L'entraînement ultime des jambes pour votre gymnase à domicile

Tvoici beaucoup de choses que nous pouvons apprendre des culturistes. Premièrement, si vous voulez vous couvrir d'huile pour bébé et vous promener en sous-vêtements en public, il y a un public pour cela. Un autre est que vous n’avez pas absolument besoin de soulever des poids lourds pour développer des muscles plus gros et plus forts. Et pourtant, une troisième leçon est que la façon dont vous organisez vos exercices peut contribuer grandement à prévenir les blessures et à maximiser la croissance musculaire, en particulier lorsque vous travaillez avec un équipement minimal.

Les deux routines qui suivent, gracieuseté de Jeb Stuart Johnston, entraîneur de la transformation de New York (rendez-lui visite sur foodonthemind.com), adoptent une approche de musculation pour l'entraînement des jambes, mais cela ne signifie pas s'accroupir avec un poids capable de plier une barre. En fait, cela ne veut même pas dire aller dans une salle de sport. Vous pouvez faire les deux entraînements chez vous. L'un ne demande qu'un bracelet et un haltère léger ou un kettlebell, et l'autre ne nécessite aucun poids.

Comment obtenez-vous un souffle de jambe efficace comme ça? Laissez Johnston vous guider.

Un entraînement de jambe tueur pour les groupes et les haltères

«La première séance d'entraînement commence par obtenir une bonne pompe dans vos ischio-jambiers», dit Johnston. Vous ferez des boucles de jambes comme vous le feriez sur une machine, mais avec un groupe à la place (nous aimons le short light disponible sur elitefts.net). Celles-ci sont presque aussi faciles à installer que la version machine, mais elles offrent encore plus de tension au sommet du mouvement, là où vos jambons sont les plus forts. Lorsque vos ischio-jambiers sont réchauffés et pleins de sang, vos genoux et vos hanches le seront également, ce qui vous permettra de vous accroupir plus en toute sécurité lorsque vous frappez vos quads.

Pour votre mouvement de squat, Johnston opte pour le squat espagnol, dans lequel vous enroulez une bande autour de l'arrière de vos genoux tandis que l'autre extrémité est attachée à un objet robuste. La tension de la bande vous aide à rester debout, de sorte que vous puissiez vous accroupir verticalement et profondément, en gardant le stress carrément sur vos quadriceps et sur vos genoux. Si vous avez des antécédents de douleur au genou, ou si vous avez plus de 40 ans et un peu cogné, vous voudrez peut-être faire de ce squat un aliment de base dans votre entraînement des jambes à partir de maintenant. Cela change la donne.

«Après cela, nous étirons les quadriceps et les remplissons de sang», dit Johnston, faisant référence aux fentes de marche qui viennent ensuite. Enfin, vous ferez de bons matins pour finir les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous avez eu de mauvaises expériences avec ce mouvement dans le passé parce que vous l'avez fait avec une barre sur le dos, n'ayez pas peur. Cette version ne nécessite qu'une bande, et est beaucoup plus facile sur votre colonne lombaire. Vous pourrez vraiment vous concentrer sur le mouvement de la charnière, étirer vos fessiers et vos jambons en bas, et les serrer pour vous tenir droit. Points bonus: «En tant que finisseur optionnel pour ces masochistes, vous pouvez terminer avec des balançoires kettlebell», explique Johnston. Cela accélérera votre rythme cardiaque et brûlera des calories tout en conduisant plus de sang dans les muscles de la chaîne postérieure.

Instructions: Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué. Remplissez 3 séries de 10 à 20 répétitions pour chacune (sauf indication contraire), en vous reposant 45 à 90 secondes entre les séries. Essayez d'effectuer plus de répétitions, ou une série supplémentaire pour chaque exercice, chaque fois que vous répétez l'entraînement.

1 boucle de jambe à bandes

Étape 1. Attachez une bande d'exercice à boucle élastique à un objet solide et entrez dans la boucle ouverte. Tournez-vous et allongez-vous sur le sol, la poitrine vers le bas, avec la bande autour de vos chevilles. Allongez vos jambes. Assurez-vous que vous êtes suffisamment éloigné du point d'attache pour mettre la tension sur le bracelet.

Étape 2. Rentrez votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol, tirez vos côtes vers le bas et renforcez votre tronc. Votre corps doit former une longue ligne de votre tête à vos hanches, votre poids étant appuyé sur vos avant-bras et vos genoux. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre, en élargissant votre cage thoracique et vos omoplates.

Étape 3. Contractez vos ischio-jambiers et pliez vos genoux pour ramener vos talons vers vos fesses, jusqu'à ce que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Serrez vos ischio-jambiers en haut, en maintenant la position un moment. Tendez à nouveau lentement vos genoux.

2 squat espagnol

Étape 1. Tenez-vous dans la boucle de la bande que vous venez d'utiliser pour la courbure des jambes, accrochez-la à l'arrière de vos genoux et faites face au point d'attache. Reculez pour mettre la tension sur le groupe. Tirez vos côtes vers le bas et rentrez votre bassin en dessous de sorte qu'il soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale. Tenez-vous debout, les pieds entre les hanches et la largeur des épaules, et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

Étape 2. Abaissez lentement votre corps dans un squat, en maintenant une longue ligne de votre tête à vos hanches pendant que vous descendez. Poussez vos genoux vers l'extérieur et asseyez-vous. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans perdre votre alignement, permettant à la bande de soutenir votre corps pendant que vous descendez. Si vous ne pouvez pas aller là où vos cuisses sont au moins parallèles au sol, élevez vos talons et environ un pouce en vous tenant debout sur des blocs ou des plaques de poids.

3 Fente de marche

Étape 1. En position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez votre torse droit.

Étape 2. Montez de la fente en avançant avec la jambe arrière pour effectuer une autre fente. Continuez à avancer pour autant de répétitions que possible.

4 bandes bonjour

Étape 1. Enroulez la bande d'exercice autour de la nuque et tenez-vous debout sur la boucle libre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Fixez le bracelet avec vos mains et alignez votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin, comme décrit ci-dessus. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre.

Étape 2. Pliez vos hanches en arrière, déplacez votre poids vers vos talons et laissez vos genoux se plier si nécessaire. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin alignés. Serrez vos fessiers en remontant et verrouillez vos hanches.

5 balançoire Kettlebell / haltère (en option)

Répétitions: 100 au total

Étape 1. Placez le kettlebell (ou un haltère) sur le sol et tenez-vous debout derrière lui, les pieds entre les hanches et la largeur des épaules. En gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés, pliez vos hanches en arrière pour pouvoir tendre la main et saisir la poignée du kettlebell avec les deux mains. Dessinez vos omoplates ensemble et vers le bas – pensez «poitrine fière». Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et renforcez votre cœur. Concentrez vos yeux sur un endroit sur le sol à quelques mètres devant vous.

Étape 2. Étendez vos hanches pour soulever le poids du sol, puis ramenez-le entre vos jambes. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, serrez vos fessiers et inversez l'élan pour étendre vos hanches de manière explosive et faire basculer la kettlebell au niveau des yeux. Contrôlez la descente et laissez le poids se balancer à nouveau entre vos jambes pour alimenter le prochain représentant.

Effectuez 100 répétitions au total dans le moins de séries possible. Reposez-vous au besoin entre les séries.

L'entraînement idéal pour le bas du corps sans poids

Dans la deuxième option d'entraînement, qui ne concerne que le poids corporel, vous vous concentrerez sur la densité d'entraînement. Autrement dit, faire beaucoup de travail en peu de temps et viser à faire encore plus de travail au cours de la même période lors des entraînements ultérieurs. Sans équipement pour imposer les muscles de vos jambes, vous devrez garder le rythme rapide et les répétitions élevées, donc un circuit rapide est utilisé ici. «Si vous êtes habitué à vous entraîner avec du fer à scories lourd», dit Johnston, en faisant des séries plus courtes et en prenant des pauses plus longues, «ce sera difficile. Cependant, lors de cet entraînement, vos jambes seront tellement gonflées de sang qu’elles auront l’impression d’éclater. » Et cela signifie qu’ils vont grandir.

Instructions: Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun à tour de rôle. Pour chaque mouvement, vous effectuerez des répétitions pendant 40 secondes, puis vous vous reposerez 20 secondes, puis vous passerez à l'exercice suivant. Reposez-vous 3 minutes à la fin du circuit, puis répétez pour 3 tours au total du circuit. Suivez vos répétitions et essayez d'en faire plus dans le même laps de temps chaque fois que vous répétez l'entraînement.

1 squat surélevé au talon

Étape 1. Placez des plaques de poids ou des blocs sur le sol et posez vos talons dessus, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Étape 2. Sans laisser vos pieds bouger réellement, essayez de visser les deux jambes dans le sol comme si vous étiez debout sur l'herbe et que vous vouliez le tordre – vous sentirez vos fessiers se resserrer et les voûtes de vos pieds se relever. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et pliez vos hanches en arrière. Pliez les genoux et abaissez votre corps. Poussez vos genoux en descendant. Allez aussi bas que possible tout en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés, puis étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position debout.

2 boucles de jambe coulissantes

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez des patins de meubles ou des disques en plastique similaires sous vos talons (si vous avez accès à un sol ciré, les serviettes peuvent également fonctionner). Placez vos pieds juste derrière vos fesses, les genoux pliés. Rentrez votre bassin en dessous, inspirez profondément dans votre ventre et renforcez votre cœur. Enfoncez vos talons dans le sol pour élever vos hanches en pleine extension.

Étape 2. Étendez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes sur le point de perdre la tension de vos ischio-jambiers, puis pliez vos jambes en faisant glisser vos talons vers vous.

3 Fente inversée alternée

Étape 1. En position debout, reculez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

Étape 2. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe opposée.

Pompe à 4 grenouilles

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux à 90 degrés. Rapprochez la plante de vos pieds et posez vos chevilles sur le sol. Enfoncez le dos de vos bras dans le sol à environ 45 degrés par rapport à votre torse. Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et soutenez votre tronc.

Étape 2. Poussez vos genoux vers l'extérieur en poussant à travers les bords extérieurs de vos pieds pour soulever vos hanches du sol. Levez-vous jusqu'à ce que vos fessiers soient complètement contractés.

5 Fente sautante alternée

Étape 1. Abaissez votre corps en position de fente avec votre genou arrière juste au-dessus du sol et votre cuisse avant parallèle au sol. Explosez vers le haut, sautez et changez de jambes dans les airs.

Étape 2. Atterrissez avec la jambe opposée devant et contrôlez la position de votre corps dans une autre fente profonde. Utilisez l'effet de rebond pour commencer la prochaine répétition.