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jeIl n’est pas si difficile de comprendre comment travailler votre poitrine sans équipement d’exercice. Tout le monde sait ce qu'est un pushup. Ce n’est pas grave non plus de vous écrire un entraînement pour les jambes, car vous pouvez faire des squats et des fentes au poids du corps n'importe où. Bras? Curl quelque chose. Même les cruches d'eau fonctionneront si vous faites suffisamment de répétitions. Mais entraîner votre dos sans équipement du tout est un peu plus délicat. Et nous ne parlons PAS d’équipement du tout. Autrement dit, rien à quoi vous accrocher pour faire des tractions ou des rangées. Enfer, même la plupart des condamnés peuvent faire ces ascenseurs dans leurs cellules ou dans les cours de prison. Mais si vous vivez dans un petit appartement peu meublé ou que vous êtes en quarantaine, une salle de sport à domicile peut être hors de votre budget ou tout simplement hors de portée.
C'est pourquoi nous avons contacté Sam Pogue, un entraîneur de performance à Boulder, CO (suivez-le sur Instagram, @ spogue86), et lui avons demandé de trouver un entraînement du dos qui ne nécessite pas une seule ligne de traction ou de poids corporel, et peut être fait dans un petit espace – en toute sécurité – avec uniquement les objets ménagers les plus courants à portée de main. Il ne nous a pas déçus.
Consultez ci-dessous l'entraînement du dos au poids corporel à la maison et, si vous avez le luxe de posséder une paire d'haltères légers, essayez également l'entraînement db qu'il a conçu et qui le suit. Dans tous les cas, vous découvrirez par vous-même que vous n’avez pas besoin de poids lourd ou d’une salle de sport, ni de construire un dos musclé et résistant aux blessures.
Comment s'étirer avant de travailler le dos
Utilisez les exercices d'échauffement suivants pour mobiliser votre dos avant l'entraînement.
Entraînement du dos au poids corporel à domicile
Cet entraînement utilise des tempos lents et des prises isométriques. Autrement dit, vous contrôlerez souvent la partie excentrique (négative) de chaque répétition et vous ferez une pause à certains points de l’amplitude de mouvement de l’exercice. Cela crée plus de tension dans les muscles que de faire passer vos répétitions avec élan (comme le font la plupart des gens), ce qui entraîne plus de fatigue et de stimulation de la croissance. Cela renforce également la bonne technique. Vous devez être attentif et intentionnel à chaque mouvement que vous faites. En conséquence, vous gagnerez en stabilité et en contrôle sur vos épaules, votre dos et votre tronc, ce qui se répercutera sur tout entraînement que vous pourriez faire à l'avenir. Ne soyez pas surpris si vous voyez également votre posture s’améliorer. Un dos plus fort rétracte naturellement les épaules, ce qui rend automatiquement votre poitrine plus grande et contribue à une apparence globale plus confiante.
instructions: Effectuez les exercices comme des séries droites, complétez toutes les séries prescrites pour un mouvement avant de passer au suivant.
1 pushup à prise large avec tempo
Ensembles: 5 Répétitions: 5 Du repos: 75 à 90 sec.
Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec vos mains en dehors de la largeur des épaules. Rentrez légèrement votre bassin pour que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Préparez votre cœur.
Étape 2. Prenez 5 secondes pour abaisser votre corps. Pensez à tirer activement votre corps vers le sol avec vos lats. Lorsque votre poitrine est à environ un pouce au-dessus du sol, maintenez la position avec votre tronc renforcé pendant 5 secondes.
Étape 3. Prenez 5 secondes pour vous remettre en position de départ. C’est un représentant.
Tenue Iso à 2 rangées séparées avec serviette
Ensembles: 4 Répétitions: Travaillez pendant 20 sec. (de chaque côté) Du repos: 90 sec.
Étape 1. Faites un nœud à une extrémité d'une serviette ou d'un t-shirt et placez-vous à cette extrémité pour l'épingler. Décalez votre position et saisissez l'extrémité libre de la serviette avec la main opposée au pied posée dessus. Pliez vos hanches en arrière pour que votre torse forme une longue ligne de votre tête à vos hanches. Préparez votre cœur.
Étape 2. Ramenez la serviette vers votre hanche. Il ne bougera pas beaucoup, mais tirez-le aussi fort que vous le pouvez. Gardez vos épaules perpendiculaires au sol et créez une tension dans tout votre torse. Maintenez le rang et la tension pendant 20 secondes, puis changez de bras et répétez immédiatement du côté opposé.
3 rangées inclinées décalées avec manche à balai
Ensembles: 4 Répétitions: 15 (de chaque côté) Du repos: 60 secondes
Étape 1. Chargez une barre, un manche à balai ou une autre barre longue de manière inégale, de sorte qu'il y ait du poids à une extrémité et rien de l'autre côté. (Les cruches d'eau fonctionneront très bien.) Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. En gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés sur une longue ligne, pliez vos hanches en arrière avec les genoux souples jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et que votre torse soit presque parallèle au sol. Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas – pensez: «poitrine fière».
Étape 2. Ramez la barre jusqu'à votre ventre, en prenant soin de la maintenir même en dépit de la charge inégale. Lorsque la barre touche votre corps, faites une pause de 4 secondes, puis prenez 4 secondes pour abaisser la barre. Serrez vos lats tout au long de l'ensemble. Complétez vos répétitions de ce côté, reposez-vous, puis répétez de l'autre côté.
Tirette à 4 planches
Ensembles: 4 Répétitions: 30 à 45 sec. Du repos: 60 sec.
Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec les mains à la largeur des épaules. Abaissez votre corps dans le bas de la pompe.
Étape 2. Poussez vos hanches vers vos talons, puis inversez le mouvement, en tirant votre corps vers le bas de la pompe avec vos lats (au lieu de pousser avec vos jambes). Restez bas et gardez votre corps en ligne droite tout au long du mouvement, en utilisant votre tronc pour soutenir votre corps et garder le bas du dos plat. Effectuez des répétitions pendant 30 à 45 secondes.
Entraînement du dos à la maison avec des haltères légers
Être limité à des poids légers est une excellente occasion de pratiquer la stabilisation de votre corps avec des exercices unilatéraux qui le déséquilibrent. Tout au long de cet entraînement, vous vous battrez pour garder votre alignement tandis que le poids cherche à vous déplacer hors de propos. Allez-vous laisser un petit vieux haltère vous faire ça? Surtout s'il ne fait que 10 ou 15 livres?
Les incréments de poids auxquels vous avez accès seront plus que suffisants lorsque vous appliquerez les techniques décrites ici.
instructions: Effectuez les exercices marqués A et B sous forme de sur-ensembles. Vous ferez donc une série de A, puis une série de B, avant de vous reposer comme indiqué. Répétez le sur-ensemble jusqu'à ce que tous les ensembles soient complets pour les deux exercices. Effectuez le dernier exercice (le fermier en attente) seul.
Rangée 1A Split-Stance
Ensembles: 4 Répétitions: 15 (de chaque côté) Du repos: 0 sec.
Étape 1. Tenez un haltère dans une main et mettez-vous dans une position partagée, comme décrit dans la ligne iso hold ci-dessus. La main qui tient le poids doit être opposée au pied qui est devant.
Étape 2. Ramenez l'haltère jusqu'à votre hanche, puis maintenez-le en position supérieure pendant 2 secondes. Prenez 4 secondes pour le redescendre. Terminez vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
Braguette arrière à une jambe 1B
Ensembles: 3 Répétitions: 12 à 15 (de chaque côté) Du repos: 75 sec.
Étape 1. Tenez un haltère dans une main et placez-vous sur la jambe opposée. En gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin en ligne droite, pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et que votre torse soit presque parallèle au sol. Vous pouvez étendre votre bras libre sur le côté pour vous aider à équilibrer.
Étape 2. Soulevez l'haltère à 90 degrés sur le côté, tout en tirant votre épaule vers le bas et vers l'arrière. Maintenez votre équilibre pendant que vous répétez la mouche pour les répétitions. Ensuite, répétez immédiatement du côté opposé.
S'il est trop difficile d'équilibrer, utilisez plutôt une position divisée en pliant le gros orteil arrière autant que possible.
Presse excentrique à demi-genoux 2A
Ensembles: 4 Répétitions: 6 (de chaque côté) Du repos: 0 sec.
Étape 1. Tenez un haltère dans une main au niveau des épaules et mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou arrière sur le sol. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés et votre bassin doit être légèrement replié afin qu'il soit parallèle au sol. Préparez votre cœur.
Étape 2. Appuyez sur le poids lentement et avec un contrôle total (pas d'élan), puis prenez 10 secondes pour l'abaisser, en tirant activement avec votre dos pour réduire le poids. Maintenez votre équilibre et évitez de vous pencher ou de vous tordre dans n'importe quelle direction. Terminez vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
Pullover 2B
Ensembles: 4 Répétitions: 25 Du repos: 75 sec.
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine. Rentrez votre bassin de manière à ce que le bas du dos soit à plat contre le sol et soutenez votre tronc. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2. En gardant les bras tendus, ramenez vos bras derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans les lats. Vos côtes voudront sortir, en enlevant le bas du dos du sol – gardez votre tronc bien soutenu pour que cela ne se produise pas. Tirez le poids sur votre poitrine.
3 Farmer Hold
Répétitions: Travaillez pendant 5 à 10 min.
Étape 1. Chargez un sac de sport, un sac à dos ou un sac de sable avec autant de poids que possible – 30 à 50 livres est idéal. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez le sac d'une main.
Étape 2. Tenez le sac à vos côtés pendant quelques secondes, en résistant à toute flexion ou torsion. Maintenant, soulevez-le au niveau des épaules et tenez-le. Transférez le sac à deux mains et serrez-le contre votre corps et tenez-le. De là, passez le sac à la main opposée au niveau des épaules et maintenez-le. Enfin, abaissez le sac sur le côté et tenez-le. Continuez à faire passer le sac d'avant en arrière pendant 5 minutes (réglez une minuterie pour le suivre). Travaillez pour augmenter votre temps chaque fois que vous répétez l'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez faire passer le sac pendant 10 minutes, puis augmentez le poids du sac.
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Je suis coach sportive professionnelle et enseigne depuis plus de 10 ans. J’aime voir les gens se dépasser grâce au sport.
Mon objectif est d’aider les gens à améliorer leur vie en apprenant, en réalisant et en réussissant dans leurs efforts personnels.
Je veux aider les gens à atteindre leurs objectifs en leur fournissant des outils et des ressources pratiques pour améliorer leur vie dans les domaines de la santé, alimentaire et du sport.
J’avais l’habitude de faire de l’exercice à partir d’un lieu d’ego qui dépendait d’une validation externe.
Mais maintenant, je travaille intuitivement, à mon propre rythme, en prenant soin de moi – je n’ai plus rien à prouver.
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