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PLes ull Ups sont un élément essentiel de la force fonctionnelle et un témoignage de la polyvalence de l'entraînement au poids corporel. Vous voulez un haut du corps et une force de base fous? Vous voulez des épaules, des bras, un dos et des abdominaux toniques et déchirés? Vous souhaitez échapper à une situation dangereuse en vous mettant en sécurité? Il est temps de frapper la barre de traction!
Alors que les Pull Ups peuvent aider à améliorer tout le corps, effectuer un million de répétitions d'un seul exercice est ennuyeux (et pourrait entraîner des blessures excessives). Assurez-vous d'incorporer ces conseils dans votre prochaine routine Pull Up si vous voulez maximiser vos chiffres.
Conseil n ° 1: Comment tirer sans risquer vos épaules
Sauvegardez vos articulations! Vous avez peut-être vu ou expérimenté des stagiaires se donner des conneries sur le fait de ne pas être complètement accrochés au bas de chaque représentant, ne vous impliquez pas dans ça! Plutôt que de simplement accrocher au bas de chaque répétition (ce qui met une tension inutile sur vos tendons et ligaments), commencez chaque répétition avec vos épaules rentrées dans leurs orbites et vos coudes dans une position légèrement pliée. Cela vous permettra d'effectuer plus de répétitions sans les douleurs articulaires causées par des verrouillages suspendus complets.
Astuce n ° 2: tirez avec votre dos! (Pas seulement tes bras)
Les tractions standard doivent être effectuées en mettant l'accent sur les lats plutôt que sur les bras et les épaules. Si vous ne sentez pas que votre dos est utilisé, essayez de vous échauffer avec un ensemble de rangées Kettlebell, de doubles tirages hauts, de rangées de corps ou de pompes prolongées. Vous pouvez également demander à quelqu'un de piquer ou de gifler vos lats pour «les réveiller».
Astuce n ° 3: Il n'y a pas de telle chose comme une traction «partielle»
Terminez les représentants! Assurez-vous que vous effectuez des répétitions complètes; ne vous arrêtez pas lorsque vos yeux sont au niveau de la barre, passez votre menton dessus à chaque fois. Si vous constatez qu’à la cinquième répétition, vous êtes à peine en train de le faire, il est peut-être temps de vous arrêter ou de passer à une variante plus facile (Chin Ups ou Neutral Grip Pull Ups).
Astuce n ° 4: Il existe 10000 types de pull-ups, utilisez-les tous!
Mélanger! Lorsque vous essayez d'augmenter vos nombres de Pull Up, n'oubliez pas de mélanger votre technique. Vous devez frapper tous les muscles impliqués dans les Pull Ups sous tous les angles afin de vous améliorer. Il existe des variantes qui peuvent couvrir plusieurs aspects différents de la forme physique, y compris la force de préhension, l'explosivité et la force complète du corps). Voici quelques exemples de chacun: Grip (Mix Grip Pull Ups, Narrow Grip Chin Ups, 1-Arm Assisted Pull Ups), Explosivité (Clap Pull Ups, Switch Pull Ups, In & Out Pull Ups), Force (Side-to-) Side Pull Ups, L-Sit Pull Ups, Burpee Pull Ups).
Astuce n ° 5: Une journée dure 24 heures; Beaucoup de temps pour les pull-ups!
Graisser la rainure! Il s’agit d’une technique d’entraînement en force populaire que j’ai utilisée dans le passé pour augmenter mes chiffres de traction et de pression. C’est simple: effectuez une série de Pull Ups (ou une variation différente à chaque fois) toutes les 2 à 3 heures pendant la journée. Même si vous ne pouvez en faire que quelques-uns à la fois, vous pourrez en jouer des dizaines au cours d’une journée. Encore une fois, l'entraînement à la mobilité des articulations de l'épaule est essentiel pour utiliser cette technique.
Routine d'entraînement d'amélioration Pull Up
Les variations explosives de traction peuvent rendre votre entraînement plus dynamique.
Voici une routine simple que vous pouvez faire 2 à 3 fois par semaine (en plus de vos routines d'entraînement régulières) pour vous aider à améliorer vos chiffres de traction ou vous permettre d'effectuer la première.
Cet entraînement a une structure simple que vous pouvez mélanger et assortir avec différentes variantes de Pull Up.
A1: Pull Up Negatives – 2 x 5 répétitions avec un compte à rebours de 5
A2: Élévation des jambes suspendues – 2 x 10
B1: Chin Up Negatives – 2 x 5 répétitions avec un compte à rebours de 5
B2: L-Sit se bloque – 2 x 30-60 sec
C1: Push Ups étendus – 2 x 10
C2: Barre suspendue – 2 x 30-60 sec
D: Promenades fermières – 2 x 50 pieds
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Je suis coach sportive professionnelle et enseigne depuis plus de 10 ans. J’aime voir les gens se dépasser grâce au sport.
Mon objectif est d’aider les gens à améliorer leur vie en apprenant, en réalisant et en réussissant dans leurs efforts personnels.
Je veux aider les gens à atteindre leurs objectifs en leur fournissant des outils et des ressources pratiques pour améliorer leur vie dans les domaines de la santé, alimentaire et du sport.
J’avais l’habitude de faire de l’exercice à partir d’un lieu d’ego qui dépendait d’une validation externe.
Mais maintenant, je travaille intuitivement, à mon propre rythme, en prenant soin de moi – je n’ai plus rien à prouver.
Comment vous sentez-vous par rapport au fitness en ce moment ?
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