Lorsque vous vous apprêtez à perdre 20 livres ou plus, la tentation est d'apporter des changements importants, mais vous n'avez pas à changer complètement votre routine ou à remodeler votre personnalité pour obtenir une perte de poids durable.
«La réalité est que nous devons prendre du recul et ne pas essayer de s'adapter au moule de quelque chose, mais essayer d'apporter de petits changements en cours de route», déclare Renee Rogers, Ph.D., FACSM, physiologiste de l'exercice à l'Université de Pittsburgh.
Jaclyn London, MS, RD, CDN, directrice de la nutrition au Good Housekeeping Institute, convient que de petits pas sont la voie à suivre.
"Le plus grand obstacle à la perte de poids est l'idée même de se sentir comme si vous n'étiez pas motivé ou de penser que tout est hors de votre portée", dit-elle. "Changer vos habitudes pour qu'elles soient similaires mais légèrement plus difficiles que votre routine actuelle peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie pour apporter des changements qui restent."
Voici comment faire ces petits ajustements et voir un gros gain. Mais d'abord, n'oubliez pas de ccontactez votre médecin avant de commencer tout régime ou programme de conditionnement physique. «Nous avons tous des métabolismes différents, et certains d’entre nous ne devraient jamais en perdre deux – sans parler de 20 livres – en fonction de l’endroit où nous en sommes», déclare London.
Ne perdez pas plus de 1 à 2 livres par semaine.
Lorsque vous débutez, il est tentant de perdre du poids aussi vite que possible – nous sommes humains, après tout. Mais lorsqu'il s'agit de personnes suivant un régime par elles-mêmes (par exemple, sans surveillance médicale), la recherche soutient une approche plus régulière.
«Un à deux livres par semaine est ce qui est recommandé et est considéré comme une quantité sûre de perte de poids», explique le Dr Rogers. "C'est une approche plus faisable et plus saine, aussi bien mentalement que physiquement sur votre corps." En suivant cette règle de base, deux à quatre mois est un délai raisonnable pour perdre environ 20 livres.
Londres préfère le regarder en pourcentage: "Je ne recommanderais pas de perdre plus de 7 à 10% de votre poids actuel en moins de trois à six mois", dit-elle. "Le poids qui se détache trop vite pour certains peut être impossible à maintenir."
Bien que vous puissiez perdre du poids rapidement en suivant un régime à la mode, des règles strictes peuvent rendre difficile le suivi d'un régime alimentaire extrême dans le futur, sans parler de rendre la vie plus difficile à vivre. maintenant.
"Absolument, les gens vont perdre du poids quand ils le font, mais la réalité est qu'ils vont probablement avoir faim, ils peuvent ne pas apprécier ce qu'ils ressentent, et tous ces obstacles sur toute la ligne vont reculer. », dit le Dr Rogers. "Les régimes yo-yo et les problèmes auxquels nous sommes confrontés avec le fait de gagner et de perdre sont souvent dus au fait que nous adoptons des stratégies qui ne sont tout simplement pas durables."
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Mangez quelque chose toutes les 3-4 heures.
Avez-vous déjà plongé dans des collations de fin de soirée le jour où vous avez sauté le petit déjeuner? Essayer de «réduire» – surtout plus tôt dans la journée – se retourne à chaque fois, dit Londres.
«C’est généralement parce que nous avons sauté un repas ou que nous n’avons pas suffisamment mangé à un repas donné, en particulier en raison de la combinaison de protéines et de fibres», explique-t-elle. Empêchez cela de se produire en prenant une collation ou en vous asseyant pour un repas toutes les quatre heures environ. Obtenir un mélange de protéines, de fibres et de matières grasses vous comblera et contourner le pâturage plus tard.
Allez grand au petit déjeuner.
Faire le plein d'énergie pour la journée commence par un petit-déjeuner copieux, qu'il s'agisse de pain grillé au beurre de cacahuète, d'une banane et d'un latté au bureau, ou de préparer un œuf rapide pour accompagner les restes de légumes de la nuit à la maison.
Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, il n'y a pas non plus de preuve concrète que commencer à prendre le petit-déjeuner vous fera Gain poids, dit Londres. Si vous prenez déjà votre repas du matin, envisagez de doubler la portion de produit ou d'ajouter un tas supplémentaire de protéines au mélange, conseille-t-elle.
«Vous n’en abuserez pas pendant toute la journée simplement parce que vous vous retrouverez naturellement à réduire au dîner et non vouloir pour grignoter presque de la même manière plus tard dans la nuit », explique-t-elle.« J'ai vu d'innombrables patients perdre du poids simplement en faisant du petit-déjeuner un incontournable et en le rendant plus riche en nutriments chaque jour. »
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Pensez à plus de produits, plus souvent.
«En ce qui concerne les légumes et les fruits, l’essentiel est que (a.k.a. mieux), "dit Londres."Mangez plus de ces aliments, et quoi que vous fassiez d'autre, vous allez perdre du poids. "
Sa règle d'or: Faites votre assiette au moins la moitié des légumes. Remuez-les dans votre omelette, fourrez-les dans un sandwich, commencez le dîner avec une salade, vous l'appelez. Cela peut également s'appliquer à vos collations de midi.
"Ajoutez un fruit ou une portion supplémentaire de légumes à toute collation que vous préparez", conseille London. "Remplacez les radis croustillants, les carottes et les tranches de jicama par des croustilles avec trempette; choisissez des tranches de pomme plutôt que des craquelins comme véhicule pour votre beurre d'arachide; choisissez n'importe quelle barre ou collation emballée qui a un vrai légume ou fruit comme premier ingrédient; ou gardez un un morceau de produit (pomme, poire, orange – ceux qui viennent dans leur propre petit «emballage») dans votre sac. "
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Au lieu d'éliminer les glucides ou le sucre, choisissez plus d'aliments «entiers».
Non, nous ne parlons pas de la chaîne d'épiceries. «Whole décrit la meilleure façon de manger des fruits et des légumes riches en fibres», déclare London. "Manger plus de nourriture dans son état naturel vous aide à remplacer Moins aliments nutritifs, et tous les additifs pauvres en éléments nutritifs qu'ils apportent avec eux. "Cela signifie choisir des fruits au lieu de jus de fruits; des légumes au lieu de croustilles végétariennes; du pain complet au lieu de petits pains à hamburger; ou une patate douce au four au lieu de frites de patates douces .
"Cela fait ne pas signifie éliminer complètement ces ingrédients, repas et collations de votre alimentation, mais choisir des aliments entiers plus souvent », explique London.« Cela crée des habitudes alimentaires qui vous permettront de vous sentir bien et vous donneront confiance en votre capacité à rester dans le siège du conducteur. "
Évitez les boissons sucrées.
Le café et le thé sucrés, les boissons énergisantes, les sodas, les mélangeurs d'alcool et même les jus à 100% sont tous des boissons contenant du sucre qui fournissent des calories sans vraiment vous remplir. L'un des moyens les plus simples (et les plus efficaces) de réduire en général consiste à remplacez-les par de l'eau sans calorie, du seltz, du café et du thé non sucrés et des sodas diététiques occasionnels.
"Si vous cherchez à perdre rapidement et à garder l'alcool dans votre vie, ça va aussi", dit London. "Allez avec les esprits sur les rochers, et tirez simplement les rênes sur les autres boissons."
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Faites de l'exercice 5 minutes à la fois.
Les adultes ont besoin d'au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine, selon le Directives d'activité physique pour les Américains. Être actif peut offrir des avantages immédiats comme une réduction de l'anxiété et une meilleure qualité de sommeil, mais aussi pour votre santé longtemps après avoir quitté la salle de sport. L'exercice aidera à prévenir une prise de poids excessive et à maintenir un poids sain, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.
«Le régime entraîne vraiment la perte de poids, mais l'exercice finit par être un comportement très important pour aider», explique le Dr Roger. Elle conseille d'établir un modèle d'entraînement maintenant afin que votre routine de conditionnement physique puisse vous aider à perdre du poids plus tard. La première semaine, essayez de faire 10 minutes d'activité pendant cinq jours. La semaine suivante, continuez pendant 15 minutes et augmentez lentement à partir de là. Plus vous faites de minutes, plus vous brûlez de calories et plus cela vous aidera à perdre du poids.
«J’aime dire à mes patients:« Donnez-moi cinq », dit le Dr Rogers.« Donnez-moi cinq jours et commençons à accumuler les minutes ces jours-là afin que vous développiez une tendance positive. Finalement, quand ils se sentent bien et commencent à perdre du poids et que le corps est plus fort et s’acclimatent, ils découvrent très rapidement qu’ils sont capables de faire de plus en plus de minutes. »
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Concentrez-vous sur les entraînements aérobies.
Le Dr Rogers définit l'exercice aérobique comme tout ce qui vous fait transpirer et augmenter votre fréquence cardiaque. Bien que la musculation puisse vous aider à développer votre force musculaire et à maintenir la santé des os, elle ne brûlera pas autant de calories que l'exercice aérobie, donc si vous manquez de temps et que vous accordez la priorité à la perte de poids, mettez plutôt l'accent sur bouger davantage, conseille-t-elle.
Même une activité modérée peut avoir un impact important. "En tant que novice pour bouger, la marche rapide est toujours là-haut comme l'une des choses numéro un vous pouvez le faire », dit Rogers.« L’idée de «pas de douleur, pas de gain», c’est une pensée de la vieille école. »
Il est plus important de trouver ce que vous comme faire que de se concentrer sur la chose parfaite à faire, ajoute-t-elle. Choisir une activité que vous êtes prêt à faire cinq jours par semaine vous amènera beaucoup plus loin que de vous forcer à faire quelque chose dont vous n’êtes pas fan.
«Si vous aimez danser, oubliez d'aller au gymnase et de monter sur le tapis roulant – trouvez un cours de danse amusant que vous aimez», dit le Dr Rogers. "En fin de compte, cela revient vraiment à être passionné par ce que vous essayez de faire."
Augmentez vos mouvements tout au long de la journée.
Lorsque vous essayez d'être plus actif, planifier des pauses régulières tout au long de la journée peut vous aider. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever une fois par heure pendant que vous êtes au travail, pour marcher un peu sur place ou faire une marche rapide de deux minutes autour du bureau, suggère le Dr Rogers.
Si vous avez du mal à trouver des tranches de 30 minutes dans votre programme d'entraînement, vous pouvez également ajouter des minutes actives à votre journée, dit-elle. Commencez par faire 10 minutes le matin avant que les enfants se lèvent, insérez-en 10 autres pendant votre pause déjeuner, puis obtenez les 10 dernières minutes en vous promenant dans le bâtiment ou le pâté de maisons lorsque vous quittez le bureau.
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Je suis coach sportive professionnelle et enseigne depuis plus de 10 ans. J’aime voir les gens se dépasser grâce au sport.
Mon objectif est d’aider les gens à améliorer leur vie en apprenant, en réalisant et en réussissant dans leurs efforts personnels.
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J’avais l’habitude de faire de l’exercice à partir d’un lieu d’ego qui dépendait d’une validation externe.
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