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UÀ moins que vous n'ayez vécu sous un rocher proverbial, vous avez sûrement vu les mèmes «Vous avez autant d'heures par jour que Beyonce» sur Facebook ou Instagram. C’est un rappel fort que si la reine Bey peut gérer tous ses rendez-vous et ses obligations, y compris garder son butin serré, vous aussi.
Mais comment pouvez-vous, un simple mortel (mais toujours une salope de boss) faire de même?
La réponse est un entraînement complet du corps.
Plus probable qu'improbable, passer à une routine pour tout le corps augmentera la masse musculaire, brûlera plus de graisse et vous fera sortir de la salle de sport plus rapidement que celle que vous avez pratiquée. Vous aurez donc tout le temps d’enregistrer votre album, de lancer une ligne de mode et de jouer dans un film à succès.
Nous avons discuté avec sa femme, sa mère et l'entraîneur Onnit Nikita Fear (également entraîneur Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) de la façon d'obtenir les meilleurs résultats avec le moins de temps passé au gymnase.
Avantages de l'entraînement complet du corps pour les femmes
Lorsque la plupart des gens commencent à s'entraîner, ils entraînent un ou deux corps
parties à la fois, ou concentrez-vous uniquement sur celles qu'ils souhaitent le plus améliorer. Partie du corps
les séances d'entraînement ont leur place, mais si vous voulez entrer et sortir du gymnase
rapide — et avoir moins d'entraînement global par semaine — vous devriez prendre l'habitude de
former tout le corps à chaque séance.
«L'un des avantages de la programmation intégrale est que vous êtes
être aussi efficace que possible avec le temps imparti », dit Fear. Former le
tout le corps garantit que vous ne négligez ni ne négligez aucune zone, et cela brûle
charge plus de calories que de se concentrer sur un ou deux groupes musculaires seulement. Cela signifie que vous brûlerez plus de graisse dans chaque
session. «Le sang doit
pomper sur tout le corps pour alimenter tous les muscles que vous entraînez », dit Fear,« donc tout le corps
les entraînements accélèrent davantage votre rythme cardiaque et améliorent votre système cardiovasculaire
aptitude."
Les entraînements pour tout le corps sont également parfaits pour la longévité. «Ils vous permettent d'être plus connecté à votre corps», dit Fear. «Dans la vie, nous ne bougeons pas par parties, mais dans leur ensemble. Ainsi, lorsque nous nous entraînons à bouger de la même manière lors d'un entraînement, cela nous aide à bouger de manière plus fluide dans la vie. À cette fin, les entraînements que Fear a conçus ci-dessous comportent plusieurs ascenseurs combinés, tels que des deadlifts roumains qui se terminent par une rangée, des squats divisés qui se terminent par une boucle de biceps et des rangées à partir d'une position de planche, de sorte que vous imitez plus de mouvements que vous ferez. dans la vraie vie. Ils vous demandent également de faire vos exercices en circuit, ce qui signifie que vous passerez d'un exercice à l'autre avec peu de repos entre les deux. Dans un tour de n'importe quel circuit, vous aurez entraîné presque tous les muscles de votre corps.
À quelle fréquence dois-je faire un entraînement complet du corps?
La peur dit que trois entraînements par semaine suffisent lorsque vous entraînez tout le corps à chaque fois. Selon les exercices que vous choisissez et la façon dont vous organisez les entraînements, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment si vous le souhaitez, en faisant jusqu'à cinq séances par semaine. Mais si vous êtes un pratiquant débutant ou un débutant dans l’entraînement complet du corps, commencez par trois jours de formation non consécutifs (tels que lundi, mercredi et vendredi).
Rappelles toi
que les muscles récupèrent et grandissent lorsqu'ils se reposent entre les entraînements. Alors si tu
Entraînez chaque groupe musculaire le lundi, il n'est pas nécessaire de tout recommencer
Mardi. L'un des grands avantages de
L'entraînement complet du corps, c'est que si vous manquez un entraînement, vous ne serez pas en retard.
Disons que vous entraînez tout le corps lundi. Si vous devez manquer le mercredi
séance d'entraînement, mais vous prévoyez de vous entraîner à nouveau vendredi, vous n'en serez que trois
jours sans formation. Vous ne perdrez aucun progrès dans ce court laps de temps. Dans
comparaison, imaginez faire une séparation d'une partie du corps où vous entraînez habituellement les jambes
Mercredi. Si vous manquez cet entraînement, une semaine entière peut s'écouler avant que vous ne puissiez
entraînez à nouveau les jambes ou vous devrez réorganiser votre programme d'entraînement pour vous adapter
le jour de la jambe, et une autre partie du corps en souffrira.
Encore
un autre bonus des séances d'entraînement complet du corps est la force rapide dont vous pouvez bénéficier
leur. Dans un programme pour tout le corps, vous ne faites généralement qu'un ou deux exercices pour un
groupe musculaire particulier en une seule séance (n'en faire plus ne laissera pas le temps de
frappez les autres zones de votre corps). Alors,
chaque fois que vous entraînerez des épaules, par exemple, vous pourrez les travailler avec
les poids les plus lourds possibles et la plus grande concentration. Avec partie du corps
splits, dans lesquels vous pourriez faire cinq exercices d'épaule différents sur "épaule
jour, "ce qui se passe généralement, c'est que vous allez frapper fort le premier ou les deux premiers exercices,
puis soyez trop fatigué pour vous pousser sur les ascenseurs restants. Lorsque vous
Entraînez-vous tout le corps, chaque groupe musculaire est frais lorsque vous allez l'entraîner, et vous
peut travailler avec la plus grande intensité.
Si vous pensez que travailler une partie du corps avec seulement un exercice ou deux dans une session n'est pas suffisant pour la faire réagir, considérez la vue d'ensemble. Si vous faites trois séries pour vos épaules lundi, deux autres séries mercredi et cinq séries vendredi (juste par exemple), c'est 10 séries dans l'ensemble pour la semaine. Non seulement ce volume d'entraînement est abondant pendant une semaine, mais chaque série sera effectuée avec votre meilleur effort, et cela conduit aux meilleurs résultats.
Cependant, un entraînement avec une telle fréquence nécessite que vous donniez la priorité à la récupération. En plus de vous reposer une journée entre les séances, choisissez des exercices d'intensité variable afin de minimiser le risque de tensions musculaires et de stress articulaire. En restant avec l'exemple de l'épaule, vous pouvez faire un mouvement lourd et composé comme des haltères le lundi, des levées latérales relativement faciles le mercredi et des pompes de poids corporel à partir d'une position de chien vers le bas vendredi.
En bref, plus vous pouvez entraîner un muscle souvent – tout en le laissant récupérer – plus vite vous pouvez voir les résultats. Une étude de 2015 en le Journal of Strength and Conditioning Research ont constaté que les sujets qui entraînaient le corps entier trois jours par semaine gagnaient plus de muscles du bras qu'un autre groupe qui entraînait chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.
Entraînement complet du corps pour les femmes
Si vous débutez en musculation,
commencer ici. Cette routine, conçue par Fear, utilise des
exercices, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes ou si vous ne pouvez pas soulever
votre poids corporel sur une traction. Nous avons modifié certains des classiques pour débutants
exercices pour que vous puissiez vous entraîner le plus dur possible à votre propre niveau.
Comment
Étirez-vous avant un entraînement complet du corps pour débutants
Effectuez les exercices suivants comme un
réchauffer. Ils augmentent la mobilité des articulations qui sont généralement les plus
restreint, aide à augmenter la température de votre corps et préparera votre
système pour le travail à venir.
Gecko
Répétitions: 5 à 8 (de chaque côté)
Étape
1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux
sous vos hanches. Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas (pensez «poitrine fière»),
et rentrez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit perpendiculaire au
sol. Préparez votre cœur.
Étape
2. Soulevez votre jambe gauche de 90 degrés vers le côté gauche
en levant simultanément votre bras droit sur le côté avec le coude plié à 90
degrés.
Étape
3. Abaissez et répétez pour les répétitions. Ensuite, répétez du côté opposé.
S'accroupir pour se tenir debout
Répétitions: 5–8
Étape
1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez vos hanches et
vers le bas, envoyant vos fesses dans un squat profond et bas à quelques centimètres du sol. Comme
vous ramenez vos hanches en arrière, tirez vos bras droit devant votre corps pour
autour de la hauteur des épaules.
Étape
2. De cette position, descendez vos bras et attrapez vos orteils. Tenir
sur vos orteils pendant que vous redressez vos genoux autant que vous le pouvez, envoyant
vos hanches jusqu'au plafond. Terminez avec votre corps plié au niveau des hanches et votre
jambes presque droites avec une légère flexion au niveau des genoux.
Étape
3. Revenez à la position basse accroupie, puis serrez vos fessiers
se redresser.
Chaturanga Flow
Répétitions: Effectuer la
exercice pendant 30 secondes
Étape
1. Prenez une posture de chien vers le bas avec vos orteils en appuyant fermement
dans le sol, et vos mains pressant vos fesses vers le haut et vers l'arrière
plafond.
Étape
2. Amenez vos hanches vers l'avant en position de planche (corps en
ligne), et, en gardant vos bras serrés contre le corps, abaissez votre poitrine au sol
comme dans un pushup.
Étape 3. À partir de cette position, étendez vos bras tout en cambrant votre dos et en laissant tomber vos hanches au sol (chien vers le haut).
Étape 4. Soulevez les hanches et revenez à la position de départ, vers le bas du chien.
Table mobile
Répétitions: Effectuez l'exercice pendant 30 secondes
Étape 1. Assied-toi sur le sol
les pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur le
plancher derrière vous avec vos doigts pointés vers l'avant.
Étape 2. Poussez à travers votre
talons pour étendre vos hanches au verrouillage, de sorte que vous vous retrouvez en position de table.
Étape 3. Abaissez vos hanches vers le bas et derrière vous. Le mouvement doit donner l'impression que vous balancez vos hanches
arrière. Utilisez l'élan pour commencer la prochaine répétition.
Boîte Shin alternée
Répétitions: Effectuez l'exercice pendant 30 secondes
Étape
1. Asseyez-vous sur le sol et avec votre jambe gauche devant et votre droite
derrière vous, les genoux pliés, de sorte que votre pied gauche soit directement devant le
genou droit.
Étape 2. Tournez votre torse vers la droite, en soulevant votre genou droit à 90 degrés. Continuez à tourner du côté opposé pour que votre pied droit se retrouve devant votre genou gauche sur le sol. Si nécessaire, utilisez vos bras sur le sol derrière votre corps pour vous aider à passer d'un côté à l'autre.
Directions d'entraînement
L'entraînement est composé de deux circuits.
Pour effectuer un circuit, effectuez une série de chaque mouvement dans l'ordre, en vous reposant aussi peu
que possible entre les exercices. Lorsque vous arrivez à la fin du circuit, reposez-vous
nécessaire, puis répétez le circuit pendant 2 à 3 tours au total. Compléter tous les ensembles
pour le premier circuit avant de passer au second.
Circuit n ° 1
1. Deadlift roumain à Row
Répétitions: 10–12
Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Dessiner
vos épaules vers l'arrière et vers le bas (pensez «poitrine fière»), et rentrez votre coccyx
légèrement pour que votre bassin soit parallèle au sol. Préparez votre cœur.
Étape 2. Pliez vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale de votre tête à votre
bassin. Laissez vos genoux se plier au besoin et arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement
vos ischio-jambiers.
Étape 3. De là, rangez les poids sur vos côtés. Abaissez-les et
puis étendez vos hanches pour vous redresser.
2. Goblet Squat
Répétitions: 10–12
Étape
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un seul haltère à votre
poitrine avec les deux mains, juste sous votre menton. Vos épaules devraient être en arrière
et vers le bas – position de la poitrine fière.
Étape
2. Préparez votre cœur. Garder une longue colonne vertébrale de votre tête à votre
bassin, asseyez-vous et écartez les genoux pour vous accroupir aussi profondément que possible
sans perdre l'alignement.
Étape
3. Serrez vos fessiers lorsque vous vous remettez debout.
3. Ligne inversée
Répétitions: 10–12
Étape 1. Placez une barre dans un rack à peu près au niveau de la hanche. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et suspendez-la avec les jambes étendues devant vous. (Pour le rendre moins difficile, pliez vos genoux à 90 degrés et plantez vos pieds sur le sol.) Dessinez vos épaules vers le bas et le dos, et soutenez votre tronc de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.
Étape
2. Tirez votre corps jusqu'à la barre, en serrant les omoplates
ensemble, jusqu'à ce que votre poitrine le touche. Abaissez le dos jusqu'à la position de départ.
Circuit n ° 2
1. Split Squat avec Biceps Curl
Répétitions: 10–12 (de chaque côté)
Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et décalez votre position pour que votre gauche
la jambe est en avant et votre droite est derrière vous.
Étape 2. Abaissez votre corps dans une fente, jusqu'à ce que chaque genou soit plié à 90 degrés. En descendant, courbez simultanément les haltères avec une prise neutre (les deux paumes sont tournées vers l'intérieur). Laissez vos bras avancer un peu pendant que vous vous courbez afin que les poids s'arrêtent à l'avant de vos épaules. Terminez vos répétitions, puis changez de côté et répétez.
2. À genoux ou push up complet
Répétitions: 10–12
Étape 1. Mettez-vous en position de pompes sur le sol avec les mains sous les épaules et les jambes étendues derrière vous. (Si les pompes régulières sont trop dures, posez vos genoux sur le sol comme indiqué ci-dessus. Dans tous les cas, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.) Les épaules sont tirées vers l'arrière et vers le bas, et le coccyx légèrement replié pour que votre bassin soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale.
Étape
2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Tuck
vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez, puis remettez-vous en place.
3. Planche latérale agenouillée ou pleine longueur
Répétitions: Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes (de chaque côté)
Étape 1. Allongez-vous sur le sol
sur votre côté droit et posez votre avant-bras sur le sol. Allongez vos jambes,
aligner votre corps de la tête aux pieds.
Étape 2. Relevez vos hanches, de sorte que vous soyez en équilibre sur votre avant-bras et le bord de votre pied droit. Vos jambes doivent être empilées directement les unes sur les autres. Si cela est trop facile, tendez votre bras gauche vers le plafond pour mettre davantage votre équilibre au défi, comme illustré ci-dessus. Si la planche est trop difficile à tenir avec les jambes droites, vous pouvez plier les genoux à 90 degrés. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez.
Décompression / Cool
Vers le bas
Terminez votre entraînement avec le scorpion, conçu pour ouvrir le
hanches et colonne vertébrale en T.
Scorpion de sol alterné
Répétitions: 5 (chacun
côté)
Étape
1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras tendus.
Étape
2. Soulevez votre jambe gauche et tournez-la sur le côté droit de
votre corps, en tournant vos hanches pour poser votre pied sur le sol. Pousse ton genou
autant que vous le pouvez, idéalement pour qu'il pointe directement vers le plafond. Votre
l'épaule gauche se détachera du sol lorsque vous vous tournerez, mais essayez de garder la gauche
bras tendant la main pour qu'il ne monte pas plus qu'il ne le doit. Créer aussi bien
un étirement que possible.
Étape
3. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
Entraînement complet du corps pour les femmes
Si le seul gymnase que vous
avoir accès à votre salon, vous pouvez toujours devenir plus fort et plus
défini – et nous ne voulons pas dire en faisant plus de répétitions avec les coussins de votre canapé. Cette routine
de la peur ne nécessite que votre poids corporel.
Comment s'étirer avant un entraînement complet du corps
Effectuez les exercices suivants comme un
réchauffer. Ils augmentent la mobilité des articulations qui sont généralement les plus
restreint, aide à augmenter la température de votre corps et préparera votre
système pour le travail à venir.
Alpiniste avec Sky Reach
Répétitions: 10 (chacun
côté)
Étape
1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux
sous vos hanches. Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas (pensez «poitrine fière»),
et rentrez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit perpendiculaire au
sol. Préparez votre cœur.
Étape
2. Amenez votre pied gauche vers l'extérieur de votre main gauche.
Maintenez la position longue de votre colonne vertébrale, de vos épaules et de votre bassin.
Étape 3. De là, tournez votre torse vers la gauche, en étirant le bras gauche vers le plafond. Tenez un instant, puis posez votre main sur le sol. Ramenez votre genou gauche au sol. Répétez du côté opposé.
Sit-Through en alternance
Répétitions: 10 (de chaque côté)
Étape
1. De la position à quatre pattes (dessus de la table), poussez vos mains
le sol et soulevez vos genoux du sol pour qu'ils planent. Préparez votre
coeur.
Étape
2. Tournez votre corps vers la droite, en levant la main droite
plancher et donner un coup de pied à la jambe gauche vers le côté droit. Tu devrais être
en tenant votre poids corporel sur le sol en utilisant votre main gauche et votre pied droit.
Étape
3. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
Flexion latérale debout et portée du bras
Répétitions: 10 (de chaque côté)
Étape
1. Tenez-vous debout, les bras sur les côtés et les coudes pliés à 90
degrés – votre bras gauche pointant vers le haut et la droite pointant vers le bas.
Étape
2. Pliez vos hanches sur le côté gauche en étirant votre bras gauche
au-dessus de votre tête du côté opposé de votre corps. En même temps, atteignez votre droite
bras vers le bas et à travers votre corps.
Étape
3. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
Bête au genou alterné
Répétitions: 10 (de chaque côté)
Étape 1. Entrez dans un enfant
pose: les genoux sur le sol, les bras tendus devant vous et votre poids en arrière
sur vos talons.
Étape 2. Poussez-vous
en position push-up lorsque vous amenez votre genou gauche vers l'avant pour toucher votre gauche
coude.
Étape 3. Revenir au
pose de l’enfant, puis répétez de l’autre côté.
Faire des exercices instructions
L'entraînement est composé de deux circuits.
Pour effectuer un circuit, effectuez une série de chaque mouvement dans l'ordre, en vous reposant aussi peu
que possible entre les exercices. Lorsque vous arrivez à la fin du circuit, reposez-vous
nécessaire, puis répétez le circuit pendant 2 à 3 tours au total. Compléter tous les ensembles
pour le premier circuit avant de passer au second.
Circuit n ° 1
1. Lâchez la fente vers la fente latérale
Répétitions: 12 (chaque jambe)
Étape
1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape
2. Foncez sur le côté droit et pliez vos hanches en arrière en abaissant
votre corps jusqu'à ce que votre jambe droite soit pliée à environ 45 degrés. Gardez votre jambe gauche
tout droit lorsque vous vous lancez dans la fente. Vos épaules doivent être tirées vers l'arrière et
vers le bas (pensez «poitrine fière») en vous abaissant.
Étape
3. Poussez votre pied droit pour remonter, mais au lieu de
retour à la position debout, croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche
et plantez-le en dehors de votre pied gauche.
Étape
4. Pliez les deux genoux pour faire une fente, en vous arrêtant lorsque votre arrière
le genou est juste au-dessus du sol. C’est un représentant. Complétez vos répétitions de ce côté,
puis changez de côté.
2. Pushup to Bent-Knee Downward Dog
Répétitions: 12
Étape 1. Commencez par une position de chien vers le bas: en équilibre sur la plante des pieds, les bras appuyés sur le sol et les hanches repoussées pour qu'elles pointent vers le plafond. Vous devez garder la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés, donc si vous sentez un gros étirement dans vos ischio-jambiers qui vous donne envie de rentrer votre coccyx, pliez un peu les genoux pour pouvoir incliner vos fesses plus haut.
Étape 2. Ramenez vos hanches en position de push-up, de sorte que votre corps forme une ligne droite au niveau du sol. Si nécessaire, posez vos genoux sur le sol comme indiqué ci-dessus. Si vous pouvez faire des pompes avec les jambes droites, abaissez votre corps au sol en repliant vos coudes sur les côtés de votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol.
Étape
3. Appuyez sur vous-même, en utilisant l'élan pour aider à envoyer votre
poids vers l'arrière et revenir à la position du chien vers le bas. C’est un représentant.
Si vous faites les pompes régulières et que vous vous sentez fatigué avant d'avoir terminé toutes vos répétitions, vous pouvez passer aux pompes à genoux pour terminer l'ensemble.
3. Planche latérale agenouillée ou pleine longueur
Répétitions: Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. (de chaque côté)
Étape 1. Allongez-vous sur le sol
sur votre côté droit et posez votre avant-bras sur le sol. Allongez vos jambes,
aligner votre corps de la tête aux pieds.
Étape 2. Relevez vos hanches
vers le haut, de sorte que vous soyez en équilibre sur votre avant-bras et le bord de votre pied droit. Vos jambes devraient être
empilés directement les uns sur les autres. Si c'est trop facile, étendez votre bras gauche
vers le plafond pour contester votre équilibre. Si
la planche est trop difficile à tenir avec les jambes droites, vous pouvez plier les genoux 90
degrés. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.
Circuit n ° 2
1. Sit-Through au pont
Répétitions: 6 (de chaque côté)
Étape 1. Commencez sur tout
quatre avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Votre dos doit être plat.
Étape
2. Préparez votre cœur et poussez vos mains dans le sol, en soulevant
vos genoux à quelques centimètres du sol pour qu'ils planent.
Étape
3. Tournez votre corps vers la gauche, en levant votre main gauche
plancher pour permettre à vos hanches de tourner. Lorsque vous vous tordez, tendez votre jambe droite
sur le côté gauche. Vous devriez tenir votre corps sur le sol en utilisant votre
main droite et pied gauche pour que vos fesses ne touchent pas le sol.
Étape 4. Conduisez vos hanches en extension complète, en serrant vos fessiers en haut. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
2. Table mobile
Répétitions: 15-20
Étape 1. Assied-toi sur le sol
les pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur
le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers l'avant.
Étape 2. Poussez à travers votre
talons pour étendre vos hanches au verrouillage, de sorte que vous vous retrouvez en position de table.
Étape 3. Abaissez vos hanches vers le bas et derrière vous. Le mouvement doit donner l'impression que vous balancez vos hanches
arrière. Utilisez l'élan pour commencer la prochaine répétition.
3. Extension alternée à une jambe
Répétitions: 15-20 (chaque jambe)
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Ancrez votre corps en vous tenant à quelque chose de solide, comme un banc, un canapé ou un pouf derrière vous.
Étape
2. Apportez vos genoux à votre poitrine et renforcez votre cœur.
Étape
3. Étendez une jambe tout en gardant l'autre pliée. Ramenez votre jambe à
la position de départ, et répétez avec l'autre jambe.
Décompression / Cool
Vers le bas
Terminez votre entraînement avec la pose inclinée de l’enfant, conçue pour ouvrir votre dos et vos hanches.
Pose de l’enfant coudée
Répétitions: 5 (de chaque côté)
Étape 1. Mets-toi à quatre pattes
et atteignez votre bras droit en avant et à travers votre corps, en plaçant le bord de votre
main sur le sol devant votre main gauche.
Étape 2. Conduisez votre
hanches en arrière et sur le côté droit de sorte que vous sentiez un étirement du côté droit de
ton dos.
Étape
3. Revenez et répétez pour les répétitions. Puis répétez sur le
le côté opposé.
Scorpion de sol alterné
Répétitions: 5 (chacun
côté)
Étape
1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras tendus.
Étape
2. Soulevez votre jambe gauche et tournez-la sur le côté droit de
votre corps, en tournant vos hanches pour poser votre pied sur le sol. Pousse ton genou
autant que vous le pouvez, idéalement pour qu'il pointe directement vers le plafond. Votre
l'épaule gauche se détachera du sol lorsque vous vous tournerez, mais essayez de garder la gauche
bras tendant la main pour qu'il ne monte pas plus qu'il ne le doit. Créer aussi bien
un étirement que possible.
Étape
3. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
Entraînement avancé complet du corps pour femmes
Si vous vous entraînez depuis six mois
ou plus, Fear dit que cet entraînement vous poussera au niveau suivant. Les exercices
sont plus complexes et vous permettront de soulever plus lourd tout en défiant votre
équilibre et flexibilité – pour des gains plus importants.
Comment
Pour s'étirer avant un entraînement avancé sur tout le corps
Effectuez les exercices suivants comme un
réchauffer. Ils augmentent la mobilité des articulations qui sont généralement les plus
restreint, aide à augmenter la température de votre corps et préparera votre
système pour le travail à venir.
Gecko
Répétitions: 5 à 8 (de chaque côté)
Étape
1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux
sous vos hanches. Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas (pensez «poitrine fière»),
et rentrez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit perpendiculaire au
sol. Préparez votre cœur.
Étape
2. Soulevez votre jambe gauche de 90 degrés vers le côté gauche
en levant simultanément votre bras droit sur le côté avec le coude plié à 90
degrés.
Étape
3. Abaissez et répétez pour les répétitions. Ensuite, répétez du côté opposé.
Chaturanga Flow
Répétitions: Effectuez l'exercice pendant 30 secondes
Étape
1. Prenez une posture de chien vers le bas avec vos orteils en appuyant fermement
dans le sol, et vos mains pressant vos fesses vers le haut et vers l'arrière
plafond.
Étape
2. Amenez vos hanches en position de planche (le corps en
ligne droite) et, en gardant vos bras serrés contre le corps, abaissez votre poitrine pour
le sol comme dans un pushup.
Étape 3. À partir de cette position, étendez vos bras tout en cambrant votre dos et en laissant tomber vos hanches au sol (chien vers le haut).
Étape 4. Soulevez les hanches et revenez à la position de départ du chien vers le bas.
Table mobile
Répétitions: Effectuez l'exercice pendant 30 secondes
Étape 1. Assied-toi sur le sol
les pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur
le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers l'avant.
Étape 2. Poussez à travers votre
talons pour étendre vos hanches au verrouillage, de sorte que vous vous retrouvez en position de table.
Étape 3. Abaissez vos hanches vers le bas et derrière vous. Le mouvement doit donner l'impression que vous balancez vos hanches
arrière. Utilisez l'élan pour commencer la prochaine répétition.
Boîte Shin alternée
Répétitions: Effectuez l'exercice pendant 30 secondes
Étape
1. Asseyez-vous sur le sol et avec votre jambe gauche devant et votre droite
derrière vous, les genoux pliés, de sorte que votre pied gauche soit directement devant le
genou droit.
Étape 2. Tournez votre torse vers la droite, en soulevant votre genou droit à 90 degrés. Continuez à tourner du côté opposé pour que votre pied droit se retrouve devant votre genou gauche sur le sol. Si nécessaire, utilisez vos bras sur le sol derrière votre corps pour vous aider à passer d'un côté à l'autre.
Directions d'entraînement
L'entraînement est composé de deux circuits.
Pour effectuer un circuit, effectuez une série de chaque mouvement dans l'ordre, en vous reposant aussi peu
que possible entre les exercices. Lorsque vous arrivez à la fin du circuit, reposez-vous
nécessaire, puis répétez le circuit pendant 2 à 3 tours au total. Compléter tous les ensembles
pour le premier circuit avant de passer au second.
Circuit n ° 1
1. Soulevé de terre roumain à une jambe
Répétitions: 12 à 15 (chaque étape)
Étape
1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous sur votre pied droit.
Dessinez vos omoplates vers le bas et ensemble (pensez «poitrine fière»), et rentrez
votre coccyx sous légèrement afin que votre bassin soit parallèle au sol.
Étape 2. Commencez à plier vos hanches vers l'arrière pour que votre torse se déplace vers le sol. Gardez votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin alignés lorsque vous bougez et laissez votre genou droit se plier si nécessaire. Votre jambe gauche s'étendra naturellement derrière vous – serrez les fessiers de ce côté comme il le fait.
Étape 4. Essayez de garder vos hanches au niveau du sol, mais ce n'est pas grave si vos orteils gauches tournent un peu vers l'extérieur. Maintenez votre position de poitrine fière – le poids tentera de tirer vos épaules vers l'avant, alors battez-vous pour les garder verrouillées en arrière et en bas. Pliez-vous aussi loin que vous le pouvez sans perdre votre alignement.
Étape 5. Serrez vos fessiers en remontant, en étendant vos hanches pour verrouiller. Vous pouvez toucher votre pied gauche pendant un moment si vous avez besoin de retrouver votre équilibre, puis commencer la répétition suivante.
2. Fente inversée du déficit
Répétitions: 12 à 15 (chaque étape)
Étape
1. Tenez-vous sur une boîte ou une marche qui vous élève à quelques centimètres du
sol.
Étape
2. Atteignez votre jambe droite derrière vous et plantez-la sur le sol. Atteindre
les deux bras devant vous pour vous aider à équilibrer et abaisser votre corps avec contrôle
jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Étape 3. Traversez le pied gauche pour vous lever et ramenez le pied droit dans la boîte. Terminez vos répétitions, puis changez de jambe et répétez.
3. Tirage par dessous
Répétitions: 8–10
Étape 1. Asseyez-vous à une station de tirage latéral et saisissez la barre avec les paumes face à vous, les mains à la largeur des épaules. Fixez vos genoux sous le coussin.
Étape 2. Tirez la poignée vers votre clavicule, en poussant vos coudes vers le bas et vers l'arrière
et serrant vos lats. Contrôlez le poids sur le chemin du retour et laissez-le
étirez votre dos en haut.
Circuit n ° 2
1. Poussée de hanche sur une jambe surélevée
Répétitions: 10–12 (chaque jambe)
Étape
1. Placez un banc, une boîte ou une marche qui élèvera votre pied de quelques
pouces au-dessus du sol; placez-en un autre derrière, encore plus grand. Reposez votre
le haut du dos sur le banc le plus haut et placez votre pied gauche sur le plus petit.
Vos hanches et vos genoux doivent être pliés à 90 degrés.
Étape 2. Préparez votre tronc et passez à travers votre talon gauche pour étendre vos hanches jusqu'au verrouillage. Gardez votre genou droit tiré vers votre poitrine lorsque vous vous levez. Contrôlez la descente vers la position de départ. Ne laissez pas vos fesses reposer sur le sol entre les répétitions. Terminez vos répétitions, puis changez de côté et répétez.
2. Rangée à un bras à partir de la planche
Répétitions: 8 à 10 (de chaque côté)
Étape 1. Tenez un haltère dans votre main gauche et placez votre avant-bras droit sur un banc, une boîte ou une marche qui élève une surface à environ un pied au-dessus du sol. Étendez vos jambes derrière vous comme dans une position de push-up et rentrez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale. Utilisez une position aussi large que nécessaire pour maintenir l'équilibre (plus vous êtes étroit, plus vous vous sentirez difficile).
Étape 2. Préparez votre cœur. Garder votre corps en ligne droite de votre tête à
vos talons, ramenez l'haltère gauche à vos côtés. Évitez de tordre votre
corps – gardez vos épaules bien droites au sol.
3. Pushup à poignée étroite
Répétitions: 10–12
Étape
1. Mettez-vous en position de pompes sur le sol, les jambes étendues derrière
tu. Déplacez légèrement le placement de votre main pour que vos mains soient alignées avec votre poitrine
(plutôt que vos épaules). Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.
Épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, et le coccyx légèrement replié pour que votre
le bassin est perpendiculaire à votre colonne vertébrale.
Étape
2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Tuck
vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez, puis remettez-vous en place.
Décompression
Terminez votre entraînement avec le scorpion, conçu pour ouvrir le
hanches et colonne vertébrale en T.
Scorpion de sol alterné
Répétitions: 5 (de chaque côté)
Étape
1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras tendus.
Étape
2. Soulevez votre jambe gauche et tournez-la sur le côté droit de
votre corps, en tournant vos hanches pour poser votre pied sur le sol. Pousse ton genou
autant que vous le pouvez, idéalement pour qu'il pointe directement vers le plafond. Votre
l'épaule gauche se détachera du sol lorsque vous vous tournerez, mais essayez de garder la gauche
bras tendant la main pour qu'il ne monte pas plus qu'il ne le doit. Créer aussi bien
un étirement que possible.
Étape
3. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
Pour un autre entraînement complet du corps utilisant des kettlebells, cliquez sur ICI.
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