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La marche peut sembler simple, mais elle peut certainement faire beaucoup de bonnes choses pour votre corps. En fait, la marche est un entraînement ridiculement bon. Non seulement il brûle des calories et augmente la circulation, mais c'est aussi un excellent moyen de prévenir les maladies chroniques et d'améliorer la santé de votre cœur.
Marcher 2000 pas supplémentaires par jour jusqu'à 10000 pas était associé à un risque inférieur de 10% pour un taux d'événements cardiovasculaires, selon un article de 2019 publié par l'American College of Sports Medicine.
Travaillez jusqu'à au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, conseille le département américain de la Santé et des Services sociaux. Voici la répartition des calories en fonction de votre poids et du type de pavage que vous faites:
Si vous pesez entre 120 et 140 livres
Marcher à un rythme modéré (3 mi / h)
- 15 minutes: 50 calories
- 30 minutes: 100 calories
- 1 heure: 200 calories
Marcher à un rythme rapide (4-5 mph)
- 15 minutes: 95 calories
- 30 minutes: 185 calories
- 1 heure: 370 calories
Marcher en montée (3,5 mi / h)
- 15 minutes: 90 calories
- 30 minutes: 180 calories
- 1 heure: 355 calories
Monter les escaliers (3 mph)
- 15 minutes: 120 calories
- 30 minutes: 240 calories
- 1 heure: 275 calories
Descente (2,5 mi / h)
- 15 minutes: 40 calories
- 30 minutes: 85 calories
- 1 heure: 165 calories
Si vous pesez entre 140 et 160 livres
Marcher à un rythme modéré (3 mi / h)
- 15 minutes: 60 calories
- 30 minutes: 112 calories
- 1 heure: 225 calories
Marcher à un rythme rapide (4-5 mph)
- 15 minutes: 100 calories
- 30 minutes: 214 calories
- 1 heure: 430 calories
Marcher en montée (3,5 mi / h)
- 15 minutes: 102 calories
- 30 minutes: 204 calories
- 1 heure: 408 calories
Monter les escaliers (3 mph)
- 15 minutes: 130 calories
- 30 minutes: 275 calories
- 1 heure: 545 calories
Descente (2,5 mi / h)
- 15 minutes: 50 calories
- 30 minutes: 95 calories
- 1 heure: 190 calories
Si vous pesez entre 160 et 180 livres
Marcher à un rythme modéré (3 mi / h)
- 15 minutes: 65 calories
- 30 minutes: 127 calories
- 1 heure: 255 calories
Marcher à un rythme rapide (4-5 mph)
- 15 minutes: 120 calories
- 30 minutes: 245 calories
- 1 heure: 485 calories
Marcher en montée (3,5 mi / h)
- 15 minutes: 115 calories
- 30 minutes: 230 calories
- 1 heure: 465 calories
Monter les escaliers (3 mph)
- 15 minutes: 155 calories
- 30 minutes: 310 calories
- 1 heure: 620 calories
Descente (2,5 mi / h)
- 15 minutes: 54 calories
- 30 minutes: 110 calories
- 1 heure: 215 calories
Comment améliorer votre marche d'un cran
Vouloir vraiment vous sentez la brûlure lors de votre prochaine promenade? Voici quelques moyens simples d'ajouter un peu de punch à votre pas.
1. Ajoutez quelques poids.
Qu'ils soient sur vos chevilles ou dans vos mains, ajouter du poids à votre marche peut vous aider à perdre du poids. (Et voyez une définition dans vos bras!)
2. Mélangez les intervalles, les collines et les escaliers.
Si votre rythme vous ennuie, changez les choses en ajoutant des intervalles. Par exemple, alternez une minute de marche rapide avec deux minutes de marche modérée. Si vous voulez vraiment transpirer, ajoutez également des collines et des escaliers à votre routine. Disons simplement que votre promenade ne sera plus ennuyeuse.
3. Mettez-vous au défi.
Vous avez un tracker de fitness? Chaque fois que vous vous promenez, essayez de battre le nombre de pas que vous aviez auparavant. Vous établissez des records en un rien de temps.
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4. Donnez-vous une pause bras et butin.
D'accord, ce n'est pas vraiment une pause. Mais si vous voulez voir des résultats complets, prenez une pause à la moitié de votre entraînement pour faire des squats, des fentes, des planches et des pompes.
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Je suis coach sportive professionnelle et enseigne depuis plus de 10 ans. J’aime voir les gens se dépasser grâce au sport.
Mon objectif est d’aider les gens à améliorer leur vie en apprenant, en réalisant et en réussissant dans leurs efforts personnels.
Je veux aider les gens à atteindre leurs objectifs en leur fournissant des outils et des ressources pratiques pour améliorer leur vie dans les domaines de la santé, alimentaire et du sport.
J’avais l’habitude de faire de l’exercice à partir d’un lieu d’ego qui dépendait d’une validation externe.
Mais maintenant, je travaille intuitivement, à mon propre rythme, en prenant soin de moi – je n’ai plus rien à prouver.
Comment vous sentez-vous par rapport au fitness en ce moment ?
L’année écoulée a-t-elle été une saison de repos ? Ou une saison d’amélioration ?
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