Comment écraser des entraînements 5×5 pour des gains énormes

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Le schéma d'ensemble et de répétition par défaut pour la plupart des amateurs de gym semble être trois ensembles de 10.
Pourquoi? Parce que cela semble fonctionner. Mais les haltérophiles sérieux savent que cinq séries de
cinq – abrégé en 5 × 5 – fonctionne encore mieux. La méthode 5 × 5 a été popularisée en
les années 1960 par Reg Park, un M. Univers à plusieurs reprises et une idole à une époque
bodybuilder prometteur nommé Arnold Schwarzenegger.

Ce qui suit est un extrait adapté du Encyclopédie du muscle sur la santé des hommes, écrit par le rédacteur en chef d’Onnit, Sean Hyson, C.S.C.S. Pour plus de séances d'entraînement et de conseils d'entraînement, procurez-vous le livre ICI.

Pourquoi 5 × 5
Travail?

le
la beauté du système 5 × 5 est qu’il est presque impossible de se tromper. Virtuellement
n'importe quelle manière que vous choisissez d'interpréter comment faire cinq séries de cinq est sûre de vous
quelques progrès. La raison en est la combinaison de la charge et du volume. Faible répétition
les ensembles impliquent des poids assez lourds, et la valeur de cinq ensembles vous donne une exposition suffisante
à des charges difficiles pour stimuler les gains de muscle et de force.

La grande question avec 5 × 5 est de savoir combien de poids vous devez utiliser. Honnêtement, votre meilleure estimation est probablement suffisante. Mais en y regardant scientifiquement, vous pouvez trouver une stratégie plus raffinée. Soulever une charge qui ne vous permet que cinq répétitions équivaut à environ 87% de votre maximum d'une répétition (la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une répétition – un effort total). Cependant, comme vous devez faire cinq sets, vous devrez en laisser un peu dans le réservoir lors de votre premier set. Si vous utilisez la charge la plus lourde qui vous permet SEULEMENT cinq répétitions tout de suite, vous aurez du mal à terminer les quatre séries qui suivent. Par conséquent, le poids que vous choisissez doit être plus léger.

C. J. Murphy, un powerlifter compétitif et homme fort, et propriétaire de Total Performance Sports à Malden, MA, recommande choisir une charge avec laquelle vous pouvez obtenir sept ou huit répétitions. Cela signifie environ 80% de votre max. Alors, disons que vous êtes à peu près sûr de pouvoir squatter 225 livres pour un représentant, si votre vie en dépendait, et que vous voulez faire un entraînement 5 × 5. Quatre-vingt pour cent de 225 équivaut à 180 livres, donc chargez 180 pour votre premier set. «La plupart des adaptations musculaires se produisent avec 65 à 85% de votre maximum», dit Murphy. Faire 5 × 5 de cette façon vous place à l'extrémité nord de la plage, ce qui en fait une excellente approche pour la taille du bâtiment, mais aussi suffisamment intense pour augmenter la force.

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La prochaine question qui se pose est de savoir s'il faut garder le même poids à chaque série ou ajouter
peser chaque ensemble. La réponse est les deux. «La forme est plus importante que le poids», dit
Murphy. Donc, que vous gardiez la même charge ou que vous la grimpiez de quelques kilos sur une
ensemble ou à chaque série, chaque répétition doit être nette et lisse. "La plupart des gens sont les meilleurs
ensemble est généralement leur troisième, quatrième ou cinquième », dit Murphy, lorsque le
le système nerveux a été complètement activé par l'exercice mais avant que la fatigue ne s'installe
"Donc, je pourrais faire un petit saut de poids sur le troisième set, si ça va
bien." (Cela peut être de 5 à 10 livres, selon l'exercice.)
devez vous surveiller.

Quels exercices
Sont utilisés dans les entraînements 5 × 5?

Cinq par cinq est généralement effectué sur des ascenseurs d'haltères multi-articulaires classiques, tels que des squats, des deadlifts, des presses et des rangées – des exercices qui activent de grandes quantités de muscle et travaillent de grandes zones du corps. Ne tentez pas de 5 × 5 avec des mouvements d'isolation tels que des boucles, des élévations latérales ou des extensions de jambes, car ces exercices ne se prêtent pas à l’utilisation de poids lourds. Essayer de boucler une charge qui semble lourde pendant cinq répétitions peut facilement entraîner des coudes douloureux ou des biceps déchirés au fil du temps, alors limitez la méthode 5 × 5 à votre ascenseur principal de l'entraînement. De plus, comme le 5 × 5 est fatigant et peut prendre du temps, ne l’utilisez pas pour plus de trois exercices dans un même entraînement.

Combien de temps faut
La séance d'entraînement 5 × 5?

La durée de tout entraînement de force dépend vraiment de votre force. Il faut plus de temps pour travailler jusqu'à 365 livres pour les squats que 225. Il est également important de ne pas précipiter vos séries. Parce que vous travaillez avec des poids lourds, vous devez vous permettre de récupérer complètement entre les séries pour des raisons de sécurité et de performance. Cela peut durer de 90 à 120 secondes, voire plus, selon les charges utilisées et la complexité de l'exercice sur lequel vous effectuez 5 × 5. Cela dit, vous pouvez vous attendre à ce qu'un entraînement avec deux ou trois exercices de style 5 × 5 dure entre 30 et 60 minutes.

Une méthode populaire d'employer 5 × 5 est de faire trois exercices dans une session, en utilisant 5 × 5 pour entraîner tout le corps. Par exemple, vous pouvez vous accroupir, puis appuyer sur le banc, puis terminer avec une rangée d'haltères penchée. Vous pouvez revenir deux jours plus tard et effectuer trois exercices similaires pour une autre séance de 5 × 5, puis, après un autre jour de congé, terminer la semaine avec un troisième entraînement de 5 × 5. C'est un moyen très efficace de s'entraîner, ce qui le rend bon pour les débutants et ceux qui sont jeunes, sans blessure et qui ont besoin de s'entraîner avec des haltères pour les maîtriser. cependant, il peut être trop éprouvant pour les personnes de plus de 35 ans ou pour celles qui sont blessées. Murph pense que la plupart des gens réussiraient probablement à faire un ou deux ascenseurs 5 × 5 dans une session, à utiliser le protocole pendant environ un mois, puis à passer à une autre méthode d'entraînement pendant un certain temps.

Est-ce que le 5 × 5
Entraînement efficace?

L'entraînement 5 × 5 existe depuis au moins un demi-siècle, et probablement beaucoup plus longtemps. Il est largement considéré comme une bonne routine pour les débutants car il est simple à mettre en œuvre et offre un équilibre entre poids lourds et volume croissant, deux facteurs connus pour produire des gains de muscle et de force.

Une étude de 2016 en Biologie du sport les sujets effectuaient des entraînements alternant 5 × 5 et six séries de deux répétitions. Après cinq mois, leurs gains de force sur le développé couché avaient considérablement augmenté, mais les chercheurs ont déterminé que le régime plus lourd (6 × 2) n'était pas plus efficace que le 5 × 5, et que commencer par des charges plus légères dans un programme progressif à long terme pourrait être la meilleure stratégie, car cela conduit à des gains similaires avec moins d'effort.

Comment s'étirer pour un entraînement 5 × 5

Incluez les exercices de mobilité suivants dans votre échauffement avant d'effectuer l'exemple d'entraînement 5 × 5 ci-dessous. Effectuez 5 à 10 répétitions pour chaque mouvement.

Échantillon 5 × 5
Faire des exercices

L'entraînement suivant représente notre façon préférée d'exécuter la méthode 5 × 5.

Faites votre première série d'exercices 5 × 5 avec un poids qui vous permet huit répétitions. Si votre vitesse sur les deux premiers sets est rapide et que votre forme est bonne, vous pouvez ajouter du poids sur le troisième set (et quatrième et cinquième, si votre technique tient le coup). Si vos répétitions se déplacent lentement ou que la forme se décompose sur n'importe quelle série, arrêtez la série là-bas, peu importe le nombre de répétitions qu'il vous reste, et réduisez le poids. Chaque semaine, ajoutez 2,5 à 10 livres à vos ascenseurs 5 × 5.

Murphy
recommande d'utiliser l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (EPR) pour contrôler votre
intensité. Si un 10 représente un effort total, effectuez vos entraînements comme suit.

Semaine 1: 7 RPE (vous
devrait avoir environ trois répétitions en vous à la fin de chaque série)

Semaine 2: 8 RPE (environ
il reste deux répétitions)

Semaine 3: 9 RPE (environ
un représentant)

Semaine 4: 7 RPE (reculez cette semaine pour rassembler de l'énergie pour la semaine prochaine, c'est-à-dire réduisez la charge de quelques kilos pour que ce ne soit pas si difficile)

Semaine 5: 10 RPE (augmentez le poids et allez-y!)

Vous pouvez effectuer les exercices comme des séries droites (compléter toutes les séries pour un ascenseur avant de passer au suivant) ou des séries alternées des deux exercices 5 × 5 (dans les entraînements A et B). Reposez-vous, au besoin, entre toutes les séries et au moins 90 secondes entre les séries d'exercices 5 × 5.

* Les photos sont une gracieuseté de Encyclopédie du muscle sur la santé des hommes.

Entraînement A

1. Squat

Ensembles:
5 répétitions: 5

Étape 1. Installez-vous dans un rack squat et saisissez la barre avec vos mains aussi éloignées que possible. Passez sous la barre et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en vous coinçant sous la barre pour qu'elle repose sur vos pièges ou l'arrière de vos épaules.

Étape 2. Poussez la barre hors du support et reculez, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Sans laisser vos pieds bouger réellement, essayez de visser les deux jambes dans le sol comme si vous étiez debout sur l'herbe et que vous vouliez le tordre – vous sentirez vos fessiers se resserrer et les voûtes de vos pieds se relever. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et pliez vos hanches en arrière, puis pliez les genoux et abaissez votre corps. Poussez vos genoux en descendant.

Étape 3. Allez aussi bas que possible tout en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés, puis étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position debout.

2. Chinup

Ensembles:
5 répétitions: 5

Étape 1. Accrochez-vous à une barre avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Tirez vos côtes vers le bas et gardez votre cœur serré.

Étape 2. Tirez vos omoplates vers l'arrière et ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si votre poids corporel n'est pas assez difficile, attachez un poids supplémentaire avec une ceinture ou tenez un haltère entre vos pieds.

3. Élévation latérale

Ensembles: 3 répétitions: 8–12

Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.

Étape 2. Soulevez vos bras à 90 degrés de vos côtés, les coudes droits. Abaissez-les sous contrôle.

Entraînement B

1. Banc de presse

Ensembles:
5 répétitions: 5

Étape 1. Allongez-vous sur le banc et cambrez votre dos, en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble. Saisissez la barre juste plus large que la largeur des épaules et retirez-la du rack.

Étape 2. Prenez une profonde inspiration, resserrez vos fessiers et abaissez la barre jusqu'à votre sternum, en repliant vos coudes sur vos côtés à 45 degrés lors de la descente. Lorsque la barre touche votre corps, poussez vos pieds dans le sol et poussez la barre vers le haut en même temps.

2. Rangée courbée

Ensembles:
5 répétitions: 5

Étape 1. Placez une barre sur un support réglé au niveau de la hanche. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et tirez la barre hors du support. Reculez et réglez vos pieds à la largeur des hanches; tenez la barre à bout de bras contre vos cuisses. Prenez une profonde inspiration et pliez vos hanches en arrière – gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés. Pliez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.

Étape 2. Rapprochez vos omoplates en tirant la barre vers votre nombril.

3. Soulevé de terre roumain

Ensembles:
3 répétitions: 8 à 12

Étape 1. Placez une barre sur un support réglé au niveau de la hanche. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et tirez la barre hors du support. Reculez et réglez vos pieds à la largeur des hanches; tenez la barre à bout de bras contre vos cuisses.

Étape 2. Prenez une profonde inspiration et pliez vos hanches en arrière – gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés – jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Pliez les genoux, au besoin, en descendant. En montant, serrez vos fessiers et revenez en position debout.

Entraînement C

1. Poussée de la hanche

Ensembles:
5 répétitions: 5

Étape 1. Chargez une barre sur le sol. Allongez-vous avec le haut du dos reposant sur un banc et vos jambes à plat sur le sol devant vous. Faites rouler la barre dans le pli de vos hanches (vous voudrez peut-être un coussin ou une serviette pour l'amortir) et tenez-la de chaque côté. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, et tournez légèrement vos orteils.

Étape 2. Renforcez vos abdominaux et poussez vos hanches vers le haut, en passant par vos talons jusqu'à ce que votre torse et vos hanches soient parallèles au sol.

2. Presse d'haltères inclinée

Ensembles:
3 répétitions: 8 à 12

Étape 1. Réglez un banc réglable sur une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main.

Étape 2. Appuyez sur les haltères du niveau des épaules aux frais généraux, puis redescendez.

3. Face Pull

Ensembles:
3 répétitions: 12 à 15

Étape 1. Fixez une poignée de corde à la poulie supérieure d'une station de câble. Saisissez une extrémité dans chaque main avec vos paumes face à face. Reculez pour placer la tension sur le câble.

Étape 2. Tirez vos omoplates ensemble et vers le bas en tirant la poignée vers votre front, de sorte que vos paumes soient tournées vers vos oreilles et que le haut du dos soit complètement contracté.