Soyons réalistes: s'asseoir avec une posture parfaite est un travail difficile.
Nous parlons de garder la colonne vertébrale droite, les vertèbres et le bassin empilés les uns sur les autres … en gardant vos abdos légèrement pressés avec vos épaules roulées en arrière et en bas, loin de vos oreilles. Il y a beaucoup à penser. Étant donné que maintenir une posture assise parfaite nécessite un peu d'endurance musculaire et d'espace mental, il est difficile de le maintenir pendant 10 à 15 minutes et encore moins huit heures.
Au fur et à mesure que la journée de travail avance, nous passons en mode détendu, sollicitant excessivement certains muscles et compromettant la santé de nos épaules, de nos hanches et de notre dos. Vous pourriez vous sentir serré, endolori et même brumeux après une longue journée de bureau. En fait, certaines études suggèrent que rester assis pendant de longues périodes peut diminuer le flux sanguin vers le cerveau, réduisant ainsi votre productivité mentale. De plus, les médecins ont découvert qu'un mode de vie sédentaire peut vous exposer à un risque d'hypertension artérielle, d'hyperglycémie et d'obésité.
La réalité est que parfois nous ne pouvons pas éviter de rester assis pendant des heures. Donc, la clé, selon l'entraîneur personnel certifié queer Anna Claire Loper, est de faire des exercices qui neutralisent les effets négatifs liés au fait d'être sur votre keister pendant trop longtemps.
«Je ne parviendrai pas à convaincre mes clients d’arrêter de s’asseoir», dit-elle. "Je peux, cependant, enseigner l'importance de la respiration et programmer des exercices de force pour les muscles sous-actifs et faibles – généralement les lats, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers."
«Tout le monde devrait adopter une saine habitude de créer une routine d'exercice sur son lieu de travail», ajoute Dominique Finkley, spécialiste de la performance EXOS et entraîneur certifié. "Il est prouvé que cela stimule l'énergie, la productivité mentale, la mémoire et la créativité tout en réduisant les niveaux de stress et d'anxiété."
Si vous ne savez pas comment créer votre propre routine de bureau, ne vous inquiétez pas. Nous avons demandé à Loper et Finkely ce qu'ils pensaient être les exercices les plus efficaces que vous puissiez utiliser tout au long de la journée. Pendant une heure sans bouger, mettez-vous au défi de faire une pause de mouvement et essayez-en une.
Travail de mobilité
Respiration du diaphragme
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Bon pour: soulagement de la tension musculaire, relaxation du système nerveux
Comment faire: Mettez une main sur votre poitrine et une sous votre cage thoracique afin de pouvoir sentir votre diaphragme bouger pendant que vous respirez. Notez qu'il se dilate lorsque vous inspirez pendant quatre secondes. Tenez pendant une seconde, puis expirez pendant quatre. Répétez cinq fois et vérifiez auprès de votre corps pendant que vous le faites. Soyez témoin de votre tension. "Par exemple, pouvez-vous éloigner vos épaules de vos oreilles?" demande Loper.
Chat-vache segmenté
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Bon pour: mobilité du haut et du bas du dos
Comment faire: En position assise, laissez votre estomac s'avancer pendant que vous étendez le bas du dos une vertèbre à la fois, créant lentement une courbe dans votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine, puis pliez votre cou en arrière en regardant le plafond. Ensuite: inversez-le. «Rentrez d'abord le menton», dit Finkley. "Ensuite, commencez à arrondir le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos et terminez en repliant ces hanches." Répétez deux à trois fois.
Figure quatre étirement
Bon pour: mobilité des hanches, des fessiers et du bas du dos
Comment faire: Depuis votre chaise, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Asseyez-vous grand et inspirez. Lorsque vous expirez, approchez votre nombril de votre siège. «N'allez aussi profondément dans cet étirement que vous le pouvez tout en gardant une longue colonne vertébrale», dit Loper. Tenez l'étirement de 30 secondes à deux minutes, puis changez de jambe.
Rotation thoracique assise
Bon pour: douleur au cou, respiration plus facile
Comment faire: Commencez par une légère inclinaison vers l'avant sur votre chaise. Entrelacez fermement vos mains devant votre poitrine avec une belle prise ferme. Inhaler. Expirez lentement pendant que vous tournez votre cou et votre colonne vertébrale complètement vers la droite. «Une fois que vous ne pouvez plus tourner, maintenez cette position pendant une seconde», dit Finkley. "Ensuite, pendant que vous dirigez avec votre oreille gauche, tournez lentement la tête sur l'épaule opposée." Remettez tout au centre et répétez de l'autre côté. Faites ceci deux à trois fois par côté.
Ouvre-cœur assis
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Bon pour: mobilité de la poitrine, du haut du dos et des épaules
Comment faire: Si vous êtes assis, agrippez-vous vers l'arrière du bas de votre chaise. Si vous êtes debout – et si votre amplitude de mouvement le permet – entrelacez vos doigts derrière vous près de la base de votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine vers le plafond en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. «Respirez dans la poitrine et le ventre dans cette position pendant trois à cinq respirations profondes», dit Loper.
Cadre de porte debout QL (Deep Ab Muscle) Stretch
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Bon pour: mobilité du bas du dos et étanchéité de la bande IT
Comment faire: Tenez-vous au milieu d'un cadre de porte et commencez par croiser votre jambe gauche sur votre droite. Atteignez votre bras gauche pour saisir le cadre de la porte tout en faisant sortir votre hanche gauche. «Expirez pour poursuivre l'étirement et maintenez pendant 15 à 20 secondes», dit Finkley. Assurez-vous de répéter de l'autre côté.
Agiter
Bon pour: mobilité du corps entier
Comment faire: Aussi ridicule que cela puisse paraître, cet exercice vous aidera à devenir plus conscient lorsque vous vous asseyez trop longtemps dans certaines positions. Dans votre chaise, «déplacez votre poids d'un côté à l'autre», dit Loper. «Si vous remarquez que vous préférez votre hanche gauche, passez à votre droite. Si vous croisez toujours votre jambe gauche sur la droite, changez-la. [Do] cercles de cou, cercles de cheville, cercles de poignet, remuez vos orteils. "Faites cela aussi longtemps que vous le souhaitez et jouez avec!
RAC du poignet (rotations articulaires contrôlées)
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Bon pour: mobilité du poignet et de l'avant-bras, canal carpien
Comment faire: Commencez par saisir votre avant-bras droit avec votre main gauche. Faites lentement des cercles avec votre poignet droit. Faites quatre cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. «Il peut y avoir des points collants», dit Finkley. Si tel est le cas, contournez-les et continuez le mouvement. Répétez tout cela sur le poignet gauche.
Exercices de force
Lorsque vous reviendrez d'une longue journée de travail, vous voudrez renforcer les hanches et les fessiers que vous avez négligés toute la journée. Ce sont quelques-uns des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour atteindre ces zones cibles, selon Finkely. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des bandes de résistance.
Activation du fléchisseur de la hanche de la planche haute
Bon pour: force de la hanche et du tronc
Comment faire: Prenez une bande légère et placez-la autour de la plante de vos pieds. De là, déplacez vos mains vers une position de planche de bras droit. Assurez-vous que vos poignets, vos coudes et vos épaules sont complètement empilés les uns sur les autres. Fléchissez votre pied droit, puis dirigez le genou droit vers votre poitrine. Gardez le dos plat pendant que vous faites cela. Retournez votre pied droit et répétez de ce côté pour 15 répétitions au total. Passez ensuite de l'autre côté. Essayez deux à trois sets par côté.
Abduction sur une jambe
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Bon pour: abducteur, force des fessiers, équilibre
Comment faire: Placez une bande de résistance moyenne au-dessus de vos genoux. En position debout, ramenez vos hanches en arrière comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Penchez légèrement votre poitrine vers l'avant et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos épaules soient alignées avec vos orteils. Soulevez votre pied gauche lorsque vous commencez à vous stabiliser sur votre jambe droite. Pensez à agripper vos orteils à la semelle de vos chaussures. Avec votre jambe gauche, éloignez lentement la bande de votre ligne médiane, puis revenez au neutre. Répétez pour 15 répétitions puis changez de jambe. Visez deux à trois séries de chaque côté.
Jacks accroupis
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Bon pour: force des quadriceps, des fessiers et des abducteurs
Comment faire: Placez une bande de résistance épaisse juste en dessous de vos genoux. Commencez par vous tenir debout les pieds joints, puis sautez vos jambes en baissant vos hanches vers le bas et le dos. Gardez votre poitrine haute. Revenez à la position de départ et répétez cette opération pendant deux à trois séries de 15 répétitions.
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Je suis coach sportive professionnelle et enseigne depuis plus de 10 ans. J’aime voir les gens se dépasser grâce au sport.
Mon objectif est d’aider les gens à améliorer leur vie en apprenant, en réalisant et en réussissant dans leurs efforts personnels.
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J’avais l’habitude de faire de l’exercice à partir d’un lieu d’ego qui dépendait d’une validation externe.
Mais maintenant, je travaille intuitivement, à mon propre rythme, en prenant soin de moi – je n’ai plus rien à prouver.
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