Comment construire du muscle: un guide complet

Tc’est le but de ce guide définitif. Devenir grand, fort, mince et construit comme un dur à cuire.

C’est le résumé de tout ce que j’ai appris au cours de plus de 25 ans dans le jeu de fer.

Les techniques que je suis sur le point de révéler m'ont aidé à surmonter une horrible génétique et à gagner 47 livres de muscle au fil des ans. Ils ont également aidé des milliers de mes clients en personne et en ligne à obtenir des résultats similaires.

Vous ne pouvez pas vous attendre à transformer votre physique en répétant sans cesse les mêmes entraînements. Vous devez forcer l'adaptation à se produire. Le moyen le plus simple de le faire est d'ajouter du poids à la barre. Devenez plus fort, principalement de l'ordre de 5 à 10 répétitions, et vous deviendrez plus gros.

Un entraînement intensif donnera toujours de meilleurs résultats qu'un entraînement léger. C'est juste du bon sens. Plus vous utilisez de poids, plus vous pouvez activer de fibres musculaires.

Comment savez-vous que vous devenez plus fort? En établissant régulièrement des PR (records personnels).

Choisissez quelques exercices clés qui, ensemble, entraînent tout le corps. Les pressions, les chinups, les rangées et les variations de squat et de soulevé de terre sont les meilleurs choix (plus d'informations à ce sujet dans les règles 2 et 3). Notez le poids que vous pouvez actuellement faire pour 5 à 10 répétitions sur chacun d'eux et, au cours des prochains mois, progressez jusqu'à ce que vous puissiez soit ajouter 10 à 20 livres à chacun de ces ascenseurs, soit en faire 3– 5 répétitions supplémentaires avec le même poids. C’est ainsi que vous forcez votre corps à grandir.

Lorsque vous arrivez à l'extrémité supérieure de la plage de répétitions, ajoutez du poids et recommencez avec 5 répétitions. Simple, mais brutalement efficace; aucun diplôme avancé en calcul requis.

L'essentiel est que pour devenir grand, vous devez devenir fort.

Les exercices qui vous permettent d'utiliser le plus de poids sont ceux qui vous aident à développer vos muscles le plus rapidement. Ce sont également les ascenseurs qui permettent le plus grand pourcentage d'augmentation de la charge. Nous parlons ici d'exercices composés (multi-articulaires), réalisés avec des poids libres. Vous n'allez pas grandir à peu près au même rythme avec un entraînement comprenant des exercices de machine et des mouvements d'isolation.

Vous devez surcharger votre corps avec de gros ascenseurs virils produisant de la testostérone. Il n'y a pas moyen de contourner l'homme.

Les meilleurs exercices de musculation composés pour la construction musculaire sont:

● Presses militaires (aériennes) – fait avec une barre, un haltère, un kettlebell ou une bûche.
● Presses à faible inclinaison – haltère ou haltère. J'aime que le banc soit placé plus haut que plat mais pas aussi haut que 45 degrés. Environ 30 degrés, c'est bien. Cela aidera à protéger vos épaules, qui courent un plus grand risque de blessure lors des presses à plat.
● Squats – arrière, avant, barre de sécurité, barre Buffalo, ceinture.
● Deadlifts – conventionnel, sumo, trap bar, roumain, rack.
● Lignes – Haltère à 1 bras, poitrine soutenue, mine terrestre.
● Porte chargés – Cela peut être une promenade de fermier ou porter un sac de sable ou une pierre dans plusieurs positions: câlin d'ours, porté dans le pli de vos coudes (Zercher), sous le menton (position creuse), ou épaulé.
● Travail de traîneau lesté – pousser et traîner un traîneau ou un Prowler.

Soyez fort sur ces exercices, en ajoutant lentement du poids et des répétitions.

Lorsque vous pouvez charger des nombres impressionnants sur ces ascenseurs pour des séries de 5 à 10 répétitions, vous serez un mec au gros cul.

De gros ascenseurs composés d'haltères et d'haltères jettent les bases, mais vous aurez besoin de plus que cela pour un physique bien équilibré et un entraînement sans blessure sur le long terme. Ces exercices doivent être complétés par une quantité égale d'exercices de musculation et de musculation, tels que:

● Chinups
● Dips
● Variations de squat et de fente sur une jambe
● Variantes pushup
● Lignes inversées
● Variations de planches
● Lève-jambon fessier

L'entraînement avec poids corporel renforce la force et la stabilité de votre corps. Il est également doux pour les articulations, vous permettant de faire exploser les muscles sans forcer les tissus conjonctifs sur lesquels ils agissent.

La combinaison de gros ascenseurs et d'exercices de poids corporel produira un physique athlétique, équilibré et musclé qui fonctionne sur le long terme.

Oui, cela devrait aller de soi, mais entrez dans n'importe quel gymnase public et vous constaterez que c'est rarement le cas. Les gens vont soulever avec n'importe quelle forme qui leur permet de prendre du poids, mais cela ne signifie pas qu'ils ont fait une bonne répétition. L'ensemble parfait a plusieurs composants. Voici ce que vous devez faire:

● Serrez-vous de la tête aux pieds avant de soulever. Serrez la barre (ou autre outil) comme vous essayez de l'écraser. Si vous faites un exercice debout, assurez-vous de serrez vos fessiers et renforcez vos abdominaux. La tension totale du corps crée de la stabilité, ce qui permet un levage plus fort et plus sûr.
● Contrôlez la partie abaissée ou (excentrique) de l'élévateur. Il vous aide à mieux contrôler le poids pour plus de sécurité et crée plus de dommages dans le muscle, ce qui contribue à la croissance musculaire. Un examen dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement indique que les excentriques devraient généralement prendre 2 à 4 secondes pour fonctionner.
● Laissez le muscle s'étirer en position basse, mais n'allez pas si profondément que vous ressentez de la douleur. Vous ne devriez pas non plus ressentir de stress articulaire.
● Démarrez la partie positive (concentrique) de l'ascenseur en contractant avec force les muscles cibles. Donc, si vous poussez du bas sur un développé couché avec haltères, serrez d'abord vos pectoraux.
● N'utilisez pas d'élan excessif. Soulevez avec vos muscles, pas le réflexe d'étirement. Pas de répétitions rebondissantes.
● Sur les gros exercices d'haltères, vous devez verrouiller en haut et réinitialiser pour le prochain représentant. N'essayez pas de pomper vos représentants rapidement.
● Pour les exercices de poids corporel et d'haltères, vous devez arrêter juste avant le verrouillage en haut et inverser immédiatement la direction. Pensez à une tension constante et à un mouvement continu.

J'ai dit ci-dessus que vous voulez passer la plupart de votre temps à devenir plus fort dans une fourchette de 5 à 10 répétitions. Pour les jeunes hommes qui veulent vraiment augmenter leurs gains de force, 5 à 8 répétitions sont idéales.

Si vous avez plus de 35 ans, ou après vous être entraîné correctement pendant quelques années, vous pouvez augmenter un peu les répétitions et commencer à faire plus de séries de 10 à 12 répétitions en plus de 5 à 8.

Lorsque vous serez plus avancé ou que vous aurez plus de 40 ans, vous voudrez passer un peu plus de temps dans la plage de 8 à 12 répétitions et moins dans la plage de 5 à 8, simplement pour protéger vos articulations des charges lourdes et réduire les risques de blessures.

Pour la plupart des gars intermédiaires, et moi-même, j'aime mélanger des répétitions faibles et élevées pour le même exercice. Donc, après avoir travaillé dur sur un ascenseur, effectuez quelques séries de répétitions légèrement plus élevées et obtenez une pompe.

Lorsque vous faites des répétitions plus élevées, concentrez-vous sur le muscle que vous essayez de développer et extrayez chaque once d'effort. Oui, aussi ringard que cela puisse paraître, visualiser les muscles qui travaillent et se développent pendant que vous les entraînez peut être utile. Une étude de 2016 dans le Journal européen de physiologie appliquée a constaté que lorsque les haltérophiles pensaient à leurs pectoraux et triceps pendant une séance d'entraînement, ils les activaient mieux.

Si vous vous entraînez correctement depuis au moins trois ans, vous constaterez que des techniques avancées d'amélioration de la pompe telles que les ensembles de repos-pause, les ensembles de baisse et certaines des autres techniques de musculation à l'ancienne dont vous avez sans doute entendu parler peuvent être efficace lorsqu'il est utilisé avec parcimonie. Assurez-vous simplement de ne pas en abuser. Et ne vous éloignez jamais de la règle la plus importante: définir les RP pour devenir plus forts.

Bien que le nombre de répétitions que vous effectuez par série soit important, le nombre total de répétitions que vous effectuez par groupe musculaire est tout aussi important. La National Strength and Conditioning Association a déterminé que, pour maximiser la croissance, vous avez besoin d'environ 20 à 70 répétitions au total par groupe musculaire. En fonction de l'extrémité de la plage de représentants sur laquelle vous travaillez, cela peut être fait en une session ou en quelques jours (une semaine de formation, par exemple), mais c'est la répartition que vous devez couvrir pour voir des gains.

Cela signifie que si vous faites 6 répétitions par série, vous devez faire au moins 3 séries au total – et plus de 12 – pour ce groupe musculaire particulier.

Je recommande toujours de commencer par le bas de l'échelle. N'augmentez le volume que lorsque vous en avez absolument besoin. Donc, si vous vous entraînez à la poitrine, vous pouvez faire 6 séries de travail de développé couché avec haltères pour commencer, se répartissant en deux séries par entraînement pendant trois séances par semaine. Vous pouvez progressivement ajouter des ensembles à partir de là, en expérimentant différentes périodes d'entraînement qui vous permettront d'obtenir plus de volume sans surentraînement (nous aborderons ensuite les divisions d'entraînement).

Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez alterner les phases de volume inférieur et supérieur grâce à un programme d'entraînement correctement périodisé.

Tout d’abord, vous n’avez pas besoin de vous entraîner six jours par semaine comme un culturiste. Trois à quatre jours d'entraînement intensif par semaine sont parfaits pour la plupart des personnes occupées sans stéroïdes, génétiquement moyennes.

Le meilleur partage d'entraînement est celui qui vous permet de:

● Récupérez correctement.
● Faites les plus grands gains de force.
● Épargnez vos articulations et votre colonne vertébrale.

La fréquence à laquelle vous entraînez chaque groupe musculaire diminue généralement à mesure que le nombre d’années d’entraînement augmente.

Débutants:

Si vous êtes un débutant, vous devriez vous entraîner avec trois entraînements de tout le corps par semaine. Dans chacun d'eux, effectuez un mouvement de poussée composé (comme un développé couché), un mouvement de traction composé (comme une traction) et un exercice composé du bas du corps (squat, soulevé de terre, par exemple). Si vous voulez ajouter 1 à 2 autres exercices comme des portées chargées ou des balançoires kettlebell comme finisseur, c'est très bien, mais trois exercices suffisent pour faire travailler tout le corps.

Une étude de 2015 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les sujets qui faisaient des séances de tout le corps trois fois par semaine gagnaient plus de bras qu'un autre groupe qui faisait une division de partie du corps, frappant chaque muscle une seule fois.

Intermédiaires:

Si vous vous entraînez depuis plus de 6 à 12 mois, vous pouvez diviser vos entraînements en jours pour le haut et le bas du corps. La configuration la plus courante consiste à entraîner le haut du corps un jour et à abaisser le suivant afin que chaque zone soit entraînée deux fois en une semaine. Si vous vous entraînez quatre jours par semaine, vous pouvez entraîner le haut du corps le lundi, le bas mardi, le repos mercredi, puis le haut du corps le jeudi, le bas le vendredi, puis vous reposer le week-end.

Vous devriez toujours compter principalement sur les ascenseurs composés, mais l'ajout d'un travail d'isolation – comme des élévations latérales pour les épaules et des boucles d'haltères pour les biceps – est acceptable.

Si vous vous entraînez trois jours par semaine, vous pouvez alterner les jours du haut et du bas du corps à chaque fois que vous vous entraînez. Cela pourrait ressembler à ceci au cours de deux semaines:

Semaine 1

Lundi: haut du corps
Mercredi: bas du corps
Vendredi: haut du corps

Semaine 2

Lundi: bas du corps
Mercredi: haut du corps
Vendredi: bas du corps

Je ne saurais trop recommander cette division rotative supérieure / inférieure. J'ai fait des gains incroyables, tout comme des centaines de clients avec lesquels j'ai travaillé personnellement et des milliers d'autres en ligne.

Si vous vous entraînez trois jours par semaine et que vous préférez avoir des jours d'entraînement fixes chaque semaine au lieu de les faire tourner, voici ce que je vous suggère…

Faites une journée du haut du corps lourde le lundi, les jambes le mercredi, puis une journée du haut du corps plus légère le vendredi où vous augmentez légèrement les répétitions et utilisez des exercices qui ne sont pas aussi stressants. Ainsi, au lieu d'une presse d'inclinaison d'haltères pour des séries de 5 à 6 répétitions, vous pouvez faire une presse inclinée d'haltères ou des pompes lestées sur des anneaux pour des séries de 8 à 12 répétitions.

Avancée:

Un partage supérieur / inférieur peut durer éternellement. Beaucoup de powerlifters massifs et puissants s'en tiennent à cela tout au long de leur carrière de levage. Cependant, si vous êtes plus âgé et / ou avez du mal à récupérer, vous préférerez peut-être une séparation poussée / traction / jambes qui vous permet de tout entraîner directement une fois par semaine. C'est ainsi que les culturistes les plus célèbres se sont entraînés dans le passé et beaucoup le font encore.

Vous pouvez faire des exercices pour la poitrine, les épaules et les triceps le lundi, des exercices pour le dos et les biceps le mercredi et des exercices pour les jambes le vendredi. Si vous voulez faire une journée des bras ou des «muscles de la plage» le samedi, vous pouvez l'étendre à un programme de quatre jours par semaine.

La plupart des programmes de musculation typiques ont beaucoup trop de séries et de répétitions et utilisent les mauvais exercices. Cependant, si vous réduisez le volume total, allez plus lourd et utilisez des mouvements composés comme je l'ai expliqué ci-dessus, il n'y a rien de mal à une division de la partie du corps pour les haltérophiles avancés. En fait, il est souvent moins stressant pour les articulations que votre division moyenne supérieure / inférieure.

En ce qui concerne la fréquence, l'entraînement d'un groupe musculaire une fois tous les 5 à 7 jours est en fait plus sûr et plus efficace pour les haltérophiles avancés que l'entraînement deux ou trois fois par semaine.

Si vous voulez un peu plus de fréquence, il existe des moyens de le faire sans ajouter plus d'entraînement. Vous pouvez ajouter une ou deux séries de travail plus légères pour un groupe musculaire que vous devez faire évoluer les jours autres que le jour d’entraînement principal de ce muscle. Par exemple, si vous souhaitez cibler vos bras, vous pouvez faire une ou deux séries de boucles d'haltères pour commencer vos journées de jambes.

Règle n ° 7: "Stimuler, ne pas anéantir"

Il s'agit d'une citation de huit fois M. Olympia Lee Haney. Cela signifie que vous devez vous entraîner dur mais intelligent.

Ne vous tuez pas dans la quête de devenir grand et fort. Lorsque vous en laissez un peu dans le réservoir, à la fois à la fin de chaque série et à chaque entraînement, vous augmentez vos chances de progresser.

N'amenez pas les sets au point de défaillance, où vous ne pouvez absolument pas effectuer un autre représentant. Vous ne devriez jamais arriver là où vous devenez violet et hurlez comme si vous étiez interviewé par "Mean" Gene Okerlund avant WrestleMania. La plupart du temps, vous souhaitez terminer vos séries de deux répétitions avant l'échec total. Vous ne savez pas quand c'est? Au moment où votre formulaire s'effondre, ou lorsque vous êtes à peu près sûr qu'il va s'effondrer, mettez fin à la série.

Une grande analogie que j'aime est que l'équilibre entre l'entraînement et la récupération est comme creuser un trou. Chaque fois que vous soulevez, vous vous creusez plus profondément et il est plus difficile de sortir du trou. Pour en ressortir, il faut remplir le trou pour revenir au niveau du sol, et le seul moyen de le remplir est de manger et de se reposer. Si vous en faites trop dans le gymnase en poussant trop fort, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi souvent ou à grande capacité. Finalement, vous serez blessé.

Faire du cardio ne vous rend PAS petit et faible, même si vous êtes un joueur maigre et dur pour commencer.

Sauter le travail de conditionnement, cependant, fera de vous un gros cul paresseux, hors de forme. Le conditionnement vous aide à rester mince et athlétique et améliore votre récupération entre les séances de musculation. Il est extrêmement bénéfique et doit faire partie de votre routine hebdomadaire.

Mon type de cardio préféré? Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il s'est avéré extrêmement efficace pour brûler les graisses et augmenter les niveaux de conditionnement tout en préservant la masse musculaire.

Vous devez quand même faire au moins un entraînement HIIT de 15 à 30 minutes par semaine, même si vous essayez de développer vos muscles le plus rapidement possible. Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, vous devez faire 2 à 3 entraînements HIIT par semaine.

Pour faire du HIIT correctement, choisissez un exercice (ou une série d'exercices) et faites-le aussi fort et aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes. En fait, je préfère faire environ 90 à 95% de votre effort maximum pour des raisons de sécurité. Ensuite, vous roulez / naviguez (ou vous vous reposez, selon l'exercice) pendant 60 à 120 secondes. Répétez la séquence pendant 15 à 30 minutes au total.

Mes exercices préférés pour les entraînements HIIT sont:

● Sprint vers le haut des collines.
● Sprint en poussant ou en traînant un traîneau lesté.
● Sprint sur un vélo avec la résistance augmentée.
● Des balançoires ou des bribes de Kettlebell effectuées pour des répétitions élevées.
● Corde à sauter.
● Natation.
● Aviron (si votre dos peut le tolérer).

Règle n ° 9: Faites de la récupération une grande priorité

La formation n'est que le stimulant de la croissance. Vous pouvez entraîner vos couilles toute la journée, tous les jours, mais vous ne grandirez pas à partir de cela seul.

Vous grandissez en dehors du gymnase lorsque vous récupérez; pas pendant les entraînements. Si vous ne pouvez pas récupérer, vous ne grandirez pas. Clair et simple.

Alors, comment vous assurez-vous que vous récupérerez correctement des séances d'entraînement?

En adhérant à ce qui suit:

● Ne faites pas plus que ce que vous pouvez gérer dans le gymnase.
● Ne vous entraînez pas beaucoup plus d’une heure à la fois.
● N'utilisez pas de niveaux extrêmes de psychisme sur chaque plateau.
● Gardez votre stress sous contrôle.
● Dormir 8 à 9 heures par jour.
● Méditez.
● Effectuer au moins 15 à 20 minutes de travail de mobilité et de relâchement auto-myofascial (comme le roulement de mousse) par jour.
● Faire du conditionnement physique de faible intensité et / ou du yoga (ou d'autres exercices d'étirement) les jours de repos.
● Prendre des bains et des douches de contraste.
● Obtenir un massage une fois par mois ou aussi souvent que vous pouvez vous le permettre.

Règle bonus: la cohérence est roi

Toutes les informations ci-dessus sont totalement inutiles si vous ne les appliquez pas de manière cohérente. Je ne parle pas d’une semaine. Je ne parle pas de deux mois.

La personne qui fait le plus de progrès est celle qui fait régulièrement 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Le gars qui ne manque jamais un repas, s'endort toujours à l'heure, passe quelques heures par semaine sur les techniques de récupération à la maison et répète le processus 52 semaines par an, année après année. C’est ainsi que de réels progrès sont réalisés.

Vous devez vous engager et vous devez croire en ce que vous faites. Vous ne pouvez pas tout remettre en question tout le temps. Vous ne pouvez pas changer votre routine toutes les deux semaines. Vous ne pouvez pas être sur Internet constamment à la recherche d’un meilleur programme.

Il n'y a pas de supplément magique ou de technique d'entraînement secrète encore à découvrir qui vous aidera à construire 100 livres de muscle au cours des trois prochains mois. Ces choses n'existeront jamais.

Les seules choses qui donnent des résultats sont la passion, l'engagement et le travail acharné. Chaque jour.

Soulever des poids. Mangez des steaks. Courez les collines. Dormir. Répéter.