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gLe meilleur rapport qualité-prix est un idiome de fitness populaire, bien que surutilisé, et il est généralement appliqué à des exercices qui intègrent plusieurs groupes musculaires. Ce que cela signifie vraiment, c'est qu'un exercice est «efficace» – il vous rapporte de gros résultats pour un investissement relativement faible en temps ou en effort – de sorte que les ascenseurs classiques comme le squat avec haltères, le soulevé de terre et le développé couché sont généralement cités en exemple.
Avec ça
dit, la presse à haltères mérite également d'être mentionnée comme un exercice assez big bang,
et, nous dirons, offre plusieurs avantages distincts par rapport à ce qui précède
ascenseurs. Pour commencer, il est beaucoup plus facile à maîtriser (du point de vue technique). C'est aussi
plus sûr, plus doux pour les articulations et offre des avantages majeurs pour le conditionnement comme
bien. Nous irons jusqu'à dire que la presse à haltères doit être en
répertoire de tous les athlètes, des débutants aux athlètes avancés. Voici comment faire
faites-le correctement pour développer vos muscles et vous faire déchirer.
Quels muscles fonctionne une presse à haltères?
La presse à haltères est, très simplement, une presse aérienne debout faite avec l'élan du bas du corps. En tenant les haltères au niveau de vos épaules, vous plongez rapidement, puis étendez vos hanches et vos genoux pour faire bouger les poids vers le haut, puis vous verrouillez vos coudes avec un mouvement de pression. Parce qu'il s'agit à peu près d'un effort sur tout le corps, la presse à haltères incorpore plusieurs muscles principaux du haut et du bas du corps. Elles sont:
Fessiers. Vos muscles fessiers sont les principaux moteurs pendant le quart de squat
partie de l'exercice. Ils aident à fléchir les hanches pendant la descente, puis
étendre les hanches de manière explosive pour générer la puissance qui propulse les haltères
aérien.
Ischio-jambiers. Ils plient les genoux de manière contrôlée pendant que vous plongez et travaillez
en synergie avec les fessiers pour étendre les hanches en montant.
Quads.
Les muscles de la cuisse stabilisent les genoux lorsque vous vous accroupissez et s'efforcent de les étendre lorsque
vous montez.
Coeur.
Les abdominaux, obliques et érecteurs de la colonne vertébrale travaillent tous à stabiliser la colonne vertébrale et à maintenir
dans une position neutre et sûre. Plus la charge est lourde, plus votre cœur est important
la musculature sera recrutée.
Deltoïdes. Le moteur principal lors de la conduite des poids au-dessus, les delts sont
responsable de la flexion et de la rotation de l'articulation de l'épaule. Si vous êtes poussé
en appuyant sur des poids plus légers avec un puissant entraînement des jambes, leur rôle est secondaire à
celle des muscles des jambes dans cet exercice, mais toujours vitale. Lorsque vous faites du lourd
pousser les presses, leur rôle augmente.
Trapèze. Le muscle qui donne à votre cou un aspect attelé stabilise la tige
dos et épaules. Il est également responsable de vous empêcher de vous effondrer
bonne posture pendant le levage, arrondissant vos épaules vers l'avant.
Triceps. Les «bras arrière» travaillent avec les deltoïdes pour étendre les bras
au-dessus de la tête, verrouillant vos coudes.
Les avant-bras. Chaque fois que vous tenez une barre ou un haltère, ou que vous serrez simplement vos poings, les avant-bras fonctionnent. Dans ce cas, les fléchisseurs et extenseurs du poignet stabilisent les poignets tout au long de l'exercice.
Comment s'étirer avant la poussée d'haltères
Natalie Higby, coach de durabilité Onnit (@ nat.trill.fit sur Instagram), propose ces deux exercices de mobilité pour augmenter l'amplitude de mouvement et la stabilité de vos épaules et du haut du dos avant d'effectuer la poussée.
Comment faire une poussée d'haltères
Étape 1. Tenez une paire d'haltères à vos épaules avec une extrémité de chaque haltère reposant sur vos épaules. Vos paumes se feront face et les poignées des haltères doivent être parallèles au sol. Tenez-vous debout avec les pieds sur la largeur des hanches et renforcez votre tronc.
Étape 2. Faites un quart de squat, amorcez la descente en pliant les genoux et en fléchissant légèrement les hanches en arrière. Gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés pour que votre dos soit plat et que vos yeux et votre tête soient en avant. Vous ne voulez pas transformer cette partie d'entraînement des jambes de l'ascenseur en un squat, alors ne pliez vos genoux que suffisamment pour obtenir un peu d'élan, et ne poussez pas trop vos hanches. Imaginez-vous faire le mouvement contre un mur et faire glisser votre torse de haut en bas – vous devriez être aussi droit.
Étape 3. Dès que vous avez plongé, étendez vos hanches et vos genoux de manière explosive pour vous tenir droit, en traversant vos talons, et appuyez simultanément sur les poids au-dessus de votre tête. Vous devrez pousser à partir de vos épaules et de vos triceps, mais avec un entraînement de jambe fort et rapide, la majeure partie de la puissance de la presse doit être fournie par le bas du corps. Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour que votre colonne vertébrale soit stable et sûre. Abaissez les poids sur vos épaules et laissez tomber vos hanches pour passer immédiatement au prochain représentant.
Avantages d'une presse à haltères
Il y a
deux avantages majeurs à faire la presse à haltères:
- Augmentation de la force et de la puissance du haut et du bas du corps
- Conditionnement amélioré
Avantages annexes
comprennent une meilleure stabilité du noyau et un effet de transfert de force et de puissance
Haltérophilie olympique. En d'autres termes, si vous effectuez des bribes et nettoyez et
secousses dans vos entraînements, et vous ajoutez des pressions dans votre routine en tant que
exercice d’assistance, vous en verrez probablement des avantages.
le
la presse à haltères ne peut pas être chargée aussi lourdement que la version avec haltères du
exercice, mais le défi de votre stabilité est plus grand, car vous devez contrôler
deux haltères se déplaçant au-dessus de la tête en même temps. Et parce que tes bras sont libres
bouger, plutôt que d'être fixé à un
haltère et quel que soit le chemin qu'il peut emprunter lorsque vous le soulevez, vos articulations trouvent le
amplitude de mouvement qui leur convient le mieux. En d'autres termes, la poussée d'haltères
press est une presse à pousser plus sûre et plus conviviale.
James «Smitty»
Smith, un entraîneur de force et co-fondateur de la préparation physique certifiée
Certification de spécialiste (et propriétaire de Diesel
Force et conditionnement), indique les gains exacts que vous verrez grâce à la poussée
presse dépendent fortement de votre «âge d’entraînement» – le nombre d’années que vous avez
levage.
"Pour
débutants utilisant un poids très léger, il y a un grand avantage de conditionnement, »Smith
dit. Lorsque vous êtes nouveau dans le levage, vous n'avez pas la force de vous entraîner très
lourd. (Le poids peut sembler lourd pour vous en tant que débutant, mais des haltères de 25 livres,
par exemple, ne causera pas le même type de fatigue globale et de dommages musculaires
que les 60 livres qu'un athlète plus expérimenté peut utiliser.) Par conséquent, à
cette étape de votre développement, tu vas
tirer le meilleur parti de la presse à pousser en le faisant pour des répétitions élevées pour que tu défies
votre endurance et votre conditionnement. Smith note que, «lorsque vous utilisez la commande de jambe pour obtenir
au-dessus de leur tête, les haltères se sentent en apesanteur pendant cette phase d'entraînement. Votre
les épaules ne font pas vraiment beaucoup de travail, donc la presse à pousser ne les fera pas exploser,
mais frapper beaucoup de répétitions qui font travailler les muscles de vos jambes brûlera
beaucoup de calories et faire battre votre cœur.
D'autre part, les haltérophiles plus avancés qui peuvent gérer des poids bestiaux peuvent développer encore plus de force et de puissance avec la presse à pousser, ainsi que gagner en conditionnement. «Cet entraînement de jambe leur permet d'utiliser des poids plus lourds que s'ils faisaient une presse aérienne stricte sans élan», explique Smith. Et lorsque vous soulevez, disons, des haltères de 60 livres, vous vous entraînerez assez lourd pour sentir vos épaules pousser cette charge, quelle que soit l'aide qu'elles reçoivent de vos jambes. «Mais votre position de rack va affecter combien vous pouvez retirer de l'exercice.»
L'étagère
position se réfère à la position de départ de la presse à pousser, où les haltères
sont tenus au niveau des épaules en se tenant debout. C'est la même position de départ de base
utilisé pour les presses aériennes régulières, les squats avant et de nombreux autres mouvements
dérivé de l'haltérophilie olympique (qui est la presse à pousser), bien qu'il y ait
en sont quelques variantes. Le meilleur
la position de la crémaillère pour la pression par poussée est celle expliquée ci-dessus dans le «Comment faire»
partie de cet article: paumes face à face avec les haltères
parallèle au sol et une extrémité de chaque haltère reposant sur vos épaules.
Une seconde
la position du rack est des haltères au niveau des épaules mais avec les paumes tournées vers l'avant.
La plupart des gars utilisent simplement cette option par défaut sans en savoir plus, car c'est ainsi
la plupart des gars exécuteraient une presse stricte avec haltères. Pousser en appuyant avec les paumes vers l'avant n'est pas forcément faux, mais en
en utilisant la même position exacte de la main que celle que vous seriez obligé d'utiliser pendant une barre
appuyez sur, vous perdez les meilleurs avantages de faire cet exercice avec
haltères – sécurité des épaules et amplitude de mouvement. La première position de rack avec
paumes face à face est beaucoup plus facile sur les épaules, car elle permet la
os du haut du bras pour se déplacer plus librement à travers les articulations de l'épaule. Il y a plus
risque de conflit au fil du temps avec la pression des paumes vers l'avant, en particulier pour les hommes
qui ont déjà les épaules serrées ou qui portent beaucoup de masse du haut du corps. Quand
les haltères sont tenus avec une prise neutre, il est également beaucoup plus facile de les obtenir
pour vous reposer sur vos épaules, vous donnant une petite distance supplémentaire pour appuyer
une plus grande activation musculaire.
Paumes en avant
peut également être «une position beaucoup plus faible», selon Smith, en raison du fait qu'un
beaucoup de gars sont si serrés qu'ils ne peuvent pas faire reposer les poids sur leurs épaules,
et doivent plutôt travailler pour contrôler les poids dans l'espace tout au long du
exercice (c.-à-d. tenu légèrement devant les épaules). Ce non seulement
fatigue les épaules beaucoup plus rapidement, mais fait souvent osciller les poids
d'avant en arrière pendant que vous faites des répétitions, frappant dans les épaules et rendant les choses plus difficiles
pour que vous gardiez la position ou appuyez en toute sécurité.
Encore une troisième position de rack existe: tenant un seul haltère, désossé en T contre l'épaule tandis que le palonnier se penche loin du poids (voir ci-dessous). Cette position est souvent utilisée par les hommes forts lorsque l'événement de compétition appuie sur un haltère de cirque ou un autre poids de forme étrange au-dessus de la tête. Avec cette position de crémaillère, vous appuyez un côté à la fois, en utilisant davantage le haut du corps.
Comment utiliser la Push Press dans mon entraînement?
Si votre objectif
est de développer la puissance pour l'athlétisme ou d'améliorer votre capacité à faire d'autres sports olympiques
ascenseurs, Smith dit de placer la pression d'haltères en premier dans votre entraînement,
juste après votre échauffement et avant tout autre entraînement en force. Avec tout
vos muscles frais et préparés, vous obtiendrez les meilleurs gains de puissance en le plaçant
Là.
Un ensemble classique et une gamme de répétitions pour la construction
la puissance serait un nombre relativement plus élevé d'ensembles, disons 6 à 7, avec un nombre de répétitions relativement faible, comme
comme 2 à 4.
Si votre objectif est plus axé sur le conditionnement, ou si vous êtes un athlète relativement inexpérimenté, vous pouvez placer la poussée d'haltères vers la fin de votre entraînement, après vos séries de musculation. Pour cela, vous pouvez faire 3 séries de 15 à 25 répétitions, et vous voudrez peut-être l'utiliser dans le cadre d'un circuit d'haltères où vous effectuez d'autres exercices qui peuvent couler avec la presse à pousser, comme une rangée pliée, un soulevé de terre roumain et un haltère propre.
La poussée
la presse peut également être utilisée pour tromper quelques répétitions supplémentaires sur strict
presses aériennes. Vers la fin d'un set, quand vous sentez que vous ne pouvez plus faire
presses régulières avec une bonne forme, vous pouvez passer aux presses à pousser et sortir un
quelques répétitions de plus, bien frire vos épaules. La presse à pousser peut fonctionner au
début d'une série aussi. Si vous revenez d'une blessure à l'épaule et que vous voulez
faire des presses en hauteur mais réduire la tension sur vos épaules en bas
position, vous pouvez faire bouger le poids
en faisant une pression sur le premier représentant. En d’autres termes, le premier représentant ne
commencer à partir d'un arrêt mort sur vos épaules, ce qui met beaucoup de stress sur votre
articulations des épaules. Au fur et à mesure que vous abaissez cette première répétition jusqu'à la fin et commencez la suivante
rep, le réflexe d'étirement se déclenchera – vos deltés ont l'impression d'être
étirés, potentiellement dans une position dangereuse, et ainsi ils vont se contracter
plus difficile de vous aider à soulever le poids. Vos articulations n'auront pas à «épauler» comme
une grande partie de la charge.
Alternatives à la presse à haltères
Trois
exercices qui peuvent produire un effet d'entraînement similaire à la presse à haltères
sont:
Passe de poitrine Med-Ball
Lancer une balle pour la hauteur imite la presse à pousser. Dans le langage CrossFit, c'est ce qu'on appelle un «tir de balle au mur». Comme la presse à haltères, c'est un mouvement de pression et cela implique un entraînement par les jambes, mais à partir d'une position beaucoup plus basse. L'outil utilisé, cependant, conduit à des différences clés. Tout d'abord, le ballon médical doit être tenu au niveau de la poitrine, ce qui signifie que vos bras travaillent dur tout au long de l'exercice pour soutenir le ballon (il ne repose pas sur vos épaules comme le font les haltères lors d'une poussée). Deuxièmement, la balle est relâchée en haut du mouvement et lancée à une hauteur maximale. Un travail supplémentaire est également nécessaire, car vous devez soit attraper et stabiliser la balle lorsqu'elle tombe, soit la ramasser après qu'elle ait touché le sol.
Presse à pousser Pentagon-Bar
Cette barre à cinq côtés avec poignées rotatives (imaginez la moitié avant d'une barre de piège) se branche dans une unité de mines terrestres et fait pour les mouvements aériens ce que la barre de piège / hexagonale a fait pour les deadlifts et les haussements d'épaules. La charge est parfaitement équilibrée autour de vous, et quelque peu stabilisée par la base de l'unité de déminage. La vidéo ci-dessous vous montrera comment faire une presse aérienne stricte avec la barre du Pentagone. Ajoutez simplement un entraînement de jambe pour faire une presse à pousser de la barre du Pentagone
Haltère ou Kettlebell Snatch
Comme la presse à haltères faite avec un poids léger, la plupart de la puissance pour ce mouvement est fournie par le bas du corps. Lorsqu'elle est bien faite, l'épaule agit dans une capacité de stabilisation – ne pas appuyer sur le poids au-dessus de la tête. Soyez juste prudent: la technique est la clé et la maîtrise est nécessaire pour obtenir un bénéfice maximal et rester en sécurité.
Voir nos
guide du bon arrachage ICI.
Et voir
notre guide pour un exercice similaire, l'haltère nettoie et presse, ICI.
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