Abs à la maison: obtenez un pack de six dans votre salon

OK, donc vous avez probablement ri du titre de cet article. «Je reçois un pack de six dans mon salon tous les soirs», dites-vous. «Je me dirige vers mon réfrigérateur, je sors ma bière et je la ramène sur le canapé pour regarder Netflix.» De toute évidence, ce pack de six est facile à se procurer. Celui entre votre bassin et vos côtes, cependant, demande un peu plus de travail pour se raffermir, mais cela ne prend pas nécessairement beaucoup plus de temps. Nous avons deux excellents entraînements qui peuvent vous aider à le faire, et chacun ne prend que quelques minutes. Conçues par Juan Leija (@juannit sur Instagram), directeur de la programmation de remise en forme d'Onnit Gym, les deux routines peuvent être effectuées à la maison: l'une ne nécessite aucun équipement et l'autre n'utilise qu'un ballon de médecine légère.

(P.S .: Si vous buvez vraiment un pack de six tous les soirs, vous ne verrez pas de définition dans vos abdominaux, quel que soit votre entraînement. Vous devez réduire les calories et le sucre de votre alimentation pour perdre de la graisse corporelle… et peut-être demander conseil?)

Brûleur de poids corporel

Leija dit que vous pouvez faire cette routine au début d'une séance d'entraînement pour d'autres groupes musculaires (si vous voulez donner la priorité à vos abdominaux), à la fin d'une séance d'entraînement (en tant que finisseur à haute intensité), ou un jour séparé entièrement. Tout ce dont vous avez besoin est de l'espace au sol. Cela prend six minutes (ou moins) pour terminer.

Instructions: Réglez une minuterie sur 6 minutes et démarrez l'horloge au moment où vous commencez le premier exercice. Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun dans l'ordre. Effectuez le premier exercice pendant 30 secondes au total, puis faites les autres pendant 20 secondes chacun. Ne vous reposez pas entre les exercices et reposez-vous le moins possible après le dernier. Répétez pour 3 tours au total, ou jusqu'à ce que les 6 minutes soient écoulées.

1 planche bras droit / genoux aux coudes / alpiniste

Répétitions: Travaillez pendant 30 secondes.

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec vos mains à la largeur des épaules et les jambes étendues derrière vous. Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale et renforcez votre tronc. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez la position 10 secondes.

Étape 2. Soulevez un genou à la fois à 45 degrés et jusqu'au coude. Reprenez-le en gardant votre tronc serré et gardez vos hanches et vos épaules bien droites par rapport au sol. Continuez pendant 10 secondes.

Étape 3. Enfin, effectuez des alpinistes en alternant les genoux vers la poitrine et le dos. Allez-y pendant 10 secondes.

2 Situp complet

Répétitions: Travaillez pendant 20 sec.

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés à 90 degrés. Levez les bras derrière votre tête.

Étape 2. Asseyez-vous complètement et étreignez vos genoux en haut.

3 Vélo Crunch

Répétitions: Travaillez pendant 20 sec.

Étape 1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur les côtés de votre tête. Étendez une jambe devant vous et rentrez l'autre près de votre poitrine.

Étape 2. Tournez vos épaules, pliez la jambe droite et étendez la jambe repliée jusqu'à ce que votre coude et votre genou opposés se touchent. Alterner les côtés; vous devriez avoir l’impression de pédaler sur un vélo.

4 Twist russe

Répétitions: Travaillez pendant 20 sec.

Étape 1. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous en pliant légèrement les genoux. Soulevez vos pieds du sol pour mettre de la tension sur vos abdominaux.

Étape 2. Tournez votre torse d'un côté à l'autre, en touchant le sol à côté de votre hanche avec les deux mains.

5 Maintien du corps creux

Répétitions: Travaillez pendant 20 sec.

Étape 1. Allongez-vous sur le dos et levez les bras au-dessus de votre tête. Rentrez votre bassin pour que le bas du dos s'aplatisse dans le sol. Préparez votre cœur.

Étape 2. Allongez vos jambes et soulevez-les du sol. Maintenez la position avec les bras et les jambes tendus, en maintenant votre dos plat.

Medicine-Ball Ab Workout

Un ballon médicinal vous permet d'ajouter du poids à votre entraînement abdominal sous une forme plus facile à saisir et à manipuler qu'un haltère ou une plaque de poids. Cela vous permet également de Entraînez le noyau pour la puissance, comme dans l'exercice de rotation du slam, où vous vous tordez le torse et lancez la balle dans le sol. Ce type d’entraînement prépare votre cœur à produire et à absorber la force comme il en a besoin lorsque vous faites du sport.

Instructions: Faites cet entraînement au début de l'une de vos séances régulières – cela ne devrait pas prendre plus de 6 minutes. Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun dans l'ordre. Effectuez 10 répétitions pour chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les exercices, puis reposez-vous 30 à 60 secondes après le dernier. Répétez pour 2 tours au total.

1 Situp Papillon Med-Ball

Étape 1. Tenez un ballon de médecine avec les deux mains au-dessus de la tête et allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux en rapprochant la plante de vos pieds.

Étape 2. Asseyez-vous complètement, ramenez le ballon devant votre poitrine et touchez vos orteils avec.

2 Levage des jambes Med-Ball

Étape 1. Allongez-vous sur le dos et tenez le ballon au-dessus de votre tête. Allongez vos jambes devant vous.

Étape 2. Soulevez vos jambes et vos hanches du sol tout en utilisant le ballon comme contrepoids. Fléchissez vos abdominaux en haut.

3 Récupération de médecine-ball de table

Étape 1. Allongez-vous sur le dos et tenez le ballon au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes à 90 degrés, puis pliez les genoux à 90. Aplatissez le bas du dos dans le sol et renforcez votre tronc.

Étape 2. Asseyez-vous et tirez le ballon du dessus vers l'avant de votre poitrine. Placez la balle sur l'étagère fournie par vos tibias et abaissez votre torse.

Étape 3. Asseyez-vous à nouveau et récupérez le ballon de vos jambes, en vous abaissant à nouveau. Chaque situp est un représentant.

4 Slam rotationnel

Étape 1. Agenouillez-vous sur le sol et tenez le ballon devant votre poitrine. Rentrez votre bassin de manière à ce qu'il soit parallèle au sol et soutenez votre tronc.

Étape 2. Soulevez le ballon au-dessus de la tête et faites-le pivoter d'un côté. Frappez le ballon au sol et attrapez-le au rebond. Tournez de l'autre côté et répétez. Chaque slam est un représentant. Effectuez 5 répétitions de chaque côté (10 au total).