Musculation : comprendre les bases pour bien commencer

Last Updated on 06/01/2022 by Laurence

De plus en plus plébiscitée par les sportifs, la musculation est une activité qui exige de la persévérance, ainsi qu’une bonne hygiène de vie, incluant une alimentation équilibrée et une bonne récupération entre les séances. Pour obtenir de bons résultats et éviter les blessures, il est primordial de prendre connaissance des principes de base tels que le poids des charges à soulever, la fréquence des exercices, et les compléments alimentaires qui peuvent accélérer le processus de prise de muscles.

Le secret d’une prise rapide de muscle réside dans une combinaison entre un entraînement intensif, une alimentation équilibrée, une bonne récupération et des apports en nutriments de qualité. La prise de compléments alimentaires est considérée comme un accélérateur de résultat.

S’entraîner de manière intensive pour déclencher le phénomène de surcompensation

La surcompensation est un phénomène physiologique qui se traduit par une fabrication en grande quantité de fibres musculaires, et qui survient en réponse à un stress élevé auquel sont soumis les tissus musculaires. Il s’agit d’un processus naturel de l’organisme, qui accélère la progression dans la prise de muscle, et favorise l’amélioration de la condition physique.

L’entraînement doit alors s’effectuer d’une manière intensive, afin de forcer le muscle à se régénérer avant la séance suivante, et à augmenter en taille.

Un entraînement intensif régulier provoque une forte pression sur les muscles, déclenchant une réaction de surcompensation, qui vise à fabriquer de nouvelles fibres musculaires, et à réparer celles qui ont été endommagées. Ainsi, un phénomène d’hypertrophie se produit, pour préparer le muscle à résister aux entraînements suivants, en étant plus volumineux et plus fort.

La réussite d’un projet de musculation passe par une alternance entre trois éléments :

  • Un entraînement intensif pour stimuler les muscles,
  • Une période de repos maîtrisée pour que le muscle s’adapte.

Au fur et à mesure que le sportif avance dans sesséances de musculation blagnac, il doit augmenter le niveau ainsi que l’intensité de l’effort, en considérant différents paliers. Pour progresser rapidement, le secret est de ne pas stagner dans l’intensité des exercices, en matière de charges soulevées et de nombre de séries. Ainsi, la prise de muscle est favorisée par un entraînement intensif, qui oblige l’organisme à se mettre en condition, et force le muscle à s’adapter constamment au stress auquel il est soumis.

Les séances de base peuvent être effectuées avec des charges très lourdes, et au fil du temps le poids maximum utilisé peut alors être augmenté jusqu’à ce que le muscle s’épuise. A la fin de l’exercice, une série plus légère doit être réalisée, afin de provoquer une congestion et une totale saturation du muscle. Il s’agit d’exercices dits d’isolation, qui favorisent un ciblage précis d’une zone particulière de muscle, permettant d’obtenir une brûlure maximale.

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Pour être efficaces, les exercices doivent être bien exécutés, selon une technique bien stricte, en augmentant progressivement les charges, la durée des séances, ainsi que le temps de récupération entre les séries. C’est grâce à l’augmentation progressive des efforts que le muscle se développe, pour pouvoir s’adapter aux exigences de l’entraînement.

Adopter une alimentation équilibrée

Pour obtenir des résultats rapidement et favoriser la prise de muscle, il est essentiel de bien s’alimenter, avec notamment des apports protéiniques à intervalles réguliers. En effet, le muscle utilise les protéines à la base pour se maintenir à l’identique, et non pour augmenter de taille, tout comme il se sert des glucides pour restituer ses réserves en énergie. Alors, lorsqu’il est soumis à un stress important, l’organisme est forcé de se reconstruire de manière plus accélérée, en recréant constamment de nouveaux tissus, ce qui augmente ses besoins en protéines.

Pour garantir l’efficacité des résultats, il est primordial de privilégier une alimentation de qualité, avec une quantité qui doit être appropriée à l’objectif à atteindre. La glycémie doit ainsi être maintenue constante pendant l’étape de prise de muscle, en consommant cinq repas par jour, en privilégiant les sucres lents, qui sont des aliments à index glycémique bas, et en évitant les graisses saturées ainsi que les sucres rapides.

Enfin, il est essentiel de fournir à l’organisme la quantité de protéines nécessaire, et de lui laisser le temps de les assimiler, en répartissant ces protéines sur l’ensemble des repas, car le corps n’a pas la possibilité de stocker ces nutriments. Il est possible d’alterner les aliments riches en protéines avec les protéines en poudre, pour renforcer cet apport.

Ne pas négliger la récupération

La phase de récupération est tout aussi importante que les entraînements dans le processus de prise de muscle, car c’est pendant le repos que le muscle se développe. Il est alors primordial de prendre le temps de se reposer entre les séances de musculation. La durée de la récupération doit être bien étudiée, pour éviter de s’entraîner trop, voire trop peu.

En effet, une période de repos trop courte engendre un surentraînement, qui a pour effet de bloquer la prise de muscle. A l’inverse, des temps de récupération trop longs donnent des entraînements insuffisants qui font stagner le processus et freinent la croissance du muscle. L’idéal est d’adopter un rythme d’entraînement de 4 à 5 séances intensives par semaine, pour permettre à l’organisme de fabriquer de nouveaux tissus musculaires, en augmentant son activité hormonale.

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Il est en effet intéressant de noter que le temps de repos représente pour le corps une période de pic hormonal, qui permet à l’organisme de se régénérer après la chute hormonale provoquée par le stress de l’effort physique.

Favoriser les apports en suppléments alimentaires et nutriments de qualité

La prise de muscle peut être accélérée par les suppléments alimentaires, dont certains sont adaptés à la phase d’entraînement intensif, alors que d’autres conviennent plus à la période de récupération. La créatine et les volumisateurs sont des suppléments qui aident dans l’intensification de l’entraînement, et dans la prise de volume musculaire.

La créatine est un complément efficace pour développer la force lors d’un entraînement hyper intensif, elle aide le muscle à fonctionner d’une manière explosive et à récupérer plus rapidement. Elle contribue également à la fabrication de nouvelles fibres, qui permettent de développer la taille des muscles. Grâce à un mécanisme de rétention d’eau dans les cellules, la créatine procure aux muscles le volume et la force qui lui permettent de grossir rapidement.

Les volumisateurs sont des complexes aux formules puissantes, conçus à partir de molécules de dernière génération, qui agissent directement sur la taille du muscle, comme des accélérateurs de croissance. Ces suppléments ont un effet sur la congestion musculaire, en aidant à créer plus de volume, dans le cadre de longues séries d’exercices.

Par ailleurs, une alimentation riche en nutriments de qualité est une des clés de réussite d’une prise de muscle rapide et efficace. Les principaux nutriments sont sans doute les protéines, qui sont des acides aminés assemblés, jouant un rôle essentiel dans le développement des muscles. L’apport en protéines doit être suffisant pour permettre à l’organisme de fabriquer plus de fibres lorsqu’il est sollicité dans le cadre d’un entrainement intensif. La prise de protéines doit se faire préférablement après les séances de musculation, pour favoriser le processus de développement des muscles.

Plus de poids ou plus de répétitions ? quel est le secret d’une prise de muscle réussie ?

Faut-il soulever des charges plus lourdes ou effectuer plus de répétitions pour gagner du muscle et progresser efficacement ? La réponse dépend de plusieurs éléments comme le niveau de la personne et les objectifs à atteindre.

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Dans tous les cas, il est essentiel d’adopter le principe de progression dans la surcharge, qui est un concept de base de la musculation. Le corps doit en effet prendre le temps de s’adapter au poids qui lui est imposé, jusqu’à ce que l’entraînement avec une charge difficile devienne confortable. Les séances doivent alors s’effectuer par paliers, et atteignant progressivement des niveaux de force plus élevés au fil du temps.

Pour augmenter le volume des muscles, deux approches peuvent être adoptées, consistant à utiliser plus de poids ou à effectuer plus de répétitions.

D’une manière générale, un nombre de répétitions trop bas n’est pas la solution la plus adaptée pour le développement musculaire, car cette méthode sollicite la force du muscle, sans réel effet sur son volume. Les programmes demusculation en salle les plus communs comprennent des séries de 8 à 12 répétitions, permettant d’obtenir une augmentation maximale de la taille des muscles.

Il est recommandé d’augmenter le poids lorsqu’il devient possible pour le sportif d’effectuer deux répétitions supplémentaires avec une charge donnée, durant deux séances d’entraînement successives. L’augmentation de poids est généralement de 5% pour les exercices au niveau du haut du corps, et de 10% pour les muscles du haut.

Après avoir augmenté le poids, il est normal que le nombre de répétitions rechute, et il faut attendre le temps d’adaptation nécessaire pour que les muscles arrivent à effectuer deux répétitions de plus pendant deux séances successives. Il est alors temps de faire une nouvelle augmentation de charge, selon le cycle décrit plus haut.