4 séances d'entraînement à domicile pour tout le corps pour être en forme et rester en forme

Look, personne n'a besoin d'un gymnase. Pas vraiment. Lorsque vous essayez de construire un meilleur corps, de vous tonifier ou de perdre de la graisse, avoir une installation avec une variété d'équipements aide certainement, mais ce n'est pas une obligation. Vous pouvez obtenir une forme enviable, voire époustouflante, avec quelques poids légers, un trainer à suspension ou même votre poids corporel seul, si c'est tout ce que vous avez. (Et si vous ne nous croyez pas, visitez votre pénitencier local et regardez les corps que vous y voyez.)

Notre suggestion numéro un pour tous ceux qui s'entraînent à la maison: faites des entraînements pour tout le corps. Tout d'abord, lisez les avantages de l'entraînement complet du corps ci-dessous, puis découvrez quatre de nos routines préférées pour vous mettre en forme, que vous disposiez d'un équipement minimal (comme un seul haltère léger ou kettlebell, ou un entraîneur de suspension), ou votre poids corporel seulement.

Pourquoi devriez-vous travailler tout votre corps?

Travailler tout le corps en une seule séance offre trois grands avantages par rapport aux entraînements des parties du corps. D'une part, cela garantit que vous entraînez uniformément tout le corps. Vous ne pouvez négliger aucun groupe musculaire ou simplement oublier de le faire pendant une semaine (euh, comme le jour des jambes). D'autre part, travailler tous vos muscles ensemble augmente l'effet de combustion des calories et entraîne votre cœur, afin que vous puissiez maximiser la perte de graisse dans vos entraînements et obtenir également des avantages aérobiques. Une étude en BioMed Research International trouvé ceci les sujets qui n'ont effectué que trois séances d'entraînement en circuit complet de 30 minutes par semaine ont perdu de la graisse et ont amélioré leur fréquence cardiaque au repos et leur tension artérielle.

Enfin, frapper chaque muscle en un seul entraînement peut entraîner des gains musculaires plus rapides pour chaque partie du corps. Une des raisons est que le volume que vous faites par groupe musculaire doit être maintenu bas. Pensez-y: si vous faites cinq séries de squats ou plus, comment pourriez-vous également vous adapter en rangées, presses, boucles, pushdowns, ponts de hanche, etc., dans un délai raisonnable? Pour éviter une séance d'entraînement marathon, il vous suffit de réduire votre volume. Au début, réduire la charge de travail d’un muscle peut sembler être un handicap, mais c’est en fait un avantage. Parce que vous ne pouvez pas faire beaucoup de volume pour un muscle en une seule séance, vous pouvez être sûr qu'il se rétablira rapidement. Cela signifie que vous pouvez l'entraîner à nouveau plus tôt. Par exemple, si vous faites trois séries de squats le lundi, vous pouvez faire deux séries de fentes le mercredi, puis peut-être quatre séries de step-ups le vendredi. Cela peut ne pas sembler beaucoup de travail sur les jambes à chaque séance d'entraînement, mais c'est neuf séries au total pour les quads seuls en une semaine. À condition que vous puissiez récupérer de vos entraînements, plus vous vous entraînez fréquemment, plus vite vous pouvez développer vos muscles. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les sujets qui entraînaient le corps entier trois jours par semaine gagnaient plus de muscles du bras qu'un autre groupe qui entraînait chaque groupe musculaire une seule fois (une division standard d'une partie du corps).

«L'entraînement complet du corps est le moyen le plus efficace de stimuler et de développer vos principaux groupes musculaires», déclare Chad Waterbury, PT, DPT, physiothérapeute basé à Los Angeles et entraîneur de célébrités et d'athlètes professionnels (@drchadwaterbury sur Instagram). "En raison de la plus grande demande métabolique, c'est formidable pour améliorer la composition corporelle." Pour vous montrer comment configurer vos propres jours d'entraînement pour tout le corps, Waterbury a écrit les quatre entraînements qui apparaissent ci-dessous.

À quelle fréquence pouvez-vous faire un entraînement complet du corps?

Des entraînements pour tout le corps peuvent et doivent être effectués fréquemment pour profiter de la récupération rapide. La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend de vos efforts et de la quantité de travail que vous souhaitez effectuer. Si vous êtes limité à utiliser votre poids corporel seul, vous pouvez vous entraîner six ou même sept jours par semaine, en faisant un ou deux séries d'exercices de base sur le poids corporel. Les pompes, les split squats et les chinups ne sont pas très difficiles à récupérer, donc, en général, vous pouvez les faire souvent. Cependant, si vous avez des poids, en particulier des poids lourds, vous devrez peut-être plus de temps de récupération avant de travailler à nouveau une ou plusieurs parties du corps.

En général, trois à quatre entraînements par semaine pendant des jours non consécutifs est un bon programme. Par exemple, vous pouvez effectuer les quatre entraînements présentés ici en une semaine si vous le souhaitez (lundi, mercredi, vendredi et dimanche), ou vous pouvez répéter celui qui vous convient le mieux pendant trois à quatre séances par semaine. Si vous pouvez améliorer vos performances par une certaine mesure à chaque fois que vous répétez un entraînement (par exemple en ajoutant des répétitions, en ajoutant du poids ou en réduisant les périodes de repos), vous pouvez être sûr que vous récupérez suffisamment bien pour progresser. Si vous ne pouvez pas, augmentez vos efforts de récupération (sommeil, nutrition, etc.) ou envisagez de vous entraîner moins fréquemment.

Comment s'entraîner à la maison sans poids

Si vous n’avez pas accès à des poids à la maison, vous devrez tirer le meilleur parti de votre poids corporel, et un entraîneur de suspension vous facilite la tâche. Il vous permet de positionner votre corps à certains angles afin que vos bras ou vos jambes puissent prendre plus ou moins de poids, autant que cela est approprié, pour rendre les exercices que vous faites efficaces. Pour la plupart des exercices de suspension, plus vous vous positionnez directement sous le point d’ancrage du formateur, plus l’exercice sera difficile. Sur une rangée inversée, par exemple, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en faisant avancer vos pieds afin que votre corps soit plus parallèle au sol sous le point d'ancrage. Pour vous faciliter la tâche, reculez vos pieds afin de ramer sous un angle plus raide.

Recherchez un entraîneur qui a des berceaux pour les pieds en plus des poignées, de sorte qu'il puisse soutenir vos pieds pour une variété d'exercices pour les jambes et de mouvements de pompes. Le TRX et le Jungle Gym XT sont tous deux de bonnes options. Si vous ne parvenez pas à mettre la main sur un entraîneur de suspension, cependant, l’espoir n’est pas perdu. Nous allons vous présenter un exercice de la séance d'entraînement au poids corporel ci-dessous qui ne nécessite absolument rien d'autre qu'un sol pour travailler dur les muscles du dos.

Comment s'étirer et s'échauffer avant un entraînement complet du corps

Utilisez les exercices de mobilité suivants pour vous échauffer et vous mobiliser avant toute routine du corps entier. Ils se concentrent sur les zones généralement tendues et sujettes aux blessures, telles que la colonne thoracique, les hanches et les épaules. Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque mouvement.

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