Circuit de force intérieur / extérieur à la maison

Salut! Êtes-vous accroché là-dedans, mes amis?

C'est une période effrayante pour nous tous, alors que nous naviguons dans un avenir imprévisible concernant l'épidémie de COVID-19 qui a eu un impact sur le monde et quiconque lit ceci. New York a fermé toutes les écoles jusqu'au 20 avril, et tous les restaurants et bars seront fermés à l'exception de la livraison et du ramassage jusqu'à la fin du mois à partir de demain.

C’est une période folle pour tous, et en particulier pour ceux qui dépendent des voyages et des déplacements pour que leur entreprise réussisse. Et mon cœur va sincèrement aux parents et aux familles qui dépendent de l'ouverture des écoles pour les repas et la garde des enfants pendant les heures de travail. Si vous avez des informations sur la façon d'aider ici, veuillez répondre aux commentaires ou m'envoyer un message directement afin que je puisse mettre à jour et partager.

Je sais que beaucoup d'entre nous sont affectés par la capacité de travailler à l'extérieur de la maison, et Scott et moi faisons de notre mieux pour rester positifs face à cette imprévisibilité. Je suis tellement reconnaissant pour cet espace non seulement d'exprimer mes mots, mais aussi pour même un léger service à quelqu'un qui recherche de la motivation. Si vous êtes quelque chose comme moi, vous êtes un peu anxieux à force de rester à l’intérieur la majorité de la journée et un peu nerveux à propos de ce que les prochaines semaines pourraient apporter. C’est une chose valable, et je ne veux pas y revenir.

Cela dit, aujourd'hui, je vous invite à évacuer une partie du stress avec moi par le mouvement. Vous seriez surpris de voir à quel point un entraînement peut changer votre humeur et je pense que nous pourrions tous utiliser le boost!

N'hésitez pas à faire ce circuit là où vous vous sentez le plus à l'aise. Tout ce dont vous avez besoin pour le compléter est un ensemble d'haltères moyens, une plaque de poids ou quelque chose de totalement non conventionnel comme un rocher si vous avez besoin d'air frais. Choisissez votre salon, votre terrasse extérieure ou même un coin isolé dans le parc si vous en avez envie.

J'ai délibérément photographié ces mouvements avec une pierre moyenne / lourde de notre salle de sport en plein air au parc pour l'inspiration, mais bien sûr, un haltère, une kettlebell ou une plaque de poids standard vous offrirait le plus de stabilité.

Voilà pour le secouer un peu et tout prendre un jour à la fois!

Cet entraînement nécessite cinq tours, mais faites-en autant que vous le pouvez!

Et en passant, j'ai une autre séance d'entraînement en plein air à partager avec vous bientôt. Faites-moi savoir si vous aimez voir des entraînements à la maison, des séances de gym ou un petit mélange des deux ici. Je suppose que les formats à la maison et au poids corporel seraient les plus utiles pour le moment, c'est donc ce à quoi vous pouvez vous attendre dans les prochaines semaines.

Allons-y maintenant!

RÉPARTITION DE L'EXERCICE

Diminution du nombre de répétitions de 30 à 25, 20, 15, 10, 5 et 1 du haut vers le bas de la liste.

Commencez par le sol avec le bas du dos enfoncé dans le tapis ou le sol. Contractez vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur votre tête et gardez vos coudes larges. Soulevez votre genou droit à un angle d'environ 45 degrés. Faites pivoter votre poitrine pour que votre coude gauche touche le genou droit. Faites lentement un mouvement de pédale de vélo et alternez en touchant vos coudes d'un côté à l'autre. Droite puis gauche égale un représentant. Pour cet entraînement, répétez pour 15 répétitions ou 30 craquements au total.

Avant de commencer, veuillez noter que c'est ne pas un exercice de bras. Si cela est fait correctement, cela fait travailler les jambes, les abdominaux et le butin. De plus, un haltère ou une kettlebell est le poids préféré à utiliser, mais vous pouvez faire preuve de créativité si vous n'en avez pas accès. Assurez-vous simplement de bien vous accrocher et de vous concentrer sur votre forme tout au long de l'exercice!

Commencez à vous tenir debout avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez un haltère moyen dans les deux mains et descendez en position accroupie tout en amenant l'haltère entre vos jambes. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite! Gardez la poitrine ouverte et les épaules baissées. Engagez votre tronc, redressez vos genoux et amenez vos hanches sur vos pieds.

Serrez vos fessiers. Vos bras se balanceront vers l'avant et il n'est pas nécessaire d'aller plus haut que vos épaules. Pensez à un mouvement de type pendule. Laissez le poids retomber entre vos jambes et revenez au squat. Ceci est un représentant. Répétez pour 25 répétitions et n'oubliez pas de saisir un poids qui vous permet de le faire.

Mettez-vous sur le sol et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Levez-vous sur les orteils ou modifiez-les en laissant tomber vos genoux. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans tomber au milieu ou cambrer le dos. Avant de commencer les pompes, contractez vos abdominaux et gardez votre tronc serré. Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis abaissez et soulevez. Terminez pour 20 répétitions.

Lâchez vos genoux et redressez vos jambes pour plus de défi!

Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant vous et asseyez-vous dans vos hanches.

Penchez-vous à un angle de 45 degrés et assurez-vous de garder votre dos neutre ou même légèrement arqué (non arrondi) avec votre noyau engagé. Gardez votre poitrine relevée, vos épaules appuyées vers le bas et éloignées de vos oreilles et votre menton relevé.

Avec vos paumes face à votre corps, engagez vos abdominaux et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous amenez les poids vers votre torse. Gardez vos coudes pointés vers le haut!

Abaissez lentement les poids à la position de départ pour terminer une répétition. Répétez pour 15 répétitions.

Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser tout élément pondéré qui vous semble approprié en suivant les mêmes étapes que ci-dessus, les deux bras le tenant fermement.

Le poids est facultatif ici, et cela ajoutera plus de défi et de résistance pour le mouvement.

Commencez à vous tenir droit avec vos mains sur vos hanches et vos pieds sous vos hanches. Si vous avez un poids, tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous, ou un poids plus grand devant votre poitrine.

Reculez avec votre jambe gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié d'au moins 90 degrés et que votre genou gauche touche presque le sol. Revenez à la position de départ en appuyant sur le sol. Alternez entre les côtés jusqu'à obtenir 10 par côté, ou 20 au total. Essayez de garder votre talon avant sous votre genou et évitez de vous pencher en avant ou en arrière!

Commencez avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules. Tenez-vous droit, puis pliez légèrement les genoux avant le début de l'exercice.

(Notez que vous pouvez modifier ce mouvement ici en faisant des sauts squat réguliers ou même squats aériens si sauter n’est pas pour vous. Si vous souhaitez un peu plus de défi qu'un squat aérien, vous pouvez également faire le saut et entrer dans un squat rotationnel d'un côté à l'autre à la place.)

Poussez-vous rapidement dans les airs (votre corps doit être droit), puis atterrissez à 180 degrés vers la droite en position accroupie et faites une pause pendant un moment avant de revenir à la position d'où vous venez.

Ensuite, dans un mouvement rapide, retournez pour faire face à l'avant et atterrissez avec une légère flexion du genou et faites une pause pour réinitialiser avant de répéter de l'autre côté. Alternez les sauts et pensez à aller dans un schéma de droite, avant, gauche, avant, répétez.

Terminez pour cinq ensembles complets (10 au total).

Mettez-vous en position de planche sur vos coudes et vos orteils, ou optez pour une planche de bras droit sur vos mains et vos orteils. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules, vos coudes sous vos épaules (ou vos mains, si vous optez pour une planche de bras droit), vos jambes sont droites et votre tronc tendu.

Tenez cette position fermement pendant 60 secondes (ou plus, si vous le pouvez!) Sans laisser votre dos rond ou cambré. Vous pouvez toujours baisser les genoux pour modifier.

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Voici une astuce pour accéder facilement aux entraînements que je partage sur ce blog:

Accrocher:

»Cliquez avec le bouton droit sur le graphique d'entraînement ci-dessus et cliquez sur Épingler.

»Donnez-lui la description que vous souhaitez, sélectionnez un tableau dans lequel l'enregistrer et appuyez sur Épingler.

(Une excellente description pour cet entraînement pourrait être: «Circuit d'entraînement intérieur ou extérieur pour vous faire bouger à la maison!»)

Pour enregistrer et imprimer:

»Cliquez avec le bouton droit sur le graphique d'entraînement ci-dessus et cliquez sur Enregistrer l'image sous.

»Étiquetez-le avec .jpg à la fin et enregistrez-le sur le bureau de votre ordinateur en tant que fichier image que vous pouvez facilement ouvrir et imprimer.

Si vous utilisez votre téléphone intelligent:

»Appuyez et maintenez votre doigt sur le graphique.

»Cliquez sur Enregistrer l'image ou sur Enregistrer dans la pellicule.

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J'espère que cet entraînement vous aidera à rester concentré sur vos objectifs pendant la folie, et faites-moi savoir si vous l'essayez.

Restez en sécurité là-bas!

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je poste sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant d'apporter des modifications à votre alimentation et / ou à vos routines de conditionnement physique.

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