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L'été approche à grands pas.
OuiVous êtes prêt à exposer ce corps déchiré que vous avez travaillé sans relâche dans la salle de sport pour réaliser depuis le 1er janvier. Et maintenant, la préparation des repas chaque semaine est devenue une seconde nature. La plage vous appelle et vous avez hâte de révéler le sixpack caché sous votre chemise.
Semble familier? Non? C’est parce qu’il est probable que rien de tout cela n’est vrai. D'une manière ou d'une autre, la saison des maillots de bain nous envahit chaque année. Soudainement, vous êtes invité sur le bateau pour le Memorial Day, et vous sautez sur un régime extrêmement hypocalorique pendant une semaine en espérant qu'il perdra comme par magie les 20 livres supplémentaires que vous transportez.
Mauvaises nouvelles: Cela ne fonctionnera pas.
Mais c'est OK. C’est presque le Memorial Day. Et le début officiel de l'été approche à grands pas.
Si vous n’avez pas compris l’indice… Voilà. Il est temps de devenir sérieux. Même si vous le tuez dans la salle de sport, vous ne verrez jamais une section médiane définie tant que vous n’aurez pas vérifié votre alimentation. C’est un problème. Vous n’avez pas le temps de planifier… ou de cuisiner… ou d’y penser. Période.
Bonnes nouvelles: Nous avons supprimé les conjectures pour vous.
Voici 5 raisons pour lesquelles vous ne pouvez probablement pas voir vos abdos, et voici exactement ce que vous allez faire à ce sujet.
Écrit par: Jon Celis
Les abdos sont fabriqués dans la cuisine
Les abdos sont totalement fabriqués dans la cuisine! Après avoir étudié la nutrition pendant quatre ans, j'ai décidé de décrocher une maîtrise en nutrition holistique. Avec chaque cours que j'ai pris, il ne faisait que reconnaître que le régime était vraiment le moyen ultime de brûler les graisses.
J'ai appris beaucoup de choses fascinantes sur l'alimentation et l'impact de certains aliments sur le corps, mais il y a un fait clé que je tiens à souligner: la biochimie de chacun est différente, mais la nutrition, les hormones et la physiologie raconteront toujours l'histoire. Essentiellement, vous n'êtes pas seulement ce que vous mangez, vous êtes également ce que vous métabolisez.
Il n’existe pas UN régime alimentaire sain et complet que tout le monde devrait manger; Cependant, il existe des principes diététiques universels que tout le monde doit suivre s'ils veulent perdre de la graisse et obtenir des abdos sixpack. Votre entraînement peut certainement aider à perdre de la graisse, mais si vous mangez des Cheetos et buvez de la bière, ne vous attendez pas à avoir l'air déchiqueté et avoir une sorte de définition abdominale.
Alors, quels sont ces principes diététiques universels? Ce sont des réponses chimiques et physiologiques au type d'aliments que nous mangeons. Pensez au modèle «cause et effet», tout ce que vous mangez (cause) entraînera une réponse (effet) spécifique.
Voici 5 réponses physiologiques:
1.) Les glucides et le sucre augmentent votre glycémie.
2.) Les glucides et le sucre en excès qui ne sont pas utilisés pour l’énergie immédiate (ou convertis en glycogène) sont stockés sous forme de graisse.
3.) Il a été démontré que le sirop de maïs à haute teneur en fructose augmente les triglycérides (graisses sanguines circulantes) entraînant un gain de poids et une augmentation des graisses.
4.) L'insuline est une hormone lipogène, elle vous oblige donc à stocker de la graisse.
5.) Les protéines et les graisses alimentaires n'ont aucun impact significatif sur l'augmentation de la glycémie.
* Pour mémoire, il y a des individualités biochimiques à considérer mais néanmoins, ces 5 réponses sont vraies pour tout le monde.
1. Les glucides et le sucre augmentent votre glycémie
C’est un fait que les glucides augmentent votre glycémie. Ces aliments comprennent: les amidons, les céréales, les non-amidons, les légumineuses, les fruits, les aliments raffinés et les sucres. L'excès de protéines a un effet minime sur les taux de sucre dans le sang tant qu'une insuline adéquate est présente.
Certains de ces aliments sont évidemment plus agressifs que d'autres, mais pour faire simple, si vous ne voyez pas vos abdos, il y a de fortes chances que vous ayez un régime qui augmente votre glycémie.
Regardez votre abdomen, puis regardez votre alimentation. Vous verrez à quel point vous contrôlez bien ou non votre glycémie.
2. Les glucides et le sucre inutilisés sont immédiatement stockés sous forme de graisse
Votre corps métabolise les glucides et le sucre sous sa forme la plus simple, le glucose. En bref, le glucose est stocké à deux endroits (1) votre foie et (2) vos muscles. La forme de stockage du glucose est appelée glycogène. Malheureusement, vous ne disposez que d'un espace de stockage limité, de sorte que tout excès de sucre métabolisé n'aura nulle part où aller. Mais il doit aller quelque part, donc il se convertit en graisse.
Cela se produit parce que des niveaux élevés de glucose libre dans le sang sont toxiques et que votre corps essaie réellement de vous aider en le stockant sous forme de graisse. Cependant, contrairement au glycogène, votre corps continuera à stocker de la graisse et finira par se transformer en poignées d'amour et en dessus de muffins.
3. Il a été démontré que le sirop de maïs à haute teneur en fructose augmente les triglycérides entraînant un gain de poids et une augmentation des graisses.
Il est vrai que votre corps peut métaboliser et gérer de faibles doses de HFCS. Cela n'est cependant vrai que pour les athlètes de haut niveau et non pour la mère, le père ou le guerrier du week-end. Les athlètes d'élite sont à un autre niveau en termes d'utilisation de carburant et de métabolisme. Il a été démontré que les athlètes peuvent tolérer certains HFCS et, à leur tour, l'utiliser comme énergie, mais les physiologistes de l'exercice ne peuvent pas vraiment s'entendre sur le dosage exact que les athlètes doivent utiliser.
Cependant, le HFCS n'a AUCUNE valeur nutritive pour votre corps, alors pourquoi le consommer? Le HFCS est un substrat toxique artificiel qui ne sera métabolisé que par le foie sous forme de graisse. Cette graisse nouvellement convertie peut engraisser votre foie ou être stockée par voie sous-cutanée sous forme de graisse corporelle. On le trouve dans de nombreux aliments transformés, boissons pour sportifs, jus de fruits et barres énergétiques. Évitez cela à tout prix.
4. L'insuline est une hormone lipogène
L'insuline est l'hormone responsable de la stabilisation de la glycémie. Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, l'insuline est sécrétée par le pancréas. Le rôle de l’insuline est d’éliminer le glucose de votre circulation sanguine. Fondamentalement, l'insuline se lie à votre membrane cellulaire, active les «transporteurs du glucose» dans cette cellule, permettant finalement au glucose d'entrer dans la cellule.
Plus vous mangez de glucides, plus vous commencez à désensibiliser vos cellules et vos cellules s’aggravent en entendant les signaux de l’insuline. Lorsque cela se produit, le glucose reste plus longtemps dans votre circulation sanguine et n'a nulle part où aller. L'excès de glucose est converti en graisse.
Conclusion: Ne pas trop stresser la sécrétion d’insuline. Les récepteurs de vos cellules aiment travailler à temps partiel, et vous les fâcherez si vous commencez à essayer de les faire travailler des heures supplémentaires. Je recommande de manger des légumes non féculents comme principale source de consommation de glucides, car ils ont le moins d'impact sur la stimulation de l'insuline.
5. Les protéines et les graisses alimentaires n'ont aucun impact significatif sur la glycémie
En termes de sucre dans le sang, les protéines et les graisses ont une relation insignifiante avec l'augmentation de la glycémie. Les glucides et le sucre sont les principaux coupables. Les protéines se transforment en glucose, mais UNIQUEMENT lorsqu'elles sont consommées en l'absence de glucose dans l'alimentation.
Plan de régime de transformation de 6 semaines
Plan de régime rédigé par: Liv Langdon
La vérité est qu'il existe plus d'une approche diététique pour atteindre votre objectif maigre ultime. Chaque corps est unique et réagit différemment aux régimes «réussis». Les deux facteurs les plus importants pour déterminer celui qui fonctionnera le mieux pour vous sont la durabilité et la cohérence.
Les macronutriments sont présentés pour vous une fois que vous insérez vos facteurs individuels ici. Vous avez des options. Utilisez ces nombres quotidiens de macronutriments comme objectifs pour la journée et utilisez un traqueur alimentaire comme MyFitnessPal pour brancher ce que vous mangez chaque jour.
Le résultat final est simplement d'atteindre ces chiffres sur une base quotidienne. Cela permet une plus grande flexibilité. Nous savons que c'est un problème, nous avons donc présenté ci-dessous un plan nutritionnel détaillé en fonction de votre apport calorique quotidien.
Faire: suivez les directives, mangez des aliments riches en nutriments, utilisez les guides de substitution et variez vos aliments, mangez quand vous avez faim et buvez de l'eau.
Ne pas: manger des aliments transformés, devenir obsédé par les chiffres, trop penser au nombre de repas par jour, ni être trop préoccupé par le moment des nutriments.
Donnez-vous six semaines d'effort maximum et regardez votre corps se transformer.
Plan de repas de 1 600 à 1 800 calories
Repas 1: 40g de protéines | 25g de glucides | 15g de matières grasses
● Protéine: 5 blancs d'œufs, 1 œuf entier
● Graisse: de jaune, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
● Glucides: ½ tasse de flocons d'avoine (facultatif: ¼ tasse de lait d'amande non sucré)
Repas 2: 35g de protéines | 28g de glucides | 20g de matières grasses
● Protéine: 4-5 oz de protéines maigres
● Graisse: ½ avocat (si saumon ou boeuf maigre, pas d'avocat)
● Glucides: 4 oz de patate douce, 6 à 10 asperges asperges
Repas 3: 35g de protéines | 5g de glucides | 25g de matières grasses
● Protéine: 4 onces de toute protéine maigre
● Graisse: 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, balsamique, 1 cuillère à soupe de noix concassées
● Glucides: légumes verts mélangés, légumes ajoutés
Repas Flex: 35g de protéines | 34g de glucides | 11g de matières grasses
(secouer après l'entraînement; réorganiser en fonction de votre programme d'entraînement)
● Protéine: Shake d'isolat de protéines de lactosérum
● Graisse: 1 cuillère à soupe de chia, mélanger avec 1 tasse de lait non laitier non sucré
● Glucides: 1 tasse de baies, ¼ tasse d'avoine
Total des macros quotidiennes: 145 g de protéines | 95 g de glucides | 72g de matières grasses
Plan de repas de 2000 à 2200 calories
Repas 1: 42g de protéines | 32g de glucides | 25g de matières grasses
● Protéine: 6 blancs d'œufs, 2 œufs entiers
● Graisse: du jaune, 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
● Glucides: ¾ tasse (mesure sèche) de gruau, ½ tasse de baies
Repas 2: 50g de protéines | 38g de glucides | 17g de matières grasses
● Protéine: Source de protéines maigres de 7 onces
● Graisse: 1 cuillère à soupe. huile d'olive extra vierge, 1 tranche de bacon non séché, sans nitrate
● Glucides: 6 onces de patate douce, ½ – 1 tasse de légumes
Repas 3: 61g de protéines | 36g de glucides | 30g de matières grasses
● Protéine: Source de protéines grasses de 7 onces
● Graisse: naturellement dans les sources de protéines; s'il s'agit d'une source de protéines maigres, assurez-vous d'ajouter ½ avocat OU env. 15 à 18 g de matières grasses provenant des substituts de matières grasses du tableau ci-dessous (c'est-à-dire une poignée de noix, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de beurre de pâturage)
● Glucides: 1 tasse de quinoa, 1 tasse de légumes
Repas Flex: 37g de protéines | 41g de glucides | 14g de matières grasses
(secouer après l'entraînement; réorganiser en fonction de votre programme d'entraînement)
● Protéine: poudre de protéine d'isolat de lactosérum (équivalent à 35g de protéines)
● Graisse: 2 cuillères à soupe. beurre de noix entièrement naturel, 1 c. graines de chia, 1 tasse de lait d'amande non sucré
● Glucides: ½ tasse de baies, ½ banane, ½ tasse d'épinards
Total des macros quotidiennes: 190g de protéines | 147g de glucides | 86 g de matières grasses
Plan de repas de 2500 calories
Repas 1: 55g de protéines | 50g de glucides | 25g de matières grasses
● Protéine: 8 blancs d'œufs, 2 œufs entiers
● Graisse: du jaune, 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
● Glucides: 1 tasse (mesure sèche) de gruau, ½ tasse de baies
Repas 2: 55g de protéines | 45g de glucides | 35g de matières grasses
● Protéine: Source de protéines maigres de 8 onces
● Graisse: 1 cuillère à soupe. huile d'olive extra vierge, 1 tranche de bacon non séché, sans nitrate
● Glucides: 6 onces de patate douce, ½ tasse de haricots verts
Repas 3: 60g de protéines | 45g de glucides | 15g de matières grasses
● Protéine: 8 onces de source de protéines grasses
● Graisse: dans les sources de protéines; si volaille, ajoutez ½ avocat OU env. 18 à 22 g de matières grasses provenant des sources ci-dessous (c'est-à-dire une poignée de noix, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de beurre de pâturage)
● Glucides: 1 tasse de quinoa, 1 tasse de légumes
Repas Flex: 55g de protéines | 30g de glucides | 25g de matières grasses
(secouer après l'entraînement; réorganiser en fonction de votre programme d'entraînement)
● Protéine: poudre de protéine d'isolat de lactosérum (équivalent à 35g de protéines)
● Graisse: 2 cuillères à soupe. beurre de noix entièrement naturel, 1 c. graines de chia, 1 tasse de lait d'amande non sucré
● Glucides: ½ tasse de baies, ½ banane, ½ tasse d'épinards
Total des macros quotidiennes: 225 g de protéines | 175g de glucides | 100g de matières grasses
Guide de substitution
Substituts de protéines maigres
| Substituts de protéines maigres | Substituts de protéines grasses (compte comme source de matières grasses + protéines) |
| La plupart des poissons blancs et crustacés (pêchés dans la nature ou élevés de manière durable si possible) | Poissons plus gras comme le saumon, les sardines, la truite arc-en-ciel, le poisson-chat, le maquereau, le hareng (capturé dans la nature ou élevé de manière durable si possible) |
| Dinde (extra maigre et maigre; hachée ou poitrine) | Cuisses de dinde, cuisses, saucisses et bacon (plus de 15% de matières grasses) |
| Blancs d'oeufs | Œufs entiers avec jaune (poules élevées en pâturage et nourries avec du bio si possible) |
|
Bison, buffle |
Steak (maigre, haché ou en morceaux) |
| Filet de porc | Côtelettes de porc, bacon (sans nitrate, non salé) |
| Gibier sauvage: cerf sauvage, chevreuil, élan, chèvre, lapin | canard |
| Organes: tripes, reins, foie, cerveau | |
|
Moelle |
|
Poudres de protéines (la source de nourriture est toujours meilleure, mais ayez sous la main au cas où. Il vaut mieux avoir plutôt que de sauter des repas.):
|
Substituts de glucides
| Substituts de glucides, portion approximative | Substituts de légumes, à volonté |
|
Purée de pomme de terre), 125 grammes. cuit
|
Laitue et feuilles
|
Riz, ½ tasse cuit
|
Écraser
|
| Grains anciens, ½ tasse cuit |
Crucifère
|
Avoine, ½ tasse de mesure sèche
|
Nightshades
|
Produits de pain aux grains germés
|
Légumes bulbes et tiges
|
Fruit
|
Légumes racines
|
Légumineuses (avec une concentration en glucides plus élevée)
|
Légumineuses
|
Édulcorants naturels
|
Substituts de graisse
|
Substituts de graisse *, équivalent à environ 1 portion * Remarque: la viande rouge (bœuf, bison, porc), certaines variétés de poisson (c.-à-d. Saumon, truite, sardines) et la volaille brune (c.-à-d. Cuisse de poulet, cuisses de dinde, etc.) sont riches en matières grasses naturelles. |
|
|---|---|
Noix, ¼ tasse
|
Huiles non alimentaires, 1-2 c. |
Graines, 2 c.
|
Huiles de cuisson, 1-2 cuillères à soupe
|
| Jaune d'oeuf, 1-2 jaunes | Avocat, ¼ – ½ tasse |
Fromage (Remarque: plus le fromage est dur, moins la concentration de graisse est faible), 1 oz.
|
Beurre, 1-2 cuillères à soupe.
|
Aliments riches en probiotiques
Aliments riches en probiotiques qui devraient toujours être inclus dans votre alimentation, classification |
|
|---|---|
| Yaourt, grec ou Skyr, 2% à gras | Protéines, lipides et glucides. |
| Légumes de culture (choucroute, kimchi) | Légume (glucides) |
| Thé Kombucha | Légume (glucides) |
| Kéfir | Protéines, lipides et glucides |
| Fromage cru | Graisse |
Extras et condiments
| Extras et condiments, illimités | Liquides |
| Épices séchées | L'eau (très importante pour la perte de poids, la perte de graisse, la digestion, l'absorption des nutriments, empêche les ballonnements, élimine les toxines, hydrate vos organes internes.) |
| Herbes fraîches | Thé non sucré |
|
Sel de l'Himalaya, sel de mer celtique |
café |
| Moutarde (sans sirop de maïs à haute teneur en fructose ajouté) | Lait non laitier, non sucré (limiter le lait de soja) |
| Sauce piquante | 100% eau de noix de coco ou d'érable pure (jamais «à partir de concentré») |
| Ketchup, sans sucre ajouté | Thé Kombucha faible en sucre (pour la teneur en probiotiques, une bonne santé intestinale forte, l'absorption des nutriments, la digestion, un système immunitaire fort.) |
Exhausteurs de goût
|
Vinaigre de cidre de pomme (boissons au cidre de pomme non sucrées) |
8 règles du pouce
1. Chaque repas doit contenir une protéine.
2. Au moins deux de vos repas doivent contenir une source de graisse saine.
3. Mangez au moins trois repas avec un glucide.
4. Mangez au moins trois repas avec une portion ou plus de légumes.
5. Incorporez un aliment riche en probiotiques dans votre plan de repas quotidien pour fournir constamment à votre intestin une flore intestinale bénéfique. Cela aidera tout, de la facilité de digestion à la maximisation de l'absorption des nutriments en passant par la construction d'un système immunitaire plus fort.
6. Mangez toutes les trois à quatre heures ou aussi peu que toutes les deux heures. C'est à moins que vous ne suiviez une forme de jeûne intermittent (I.F.), qui implique de jeûner pendant une période de la journée ou de la semaine et de ne manger que pendant une période de temps spécifique. Je ne recommande pas I.F. pour ceux d'entre vous qui meurent de faim dès que vous vous réveillez ou qui aiment simplement manger. Cependant, cela peut être une approche réussie pour certaines personnes qui n'aiment pas manger le matin et mènent régulièrement un régime de type I.F.
7. Buvez au moins ¾ gallon d'eau par jour. Cela aide à éliminer les toxines, facilite la digestion, l'absorption des nutriments, essentiellement toutes les fonctions cellulaires et libère des cétones (si vous suivez un régime pauvre en glucides) qui peuvent s'accumuler dans le sang.
8. Lorsque vous dînez au restaurant, essayez de vous en tenir aux formes suivantes de préparation des aliments:
● Cuit au four
● Bouilli
● Grillé
● Cuit à la vapeur
● Poêlé
● Légèrement sautés
Plan d'entraînement de transformation de 6 semaines
Entraînement créé par: Shane Heins
Les 4 premières semaines se concentreront sur la construction d'une base de force en utilisant uniquement des exercices de poids corporel. Sont incorporés des exercices conçus pour rendre votre corps à la fois plus durable et plus résistant aux blessures. Vous construirez également une base pour augmenter votre capacité cardio.
Vous marcherez à la fin de chaque séance d'entraînement, ainsi que les jours «sans entraînement». Ne sous-estimez pas les puissants avantages de la marche comme moyen de créer une transformation et de travailler vers un entraînement cardio plus intense.
Aperçu de l'horaire de 6 semaines:
| Semaine 1 | UB + Marche | LB + Run | Marche | Noyau + Marche | UB + Exécuter | Marche | Du repos |
| Semaine 2 | UB + Marche | LB + Run | Marche | Noyau + Marche | UB + Exécuter | Marche | Du repos |
| Semaine 3 | LB + Run | Noyau + Marche | UB + Exécuter | Noyau + Marche | LB + Run | Marche | Du repos |
| Semaine 4 | UB + Exécuter | Noyau + Marche | LB + Run | Noyau + Marche | UB + Exécuter | Marche | Du repos |
| Semaine 5 | UB + Exécuter | LB + Marche | Core + Run | UB + Exécuter | LB + Marche | Courir | Du repos |
| Semaine 6 | UB + Exécuter | LB + Marche | Core + Run | UB + Exécuter | LB + Marche | Courir | Du repos |
*Clé:
UB = entraînement du haut du corps
LB = entraînement du bas du corps
Core = entraînement de base
Marcher = Marcher
Run = Running
Séance d'entraînement de la semaine # 1
– Entraînement du haut du corps –
Repos 2 min / set, x 5 sets
– Entraînement du bas du corps –
Repos 2 min / set, x 5 sets
– Entraînement de base –
Repos 2 min / set, x 5 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: planche sur les mains | x 30 sec. |
| A2: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A3: planche latérale sur les coudes | x 15 sec / côté. |
| A4: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A5: planche de corps creux | x 30 sec. |
– Marche –
x4 dans la semaine 1
| Exercice | Protocole |
| B1: Marcher | 20 min. Rythme modéré |
– Courir –
x2 dans la semaine 1
| Exercice | Protocole |
| B1: courir | 10 minutes. Rythme modéré |
Séance d'entraînement de la semaine # 2
– Entraînement du haut du corps –
Repos 1 min 30 sec / set, x 5 sets
– Entraînement du bas du corps –
Repos 1 min 30 sec / set, x 5 sets
– Entraînement de base –
Repos 2 min / set, x 5 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: planche sur les mains | x 40 sec. |
| A2: Rouleau vertébral couché | x 30 sec. |
| A3: planche latérale sur les coudes | x 20 sec / côté. |
| A4: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A5: planche de corps creux | x 40 sec. |
– Marche –
x4 dans la semaine 2
| Exercice | Protocole |
| B1: Marcher | 30 minutes. Rythme modéré |
– Courir –
x2 dans la semaine 2
| Exercice | Protocole |
| B1: courir | 15 minutes. Rythme modéré |
Séance d'entraînement de la semaine # 3
– Entraînement du bas du corps –
Repos 1 min / set, x 5 sets
– Entraînement de base –
Repos 1 min / set, x 5 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: Alternance de mains sur planche de coude | x 45 sec. |
| A2: Rouleau vertébral couché | x 30 sec. |
| A3: planche latérale sur les coudes | x 30 sec / côté. |
| A4: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A5: Prise de Superman | x 45 sec. |
– Entraînement du haut du corps –
Repos 1 min / set, x 5 sets
– Marche –
x3 dans la semaine 2
| Exercice | Protocole |
| B1: Marcher | 20 min. Rythme rapide |
– Courir –
x3 dans la semaine 2
| Exercice | Protocole |
| B1: courir | 20 min. Rythme modéré |
Séance d'entraînement de la semaine # 4
– Entraînement du haut du corps –
Repos 45 sec / set, x 6 sets
– Entraînement du bas du corps –
Repos 45 sec / set, x 6 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: Saut accroupi | x 30 sec. |
| A2: Commutateur Shinbox | x 30 sec. |
| A3: Fente du compas (N, E, S, W, N, marche arrière) | x 2 min. |
| A4: Commutateur Shinbox | x 30 sec. |
| A5: Fente statique / commutateur de saut de fente (répétitions à gauche, commutateur de saut à droite, représentant à droite, commutateur de saut à gauche, répétition) | x 3 répétitions / interrupteur de saut x 1 min |
– Entraînement de base –
Repos 45 sec / set, x 6 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: Twist & Knee Sit | x 1 min. |
| A2: Rouleau vertébral couché | x 30 sec. |
| A3: Planche de coude alternée (côté / avant / côté) | x 1 min / côté. |
| A4: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A5: Chien d'oiseau en alternance | x 1 min. |
– Marche –
x2 dans la semaine 5
| Exercice | Protocole |
| B1: Marcher | 30 minutes. Rythme rapide |
– Courir –
x4 dans la semaine 5
| Exercice | Protocole |
| B1: courir | 20 min. Rythme modéré: 45 s à mod / 30 s à rapide |
Séance d'entraînement de la semaine # 5
– Entraînement du haut du corps –
Repos 45 sec / set, x 6 sets
– Entraînement du bas du corps –
Repos 45 sec / set, x 6 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: Saut accroupi | x 30 sec. |
| A2: Commutateur Shinbox | x 30 sec. |
| A3: Fente du compas (N, E, S, W, N, marche arrière) | x 2 min. |
| A4: Commutateur Shinbox | x 30 sec. |
| A5: Fente statique / commutateur de saut de fente (répétitions à gauche, commutateur de saut à droite, représentant à droite, commutateur de saut à gauche, répétition) | x 3 répétitions / interrupteur de saut x 1 min |
– Entraînement de base –
Repos 45 sec / set, x 6 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: Twist & Sit genou | x 1 min. |
| A2: Rouleau vertébral couché | x 30 sec. |
| A3: Planche de coude alternée (côté / avant / côté) | x 1 min / côté. |
| A4: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A5: Chien d'oiseau en alternance | x 1 min. |
– Marche –
x2 dans la semaine 5
| Exercice | Protocole |
| B1: Marcher | 30 minutes. Rythme rapide |
– Courir –
x4 dans la semaine 5
| Exercice | Protocole |
| B1: courir | 20 min. Rythme modéré: 45 s à mod / 30 s à rapide |
Séance d'entraînement de la semaine # 6
– Entraînement du haut du corps –
Repos 30 sec / set, x 6 sets
– Entraînement du bas du corps –
Repos 30 sec / set, x 6 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: https://www.onnit.com/academy/bodyweight-jump-squat/ | x 30 sec. |
| A2: Commutateur Shinbox | x 30 sec. |
| A3: Fente du compas (N, E, S, W, N, marche arrière) | x 2 min. |
| A2: Commutateur Shinbox | x 30 sec. |
| A5: Fente statique / commutateur de saut de fente (répétitions à gauche, commutateur de saut à droite, représentant à droite, commutateur de saut à gauche, répétition) | x 2 répétitions / interrupteur de saut x 1 min |
– Entraînement de base –
Repos 30 sec / set, x 6 sets
| Exercice | Protocole |
| A1: Twist & Sit genou | x 1 min. |
| A2: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A3: planche de coude alternée (côté / avant / côté) | x x1 min. |
| A4: Rouleau spinal couché | x 30 sec. |
| A5: Chien d'oiseau en alternance | x 1 min. |
– Marche –
x2 dans la semaine 6
| Exercice | Protocole |
| B1: Marcher | 30 minutes. Rythme rapide |
– Courir –
x4 dans la semaine 6
| Exercice | Protocole |
| B1: courir | 20 min. Rythme: 30 sec à Mod / 30 sec à Rapide |
Mettre tous ensemble
Ne vous leurrez pas. Regardez votre alimentation. Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, mais à moins que vous ne suiviez un régime qui déclenche les bonnes réponses métaboliques et hormonales, vous tournerez en rond pour essayer d’obtenir ces abdos.
J'ai vu des clients et des stagiaires faire la même erreur à maintes reprises. Ne laissez pas cela être vous. Maintenant tu sais. Il est impossible d’échapper à la «cause et l’effet» de la mauvaise alimentation.
Mangez pur, mes amis!
Téléchargez la cause et effet: Pourquoi vous ne pouvez pas voir votre plan de transformation ABS + 6 semaines Version PDF ci-dessous:
5-raisons-pourquoi-vous-ne-pouvez-voir-votre-régime-abs
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