5 façons de devenir plus fort AUJOURD'HUI

Pour les moins patients d'entre nous, il y a quelques trucs que vous pouvez tirer dans le gymnase – aujourd'hui, par exemple – qui vous permettront de faire de gros chiffres tout de suite.

Voici cinq façons de devenir plus fort immédiatement.

Perdre vos chaussures avant le soulevé de terre est le moyen le plus simple d'augmenter votre avantage mécanique sur l'ascenseur et d'utiliser plus de poids.

Cela réduit la distance que vous avez pour soulever la barre, et même si un pouce ou deux peut ne pas sembler beaucoup, cela peut faire la différence entre un grand PR et un échec épique.

Si votre salle de sport est trop molle pour vous permettre de ne soulever que vos chaussettes ou vos pieds nus, faites la meilleure chose à faire et portez des chaussures minimalistes ou des baskets avec une semelle fine et plate – rien de mou qui vous rendrait instable.

Si cela ne vous dérange pas d'avoir des looks étranges, Vibram Five Fingers (ces étranges chaussures à orteils) serait idéal.

Des chaussures de lutte fonctionneraient également, ou une Converse Chuck Taylor.

Le genre de mouvements explosifs que vous pouvez faire avec un médecine-ball stimule votre système nerveux central, le préparant à recruter plus de fibres musculaires lorsque vous effectuez des exercices ultérieurs.

Essayez la passe de poitrine de médecine-ball avec un saut vers l'avant, dit Jason Ferruggia, entraîneur de force et animateur du podcast The Renegade Radio sur iTunes. Tenez une balle de 8 à 12 livres au niveau de la poitrine et lancez-la en avant en sautant vers l'avant. Faites 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions. «Vous pouvez le faire avant vos ensembles de travail ou l'alterner avec des ensembles de charges lourdes», explique Ferruggia.

Par exemple, effectuez une série de lancers de balle, reposez-vous 30 à 90 secondes, puis faites un exercice de pression intense pendant 5 à 6 répétitions, reposez-vous à nouveau et répétez. "Vous pouvez alterner les deux pendant que vous travaillez jusqu'au poids le plus lourd que vous allez utiliser, ou faire des séries [multiple work sets with the same load]. »

Vous voulez augmenter votre max sur un ascenseur? Essayez d'aller encore plus lourd que vous ne le pouvez. Sérieusement, soulever des poids supérieurs à votre maximum d'une répétition incitera votre corps à l'augmenter.

Voici comment ça fonctionne. Chargez une barre avec 125% de ce que vous pensez pouvoir faire actuellement pour un représentant solide (faites une estimation prudente pour des raisons de sécurité). Ensuite, détachez-le et maintenez-le simplement au verrouillage pendant cinq à 10 secondes. Ayez un guetteur à portée de main au cas où vous auriez des ennuis.

Cette technique fonctionne particulièrement bien pour les variations de squat et de développé couché. Par exemple, pour vous accroupir, passez sous la barre et sortez-la du support et restez là pendant quelques secondes. Ne vous accroupissez pas. Puis remettez-le en marche.

Maintenant que votre système nerveux est préparé, dépouiller la barre à une charge qui est difficile mais quelque chose que vous pouvez soulever de manière réaliste. «Vous remarquerez que vous pouvez augmenter le nombre de répétitions effectuées avec un poids donné», explique Ryan Munsey, propriétaire du House of Strength Gym à Roanoke, VA (houseofstrengthgym.com), «ou vous pouvez augmenter la charge que vous pouvez soulever. pour une à trois répétitions. »

Voici comment une session pourrait se dérouler si votre développé couché maximum actuel est de 225 livres: chargez la barre avec 280 et demandez au moins un observateur de vous aider à la détacher. Tenez-le avec les coudes juste avant le verrouillage (presque entièrement droit) pendant cinq secondes. Remettez la barre en rack.

Maintenant, réduisez le poids à 225 et essayez autant de répétitions que possible. Il y a de fortes chances que vous en obteniez au moins deux: un nouveau PR. Alternativement, vous pouvez essayer de soulever 230 pour un représentant.

«La science derrière l'efficacité de ces prises est vivement débattue dans la communauté de la force», dit Munsey. «Les explications vont de l'inhibition des organes tendineux du Golgi» – qui agissent comme une mère surprotectrice, empêchant vos muscles de se contracter aussi fort que possible dans l'intérêt de la sécurité – «à la potentialisation du système nerveux. Dans tous les cas, les résultats dans les tranchées sont bons et cette méthode fonctionne. »

Le moyen le plus sûr d'améliorer la force sur n'importe quel ascenseur est d'améliorer la façon dont vous l'exécutez, c'est-à-dire votre technique. Une façon de le faire est de pratiquer votre capacité à créer des tensions dans tout votre corps, afin qu'il n'y ait pas de fuite d'énergie lorsque vous commencez à transférer cette force dans la barre.

Sam Pogue, directeur des communications et entraîneur principal de la Onnit Academy propose cet exercice d'activation pour vos hanches que vous pouvez faire avant le soulevé de terre.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et poussez-les activement vers l'extérieur, mais sans vraiment les déplacer. Imaginez étendre un tapis sous vous avec les bords de vos pieds. Cela fera tirer vos hanches.
B. En gardant votre poitrine relevée (pensez: «poitrine fière»), pliez vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de toucher vos fesses contre un mur derrière vous pour que votre torse se déplace vers le sol. Gardez vos genoux souples et allez aussi loin que vous le pouvez pour ressentir une tension dans vos ischio-jambiers.
C. Maintenant, tirez vos omoplates vers le bas, comme pour les fourrer dans vos poches arrière, et pressez vos lats aussi fort que possible. Cela reproduit la position de départ du soulevé de terre. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Répétez tout l'exercice pour trois ensembles au total.

«Voir comment le soulevé de terre est initié à travers la phase concentrique de l'ascenseur [the upward portion of the rep], contrairement au squat, qui commence par l'excentrique [lowering portion]», Dit Pogue,« votre capacité à aller trop loin découle de la quantité de tension que vous pouvez créer au fond. » En d'autres termes, vous entraîner à vous mettre dans une position serrée avec tous vos muscles qui tirent vous préparera à être fort quand vous en avez le plus besoin, juste avant d'essayer de casser la barre du sol sur le soulevé de terre.

Votre respiration est nulle. Presque tout le monde le fait, car la plupart des gens respirent dans leur poitrine, ce qui fait monter leurs épaules. En conséquence, ils n'utilisent jamais pleinement leurs poumons, qui aspirent plus d'air lorsque vous utilisez votre diaphragme, dilatant votre ventre pendant que vos épaules restent immobiles.

«Vous pourriez mieux vous préparer et soulever plus de poids plus de fois si vous utilisiez la respiration pour soutenir le mouvement», explique Belisa Vranich, Psy.D., fondatrice de The Breathing Class. (Avant de cliquer en pensant que les cours de respiration sont un non-sens hippy-dippy, considérez que Vranich travaille avec des combattants de l'UFC et des forces de l'ordre.)

Voici comment vous devriez respirer: remplissez votre ventre d'air à chaque respiration, en élargissant votre abdomen de 360 ​​degrés. À l'expiration, tirez vos côtes vers le bas et rentrez votre ventre. Cela permettra non seulement d'oxygéner mieux votre sang, vous donnant l'énergie nécessaire pour vous entraîner plus dur et plus efficacement, mais cela aura également un effet mécanique sur votre capacité à déplacer le poids. L'inhalation dans votre ventre aide à stabiliser votre torse, ce qui signifie un meilleur renforcement abdominal pour les squats, les bancs et les soulevés de terre plus lourds.

Votre plancher pelvien aide aussi. Ce sont les muscles qui coupent le flux de votre pipi. Avant tout gros lifting, inspirez profondément et serrez ces muscles comme si vous étiez en train de couper votre urine. Ensuite, renforcez vos abdos comme si vous preniez un coup de poing. Maintenant, soulevez. Maintenez la pression à travers le point de blocage. Puis expirez avec force.

«Vos muscles expirants sont les premiers à se fatiguer», dit Vranich. «Votre essoufflement n’est pas ce qu’il semble. Vous pensez que vous ne pouvez pas faire entrer assez d'air, mais vos muscles expiratoires sont probablement sous-développés, donc votre expiration est moins efficace. Cela fait aussi souffrir votre inspiration. Moins vous expirez d'air à chaque expiration, moins vous pouvez aspirer à l'inspiration suivante. Pratiquez la respiration abdominale pendant 15 minutes par jour jusqu'à ce que cela devienne naturel, et vous ne manquerez plus jamais d'air lors d'une séance d'entraînement.