Le meilleur programme d'entraînement de perte de graisse de 12 semaines pour 2020

Les programmes de physique conventionnels qui se concentrent uniquement sur la construction de vos muscles et «faire exploser vos abdos» ne vous mènent pas loin. Tôt ou tard, votre dos vous fait mal, vos genoux vous font mal, vous plafonnez vos exercices et vous vous demandez à quoi sert tout votre dur labeur.

Et puis que se passe-t-il? Tu quittes. Le temps passe, tu te sens coupable et tu te dis que tu recommenceras la nouvelle année et que tu donneras tout ce que tu as.

L'ancien athlète cherchant à se remettre en forme, ou les hommes et les femmes qui travaillent assidûment depuis des mois (ou des années) mais qui sont déçus de leurs résultats. Ces entraînements consistent principalement en des exercices de poids corporel, mais ne lisez pas cela comme «facile». Même un athlète expérimenté et particulièrement fort sera humilié par eux.

Vous connaissez trop bien l'approche conventionnelle pour se faire déchirer. Frappez une ou deux parties du corps à la fois, faites trois séries de 10 répétitions, isolez les muscles, bla bla bla.

Nous ne voulons pas frapper ces méthodes et elles ont certainement leur place, mais nous pensons qu’elles présentent une vision très unidimensionnelle de l’entraînement, et elles limitent le potentiel de ce que votre corps peut faire et même à quoi il peut ressembler.

Avez-vous remarqué que les gars qui se font sauter la poitrine ont tendance à se retrouver avec une mauvaise posture? Combien de pressions sur le banc font mal aux épaules et les craquements font mal au bas du dos? Et il vous est probablement venu à l'esprit que passer une journée entière à entraîner vos bras signifie que vous devrez en passer une autre sur le dos, une autre sur vos jambes, une autre sur vos deltoïdes … Cela prend énormément de temps, et à quoi bon avoir un bon corps si vous n’avez jamais le temps d’en faire autre chose?

Nous disons: supprimez tout cela. Commencez à entraîner votre corps comme le système intégré qu'il est plutôt qu'une collection disjointe de pièces, et vous obtiendrez des résultats meilleurs et plus rapides sans effets secondaires.

Tout d'abord, vous devez travailler pour compenser les déséquilibres musculaires et l'amplitude de mouvement limitée dont vous souffrez sans doute (peut-être sans même vous en rendre compte) en raison de votre vie dans le monde moderne. Ce n'est qu'alors que vous pourrez obtenir les meilleurs résultats – de notre programme ou de n'importe quel autre.

Les entraînements d'Onnit ne commencent pas par le «premier exercice». Le temps de faire quelques cercles d'épaule, de craquer les jointures et de charger la barre tout de suite dans votre entraînement est révolu. Aujourd'hui, les coachs intelligents connaissent la valeur de faire d'abord un échauffement de mobilité articulaire complet. À chaque session, nous vous demandons de prendre cinq minutes pour faire une série d'exercices de mobilité, y compris les glissements du cou, les Egyptiens et l'enracinement latéral de la hanche (voir ci-dessous). Il est conçu pour aider à corriger les problèmes résultant de l’assise devant un écran d’ordinateur, de la conduite dans une voiture et d’autres activités qui resserrent les hanches et affaiblissent le haut du dos et le tronc.

Cet échauffement vous préparera à effectuer plus efficacement les exercices de l'entraînement principal. Cela améliorera votre amplitude de mouvement et vous aidera à éviter les blessures lorsque vous commencez à charger des poids lourds et à faire des explosions dans les circuits – ne le sautez pas.

Deuxièmement, nous voulons que vous travailliez tout le corps à chaque séance, ce qui brûle plus de calories et active plus de muscles que les fractionnements de parties du corps (une grande partie de votre corps). Cela vous permettra d'entraîner automatiquement chaque groupe musculaire plus fréquemment. Le plus souvent vous pouvez entraîner un muscle, plus il grandira rapidement, à condition que vous puissiez récupérer de la séance précédente. Des entraînements courts, intenses et fréquents vous permettent de vous entraîner dur, de bien récupérer et de gagner rapidement.

Les séances d'entraînement comportent un sur-ensemble de force, qui sert de votre entraînement «viande et pommes de terre» – le travail qui vous donnera la majorité de vos résultats en stimulant vos muscles avec de lourdes charges qui taxent tout votre corps. Il convient de noter que nous avons également intégré une certaine mobilité ici: nous avons opté pour le soulevé de terre roumain car il est plus sûr pour le bas du dos que la version conventionnelle et vous apprend à bien articuler les hanches – une compétence de mouvement fondamentale. Ceci est associé au pull-over avec haltères, qui ouvre les lats tout en épargnant les coudes, qui sont souvent irrités par les exercices de traction.

Dans l’entraînement B, vous vous concentrerez sur la suspension à une barre au bas d’une position de traction. Le simple fait de tenir et de laisser votre poids corporel s'étirer est suffisant pour faire de l'adhérence et de l'entraînement de base pour être considéré comme un travail de force sérieux, et vous verrez ce que cela fait pour votre capacité à faire des tractions complètes sur la route.

Après le superset de force, vous passerez un circuit de conditionnement, dans lequel vous effectuerez une série d'exercices de poids corporel qui brûleront des calories et vous obligeront à stabiliser votre corps d'une manière que vous ne pouvez pas tout en soulevant des poids. Vous ferez autant de tours que possible en 20 minutes une semaine et à intervalles de Tabata la suivante. Cela fait honte au cardio conventionnel.

Enfin, vous utiliserez un circuit de décompression («refroidissement») pour terminer chaque session. Cela consiste en des étirements statiques et dynamiques (chien vers le bas, étirement des fléchisseurs de la hanche) qui tirent la tension de vos muscles pour favoriser la récupération et améliorer encore la mobilité. Comme pour l'échauffement, cela ne prend que cinq minutes et vous aidera à réacclimater votre corps à la vie en dehors de la salle de sport et à vous garder en bonne santé et en forme pour vous entraîner aussi longtemps que vous le souhaitez.

instructions

Le programme dure 12 semaines. Les entraînements de la partie 1 — Semaines 1 à 4 — apparaissent ici (revenez en février pour la partie 2). Bien que les exercices des quatre premières semaines restent les mêmes, la façon dont vous les exécutez changera légèrement chaque semaine. Consultez les «notes» de chaque semaine au bas de la page.

Effectuez chaque entraînement (entraînement A et B) deux fois par semaine. Un horaire idéal serait de faire A le lundi, B le mardi, se reposer mercredi, refaire A jeudi et B vendredi. Effectuez des activités récréatives légères (marche, vélo, natation, sports, etc.) les jours restants de la semaine. Répétez le cycle pendant quatre semaines.

Commencez chaque entraînement avec l'échauffement de mobilité prescrit, puis effectuez le sur-ensemble de force, le circuit de conditionnement et la décompression.

Chaque entraînement devrait durer 45 minutes ou moins.

Pour un plan nutritionnel pour accompagner les entraînements, CLIQUEZ ICI.

Effectuez 5 répétitions de chaque exercice (de chaque côté, le cas échéant) dans l'ordre. Répétez la série pour 3 tours au total.

A. Glissement du cou avant / arrière

Tenez-vous droit avec les genoux souples et rentrez légèrement le coccyx pour que vos hanches soient au même niveau que le sol. Pensez à «poitrine fière», en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Renforcez votre tronc et placez vos mains sur votre ventre pour attirer l'attention sur tout mouvement de votre torse pendant l'exercice (il ne devrait pas y en avoir), et étendez lentement votre cou vers l'avant. Évitez d'incliner la tête vers le haut ou vers le bas – déplacez-la vers l'avant comme si elle glissait sur une trajectoire rectiligne. Avancez aussi loin que possible, puis rétractez votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez que vous faites un double menton.

Rouleau d'épaule double vers l'arrière

À partir de la même position debout haute que celle décrite ci-dessus, laissez vos bras pendre à vos côtés et commencez à faire rouler vos épaules vers l'arrière. Faites de grands cercles, en vous déplaçant uniquement au niveau des épaules, en les tirant vers l'arrière, vers le bas, vers l'avant et vers le haut. Déplacez vos épaules aussi loin que possible dans chaque direction.

C. égyptien

Levez vos bras à 90 degrés, en les écartant activement aussi loin que possible. Faites une rotation purement au niveau de l'épaule droite, en tordant votre bras pour que votre paume soit face à vous. Laissez votre tête et votre torse tourner vers la gauche lorsque vous vous tournez. Détendez votre bras droit et répétez du côté opposé.

D. Racine latérale de la hanche

Tenez-vous debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules et inclinez votre bassin vers l'arrière. En gardant une «poitrine fière», ramenez vos hanches d'un côté, permettant à vos genoux de se plier au besoin. Pliez-vous aussi loin que vous le pouvez, tendez vos bras pour garder l'équilibre. Serrez vos fessiers et repliez votre bassin vers l'arrière lorsque vous revenez debout et répétez de l'autre côté.

E. Hacky Sack

Pliez un genou à 90 degrés et soulevez cette jambe pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre équilibre et faites pivoter le bas de votre jambe vers la ligne médiane de votre corps aussi loin que possible. Inversez le mouvement et faites pivoter la jambe vers l'extérieur aussi loin que possible.

Complétez une série de 1A puis 1B avant de vous reposer.

1A. Soulevé de terre roumain
Ensembles: 4
Répétitions: 8
Du repos: 0 sec.

Placez une barre chargée sur un support d'alimentation ou des tapis de manière à ce qu'elle soit à peu près au niveau de la mi-cuisse. Saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules et tirez la barre hors du rack pour qu’elle se bloque à bout de bras devant vous. Reculez de quelques pieds pour dégager le support et tenez-vous debout avec les pieds écartés entre les hanches et les épaules.

Imaginez visser vos pieds dans le sol – les tordre et les écarter – mais pas au point où ils bougent réellement. Activez simplement les muscles sur les côtés de vos hanches et ressentez la tension que vous avez créée dans le bas de votre corps. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas (pensez à Superman ouvrant sa veste pour révéler le «S» sur sa poitrine). Inclinez vos hanches vers l'arrière.

Commencez à abaisser votre torse vers le sol, en repoussant vos hanches aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Laissez vos genoux se plier au besoin. Vous devriez sentir votre poids sur vos talons.

Gardez votre colonne vertébrale longue de votre tête à votre bassin. Lorsque vous vous penchez, gardez la barre enfoncée dans vos jambes tout le temps, tirant les muscles de votre dos et gardant une position de «poitrine fière».

Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous pouvez en toute sécurité, serrez vos fessiers pour revenir à la position debout.

1B. Haltère Pullover
Ensembles: 4
Répétitions: dix
Du repos: 120 sec.

Tenez un haltère par l'une de ses cloches avec les deux mains et allongez-vous sur un banc, en suspendant le poids sur votre poitrine. Prenez une profonde inspiration et commencez à baisser le poids derrière votre tête tout en gardant les coudes droits.

Lorsque vous sentez un étirement dans vos lats, ramenez le poids à la position de départ en utilisant les muscles du dos.

Effectuez les exercices suivants dos à dos pendant 20 minutes. Ne vous reposez pas entre les exercices; travaillez à votre rythme. Effectuez autant de tours (exercices 1A – 1D) que possible sans vous arrêter et notez le nombre que vous avez terminé. Essayez de battre ce nombre à la semaine 3.

1A. Squat au poids corporel
Répétitions: 20

Tenez-vous debout, les pieds entre la hanche et la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Regardez droit devant vous, prenez une profonde respiration et vissez vos pieds dans le sol comme vous l'avez fait dans le soulevé de terre roumain.

Descendez comme si vous étiez assis sur une chaise basse, en écartant les genoux en descendant. Allez aussi bas que vous vous sentez à l'aise tout en gardant une longue colonne vertébrale de votre tête à votre bassin – votre tête, votre dos et vos hanches doivent former une ligne droite et votre torse doit être très vertical. Vos genoux doivent être alignés avec vos gros orteils. Traversez le milieu de vos pieds pour vous relever.

1B. Pushup
Répétitions: dix

Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous en ligne droite. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches. Respirez dans votre ventre et renforcez votre cœur. Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble.

Pensez à tordre vos mains dans le sol pour créer une tension dans vos épaules. Commencez à abaisser votre corps vers le sol en vous tirant vers le bas avec le haut du dos. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est à environ un pouce au-dessus du sol et appuyez vers le haut, en continuant à pousser jusqu'à ce que vos omoplates soient largement écartées.

1C. Vélo Crunch
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Allongez-vous sur le dos sur le sol et attachez vos mains derrière votre tête. Allongez vos jambes devant vous. Croquez votre torse sur le sol et tournez vers votre gauche tout en élevant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine jusqu'à ce que votre genou et votre coude se rencontrent. Abaissez votre torse et votre jambe et répétez du côté opposé. Vous aurez l’air de pédaler sur un vélo. Chaque torsion est une répétition.

1D. Alpiniste à ouverture des hanches
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Mettez-vous en position push-up et tirez votre genou droit vers l'extérieur de votre coude, en tirant la jambe vers l'intérieur tout en poussant le bras vers l'extérieur pour qu'ils se touchent fermement. Faites-le reculer et ramenez l'autre genou. Alternez dans un rythme régulier (chaque genou est une répétition). Gardez votre cœur engagé et résistez à toute rotation au niveau des épaules ou des hanches. Battez-vous pour garder la position de votre «poitrine fière» – essayez de ne pas laisser le haut du dos trop rond vers l'avant.

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes (30 secondes par côté le cas échéant).

A. Pli debout vers l'avant

De la position haute, «poitrine fière», pliez vos hanches en arrière et passez derrière vos chevilles. Tirez vos jambes vers vous avec vos bras tout en essayant d'étendre vos hanches. Gardez la tension et sentez le bas du dos s'ouvrir.

Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

Agenouillez-vous sur le sol en position de fente et empilez votre tête et votre colonne vertébrale directement sur vos hanches. Laissez votre genou avant avancer tout en conservant la position du haut du corps. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de votre jambe arrière. Lorsque votre hanche s'ouvre, laissez votre genou dériver plus vers l'avant et vos hanches s'étirer plus profondément.

C.Tenue de pushup inversée à genoux

Mettez-vous à quatre pattes et posez le dos de vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Gardez une position de «poitrine fière» avec votre colonne vertébrale et vos hanches alignées pendant que vous redressez vos coudes pour ressentir un étirement sur les extenseurs de votre poignet (dans l'avant-bras). Tournez vos biceps vers l'avant et maintenez la position.

D. Chien orienté vers le bas

Mettez-vous en position de ramper avec les mains sur le sol à la largeur des épaules. Poussez vos pieds et vos mains sur le sol pour élever vos hanches en l'air. Laissez vos genoux se plier au besoin pour garder la tête, la colonne vertébrale et les hanches alignées. Maintenez la position tout en enfonçant activement vos mains sur le sol.

E. Scorpion de sol

Allongez-vous sur votre poitrine sur le sol et écartez vos bras à 90 degrés. Pliez votre jambe gauche et soulevez-la du sol et derrière votre bras droit. Plantez-le à plat sur le sol et enfoncez-le activement dans le sol afin de sentir un étirement dans vos hanches. Laissez votre épaule remonter lorsque vous tournez, mais essayez de la faire redescendre.

Notez que la façon dont cet entraînement est effectué change légèrement d'une semaine à l'autre. Vous trouverez ci-dessus ce que vous devez faire pour la semaine 1. Consultez les «notes» au bas de la page pour obtenir des instructions sur les semaines 2 à 4.

Répétez l'échauffement de l'entraînement A.

Complétez une série de 1A puis 1B avant de vous reposer.

1A. Rangée d'haltères à un bras
Ensembles: 4
Répétitions: 8 (de chaque côté)
Du repos: 0 sec.

Tenez un haltère dans une main et posez la main et le genou opposés sur un banc. Pensez à «poitrine fière», en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble, et ramenez le poids sur le côté jusqu'à ce que le haut de votre bras soit aligné avec votre torse. Complétez vos répétitions et répétez de l'autre côté.

1B. Accrocher la barre de traction
Ensembles: 4
Répétitions: Tenez le plus longtemps possible
Du repos: 120 sec.

Saisissez une barre de traction avec les mains à l'extérieur de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Abaissez vos omoplates et essayez de les rapprocher. Tirez vos côtes vers le bas. Pensez à garder la tête, la colonne vertébrale et les hanches alignées et à faire en sorte que votre colonne vertébrale soit aussi longue que possible. Accrochez-vous au bar aussi longtemps que vous le pouvez.

Effectuez les exercices suivants dos à dos pendant 20 minutes. Ne vous reposez pas entre les exercices; travaillez à votre rythme. Effectuez autant de tours (exercices 1A – 1D) que possible sans vous arrêter et notez le nombre que vous avez terminé. Essayez de battre ce nombre à la semaine 3.

1A. Squat divisé
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Foncez en avant avec un pied pour que vos pieds soient décalés. En gardant votre torse droit, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez. Terminez tous vos répétitions sur une jambe, puis changez de jambe et répétez.

1B. Twist And Asseyez-vous
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Mettez-vous en position de ramper – sur la plante de vos pieds, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Faites pivoter votre corps vers la droite, en pivotant sur votre pied droit et en tournant jusqu'à ce que votre hanche gauche puisse toucher le sol – maintenez pendant un moment et ressentez l'étirement. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé. Gardez vos épaules perpendiculaires au sol tout le temps.

1C. V-Up
Répétitions: 20

Allongez-vous sur le dos sur le sol et levez les deux mains derrière votre tête. Allongez vos jambes. Prenez une profonde inspiration et renforcez vos abdominaux. Asseyez-vous complètement, en levant vos jambes simultanément. Votre corps doit former une forme en V en haut.

1D. Extension de trépied en alternance
Répétitions: 5 (de chaque côté)

Asseyez-vous sur le sol avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat. Tournez votre torse pour placer votre coude gauche à l'intérieur de votre cuisse droite et posez votre bras droit sur le sol derrière vous. Pensez à «poitrine fière» et inspirez profondément. Préparez votre cœur.

Traversez vos talons et reliez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos genoux. En vous levant, atteignez votre bras gauche vers le plafond. Inversez le mouvement et répétez de l'autre côté. Les deux côtés équivalent à un représentant.

Répétez la récupération depuis l'entraînement A.

Notez que la façon dont cet entraînement est effectué change légèrement d'une semaine à l'autre. Vous trouverez ci-dessus ce que vous devez faire pour la semaine 1. Consultez les «notes» ci-dessous pour obtenir des instructions sur les semaines 2 à 4.

Ne vous concurrencez pas trop cette semaine. Votre objectif principal est de déterminer les charges à utiliser et de vous assurer que votre formulaire est précis. Si vous devez réduire le poids que vous utilisez entre les séries, qu’il en soit ainsi. Tenez un journal, enregistrez les poids que vous utilisez et la sensation des entraînements. Dans quelques semaines, vous pourrez regarder en arrière et voir où vous en êtes.

Sur le circuit de conditionnement, essayez de trouver un rythme confortable qui vous permet de continuer à bouger pendant 20 minutes. Si vous avez besoin de faire des pauses parce que vos muscles sont fatigués, notez quelles parties du corps fatiguent plus vite que les autres. Si ce sont vos poumons qui ont besoin de la pause, ralentissez et concentrez-vous sur la respiration entre chaque répétition de chaque exercice. Vous êtes invités à effectuer vos répétitions avec un peu plus de temps entre eux. Chaque répétition doit être effectuée avec une technique précise. Vous pourrez accélérer le rythme chaque semaine.

Maintenant que vous avez trouvé les poids appropriés à utiliser pour vos exercices de musculation, essayez d'obtenir la même quantité de travail avec eux en moins de temps.

La période de repos à la fin du surensemble tombe maintenant à 90 secondes.

Cela peut avoir un effet significatif sur la façon dont vous vous sentez dans les dernières séries, alors assurez-vous de ne pas augmenter les charges que vous utilisez jusqu'à ce que vous soyez sûr de pouvoir effectuer toutes les répétitions prescrites pour eux tout en respectant le temps de repos.

Le format du circuit de conditionnement change également. Vous allez maintenant effectuer chaque exercice non pas pour les représentants, mais pour le temps. Vous travaillerez pendant 20 secondes, puis vous prendrez 10 secondes de repos (vous connaissez peut-être cela sous le nom de "Protocole Tabata") et répétez pour 8 séries au total avant de passer à l'exercice suivant. Notez que, techniquement, ce n'est plus un circuit mais des sets droits. Par exemple, vous ferez des squats pendant 20 secondes, puis vous vous reposerez 10 et répéterez pendant 8 séries. Ensuite, vous continuerez à faire des pompes, des crunchs à vélo et des alpinistes de la même manière. Reposez-vous une minute entre les exercices.

Ce changement augmentera considérablement les demandes d'endurance de vos muscles, alors assurez-vous de faire vos répétitions à un rythme prudent. Notez les répétitions que vous pouvez faire pour chaque série pour chaque exercice. Ensuite, ajoutez le score le plus bas de tous vos ensembles pour chaque mouvement. C'est le nombre que vous voulez battre la prochaine fois.

Cette semaine revient au format utilisé dans la semaine 1.

Les supersets de force continueront à être effectués avec 90 secondes de repos mais le nombre de séries augmentera. Faites 5 séries chacune pour la paire.

Un ensemble peut ne pas sembler beaucoup, mais cela représente une augmentation de 25% de la charge de travail. Cela devrait être sensiblement différent de la semaine dernière, même si vous utilisez les mêmes poids.

Le circuit de conditionnement revient aux répétitions au lieu des intervalles de travail et de repos, et vous effectuerez à nouveau autant de tours que possible en 20 minutes. Essayez de battre le nombre que vous avez enregistré la semaine 1.

Réduisez le reste du surensemble de force à 60 secondes. Effectuez à nouveau le travail de conditionnement en tant que Tabata et essayez d'augmenter votre score d'un représentant à chaque exercice.