La plupart des gros presseurs d'établi se plaignent de douleurs à l'épaule à un moment ou à un autre, mais quand avez-vous déjà entendu parler de quelqu'un qui se blesse en faisant des pompes?

Le pushup est ce que l’on appelle un exercice en chaîne fermée. Vos mains sont enracinées dans le sol, sans pousser dans les airs. Cela nécessite plus de muscle global dans tout votre corps pour s'engager pour assurer la stabilité pendant le mouvement. Un développé couché cible principalement vos pectoraux, deltés et triceps, mais un pushup fonctionnera tout cela et votre tronc, le haut du dos et les jambes pour démarrer. Cela les fera également fonctionner d'une manière plus proche de la façon dont vous vous déplacez dans la vie quotidienne et dans le sport. Vous devez rarement, voire jamais, pousser quelque chose de lourd hors de votre poitrine depuis une position couchée sur le sol (mais si vous prévoyez d'être pris au piège sous une bûche un jour, le pressage au banc vous préparera à coup sûr).

En fin de compte, la recherche montre que le potentiel de renforcement musculaire d'un exercice dépend plus de l'effort que de la charge. Faire des pompes peut être aussi efficace pour faire pousser la poitrine que faire du banc lourd, à condition que vous meniez vos sets à l'échec (ou à proximité). Une étude de 2016 de l'Université McMaster en Ontario a montré que des sujets s'entraînaient avec des poids légers ou des poids lourds, et les deux groupes ont réalisé des gains musculaires égaux après 12 semaines. Le groupe des poids légers a utilisé aussi peu que 30% de leur poids maximum – ce qui peut être analogue à l'effet de faire des pompes avec votre poids corporel par rapport à un développé couché lourd – et a quand même progressé. Pendant ce temps, une étude de 2018 a révélé que les sujets faisant des exercices de poids corporel avaient des améliorations comparables de la composition corporelle à ceux qui faisaient des exercices de musculation avec des poids.

En fin de compte, vos muscles ne savent pas si vous soulevez une barre, un haltère ou votre propre corps. Observez toutes les règles de renforcement musculaire en les entraînant dur, fréquemment, progressivement, sous divers angles et avec différentes méthodes d'entraînement, et ils répondront.

Alternatives aux exercices de poitrine si vous êtes blessé

L'entraînement de la poitrine est souvent entravé par des douleurs à l'épaule. Le moyen le plus simple de le contourner et de continuer à travailler vos pectoraux est de réduire de quelques degrés l'amplitude des mouvements de vos exercices.

Que vous souleviez des poids ou que vous fassiez des variations de pompes, l'épaule reçoit un plus grand étirement plus vous éloignez votre bras de ou derrière votre corps. Il est également moins stable lorsque votre bras est à 90 degrés de votre côté. Donc, abaisser complètement sur des pressions, des mouches ou des pompes est susceptible d'aggraver les blessures à l'épaule que vous avez. En arrêtant l'amplitude des mouvements à environ un pouce au-dessus de votre poitrine, vous évitez toute tension supplémentaire sur les articulations de l'épaule.

La presse au sol est un excellent exemple. Dans cet exercice, vous vous allongez sur le sol plutôt que sur un banc, et abaissez la barre ou les haltères jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Bien que cela limite l'amplitude des mouvements et le degré auquel vous pouvez activer les fibres musculaires de vos pectoraux, cela peut réduire la tension sur vos épaules. Cela peut également être utile du point de vue de la force. Si lorsque vous appuyez sur vous trouvez que vous avez du mal à verrouiller vos coudes, la presse à plancher peut résoudre le problème, car le mouvement ascendant commence juste au point de blocage. Lorsque vos épaules se sentent mieux et que vous revenez à la pression sur toute la plage, vous pouvez constater que vous êtes plus fort que jamais. Vous pouvez utiliser la même tactique pour les mouches, en abaissant les haltères jusqu'à ce que vos bras soient arrêtés par le sol.

Une autre stratégie d'entraînement autour des blessures consiste à faire des exercices qui maximisent la tension musculaire avec le poids le plus léger possible. Vous êtes évidemment moins susceptible de vous blesser en utilisant des poids plus légers que des poids plus lourds, et ils mettent moins de charge sur les articulations douloureuses. Un exemple de ceci serait la presse à pression, dans laquelle vous conduisez deux haltères l'un contre l'autre pendant que vous effectuez une pression normale sur la poitrine. C’est comme si vous étreigniez le poids de l’ours pendant que vous appuyez dessus. L'amplitude des mouvements est courte et vous ne serez pas en mesure de supporter le poids que vous pourriez utiliser avec des haltères normaux, mais la tension que vous créez dans vos pectoraux les épuisera complètement.

Il est intéressant de noter que ce ne sont pas toujours les épaules que vous devez sauver lorsque vous travaillez votre poitrine. Demandez à n'importe quel gros presseur d'établi comment se sent le bas de son dos et vous pourriez l'entendre gémir. C'est parce que le fait d'appuyer sur le dos peut être stressant, surtout si vous cambrez votre colonne vertébrale dans le but de raccourcir l'amplitude des mouvements. Pousser le dos en hyperextension, en particulier sous charge, peut irriter le bas du dos au fil du temps.

Une façon plus sûre de presser est avec les hanches en l'air, en position de pont. Cela permet de garder la colonne vertébrale droite et alignée, tandis que les fessiers et le tronc travaillent pour stabiliser votre corps. Non seulement cela soulage la pression sur le dos, mais il implique davantage de muscles dans le mouvement, ajoutant à sa fonctionnalité.

Les entraînements qui suivent utilisent la presse au sol, la mouche au sol, la presse à pression et la presse à pont.

Comment étirer votre poitrine avant de vous entraîner

Préparez vos articulations, vos muscles et votre système nerveux pour votre entraînement thoracique avec ces exercices de durabilité.

Exercices de poitrine et entraînements que vous pouvez faire à la maison avec et sans poids

Il y a deux entraînements qui suivent, tous deux conçus et présentés par le directeur d'Onnit Gym, Larry Maloney (suivez-le sur Instagram, @luminary_larry). L'un ne nécessite que votre poids corporel et l'autre peut être fait avec pratiquement n'importe quelle paire d'haltères.

Circuit d'entraînement de poitrine de poids corporel

Cette routine combine un travail de la poitrine avec un entraînement de base dans un circuit, de sorte que vos abdominaux puissent être aussi nets que votre poitrine en été. Vous alternerez des exercices directs de la poitrine via des variations de pompes avec des mouvements qui vous obligent à renforcer votre tronc pour garder un bon alignement du corps – ce n'est pas une mince affaire lorsque vous bougez rapidement vos membres. Notez qu'il n'y a vraiment pas de repos pour la poitrine jusqu'à la fin du circuit, donc même lorsque vous travaillez vos abdominaux, vos pectoraux se contracteront pour stabiliser vos bras et vos épaules. (À bien y penser, il n'y a pas non plus de repos pour votre cœur, parce que, eh bien, des pompes. Comme nous l'avons expliqué ci-dessus.) Nous promettons que vos pectoraux seront aussi gonflés et douloureux que si vous aviez fait un entraînement intensif, mais avec une routine qui prend moins de 15 minutes à compléter.

Instructions: Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun dans l'ordre sans vous reposer entre les deux (ou, si absolument nécessaire, reposez-vous le moins possible). Ensuite, reposez-vous 2 minutes et répétez le circuit pendant 4 tours au total. Sauf indication contraire, faites 10 répétitions pour chaque exercice le premier tour. Réduisez les répétitions de 2 à chaque tour, vous ferez donc 8 répétitions le deuxième tour, 6 répétitions le troisième et 4 répétitions le quatrième.

1 Pushup Scorpion

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec vos mains à la largeur des épaules. Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et soutenez votre tronc. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol. Poussez votre corps vers le haut, puis soulevez une jambe du sol. Continuez à appuyer sur le sol et ramenez vos hanches jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête. Ramenez votre jambe au sol, effectuez une autre poussée et répétez sur la jambe opposée. Chaque pushup compte pour un représentant.

2 alpiniste cross-body

Répétitions: Faites 20 au premier tour, puis 18, 16, 14

Étape 1. Mettez-vous en position push-up et soulevez un genou vers votre poitrine. Au fur et à mesure qu'il monte, tournez vos hanches pour l'amener vers votre coude opposé. Essayez de toucher le coude.

Étape 2. Tournez en arrière et répétez du côté opposé. Chaque toucher du genou compte pour une répétition.

3 Pushup Alligator

Étape 1. Mettez-vous en position push-up et abaissez votre corps vers le sol en soulevant une jambe sur le côté avec le genou plié.

Étape 2. Appuyez en arrière et ramenez la jambe au sol. Répétez le pushup et soulevez la jambe opposée. Chaque augmentation de jambe est une répétition.

4 Grimpeur latéral

Répétitions: Faites 20 au premier tour, puis 18, 16, 14

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec un genou plié à 90 degrés et sous votre poitrine. Étendez l'autre jambe tout droit de votre côté.

Étape 2. Changez vos jambes, amenez votre genou droit sous votre poitrine. Continuez à alterner rapidement, en restant léger sur vos pieds. Évitez de tordre vos épaules et vos hanches en gardant votre tronc serré. Chaque commutateur est un représentant.

5 Bête Pushup

Étape 1. Mettez-vous en position push-up et poussez vos hanches sur vos talons, en étendant vos bras au-dessus de votre tête (la position de la bête). Ne laissez pas vos genoux toucher le sol.

Étape 2. Étendez vos jambes et tirez avec vos bras pour revenir à la position de pompes, puis effectuez une pompe standard. Appuyez vers le haut pendant que vous revenez directement dans la position de la bête. Chaque pushup est un représentant.

Entraînement de poitrine avec haltères avec des poids légers

Ici, nous mettons en évidence l'un de nos exercices préférés: le pont de la hanche. Cela ne ressemble pas à un mouvement de poitrine, n'est-ce pas? Eh bien, ça peut l'être si tu le veux. Appuyer et voler avec vos hanches en l'air entraîne les fessiers et le tronc avec votre poitrine, et permet une séance d'entraînement plus fonctionnelle. Des pressions régulières et des mouches peuvent mieux isoler les pectoraux, et c'est bien, mais la plupart du temps, vous utilisez vos muscles de la poitrine dans la vie, vous devez les travailler avec vos hanches et votre tronc (pousser quelque chose ou quelqu'un, lancer, frapper, etc. ). Les exercices qui suivent des mouvements de train qui sont plus analogues à ce que vous ferez sur le terrain, le court ou le tapis, et ils vous donneront toujours une poitrine qui étire vos t-shirts.

En prime, travailler votre poitrine en position de pont permet de soulager le stress du bas du dos, qui est souvent gêné par les exercices de pressage conventionnels effectués avec une grande arche dans la colonne vertébrale. Les presses à pont et les mouches maintiennent la colonne vertébrale neutre.

Instructions: Effectuez les paires d'exercices (marquées A et B) comme des sur-ensembles, de sorte que vous ferez une série de A, puis vous passerez immédiatement à une série de B. Reposez-vous 2 à 3 minutes, puis répétez la paire jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées pour chaque exercice. Si vous n'avez accès qu'à des poids très légers, effectuez 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Si vous avez des poids plus lourds, faites 10 à 12 répétitions.

Lors de la dernière série de chaque exercice B (juste avant de terminer la paire), faites autant de répétitions que possible.

Presse de plancher de pont 1A

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec un haltère dans chaque main. Placez vos pieds près de vos fesses et rentrez votre bassin en dessous de sorte qu'il soit perpendiculaire au sol. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre, renforcez votre cœur et serrez vos fessiers pendant que vous traversez vos talons pour soulever vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Tenez les poids sur votre poitrine.

Étape 2. En maintenant la position en gardant vos fessiers et votre tronc serrés, abaissez vos bras tout en repliant vos coudes à 45 degrés sur les côtés. Continuez jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. De là, appuyez sur les poids vers le haut.

1B Renegade Row avec Pushup

Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position push-up sur le sol avec les mains écartées de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds, et votre bassin doit être légèrement replié de manière à être perpendiculaire au sol. Préparez votre cœur.

Étape 2. Effectuez une pompe et, en haut, déplacez votre poids vers votre gauche pour que votre bras droit soit léger. Ramenez le poids sur votre hanche, en évitant toute torsion dans vos hanches ou vos épaules. Ramenez votre main au sol, effectuez une autre poussée et répétez la rangée du côté opposé. Chaque pushup compte pour un représentant.

Pont Fly 2A

Étape 1. Mettez-vous dans la position du pont que vous avez utilisée dans la presse au sol du pont et maintenez les haltères sur votre poitrine.

Étape 2. Abaissez vos bras dans un mouvement d'arc (maintenez une légère flexion dans vos coudes) jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Maintenant, ramenez vos bras sur votre poitrine dans un mouvement de câlin en serrant vos pectoraux.

Pull à pont 2B

Étape 1. Mettez-vous en position de pont et tenez un haltère sur votre poitrine. Tenez fermement les côtés, en contractant vos pectoraux comme si vous essayiez d'écraser l'haltère entre vos mains.

Étape 2. Gardez vos bras tendus, passez au-dessus de votre tête jusqu'à ce que l'haltère touche le sol (mais ne le posez pas là). Tirez le poids sur votre poitrine.

Presse à compression de pont 3A

Étape 1. Mettez-vous en position de pont et maintenez deux haltères ensemble sur votre poitrine. Appuyez-les les uns contre les autres pour que vous sentiez vos pectoraux se contracter.

Étape 2. Maintenez cette tension en abaissant les poids sur votre poitrine, puis remettez-les en place.

Broyeur de crâne de triceps 3B

Étape 1. Allongez-vous sur le sol et tenez les haltères sur votre poitrine.

Étape 2. Pliez vos coudes, abaissez les poids sur les côtés de votre visage, puis remettez-les en place.

Braguette en dessous de pont 4A

Étape 1. Mettez-vous en position de pont avec les haltères sur votre poitrine. Tournez vos paumes vers votre menton.

Étape 2. Abaissez vos bras vers l'extérieur comme vous l'avez fait dans l'exercice de mouche précédent, mais gardez-les plus près de vos côtés. Lorsque vos triceps touchent le sol, ramenez les poids dans un mouvement de câlin.

Presse de plancher de pont 4B avec poignée inférieure

Étape 1. De la position du pont avec vos paumes face à votre menton, abaissez les poids jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol, les bras à 45 degrés de votre torse.

Étape 2. Appuyez sur les poids.