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Salut les amis! J'ai un entraînement rapide et efficace à partager avec vous aujourd'hui qui ne nécessite aucun équipement. En fait, je l'ai créé et complété dans l'herbe quand Skyler «jouait aux bâtons» (les ramassant et en faisant des tas) hier après une course autour du parc.
Je ne sais pas pour vous, mais je me suis concentré sur des entraînements de poids corporel courts et efficaces ou avec des haltères que je peux facilement ajouter à mes journées pendant cette période de quarantaine. J’ai toujours cru en 15 ou 20 minutes, c’est mieux que rien, et j’espère que vous serez d’accord!
Donc, celui-ci est pour vous – maman occupée à faire cinq emplois à la fois, travailleur à temps plein qui n'a que peu de temps pour bouger chaque jour, ou passionné de plein air qui aimerait faire un entraînement de force rapide après une randonnée ou une course.
J'avais environ trente minutes à tuer pendant que Skyler, Roadie et j'attendais que Scott exécute sa boucle l'autre jour, alors j'ai décidé de mettre en place un entraînement extrêmement rapide avec quatre mouvements, de les superposer et de l'appeler un jour.
Les entraînements Superset associent les exercices en groupes, et vous les répétez comme un ensemble avant de passer au circuit suivant. Pour cet entraînement, vous effectuerez les 12 genoux debout aux coudes avec des étendues de chaque côté, puis 12 pompes totales avec des fentes alternées et répétez cela comme un circuit 3 fois. Reposez-vous, puis terminez le deuxième circuit de sur-ensemble et vous avez terminé!
Chaque mouvement nécessite une stabilité de base et cible plusieurs domaines, ce qui en fait un mouvement efficace pour votre temps! Je l'ai re-chronométré ce matin et je l'ai fait en 15 minutes.
Comme toujours, veuillez écouter votre corps et vous reposer ou modifier si nécessaire. Si vous avez des questions sur un exercice ou sur l'entraînement en général, n'hésitez pas à nous contacter!
Répartition des exercices
(démo vidéo ici)
- genou-coude debout avec portée – 12 de chaque côté
Commencez à vous tenir debout avec vos pieds sous vos hanches, plus larges que vos épaules avec la main droite sur la hanche, le poids vers la gauche, la jambe droite sur le côté et le bras gauche vers le ciel en un poing.
En gardant votre tronc serré et vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, soulevez votre genou droit en tournant votre coude gauche vers la droite et vers votre genou. Abaissez votre jambe droite à la position de départ et remontez votre bras pour terminer une répétition.
Effectuez un total de 12 répétitions de ce côté, puis répétez de l'autre avec la jambe gauche étendue et la droite en faisant les étendues. Plus vous pouvez vous concentrer sur la stabilité et le contrôle de votre cœur, mieux c'est!
- des pompes avec des fentes alternées – 12 au total (6 de chaque côté)
(J'ai oublié de photographier celui-ci en "jouant aux bâtons" avec Skyler. Regardez la vidéo pour un visuel sur celui-ci!)
Commencez en position de planche avec les bras droits. Effectuez une pompe en pliant et en redressant vos coudes – en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux orteils sans tomber ni cambrer le dos.
Avec les bras tendus, avancez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez votre pied droit à la position de départ et faites une autre poussée. Ensuite, avancez votre pied gauche vers l'extérieur de votre main gauche, faites une pause, puis revenez à la planche. C'est un représentant complet de chaque côté. Répétez pour un total de 12 avec 6 répétitions de chaque côté!
- robinets d'épaule avec soulèvements alternés des jambes – 12 répétitions au total, voir ci-dessous
Commencez en position de planche avec vos jambes complètement étendues et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Vous pouvez déplacer vos pieds plus large que vos hanches pour plus de stabilité, ou rapprocher vos pieds pour le rendre plus difficile.
Soulevez lentement votre bras droit du sol et tapotez votre épaule gauche. Ramenez-le à la position de départ en répétant de l'autre côté.
Assurez-vous de vraiment engager votre tronc et concentrez-vous sur éviter de balancer votre corps d'un côté à l'autre tout au long du mouvement. Après avoir tapoté l'épaule, assurez-vous que votre tronc est toujours serré, serrez vos fessiers et essayez de garder votre corps droit tout en effectuant des levées de jambes en alternance.
Soulevez votre jambe droite et maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-la pour soulever votre jambe gauche, maintenez-la et abaissez-la. C'est tout un représentant! Répétez pour un total de 12.
- fentes avant, latérales, arrière – 12 répétitions au total (6 de chaque côté)
Ce n'est pas un exercice de fente facile, et vous pouvez toujours le modifier en choisissant de faire des fentes avant, latérales ou arrière au lieu des trois. (Aussi, que fait ma veste ici? Je ne vous cache certainement pas un ventre de femme enceinte en ce moment haha - c'est juste un regroupement malheureux.)
Commencez à vous tenir droit avec vos mains sur vos hanches et vos pieds en dessous. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés dans une fente vers l'avant. Appuyez sur le talon droit pour repousser à la position de départ.
Ensuite, faites un pas sur votre droite et abaissez-vous dans une fente latérale jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle de 90 degrés et que l'autre jambe soit droite. (Vous pouvez également garder les deux jambes pliées pour plus d'un mouvement accroupi, comme illustré.) Revenez à la position de départ.
Enfin, reculez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés dans une fente inversée. Revenez à la position de départ en appuyant sur le sol.
Ceci est un représentant. Répétez pour 6 répétitions de chaque côté pour un total de 12.
S'il vous plaît laissez-moi savoir si vous finissez par essayer cet entraînement! Je pars travailler avant que Skyler ne se réveille de sa sieste et vous souhaite un excellent reste de la semaine!
A vendredi!
Remarque: bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je poste sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant d'apporter des modifications à votre alimentation et / ou à vos routines de conditionnement physique.
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