Avez-vous l’intention de perdre du poids prochainement ? Notre calculateur de besoins caloriques vous permet de déterminer rapidement vos besoins spécifiques en calories, ainsi que la proportion de calories que vous pouvez réduire en toute sécurité dans votre alimentation sans mettre votre santé en danger. Descendez encore plus bas dans la page : De nombreuses recommandations bénéfiques sur le thème des calories et du poids corporel.
Besoins caloriques pour la perte de poids : ce que vous devez savoir
Pour que la perte de poids soit efficace, il est essentiel de comprendre l’écart entre l’apport et la consommation de calories. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids, selon une règle physique simple.
Par exemple, si vous consommez 250 calories de plus par jour que vous n’en dépensez, vous prendrez 3,5 kilogrammes après 100 jours. En revanche, si la consommation de calories est supérieure aux besoins de l’organisme, les calories supplémentaires sont puisées dans les réserves de graisse. C’est souvent le principe directeur de toutes les stratégies de régime.
Cependant, ce n’est pas seulement l’apport calorique global qui compte lorsqu’on tente de perdre du poids.
Mais de quelle quantité d’énergie a-t-on besoin pour brûler un kilogramme de graisse ?
La graisse a une valeur calorique de 9,3 kilocalories par gramme. En termes de calories, cela revient à 9300 kcal par kilogramme de graisse. Les brûler entraînerait une réduction de poids d’un kilogramme. Mais les choses sont loin d’être aussi simples qu’il n’y paraît. En effet, un kilogramme de graisse corporelle est rarement constitué uniquement de graisse. Il contient également de l’eau et des protéines.
Pour perdre 1 kg, une estimation plus précise serait de 7700 kcal.
En limitant les calories, il faudrait deux semaines pour perdre un kilo, en supposant un déficit calorique quotidien de 500. En réalité, les choses sont loin d’être aussi claires. La perte de graisse s’accompagne d’une perte de muscle. Par conséquent, le taux métabolique au repos est réduit. Il est donc important de surveiller l’apport calorique et de maintenir ou d’augmenter le métabolisme de base par un exercice physique régulier pour réduire le poids à long terme.
Il ne suffit pas d’éviter les repas riches en sucre et en graisses. Le régime doit être riche en fibres, comprendre beaucoup de fruits frais, de salades et de légumes, et contenir beaucoup de protéines. De nombreuses personnes ont réussi à perdre du poids en réduisant considérablement leur consommation de glucides.
À quoi servent les calories une fois que tout est dit et fait ?
Notre terme contemporain de « calorie » est dérivé du mot latin « calor », qui désigne ici la « chaleur », c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire à un être vivant pour accomplir ses fonctions fondamentales.
Cette énergie est créée lorsque les aliments sont décomposés en combustible utile. L’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius équivaut à une calorie, selon la science.
Les athlètes et autres personnes physiquement actives ont besoin de plus de calories que d’autres qui aiment se reposer et regarder la télévision.
Le « besoin en calories » s’est avéré difficile à définir.
Les calories jouent presque toujours un rôle important dans la réduction du poids.
L’apport calorique quotidien recommandé pour la réduction ou le maintien du poids n’est cependant pas bien connu.
Il n’existe pas de besoin calorique minimal fixe qui s’applique à tous. L’âge, la taille et le sexe influent tous sur l’apport calorique recommandé.
La pratique régulière d’un sport, d’une activité physique ou d’un environnement de travail peut également être utile. Un ouvrier du bâtiment, après tout, a besoin de beaucoup plus d’endurance qu’un employé de bureau. Mais le taux métabolique au repos est nettement supérieur au taux métabolique en mouvement.
Le taux métabolique de l’organisme au repos nécessite 70 % de la quantité totale consommée. Dans le monde de la médecine, BMR (Basal Metabolic Rate) signifie « taux métabolique de base ». Le BMR est chargé de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. Il comprend des activités telles que la respiration, le rythme cardiaque et l’approvisionnement des organes.
Mais beaucoup de gens mangent beaucoup plus de calories que nécessaire, ce qui les conduit finalement à l’embonpoint. D’autres réduisent considérablement leur apport calorique dans le but de perdre du poids, ce qui fait basculer leur organisme dans un métabolisme de famine.
Si vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez prendre des précautions pour éviter de prendre du poids ou de le reprendre après l’avoir perdu. Pour certaines personnes souffrant d’insuffisance pondérale, le processus de prise de poids peut être néfaste. Elles doivent également être conscientes de leurs besoins en calories.
Quelle quantité de calories un individu type doit-il consommer chaque jour ?
Diverses techniques peuvent être utilisées pour calculer le BMR. Chacune d’entre elles ne fournit qu’une approximation du BMR réel. Il est essentiel de tenir compte de variables telles que l’âge, le poids, les habitudes d’exercice et la carrière. Dans sa forme la plus simple, l’équation est la suivante :
En multipliant le poids corporel d’un homme par 24, on obtient son BMR.
Le BMR des femmes est déterminé comme suit : BMR = 0,9 * 24 fois le poids corporel.
Le nombre 24 est inclus dans l’équation car on pense que le métabolisme de base d’une personne est de 24 kilocalories par jour pour chaque kilogramme de masse corporelle.
Taux de métabolisme maximal
La question de savoir quel est le taux métabolique total effectif réel est un autre sujet fascinant. Parce qu’il tient compte de l’énergie requise pendant l’exercice et d’autres activités physiques, le « taux métabolique de performance » – qui diffère du « taux métabolique de repos » – est celui auquel les individus font référence lorsqu’ils parlent d’eux-mêmes. Le taux métabolique quotidien moyen d’un homme d’une trentaine d’années est d’environ 2400 kcal. Vous acquérez 110 calories pour chaque heure passée au travail. Si vous restez debout pendant les huit heures, cela revient à 880 kcal. L’homme peut jouer au tennis après une dure journée au bureau et brûler 440 calories supplémentaires. C’est la quantité d’énergie utilisée en jouant au tennis pendant une heure. Par conséquent, 3 720 calories ont été brûlées au total. Vous pouvez calculer votre efficacité métabolique totale en utilisant le calcul ci-dessous :
Le taux métabolique de base plus le taux métabolique de l’exercice est égal au taux métabolique effectif total.
Activité sportive et apport calorique
Trouver son taux métabolique effectif au travail est un processus simple qui ne nécessite pas de passer au crible des tableaux d’apports caloriques et d’exigences physiques associées à son travail. Pour obtenir des résultats précis, le niveau d’activité physique (PAL) a été développé en plusieurs groupes.
- Vous devriez avoir un PAL compris entre 1,4 et 1,5 si vous travaillez dans un bureau.
- Travail à pied ou debout : PAL 1,8-1,9
- L’intensité du travail physique varie de PAL 2,0 à 2,4.
Le taux métabolique effectif total est obtenu en multipliant le BMR par le facteur PAL et peut ensuite être traduit en taux métabolique de puissance. Nous incluons l’athlétisme lorsque cela est approprié. L’exercice régulier augmente la demande par rapport au fait de ne pas faire d’exercice du tout. Le sport reste intéressant. car une activité fréquente augmente la masse musculaire, ce qui accroît le taux métabolique au repos de l’organisme. De ce fait, les athlètes ont un taux métabolique au repos plus élevé.
Le besoin calorique quotidien pour les hommes.
En fonction de son âge, un homme pesant 80 kilogrammes a un métabolisme de base de 2 200 à 2 500 kcal par jour. Son taux métabolique total effectif peut être supérieur à 3000 s’il travaille dans un bureau, et avec un exercice régulier, il peut rapidement atteindre 3500 ou plus.
Avec l’âge, le métabolisme de base est plus faible en raison d’un léger ralentissement du métabolisme. Les hommes brûlent plus de calories que les femmes lorsqu’ils sont au repos.
Cela est dû aux différences structurelles entre les corps masculin et féminin. Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante et un pourcentage de graisse corporelle plus faible. Il est bien connu que le stockage des graisses nécessite beaucoup moins d’énergie que l’exercice des muscles.
Les muscles squelettiques masculins possèdent des récepteurs bêta, qui contribuent à l’efficacité accrue du système naturel de production d’énergie de l’organisme. Cela suggère que les hommes ont généralement plus de succès avec les régimes de réduction de poids.
Quelle quantité de calories une femme doit-elle consommer par jour ?
Comme pour les hommes, les besoins caloriques des femmes diminuent avec l’âge. La plupart des femmes en sont conscientes car, après la ménopause, elles ont du mal à maintenir leur poids d’avant la ménopause ou connaissent une prise de poids rapide.
À titre de comparaison, un homme en âge de procréer a besoin d’environ 1700 kilocalories par jour pour simplement maintenir son poids, contre environ 2000 calories par jour pour les femmes. Dans ce cas, des éléments autres que le sport lui-même ont un impact sur les besoins caloriques d’une personne. En une demi-heure, vous pouvez brûler 200 à 400 calories.
Il est important d’en avoir, surtout si vous travaillez dans un bureau, si vous voulez maintenir ou réduire votre poids. En raison des taux sanguins d’œstrogènes plus élevés chez les femmes que chez les hommes, ainsi que des hormones synthétiques comme celles contenues dans la pilule contraceptive, les femmes ont tendance à prendre du poids plus rapidement que les hommes.
Le corps de la femme a évolué pour stocker les graisses en vue d’une utilisation future, afin d’être prêt pour la grossesse. Le métabolisme de base d’une femme augmente généralement de 500 kcal par jour pendant la grossesse et jusqu’à 800 kcal par jour pendant l’allaitement.
Les femmes qui soulèvent des poids sont celles qui en profitent le plus, car elles ont naturellement moins de masse musculaire que les hommes. Le taux métabolique global s’en trouve augmenté, et l' »effet post-combustion » de l’exercice continue à aider les gens à perdre du poids.
Conclusion
L’apport calorique est calculé mathématiquement. Il est essentiel d’en être conscient, mais le comptage compulsif des calories peut vous faire perdre certains plaisirs de la vie. Vous pouvez conserver un mode de vie sain en mangeant sainement, en faisant de l’exercice et en suivant votre consommation quotidienne de calories.
Niveau d’activité et fréquence cardiaque
Le modérateur d’apport calorique le plus efficace est l’activité physique. Mais le niveau de compétition est tout aussi essentiel que le sport lui-même. Le nombre de calories brûlées dépend fortement de la fréquence cardiaque. Par conséquent, un bon rythme cardiaque associé à des conseils tels que « vous devriez faire 10 000 pas par jour » peut avoir un effet significatif.