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OL'une des questions que je reçois régulièrement est «Travis, puis-je configurer mon entraînement de poids corporel pour la masse?» Ma réponse est toujours: "OUI, c'est possible, mais c'est DIFFICILE."
La raison pour laquelle c'est difficile est que pour construire plus de masse avec juste un entraînement au poids corporel, vous devrez avoir une tonne de patience, d'engagement et de dévouement. Shoot, cela va avec n'importe quel entraînement.
Cependant, quand il s'agit de construire de la masse avec un entraînement au poids corporel, tout est une question de progression et si vous voulez devenir plus fort, plus rapide et dans ce cas, PLUS GRAND, vous devez forcer votre corps à s'adapter en rendant les choses plus difficiles avec le temps.
Maintenant, avant de partager mes 3 meilleures méthodes sur la façon dont vous pouvez développer plus de muscle athlétique avec juste un entraînement au poids corporel seul, permettez-moi de m'expliquer clairement en déclarant que si vous voulez vraiment construire plus de masse athlétique le plus rapidement possible. , l'entraînement au poids du corps seul ne sera pas votre meilleur pari pour cela.
De toute évidence, s'entraîner avec des poids externes tels que des haltères, des haltères et des kettlebells sera toujours votre meilleur moyen de gagner rapidement de la masse fonctionnelle, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas mettre ces outils de côté pendant un certain temps et obtenir des gains de muscle puissant.
Donc, cela étant dit, permettez-moi de creuser dans certaines de mes méthodes préférées pour ajouter de la masse à votre cadre avec juste un entraînement au poids corporel.
Entraînement de poids corporel pour la masse # 1 – Entraînement de contraste de puissance / force de poids corporel.
Cette méthode est de loin l'une de mes façons préférées de m'entraîner en général.
Commencez par un exercice basé sur une faible puissance de répétition pour que le corps tire sur tous les cylindres, puis terminez le jeu avec un exercice basé sur la force qui fonctionne le même modèle de mouvement en second lieu pour ajouter plus de volume.
J'aime faire cela avec des mouvements pondérés d'une TONNE, mais j'aime aussi le faire avec un entraînement au poids corporel. Un de mes exemples préférés de ceci est quand je m'entraîne spécifiquement pour construire la poitrine.
Une mise en place pour cela serait d'abord de frapper un ensemble de 5 à 10 pompes plyo explosives où vous voudriez que chacune de ces répétitions soit aussi explosive que possible.
Après avoir terminé ceux-ci, vous passeriez directement à un mouvement basé sur la force travaillant sur le même plan de mouvement où dans ce cas vous iriez à des pompes régulières ou à des pompes annulaires pour augmenter l'intensité et les augmenter pour autant. répétitions comme vous pourriez le faire en arrêtant simplement quelques répétitions avant l'échec.
Voici un autre exemple de cette configuration:
Bas du corps
A1: Saut accroupi x 6-10
A2: Squats de pause poids corporel x 20
B1: Sauts fente x 5-8 / jambe
B2: Step Ups x 10 / jambe
C1: Sauts larges x 5-10
C2: Jambe simple RDL x 15 / patte
Haut du corps
A1: Plyo Push Ups x 5-10
A2: Bar ou Ring Strict Dips x sub max
B1: Kipping Chest To Bar Pull Up x 5
B2: Strict Pull Up x sous max
C1: Rangée d'inclinaison explosive x 5-10
C2: Pieds d'inclinaison surélevés Rangée x sous max
*** Notes rapides sur cette méthode –Il est préférable d'essayer de passer directement du mouvement de puissance au 2ème mouvement avec peu ou pas de repos – Faites de 3 à 5 séries avec 60 à 90 secondes entre les séries et ÉVITEZ de prendre l'un de vos mouvements à l'échec – nous voulons des représentants de QUALITÉ PAS, répétitions lentes et grinçantes – il y a un moment où je vais dans la méthode n ° 3 ci-dessous.
Bodyweight Workout For Mass # 2 – Entraînement d'acclimatation en densité.
Ma prochaine méthode préférée pour augmenter la masse avec juste un entraînement au poids corporel est ce que j'aime appeler, «Entraînement d'acclimatation en densité». Cette configuration consiste à forcer votre corps à se développer via des gains progressifs de volume au fil du temps.
Plus vous ajoutez de volume au fil du temps, plus vous forcez votre corps à s'adapter en grandissant ou en se renforçant.
Dans de nombreux cas, vous obtenez les deux. Jetez un œil à certains des corps des gymnastes olympiques.
Ces types font des CHARGES et des CHARGES de volume des mêmes mouvements encore et encore et ce qui se passe avec le temps, c'est qu'ils grandissent parce que leur corps est obligé de faire face à la quantité de volume qu'ils doivent prendre en heures supplémentaires.
Désormais, la configuration de cette méthode est assez simple: choisissez deux mouvements qui fonctionnent sur des plans de mouvement différents, puis utilisez-les de manière classique en sur-ensemble.
Par exemple, vous feriez 10 pompes, puis immédiatement cinq tractions dos à dos avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Répétez que 4 à 5 séries au total prennent environ une minute complète de repos entre les séries.
BOOM. Beaucoup de travail effectué en peu de temps. Un peu cool, je sais, mais ce n’est rien d’entièrement nouveau. La CLÉ pour que cela fonctionne pour vous est dans la façon dont vous l'utilisez au fil du temps de manière progressive, car encore une fois, c'est de cela qu'il s'agit si nous voulons construire de la masse = augmenter la quantité de volume total que vous obtenez au fil du temps.
Ainsi, en utilisant l'exemple ci-dessus, voici comment procéder.
● Semaine 1 – Vous feriez 5 séries de chaque mouvement (push ups x 10 / pull ups x 5).
● Semaine 2 – Vous feriez 6 séries de chaque mouvement avec les mêmes répétitions sur chacune.
● Semaine 3 – Vous reviendrez à 5 séries de chaque mouvement mais AUGMENTER les REPS de chacun à 15 et 10.
● Semaine 4 – Vous allez maintenant faire 6 séries de chaque mouvement avec les MÊMES représentants pour chacune de la semaine 3.
● Semaine 5 – (DELOAD) 4 séries de chaque mouvement aux répétitions originales que vous avez faites au cours de la semaine 1.
Voyez où cela va ?? En bref, ce que vous faites est d'augmenter lentement la quantité de volume total que vous feriez chaque semaine, ce qui rend la tâche de plus en plus difficile avec le temps.
Vous vous en tenez à cela et vous pousserez comme une mauvaise herbe. J'utilise généralement cette configuration pendant environ 4 à 6 semaines maximum, puis je change les choses ou je prends une semaine de DÉCHARGEMENT en réduisant le volume total (comme vous pouvez le voir, j'ai ajouté pour la semaine 5).
Il faut garder à l’esprit la façon dont il ne s’agit pas seulement du travail que vous effectuez, mais plutôt de la quantité de REPOS et de RÉCUPÉRATION que vous vous autorisez à obtenir.
OUI, vous devez travailler pour battre vos muscles, mais ce n'est que lorsque nous nous permettons de récupérer que nous développons vraiment une nouvelle masse et une nouvelle force.
Donc, avant de passer à ma dernière méthode d’entraînement au poids corporel pour la masse, j’ai pensé partager une autre façon d’utiliser l ’« entraînement d’acclimatation en densité », à savoir la méthode« AMRAP ».
Si vous ne l’avez pas encore fait, «AMRAP» signifie «Autant de rounds (ou de répétitions) que possible» et c’est vraiment l’une de mes méthodes préférées à utiliser. Cette configuration est également simple (mais peut être BRUTALE).
En prenant l'exemple que j'ai utilisé ci-dessus en faisant 10 pompes immédiatement suivies de 5 pull ups dos à dos, au lieu de simplement faire un nombre fixe de séries, vous devez maintenant faire les deux mouvements pendant une durée déterminée.
Donc, en d'autres termes, vous feriez 10 pompes puis 5 pull ups et continuez à le faire pendant 5 minutes, disons. Peut-être que vous obtenez 4 séries de chacun pendant cette période, peut-être pas. Vous obtenez juste autant de tours que possible en 5 minutes.
La semaine suivante, vous maintiendrez les mêmes répétitions et essayez d'augmenter le volume total que vous avez obtenu la semaine précédente.
Cela ajoute un défi supplémentaire qui rend toujours les choses plus amusantes et excitantes, car lorsque vous avez un volume défini, vous savez que vous avez pu obtenir la semaine précédente; cela vous pousse difficilement à atteindre ce même nombre ou mieux.
Une fois que vous êtes en mesure d'augmenter le volume avec le même laps de temps, vous pouvez ensuite augmenter le temps jusqu'à 6 minutes, OU vous augmentez le nombre de répétitions à 12 push ups et 6 pull up et garder le même temps.
Dans les deux cas, cela fonctionne car il existe de nombreuses façons de faire progresser les choses.
L'essentiel est de vous assurer et d'augmenter votre volume global à chaque fois, afin que vous ayez le droit d'avancer.
Bon produit.
*** Notes rapides sur cette méthode –Il est important de se concentrer sur les répétitions de QUALITÉ PAS, les répétitions lentes et grinçantes – Tout comme avec la méthode n ° 1 – évitez de pousser votre corps à l'échec lorsque vous faites des mouvements – il y a un moment et un endroit pour ce que je vais plus en détail ensuite …
Entraînement de poids corporel pour la masse n ° 3 – Utiliser l'échec à votre avantage
Avec cette dernière méthode, il s'agit de savoir quand faire échouer vos mouvements de musculation et quand ne pas le faire.
La plupart des gens s'entraînent à l'échec à chaque série, ce qui est une erreur majeure qui peut en fait vous faire reculer avec vos progrès en force et en gain musculaire.
OUI – nous voulons échouer de temps en temps, mais PAS tout le temps. La principale raison pour laquelle vous voulez éviter cela est que vous vous donnez une meilleure chance de récupérer de vos entraînements, surtout si vous essayez d'obtenir une tonne de volume progressif au fil du temps.
Croyez-moi, si vous échouez toujours, vos progrès en ajoutant plus de volume semaine après semaine ne vont PAS bien se passer. Je sais comment ça se passe de première main…
Maintenant, comme je l'ai déjà mentionné, cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais faire échouer votre entraînement au poids corporel. C'est après tout «la lutte» que nous nous livrons de temps en temps qui nous aide finalement à grandir.
Si vous allez échouer avec vos mouvements d'entraînement au poids corporel, je vous recommande toujours de réduire le nombre total de vos séries ou de vous assurer de diminuer votre volume global. La règle d'or ici est qu'il s'agit soit d'un entraînement à l'échec, soit d'un volume.
Vous ne pouvez pas avoir les deux et vous attendre à d’excellents résultats en retour.
Alors, comment utilisez-vous FAILURE à votre avantage ?? Eh bien, vous utilisez la dose efficace minimale pour faire le travail. Avec cela, le dicton «Plus n'est jamais mieux» doit entrer en jeu.
Parce que quand il s'agit de s'entraîner à l'échec, «MIEUX est MIEUX».
C’est la SEULE façon dont cela fonctionne. Cela dit, voyons comment j'utiliserais correctement la formation pour échouer.
Je vais simplement utiliser les pompes comme exemple:
● Semaine 1 – Push Ups 4 séries x reps sous max
● Semaine 2 – Push Ups 5 x sous max
● Semaine 3 – Push Ups 2 x MAX FAILURE reps chaque série
● Semaine 4 – (DELOAD) – Push Ups 3 x sous max
Pendant les deux premières semaines, vous vous entraînez en utilisant un nombre fixe d'ensembles tout en n'allant que sous le nombre maximum de répétitions et en évitant les échecs. Vous augmenteriez le volume pour la semaine 2 puis pour la semaine 3; vous marteleriez le mouvement avec seulement 2 ensembles MAX FAILURE.
Ceux-ci doivent être ALL-OUT pour terminer l'échec pour que cela fonctionne. Pousser les limites.
La semaine suivant votre retour avec une semaine effilée pour permettre un peu de récupération, vous pourriez revenir dans la même configuration que la semaine 1 à 3 tout en augmentant le volume total pour toutes les semaines.
Donc quelque chose comme ça:
● Semaine 1 – Push Ups 5 x sous max
● Semaine 2 – Push Ups 6 x sous max
● Semaine 3 – Push Ups 3 x MAX FAILURE chaque ensemble
● Semaine 4 – (DELOAD) – Push Ups 3 x sous max
L'entraînement à l'échec est de vous aider à décomposer totalement vos muscles, afin qu'ils reviennent plus forts et plus gros, mais si vous faites toujours cette semaine après semaine, vous n'allez pas laisser suffisamment de temps pour la récupération.
Rappelez-vous au début de cet article comment j'ai mis en évidence l'importance d'avoir une tonne de patience, d'engagement et de dévouement …
Eh bien, ça y est. Donc, il y a 3 de mes méthodes d'entraînement au poids corporel préférées pour la masse. Amusez-vous à utiliser ces méthodes pour de nouveaux gains de muscle athlétique!
Allez H.A.M. avec ça!
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