6 exercices de poitrine avec haltères et 3 entraînements pour se faire déchirer

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gym la sagesse suggère que la construction d'une grande poitrine consiste à gifler autant de poids que vous pouvez trouver sur une barre et à appuyer dessus jusqu'à ce que vous soyez bleu dans le visage.

Mais si le banc vous fait mal aux épaules, que vous vous entraînez à la maison sans un observateur fiable, ou que vous avez constaté que l'entraînement avec haltères ne vous donne tout simplement pas une poitrine plus grande, le travail avec haltères est la réponse.

Renforcez votre poitrine avec des haltères

L'entraînement avec haltères n'est peut-être pas aussi sexy que de charger la barre jusqu'à ce qu'elle se plie, mais pour la plupart des gens, c'est en fait une meilleure route vers un ensemble de pectoraux plus gros et plus fort et offre moins de risque de blessure.

Nous sommes sur le point de vous montrer les meilleurs exercices et entraînements d'haltères pour développer votre poitrine, de haut en bas.

Quels sont les avantages de travailler ma poitrine avec des haltères?

«À la seconde où vous mettez deux poids entre vos mains, il devient doublement difficile de les stabiliser», déclare le Dr John Rusin, entraîneur en force et conditionnement et auteur de Formation en hypertrophie fonctionnelle (disponible sur drjohnrusin.com). C'est une bonne chose, dit-il: les plus petits muscles de vos articulations de l'épaule apprennent à stabiliser ces articulations, tandis que les gros muscles (les pectoraux, principalement) travaillent plus fort pour contrôler les poids, les empêchant de dériver dans toutes les directions. L'entraînement avec haltères offre les avantages suivants pour les gains de poitrine.

# 1 Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous effectuez des développé couchés avec une barre, la barre frappe votre poitrine avant que vos muscles pectoraux ne s'étirent complètement. Ce n’est pas si mal si votre objectif est d’appuyer sur le plus gros poids possible. Mais si vous voulez gagner en taille et en performances athlétiques, vous feriez peut-être mieux d'utiliser des haltères, qui vous permettent d'abaisser les poids au-delà du niveau de la poitrine, en étirant au maximum les pectoraux et en activant plus de fibres musculaires. Une étude du Journal de recherche sur la force et le conditionnement suggère que de plus grandes plages de mouvement conduisent à une plus grande croissance musculaire.

# 2 Les haltères placent moins de stress sur vos articulations. Chose amusante à propos du corps humain: il n'a l'air que symétrique. En fait, vos épaules, hanches, poignets et autres articulations sont tous légèrement différents, d'un côté à l'autre. Ainsi, lorsque vous forcez le corps à bouger avec une symétrie parfaite – comme lorsque vous abaissez une barre uniformément pondérée directement au milieu de votre poitrine – un côté subira toujours un peu plus de stress que l'autre. Faites-le assez souvent et les articulations de ce côté commenceront à se plaindre.

Les haltères permettent aux deux côtés de votre corps de trouver leur chemin optimal lors d'un exercice. Vos poignets sont libres de tourner, et vos coudes et vos épaules peuvent suivre le chemin qui leur est le plus confortable, en personnalisant essentiellement l'exercice pour votre corps. Cela place le stress de l'exercice là où il doit être – dans vos muscles et non dans vos articulations.

# 3 Les haltères vous donnent un développement et une force équilibrés. Cela s'appuie sur notre dernier point. Vous pouvez avoir l'impression que votre bras droit et votre bras gauche poussent avec une force égale sur le développé couché avec haltères, mais les humains sont très doués pour compenser – jetant un peu plus de stress sur leur côté plus fort tout en favorisant leur plus faible. Ce n’est pas possible avec des haltères: vos côtés droit et gauche doivent se stabiliser et pousser avec la même force – et si un côté est en retard, vous le sentez immédiatement. Cela garantit que vous ne poussez jamais un ensemble plus loin que votre côté le plus faible ne peut le supporter. Finalement, la force de vos deux côtés s'équilibre. Et si vous avez besoin de plus de travail pour faire ressortir le côté le plus faible, les haltères facilitent la réalisation de quelques répétitions supplémentaires.

# 4 Les haltères travaillent plus fort les pectoraux. Appuyez sur une paire d'haltères sur un banc et vous sentirez que les muscles de la poitrine doivent se contracter au sommet du mouvement pour empêcher les poids de dériver vers l'extérieur. Ce n’est pas quelque chose dont vous devez vous soucier lorsque vos mains sont reliées par une barre d’acier. Une étude réalisée en 2017 a révélé que les développé couchés avec haltères activent le grand pectoral – la dalle impressionnante qui constitue la majeure partie de la musculature de la poitrine – plus efficacement que le développé couché à haltères et le développé couché machine Smith.

Quel type d'haltères devrais-je acheter?

Renforcez votre poitrine avec des haltères

Si vous êtes fatigué d'aller au gymnase et que vous êtes prêt à construire votre propre salle de musculation à la maison, les haltères devraient être l'un de vos premiers achats. Vous avez essentiellement deux choix sur le marché des haltères:

1) Haltères réglables. Les plaques peuvent être ajoutées et maintenues avec des colliers, ou en tournant un cadran ou un levier.

2) Haltères fixes. Le poids est fixé à la poignée. Cela signifie que vous aurez besoin de plusieurs paires d'haltères pour couvrir un éventail d'incréments de poids.

Alors que les haltères à poids fixe sont peu coûteux, indestructibles et ont une belle ambiance old-school (votre grand-père en avait probablement une paire), ils ne sont pas si pratiques. Si vous vous entraînez à la maison, vous aurez besoin d'au moins trois paires (quelque chose qui semble léger, moyen et lourd) dès le départ, ainsi que de nouvelles lorsque vous devenez trop fort pour les anciens modèles. Au fil du temps, vous trébuirez sur des haltères et vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas déboursé un peu plus pour le type réglable à l’avant.

Mais, si vous aimez la sensation de gym réelle des haltères en une pièce, et que l'argent et l'espace ne sont pas un problème, il est difficile de battre les haltères hexagonaux recouverts de caoutchouc CAP Barbell, qui se sentent bien dans vos mains et n'entaillent pas votre sol. si vous les laissez tomber. Vous paierez environ 25 dollars pour une paire de 10 livres, 60 dollars pour deux 25 livres et 110 dollars pour une paire de 45.

Avec des haltères réglables, vous économiserez de l’argent à long terme et de l’espace tout de suite. Les PowerBlocks (160 $ par cloche pour le modèle Elite, réglables de 5 à 50 livres par incréments de 2,5 ou 5 livres) – sont la norme de l'industrie et faciles à utiliser après une certaine pratique à déplacer le poids. Connu sous le nom d'haltères sélectorisés, les poignées se trouvent au centre des assiettes de forme carrée, et vous pouvez les charger et les décharger rapidement en appuyant sur un levier. Essayez une paire avant d'acheter, car certaines personnes trouvent les poignées un peu gênantes.

Une autre option réglable est les haltères Bowflex Selectech, dont le poids varie de 5 à 52 livres par incréments de 2,5 ou 5 livres. Ils fonctionnent de la même manière que les PowerBlocks et ils sont à peu près aussi chers (vous paierez environ 300 dollars pour une paire), mais sont un peu plus faciles à utiliser et se sentent mieux entre vos mains.

Si vous recherchez une sensation d'homme fort classique et que vous n'avez pas envie de baisser trois factures pour des haltères, vous ne pouvez pas battre une paire d'haltères en fonte York Fitness. Vous chargez et déchargez des assiettes avec ces types comme s'ils étaient des mini-haltères, faisant tourner les colliers en place autour des extrémités des barres filetées. Pas aussi pratique que les autres options réglables, mais à environ 120,00 $ pour une paire de 5 à 45 livres, elles sont beaucoup moins chères.

Une autre chose à propos des haltères réglables par rapport aux haltères fixes: parfois, il est avantageux d'obtenir les deux. La plupart des ensembles sélectionnés ne pèsent que 50 livres environ, et ceux qui offrent plus de poids ont tendance à être longs, encombrants et encombrants à utiliser. Pour économiser de l’espace et de l’argent, il est judicieux d’obtenir un ensemble sélectif pouvant aller jusqu’à 50 livres, puis des haltères à poids fixe pour chaque incrément dont vous avez besoin au-delà.

Quels exercices de poitrine puis-je faire avec des haltères?

Tout mouvement de poitrine que vous pouvez faire avec une barre peut être reproduit avec des haltères. Voici nos coups de cœur – dont beaucoup sont des mouvements classiques que vous connaissez probablement déjà, mais avec une touche intelligente qui génère des gains encore plus importants – grâce à Rusin. Nous les avons classés en fonction de la zone de la poitrine sur laquelle ils mettent le plus l'accent.

Le haut de la poitrine:

# 1 Développé couché avec haltères légèrement inclinés

Étape 1: Élevez une extrémité d'un banc d'exercice plat sur deux ou trois plaques d'haltères lourdes, ou une petite boîte ou une marche. L'angle doit idéalement être de 30 degrés ou moins.

Étape 2: Allongez-vous sur le banc, la tête à l'extrémité surélevée, tenant deux haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine.

Étape 3: Pliez lentement vos coudes et rapprochez vos omoplates sur le banc, en abaissant les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches des côtés de votre poitrine. En position basse, vos coudes doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, et non pas directement sur les côtés.

Étape 4: Faites une pause en position étirée, puis poussez les haltères vers le haut, en fléchissant votre poitrine pendant que vous poussez.

Les presses d'établi inclinées standard placent vos hanches en position fléchie ou pliée, dit Rusin. Cela élimine tout le bas de votre corps de l'exercice, ce qui n'est pas toujours ce que vous voulez. En élevant un peu le banc, vous pouvez intégrer l'entraînement des jambes dans le mouvement de la même manière que vous faites (ou devriez) effectuer un développé couché à haltères plat. Cela transforme efficacement le mouvement en un exercice complet du corps, ce qui vous permettra de supporter plus de poids.

L'inclinaison travaille également les fibres de pec qui se fixent plus fortement à la clavicule.

Presse à mouches inclinée # 2

Étape 1: Élevez une extrémité d'un banc d'exercice plat sur deux ou trois plaques d'haltères lourdes (comme vous l'avez fait pour la presse inclinée décrite ci-dessus).

Étape 2: Allongez-vous sur le banc, la tête à l'extrémité surélevée, en tenant deux haltères mi-lourds à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur.

Étape 3: Abaissez lentement les haltères directement sur les côtés, en pliant simultanément vos coudes et en serrant vos omoplates jusqu'à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes soient à un angle d'environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l'épaule en position complètement étirée, limitez l'amplitude des mouvements).

Étape 4: Inversez le mouvement, contractez vos pectoraux pendant que vous tendez complètement vos bras, jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Les flyes standard sont parfaits pour développer les muscles, mais brutaux sur les épaules. Pliez les bras pendant que vous abaissez les poids, explique Rusin, et vous maintenez le stress sur les pectoraux tout en le retirant des articulations des épaules.

Poitrine centrale et intérieure:

# 3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Étape 1: Allongez-vous sur un banc d'exercice plat en tenant deux haltères lourds sur votre poitrine, les paumes se faisant face.

Étape 2: Appuyez sur les haltères ensemble au centre de votre poitrine (c'est votre position de départ).

Étape 3: En maintenant les haltères pressés ensemble, poussez-les lentement à bout de bras sur votre poitrine. Faites une pause pendant un moment en serrant les muscles de votre poitrine.

Étape 4: Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de départ.

Les presses écrasantes forcent les pectoraux à se contracter fortement dans une position raccourcie. Cela fait un bon contraste avec les mouches et les mouvements de pression d'haltères – où les poids sont plus bas au-delà de votre poitrine, accentuant un étirement sur les muscles. Pressez fort en haut sur les presses à écraser et vous obtiendrez un effet similaire aux croisements de câbles, sans avoir besoin de deux stations de câble sophistiquées pour le faire.

# 4 Fly-Press

Étape 1: Allongez-vous sur un banc d'exercice en tenant deux haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur. Ceci est votre position de départ.

Étape 2: Abaissez lentement les haltères directement sur les côtés, en pliant simultanément vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble, jusqu'à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes soient à un angle d'environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l'épaule en position complètement étirée, limitez l'amplitude des mouvements).

Étape 3: Inversez le mouvement, contractez vos pectoraux pendant que vous tendez complètement vos bras, jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Les mouches sortent pratiquement les triceps de l'équation, isoler largement les pectoraux et les travailler le plus dur dans la position complètement étirée – où le maximum de fibres musculaires peut être recruté.

Poitrine inférieure:

Presse au sol avec haltères à 45 degrés # 5

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur le sol, en tenant deux haltères à bout de bras sur votre poitrine. Vous pouvez soit vous allonger d'une position assise tout en tenant les haltères, soit demander à un partenaire de vous les remettre.

Étape 2: Faites pivoter vos poignets de manière à ce que les côtés du pouce de vos mains soient plus rapprochés que les côtés roses (comme si vous teniez un volant à 10 et à deux heures). Ceci est votre position de départ.

Étape 3: Abaissez lentement les poids, en gardant vos coudes près de vos côtés, jusqu'à ce que vos triceps touchent légèrement le sol.

Étape 4: Appuyez sur les poids pour revenir à la position de départ.

La presse à sol fonctionne de la même manière que la presse à écraser, travailler les pectoraux lorsqu'ils sont dans une position raccourcie. Parce que l'amplitude des mouvements est abrégée, ce qui entraîne peu d'étirement sur les épaules, ils sont une bonne option pour les personnes souffrant de douleurs à l'épaule.

# 6 Feet-Up Light Decline Dumbbell Bench Press

Étape 1: Élevez une extrémité d'un banc d'exercice plat sur deux ou trois plaques d'haltères lourdes.

Étape 2: Allongez-vous sur le banc, la tête en bas, tenant deux haltères lourds à bout de bras au-dessus de votre poitrine. Placez vos pieds à plat sur le banc.

Étape 3: Pliez lentement vos coudes et rapprochez vos omoplates sur le banc, en abaissant les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches des côtés de votre poitrine.

Étape 4: Faites une pause dans la position étirée, puis remettez les haltères en position de départ.

Le léger déclin fait travailler les pectoraux avec les épaules en position centralisée ou neutre. Cette position équilibrée permet un entraînement maximal de vos muscles, tout en l'angle de déclin recrute davantage de fibres musculaires qui se connectent au sternum (ciblant le bas de la poitrine). Vous voulez faire un exercice de poitrine? Choisissez celui-ci. C'est plus sûr que de faire des presses plates ou inclinées avec un poids élevé.

Comment dois-je m'étirer avant un entraînement avec haltères?

Réchauffez votre poitrine, vos épaules et vos coudes avant d'entraîner les pectoraux avec ces mouvements du programme de durabilité d'Onnit. Notre coach en durabilité, Cristian Plascencia, fait la démonstration des perceuses à coude, à bras et à table mobile Raffiki.

Quel est le meilleur entraînement de poitrine avec haltères?

Si vous êtes prêt à développer une force et une taille de pression sérieuses dans votre poitrine, essayez l'un des entraînements ci-dessous. Chacun est conçu pour convenir à un objectif et à un niveau d'expérience spécifiques.

Entraînement de poitrine avec haltères pour les débutants

Si vous êtes assez nouveau dans le jeu du fer et que vous cherchez des haltères pour construire votre poitrine, commencez par cet entraînement simple en deux mouvements. Vous pouvez le faire dans le cadre d'un entraînement complet du corps ou d'une journée du haut du corps. Sur le pushup, effectuez chaque répétition à un rythme délibéré, en vous arrêtant avant d'échouer sur votre premier set. Sur l'effort final, obtenez autant de répétitions que possible. Ensuite, frappez le deuxième mouvement, laissant quelques répétitions dans le réservoir sur tous vos ensembles. Effectuez cet entraînement jusqu'à trois fois par semaine les jours non consécutifs.

1 pompe

Ensembles: 2 Répétitions: Arrêtez deux répétitions sans échec sur le premier set; dernière série, autant de répétitions que possible

Étape 1: Placez vos mains sur le sol ou sur une surface stable surélevée (un banc, une boîte ou une table fonctionnent bien – plus la surface est haute, plus l'exercice est facile). Réglez-les légèrement plus large que la largeur des épaules et faites de même avec vos pieds. Vos bras doivent être verrouillés et votre corps droit de vos talons au sommet de votre tête. Rentrez votre coccyx sous, soutenez votre tronc et serrez vos fessiers, de sorte que votre bassin soit perpendiculaire au sol.

Étape 2: En gardant votre corps droit et votre tête dans une position neutre, pliez simultanément vos bras et rétractez vos omoplates jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol ou aussi loin que vous pouvez aller sans perdre sa forme.

Étape 3: Appuyez vers le haut, en écartant vos omoplates au sommet du mouvement. (Pensez à vous pousser à travers le sol.)

2 Fly-Press incliné

Ensembles: 2–3 Répétitions: 12-15