Entraînement de force avec haltères pour le haut du corps

Salut! J'espère que votre mercredi a bien commencé.

Avec toute la course que j'ai faite ces derniers temps, je prévois de la rompre avec un entraînement de force axé sur le haut du corps plus tard cet après-midi. (J'ai créé et testé celui-ci au début de la quarantaine.)

J'adore vraiment les entraînements pour tout le corps, mais c'est bien de faire une pause dans cette concentration et d'entraîner le haut et le bas du corps séparément parfois. Aujourd'hui, nous nous concentrons sur le haut du corps, et ce circuit vous séduira! ⁣

J'ai initialement partagé cet entraînement pendant Bootcamp mode de vie sain, et il y a un suivi de la mise au point du bas du corps que je prévois de partager dans un proche avenir. Depuis ce circuit a été filmé il y a quelque temps et partagé dans un groupe facebook privé (libre d'adhérer à tout moment!), je ne me suis pas arrêté pour prendre des photos pour faire des exercices en cours de route. Donc, les mouvements que vous voyez capturés ci-dessous sont les plus clairs que je puisse obtenir la vidéo … Et ce ne sont certainement pas les mouvements les plus «cool» que j'essaierais normalement de présenter.

Cela dit, c'est un circuit qui a mes bras travail et devrait faire de même pour vous. J'espère que vous aurez quelques instants de mouvement aujourd'hui!

Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères légers et moyens. Si vous n’avez pas de poids, soyez créatif! Prenez des boîtes de soupe, des bouteilles d'eau ou tout ce qui a du sens. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque exercice sous forme de circuit 3x, puis optez pour l'exercice bonus de swing si vous vous sentez bien!

Femmes enceintes: je ne recommanderais pas les presses pectorales au sol car elles vous obligent à vous allonger sur le dos. Si vous avez accès à un banc, vous pouvez faire des presses pectorales en pente. Vous pouvez également opter pour les presses thoraciques TRX si vous en avez une, ou remplacer l'exercice par des pompes modifiées. Je recommande également la modification pour l'arraché et la deuxième modification répertoriée sous les burpees.

Comme toujours, assurez-vous que vous êtes autorisé à commencer un nouveau type de programme de remise en forme s'il s'agit de nouveaux exercices pour vous et n'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions! ⁣

RÉPARTITION DE L'EXERCICE

À l'origine, je n'avais pas pris de photos à partager avec cet entraînement, alors soyez attentif aux images ci-dessous qui ont été prises à partir de captures d'écran. Assurez-vous d'attraper la vidéo pour plus de démos!

En utilisant une prise en pronation, saisissez un haltère dans une main et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Descendez vos hanches au sol jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que l'haltère repose près du sol. ⁣
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Tirez rapidement l'haltère vers le plafond tout en étendant simultanément vos genoux et vos hanches et en soulevant votre corps sur la plante de vos pieds. Gardez l'haltère près de votre corps – pensez au mouvement que vous feriez en fermant une veste. Lorsque l'haltère atteint son point le plus élevé, faites rapidement pivoter votre coude sous le poids et étendez votre bras. L'haltère reposera sur le dessus de votre épaule, la paume de la main opposée à votre corps.

Modification: au lieu d'effectuer un mouvement explosif, ralentissez-le et faites un squat avec un haltère à un bras, étirez-vous vers l'avant, revenez à la position de départ, puis sur une rangée de bras unique. (Voir vidéo.)

Allongez-vous à plat sur votre tapis, les genoux pliés (ou à plat sur un banc si vous en avez accès) et un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras à un angle étendu de 90 degrés de votre corps et du sol. Vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur et les coudes doivent être droits. Ceci est votre position de départ.
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Assurez-vous que votre dos touche le banc ou le tapis et évitez de vous cambrer. Pliez vos coudes à 90 degrés seulement ou à la hauteur des épaules et poussez les bras droits en étendant les coudes vers le plafond. Ceci est un représentant.

Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules, le tronc serré et en tenant un haltère devant vous avec les bras étendus. Saisissez l'haltère sur les côtés avec vos mains à 3 heures et 9 heures.

Faites tourner lentement le poids d'un côté aussi loin que possible, en imitant la rotation d'un volant, et répétez dans l'autre sens.

Tournez à droite, tournez à gauche. C'est un représentant.

Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules et ancrez vos épaules en arrière et en bas vers vos hanches. En utilisant des haltères légers à moyens, pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol.

Appuyez vos coudes vers l'extérieur, en maintenant l'angle au niveau de votre coude. Soulevez vos bras jusqu'à ce que vos bras supérieurs et inférieurs soient parallèles au sol. Vos mains doivent être directement devant vos épaules.

Faites une pause de deux secondes, puis relâchez. C’est un représentant.

Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant vous et asseyez-vous sur vos hanches. Penchez-vous à un angle de 45 degrés et assurez-vous de garder votre dos neutre ou même légèrement cambré (non arrondi) avec votre tronc engagé. Gardez votre poitrine relevée, vos épaules appuyées vers le bas et éloignées de vos oreilles, et votre menton relevé.
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Avec vos paumes face à votre corps, engagez vos abdos et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous amenez les poids vers votre torse. Gardez vos coudes pointés vers le haut! Ramenez lentement les poids à la position de départ pour terminer une répétition.

Prenez un ensemble moyen d'haltères et commencez en position debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites pivoter vos paumes pour faire face à votre corps (en tenant un haltère de chaque côté) et engagez le tronc pour garder votre corps exactement là où il est.

En gardant les épaules baissées, serrez les haltères jusqu'à vos épaules en utilisant les muscles de vos biceps, puis abaissez-les lentement.

Commencez avec un haltère dans chaque main et vos pieds plantés sous vos hanches. Vous pouvez choisir de mettre une jambe en avant pour plus de stabilité (en vidéo). Gardez le dos droit avec une légère flexion des genoux et penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez la tête haute! ⁣
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Tirez vos bras serrés sur vos côtés et parallèlement au sol. Gardez un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et le haut du bras pendant toute la durée de l'exercice. Utilisez vos triceps pour soulever les poids jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu, faites une brève pause, puis revenez à la position de départ.

Commencez avec vos pieds sous vos hanches. Tenez-vous droit, puis redescendez dans une position accroupie avec vos mains sur le sol (légèrement plus larges que vos épaules) sur la plante des pieds. Frappez rapidement vos jambes en arrière et atterrissez en position de planche (votre corps doit être parallèle au sol), effectuez un push-up, puis revenez à la position accroupie puis à la position de départ. Ajoutez à l'intensité en sautant à la fin.
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Vous pouvez modifier cet exercice en faisant un demi-burpee ou en reculant et en avant une jambe à la fois. (Voir vidéo.) ⁣

FINISSEUR TABATA

Les tabatas sont des séances de 4 minutes d'exercices HIIT (High Intensity Interval Training). J'adore les mettre à la fin d'une séance d'entraînement pour un bonus de cardio ou un exercice d'épuisement professionnel.
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Vous suivez un: 20 travail,: 10 repos et faites le même exercice 8 fois de suite. Liste de lecture de formation Tabata pour les chansons expirées pour vous aider à savoir quand démarrer et arrêter! ⁣⁣

Avant de commencer, veuillez noter qu'il ne s'agit pas d'un exercice de bras. Si cela est fait correctement, cela fait travailler les jambes, les abdominaux et le butin. ⁣

Commencez à vous tenir debout avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez un haltère moyen dans les deux mains et descendez en position accroupie tout en amenant l'haltère entre vos jambes. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite! Gardez la poitrine ouverte et les épaules baissées. Engagez votre tronc, redressez vos genoux et amenez vos hanches sur vos pieds.
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Serrez vos fessiers. Vos bras se balanceront vers l'avant et il n'est pas nécessaire de monter plus haut que vos épaules. Pensez à un mouvement de type pendule. Laissez le poids retomber entre vos jambes et revenez au squat. Ceci est un représentant. Répétez dans un: 20 travail /: 10 repos.

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Et là, vous avez un entraînement du haut du corps que vous pouvez faire à la maison avec un ensemble d'haltères légers et moyens.

Je commence vraiment à manquer d’aller au gymnase et de tout l’équipement là-bas! Mais tout ce que nous pouvons faire prend les choses un jour à la fois à travers cette quarantaine. Et en attendant, les haltères et même votre poids corporel peuvent aller très loin!

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Et plus sur le Page de remise en forme.

S'il vous plaît laissez-moi savoir si vous décidez d'essayer cet entraînement, et merci d'être passé par le blog aujourd'hui. Je te reverrai ici vendredi!

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je publie sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire et / ou votre programme de conditionnement physique.

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