The Superman Squat: Développer la force des super-héros sans poids

OuiVous êtes allé au buffet squat et non seulement vous êtes revenu pendant des secondes et des tiers, mais aussi des quatrièmes et des cinquièmes. Vous rêvez tellement de squats que vous vous êtes réveillé une fois dans la cour de votre voisin accroupi son animal de compagnie Chihuahua. Vous les avez tous essayés: hindou, sumo, overhead, hack, pistolet; vous le nommez et vous l'avez fait. Ou avez-vous? Il y a un petit bijou de squat de poids corporel que j'enseigne à mes étudiants lors de séminaires à travers le monde depuis des années. Ce petit mouvement simple et sans prétention commence comme un bain chaud un dimanche après-midi et se termine comme un saut d'un train de marchandises en mouvement sur un monocycle. Ok, peut-être que ce n’est pas si difficile, mais c’est le squat sur une jambe le plus dur que j’ai jamais vu. Oui, garçons et filles, je dis que c’est plus difficile qu’un squat au pistolet.

Commençons lentement et facilement avec la version la plus simple de cet excellent exercice. Au fur et à mesure que nous agrandissons ce mauvais garçon, vous pouvez rencontrer des restrictions de mobilité. Ne pensez même pas à essayer de sauter ou de vous frayer un chemin à travers eux, faites-leur face! Si vous êtes bloqué, vous feriez mieux de travailler pour vous décoller. Si vous êtes raide, mieux vaut devenir souple. Si vous voulez mieux bouger, sauter plus vite et soulever plus, vous devez entraîner votre mobilité et votre flexibilité, il n'y a tout simplement pas moyen de contourner cela. Je sais, je sais, vous n'aimez pas travailler ces choses. Eh bien, devinez quoi, personne ne se soucie de ce que vous «aimez». Il ne s’agit pas de «comme», mais de «besoin» et vous devez mobiliser cet organe si vous voulez vous attaquer à la version avancée du Superman Squat.

Superman Squat 1: Bébé Superman

Comme son nom l'indique, c'est la première étape. Baby Superman, fraîchement sorti de son vaisseau spatial et s'est écrasé sur Terre. À partir d'une position debout, levez les bras au-dessus de votre tête et piquez vers l'avant lorsque vous pliez la hanche et déplacez une jambe derrière vous. Pliez la jambe arrière pour que votre talon remonte vers vos fesses. Avec le genou de votre jambe de travail pointé vers le sol, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que ce genou touche juste le sol, puis revenez. N'oubliez pas de ne toucher le sol que légèrement; si vous craignez de vous abattre le genou, placez un coussin sur le sol. Facile non? Ok, alors peut-être pas si facile, mais bon, n’oublions pas que j’ai dit que c’était «Baby Superman», pas toi en tant que bébé. Même mâle nu sur le bord de la route, cet enfant pouvait encore soulever une voiture.

Modification de Baby Superman: Ok, donc vous avez essayé le Baby Superman et votre pied, plutôt que votre genou, a frappé le sol. Ou peut-être que vous êtes tombé à mi-chemin et que vous êtes tombé dans une pile tremblante sur le sol. Pas de panique! Nous pouvons réduire cet exercice afin que même mon professeur de mathématiques de quatrième année puisse le faire (ne demandez pas, disons simplement que ce n'est pas l'homme le plus athlétique que vous ayez jamais vu). Commencez avec votre genou droit plié et votre jambe gauche traînant derrière vos lacets sur le sol. La position de départ ressemble essentiellement à une fente étrange. Levez vos mains et penchez-vous vers l'avant pendant que vous vous éloignez de la jambe droite et levez en position debout. Travailler de bas en haut de cette façon vous aidera à développer une partie de la force nécessaire pour la première version de cet exercice. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, commencez par la position basse avec une jambe arrière pliée.

Superman Squat 2: Superman à la maternelle

Alors, tu as déchiré le Baby Superman? Ne soyez pas trop excité, c'était la maternelle. Il est maintenant temps pour le super-héros de la maternelle. Prenez la position Superman 1 avec votre jambe droite en l'air, le genou pointant vers le sol. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite. Abaissez-vous au sol et reculez à nouveau tout en maintenant votre prise sur la cheville. Encore trop facile pour vous? Essayez de changer les choses de sorte que vous atteigniez votre main gauche et attrapiez votre cheville droite. Cela devrait vous occuper pendant un petit moment, mais au cas où ce ne serait pas le cas, allez jeter un œil à Superman 3.

Superman Squat 3: Superman complet

C'est là que nous séparons les super-héros des mortels simplement en forme. Agenouillez-vous comme dans la modification donnée pour Superman 1. Avec votre genou droit plié, tendez la main en arrière pendant que vous pliez votre jambe gauche en serrant les deux mains autour de votre angle. C’est vrai, les DEUX mains. Si vous ne parvenez pas à atteindre l'arrière et à tenir confortablement votre cheville à deux mains, ÉTIREZ-VOUS! Commencez à travailler sur votre flexibilité et revenez-y lorsque vous avez un corps qui ne bouge pas comme une vieille Buick. Pour ceux d'entre vous qui sont capables de tenir leur cheville, le reste est simple. Se lever. C'est tout. Pas de sauts, de tortillements, de coups de pied, de roulis ou quoi que ce soit d'autre qu'une légère inclinaison vers l'avant et une poussée depuis le sol tout en maintenant votre adhérence. De la position debout, abaissez lentement avec votre genou juste en contact et remontez. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez comme un dur à cuire.

Superman 3 n'est pas facile mais ça vaut le coup. Comme vous l'avez vu et ressenti, cet excellent petit exercice de poids corporel mettra au défi votre force ainsi que votre mobilité et votre flexibilité. Au cœur de ce mouvement difficile se trouve la capacité de contrôler votre corps et de développer une force brute à partir d'un arrêt mort.

Vous pouvez combiner le Superman avec des exercices comme le pistolet en quelque chose que j'appelle un pendule. Ce mouvement s'appuie sur les compétences nécessaires pour les deux avec une demande beaucoup plus élevée sur votre contrôle de votre corps. Effectuez simplement un squat au pistolet avec votre jambe droite devant, puis après être revenu en position supérieure, déplacez la même jambe derrière vous et effectuez un Superman. Cinq répétitions de cinq sur chaque jambe devraient vous faire sentir bien et au chaud.

Vidéo du didacticiel Superman Squat:

La force est une compétence et il est préférable de la développer d'abord sans utiliser d'outils de formation. Apprenez à contrôler votre corps, puis à vaincre la résistance offerte par les poids.