The Steel Club: avantages et utilisations

Qu'est-ce qu'un club d'acier?

Le club est un outil de musculation à charge décalée, souvent appelé outil de défi à effet de levier, qui fonctionne de la même manière qu'un kettlebell ou une masse en acier. La majeure partie du poids du club est placée à distance de sa poignée, ce qui rend difficile sa stabilisation et son contrôle. En raison de cette conception, le club se prête mieux aux mouvements de rotation que peut-être tout autre équipement (dont nous parlerons en détail plus bas). Les clubs mesurent environ un pied à un peu plus de deux pieds et sont généralement proposés par incréments de poids allant de cinq à 45 livres.

«Le club a été notre premier outil et notre première arme, remontant à des temps préhistoriques – pensez, homme des cavernes», déclare Shane Heins, directeur de l’éducation au conditionnement physique d’Onnit et entraîneur du club d’acier. «Cela nous a aidés à chasser et à nous battre. Les gens ont compris que balancer un club augmentait le couple, et cela augmentait la force avec laquelle il pouvait frapper et les dommages qu'il pourrait infliger. Les armées ont donc appris à faire du swing avec des clubs au combat.

Au fil du temps, les guerriers ont réalisé que les clubs échangistes – et les masses, qui se développaient de la même manière – renforçaient leur corps, et ils ont commencé à formaliser l'utilisation des clubs et des masses à des fins d'entraînement sportif et de fitness. Chaque continent avait sa propre version du club. À ce jour, certains appellent encore l'outil un club indien, ou club persan (parfois appelé «meel»), car les Indiens et les Iraniens (notamment Iron Sheik) ont tant fait pour le populariser. Dans les temps modernes, Scott Sonnon, expert en arts martiaux, a peut-être été le champion le plus vocal du club, contribuant à faire connaître l'entraînement en club dans le monde occidental grâce à la popularité de sa gamme Clubbell® au cours des 20 dernières années.

Traditionnellement, les clubs étaient en bois, mais cela rendait problématique la progression vers des poids plus lourds. Pour obtenir un club plus lourd, vous deviez passer à un plus gros morceau de bois, ce qui rendait le club encombrant et difficile. voyager avec. En raison d'une plus grande densité, les clubs en acier modernes offrent un poids plus lourd dans une taille plus compacte.

Quels sont les avantages de la formation Steel Club?

Comme pour le kettlebell, la masse en acier ou tout autre outil dont le poids est décalé par rapport à la poignée, le club présente un certain nombre de défis que vous ne pouvez pas relever au même degré avec un équipement plus conventionnel. Il possède également quelques fonctionnalités qui le rendent différent de tout autre outil que vous pouvez utiliser.

S'entraîner avec le club de l'acier vous aide…

1 Développer la force de base

Les Kettlebells sont loués pour la promotion de la résistance du noyau en raison de leur charge décalée. Le poids est positionné à distance de la poignée, il est donc plus difficile de se stabiliser, et votre corps doit faire appel à de nombreux muscles pour vous maintenir dans l’alignement. Le club prend cela au niveau suivant, car le poids est déplacé encore plus à l'extrémité d'un long levier.

Imaginez que vous tenez un poids lourd juste devant votre poitrine. Il est proche de votre centre de gravité, vous avez donc à peu près autant de contrôle que vous le pouvez. Cependant, éloignez le poids de vous et vous réduisez votre avantage de levier. Il est désormais plus difficile de soulever la charge, en particulier dans différents plans (par exemple, de manière circulaire plutôt que de haut en bas). Tous les exercices de club vous mettent dans un désavantage significatif de l'effet de levier, ce qui est mauvais pour rendre les entraînements faciles, mais idéal pour activer les muscles, en particulier dans vos abdominaux et dans tout votre dos.

2 Développer la force de rotation

L'inconvénient de l'effet de levier et la forme du club alimentent vraiment sa plus grande caractéristique – vous permettant d'entraîner les mouvements de rotation.

«Notre corps fonctionne en rotation tout le temps», dit Heins. Par exemple, balancer une batte, lancer une balle, soulever des produits d'épicerie lourds de votre voiture ou lutter avec vos enfants. Certains des meilleurs exercices de club d'acier sont des modèles de balançoire et de spirale qui vous obligent à stabiliser votre corps sur une longue plage de mouvement, et développer la puissance dans le plan rotatif.

«Nous devons également être capables de résister à la rotation quand ce n’est pas voulu», déclare Heins. «Lorsque vous marchez et que vous prenez un pied, les forces agissent dessus pour essayer de le tordre dans un sens ou dans l’autre. Lorsque vous êtes accroupi avec une barre, vous pensez monter et descendre, mais une force de rotation agit sur vos épaules, votre colonne vertébrale, vos hanches, vos genoux et vos pieds. Le club met en évidence cette résistance et vous aide à créer une plus grande stabilité. » En raison de ses dimensions, faire quelque chose d'aussi simple qu'un squat tout en tenant un club est difficile à accomplir sans se pencher ou se tordre d'un côté (rotation). Mais, avec le temps, vous apprendrez à vous déplacer exactement dans les plans que vous voulez, et la stabilité qui en résulte se traduira par d’autres exercices et mouvements sportifs.

Semblable aux exercices unilatéraux, "le club vous montre également lequel de vos côtés est le plus fort", dit Heins, "afin que vous puissiez commencer à corriger le déséquilibre entre les moitiés gauche et droite du corps."

3 Renforcez votre adhérence

Lorsque vous entraînez la rotation, vous créez une force centrifuge. Lorsqu'un levier se déplace autour d'un axe, il veut s'éloigner de cet axe et se déplacer vers l'extérieur. En plus d'avoir une poignée épaisse et une charge décalée, le club est difficile à saisir car il veut voler hors de vos mains lorsque vous le balancez. "Le club en acier est idéal pour créer une poignée vraiment vivante," dit Heins. «Vous ne pouvez pas simplement le serrer comme si vous faisiez une barre avant un soulevé de terre de 500 livres. Où que vous le teniez ou le bougiez, le club pousse toujours vers le bas ou s'éloigne de vous, vous avez donc besoin de dextérité, d'articulation et de sensibilité, en combinaison avec une tension correctement appliquée, pour le tenir et le contrôler. " Dans cet esprit, imaginez comment l'entraînement en club pourrait aider un grappler qui a besoin de s'accrocher au gi d'un adversaire, un ouvrier du bâtiment qui transporte des matériaux lourds sur un échafaudage avec une corde, ou un pêcheur essayant d'enrouler un marlin de combat.

«Lorsque vous utilisez une massue, vous devez sentir la charge passer de votre pouce et de votre index à l'auriculaire et à la paume de votre main», explique Heins. «Les informations qu'il envoie à votre système nerveux central changent constamment.»

La masse en acier travaille la poignée de la même manière, mais le club est plus difficile à tenir. La poignée est plus courte, ce qui vous donne moins de surface à saisir. Il est facile de régresser le défi sur un exercice de masse en acier en tenant la poignée plus près de la balle à l'extrémité, ou en élargissant votre prise, ce qui augmente votre contrôle. Mais la charge sur le club est allongée et plus décalée. Vous avez beaucoup moins de poignée sur laquelle écarter vos mains, et saisir l'extrémité grasse change totalement la nature de la charge. Il peut parfois sembler que votre seule option est de conserver une vie chère. Ça fait peur? Allez-y doucement, et ce n’est pas aussi dangereux que vous le pensez. (Voir la section Sécurité du Steel Club ci-dessous.)

4 Décompressez vos articulations et tissus

La plupart des exercices de musculation resserrent votre corps, littéralement. Pensez à ce qui arrive à votre colonne vertébrale lorsque vous faites un squat arrière: la barre repose sur votre dos, rapprochant vos vertèbres. Lorsque vous appuyez sur des poids lourds, vos épaules et vos coudes sont pressés. La compression continue de vos articulations et le raccourcissement des muscles qui agissent sur elles peuvent entraîner des douleurs et une perte de flexibilité, mais le club d'acier peut aider à atténuer les deux.

«Vous devez reculer un peu le club lorsqu'il se balance», dit Heins, de peur que vous ne vouliez que la force centrifuge vous arrache les mains. «Cela crée une certaine traction dans vos poignets, vos coudes et vos épaules, ce qui permet au liquide de les traverser, ce qui aide à la récupération. Vous pouvez renforcer une articulation avec traction comme vous le pouvez avec compression. Le séparer fait travailler les muscles et les tissus conjonctifs pour maintenir l'articulation ensemble, et c'est un bon contrepoids aux forces de compression que vous obtenez dans votre autre entraînement. "

Heins dit de penser à l'entraînement en club comme un accordéon. «Si vous le pressez, vous n’obtenez que la moitié de la musique. Vous devez à nouveau séparer les extrémités pour jouer une chanson. "

La traction et la rotation ont également pour effet d’aider vos muscles dans de nouvelles gammes de mouvements qu’ils n’exploreraient pas autrement. Regardez un exercice de pull-over (voir l'entraînement ci-dessous) avec le club, dans lequel vous le tenez verticalement et le soulevez par-dessus votre épaule et derrière votre dos dans un mouvement d'arc. Le poids du club aidera à étirer vos triceps, vos lats et vos épaules lorsqu'il se déplace vers le bas derrière vous. Dans le même temps, maintenir vos côtes vers le bas avec votre tronc serré pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et des hanches entraîne votre tronc. Vous obtenez des étirements et des renforcements en un seul mouvement. Comment est-ce pour l'économie de la formation?

Les gros haltérophiles et les haltérophiles rapportent souvent que le fait d'intégrer le club dans leurs routines les aide à ouvrir leurs épaules et leur dos, ajoutant de la longévité à leur carrière compétitive et soulageant les courbatures et les douleurs.

5 Tirez le meilleur parti du poids léger

La poignée, la charge décalée et la nature rotative de l’entraînement en club rendent pratiquement impossible l’utilisation de poids lourds, et c’est parfaitement bien. Si vous vous attendez à ce qu’un club de 10 livres se sente comme un haltère de 10 livres, oubliez cette pensée dès maintenant.

«Les poids haut de gamme avec lesquels nous travaillons pèsent 45 livres», explique Heins. «C’est super lourd pour l’entraînement en club, mais il ne représente toujours que 45 livres de charge totale, donc même lorsque vous devenez fort en club, il n’est pas difficile de récupérer. Ce n'est certainement pas comme récupérer après un squat maximum d'une répétition avec 400 livres. " Heins note que faire une longue séance d'entraînement en club peut vous laisser mentalement zoné, comme vous vous sentiriez après avoir passé un examen final, parce que le club nécessite tellement d'activation du système nerveux. Mais il est trop léger pour vous laisser naufragé physiquement pendant des jours. Pour les athlètes qui ont besoin de concourir fréquemment, il est utile de disposer d'un outil qui leur permet de s'entraîner dur et de rebondir rapidement.

Le poids léger rend également les clubs très portables. Si vous prévoyez un road trip qui vous éloignera de votre salle de sport, les clubs peuvent s'intégrer facilement dans la voiture, vous offrant ainsi une séance d'entraînement que vous pouvez faire n'importe où, d'une chambre d'hôtel à un parking vide.

6 Rendez la formation amusante!

«J'ai enseigné les certifications d'entraînement pour le club dans tout le pays», dit Heins, «et chaque fois que des gens entrent et choisissent un club pour la première fois, c'est toujours drôle. Ils pensent que cela va ressembler à une batte de baseball ou à une quille de bowling, et ensuite vous les regardez devoir le poser tout de suite parce qu'ils se rendent compte qu'ils ne peuvent pas le contrôler. Ils reculent, puis réessayent. »

Dire que l'entraînement en club offre une nouvelle expérience d'entraînement est une évidence, mais cela fait également appel à un instinct primaire en nous, tout ce qui est intrinsèquement amusant. Les clubs peuvent même être utilisés pour l'expression créative. Lorsque vous maîtrisez les exercices du club, vous pouvez commencer à passer de l'un à l'autre de manière transparente, créant ce que l'on appelle un flux. Il n'y a pas de mauvais ordre ou mouvement, en soi, vous vous déplacez simplement d'une position à l'autre, en travaillant tout votre corps dans le processus. Les entraînements deviennent alors plus des danses de guerriers que de la musculation.

Quel club dois-je acheter?

Comme mentionné ci-dessus, les clubs en acier sont plus denses que le bois, ils offrent donc une manipulation plus facile pour un plus grand nombre de charges (en plus, ils prennent moins de place). Nous vous recommandons de commencer par l'acier doté d'une poignée thermolaquée. Certaines poignées de club ont un moletage (texture rugueuse, identique à celle que vous voyez sur les haltères), ce qui facilite la prise en main, mais elles peuvent vous déchirer les mains avec le temps, surtout si vous faites beaucoup de swing, là où le club s'éloigne. vous avec la force centrifuge.

D'autres clubs ont des poignées complètement lisses, ce qui, selon Heins, pose un problème encore pire. «Lorsque vous transpirez, la poignée devient lisse», dit-il, «ce qui peut transformer le club en missile.» Le revêtement en poudre sur les clubs d'Onnit fournit juste assez de friction pour que le club change de position dans votre main sans que vous en perdiez le contrôle, et cela ne frottera pas vos paumes dans le processus. De plus, un club doit avoir un bouton à l'extrémité de sa poignée – là où l'extrémité auriculaire de votre poignée est fermement acquise – pour empêcher votre main de glisser.

Heins recommande aux hommes de commencer avec une paire de 15 livres et un seul club de 20 ou 25 livres, et dit que la plupart des femmes réussiront bien avec une paire de 10 livres et un seul club de 15 ou 20 livres. La plupart de l'entraînement de votre club se fera en utilisant les deux mains sur un seul club pour commencer, car cela offre la plus grande stabilité. Au fur et à mesure que vous progressez, vous constaterez que les exercices effectués au-dessus de la taille (comme les presses et les pull-overs) sont les plus difficiles lorsque vous utilisez un club dans chaque main. Celles qui se font sous la taille (balançoires et jambes de force) sont plus faciles lorsqu'elles sont faites avec un club dans chaque main par rapport à deux mains sur une.

Comment s'échauffer pour un entraînement Steel Club

Utilisez les exercices d'échauffement suivants pour augmenter la mobilité et préparer votre corps à l'entraînement. Effectuez chacun pour 5 à 10 répétitions.

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