4 séances d'entraînement Killer Arm que vous pouvez faire à la maison

jeSi jamais vous vous retrouvez sans salle de sport, que ce soit en raison de voyages, d'un budget serré ou (et nous savons que c'est loin) une pandémie mondiale, il est réconfortant de savoir que vous pouvez toujours entraîner vos bras, où que vous soyez , ou quel équipement est disponible. Les entraînements pour les bras sont brefs, jamais complexes, ne nécessitent aucune machine spéciale, et la pompe que vous en obtenez peut vous faire paraître et vous sentir fort et athlétique, surtout lorsque vous ne pouvez pas mettre la main sur un squat rack ou haltère. En d'autres termes, il y a toujours de la place pour les boucles et les extensions de triceps.

Quelques bandes d'exercice, des haltères légers et votre propre poids corporel sont tout ce dont vous avez besoin pour garder vos armes chargées lorsque des entraînements plus sophistiqués semblent hors de portée.

Avantages des armes plus fortes

Certains entraîneurs pensent que les gros bras sont simplement ornementaux. Ils ont l'air bien, mais n'offrent aucun avantage fonctionnel qui aide à être plus athlétique ou plus fort. Cependant, John Rusin, PT, DPT, CSCS, un entraîneur de force et créateur de la certification Pain-Free Performance Specialist (DrJohnRusin.com), dit que les perspectives ne pourraient pas être plus fausses. "Tout de suite, quiconque dit que l'entraînement des bras n'est pas fonctionnel ne peut pas faire confiance", dit Rusin. «Puisque les bras ont en effet des muscles et agissent comme un point de connexion intégral entre les mains et les épaules, ils doivent être entraînés afin de gagner, maintenir et maximiser la force et le recrutement musculaire dans tous les types d'activités.

Il devrait être évident que des bras plus gros et plus forts peuvent vous aider à pousser et à tirer plus fort. Tout presseur de banc solide peut vous dire que les triceps contribuent grandement à l'ascenseur. En fait, vous ne pourriez pas verrouiller un poids lourd sans eux. Lancer, frapper et même dribbler un ballon de basket nécessitent tous de la force et de la coordination des triceps. La force des biceps, quant à elle, va de pair avec la force de préhension, de sorte que tout athlète qui compte sur quelque chose ou quelqu'un (grimpeurs, grapplers, American Ninja Warriors) peut bénéficier de quelques boucles. Bien sûr, les gros bras sont également impressionnants à voir et peuvent donner à un athlète un avantage mental quand il / elle se présente à la compétition. Même s'il ne s'agit que d'un match amical de basket-ball ou de flag-football, qui seriez-vous le plus nerveux à garder – le gars avec des fusils comme Dwayne «The Rock» Johnson, ou celui avec des bras comme des agitateurs à boisson? Lequel semble le plus dur et le plus dur?

Comment puis-je développer les muscles des bras sans poids?

Un entraînement efficace des bras peut être effectué uniquement avec votre poids corporel. Les chinups et les pompes peuvent être principalement connus sous le nom d'exercices du dos et de la poitrine, mais ils font également travailler les biceps et les triceps, respectivement. Cependant, si vous voulez vraiment élargir vos options d'entraînement des bras à la maison, sans investir dans une configuration de gym élaborée, procurez-vous quelques types de bandes d'exercice. Les bandes vous permettront de mieux isoler vos bras pour les mouvements traditionnels de curl et de pushdown / extension qui fournissent plus de surcharge directement aux biceps et aux triceps.

Les meilleures bandes d'exercice sont des bandes circulaires (en boucle) – pas les bandes élastiques fines comme du papier que votre physiothérapeute vous a données pour réhabiliter votre épaule, ou les bandes violettes qui viennent avec des poignées que vous voyez dans les pharmacies. Les bracelets sur elitefts.com sont beaucoup plus durables et polyvalents que ce que vous trouverez dans votre magasin d'articles de sport local, nous vous recommandons donc d'y faire vos achats. Des paires de bandes micro, mini et légères devraient vous couvrir.

Des bandes comme celle-ci peuvent fournir autant de résistance que des poids libres et peuvent être ajustées pour convenir à une variété d'exercices. Fixez-les à un tuyau, un bureau ou au sol sous vos pieds et tenez une boucle dans chaque main (ou une), ou saisissez-les n'importe où ailleurs sur le bracelet pour ajouter ou réduire la résistance. Les bandes rendent les exercices plus difficiles au point de l'amplitude de mouvement où vous êtes le plus fort et se soulagent là où vous êtes faible. Cela rend un entraînement convivial pour les articulations qui risque moins d’aggraver les blessures que vous avez.

Pensez à faire des pompes avec une bande autour de votre dos et vos mains fixant les extrémités de la boucle au sol. Au fur et à mesure que vous vous forcez, vous mettez plus d'étirement sur la bande, ce qui ajoute de la résistance à votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Juste au moment où l'exercice deviendrait normalement plus facile (lorsque vous verrouillez vos coudes), le bracelet le rend plus difficile. Donc, si vous avez des problèmes d'épaule, les pompes vous sembleront plus difficiles une fois que le gros du stress aura disparu de vos épaules.

Comment étirer les bras avant de faire de l'exercice

Utilisez les exercices de mobilité suivants pour échauffer et mobiliser vos épaules et vos coudes avant toute routine de bras. Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque mouvement.

Vis de bras