Les glucides sont devenus le mouton noir de la famille des macronutriments – sans raison valable. Les glucides jouent un rôle crucial pour permettre à votre corps de bien fonctionner. Des glucides sains peuvent aider à la régulation du poids, à la composition corporelle et même à réduire le risque de diabète de type 2.
«Les régimes à la mode amènent souvent les gens à craindre les glucides. Mais la recherche continue de montrer que les glucides sains, provenant des fruits, des légumes, des haricots et des grains entiers, sont le carburant le plus sain pour notre corps», déclare Hana Kahleova, MD, PhD, directeur de la recherche clinique pour le Comité des médecins pour une médecine responsable et auteur principal d'une étude montrant qu'une alimentation riche en glucides réduit le poids corporel, la graisse du ventre et améliore la fonction de l'insuline chez les personnes en surpoids.
Le Dr Kanhleova dit que le nutriment clé qui conduit à des résultats positifs est la fibre dans les aliments végétaux qui ajoute du volume à l'alimentation sans ajouter de calories supplémentaires. D'autre part, les glucides qui font grossir sont des glucides raffinés qui manquent de fibres. Ces glucides malsains – boissons sucrées, desserts, produits de boulangerie et aliments transformés – favorisent la prise de poids et augmentent la faim.
C'est pourquoi le remplacement des glucides raffinés par ces glucides sains vous empêchera non seulement de prendre du poids, mais ils peuvent également vous aider à le perdre.
Alors, voici votre liste d'épicerie: les meilleurs glucides que vous pouvez manger qui ne vous feront pas grossir. Et pour en savoir plus sur les meilleurs glucides pour votre ventre, consultez ce qui arrive à votre corps lorsque vous buvez un smoothie tous les jours.
ShutterstockCette «céréale ancienne» à la mode est une riche source de protéines végétales pour le renforcement musculaire – le double de la quantité trouvée dans le riz et le maïs. De plus, une revue de recherche publiée dans la revue Recherche sur la nutrition moléculaire et les aliments suggère que les composés phytochimiques trouvés dans l'amarante ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité.
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L'orge fait un certain nombre sur les taux de cholestérol élevés. Une étude randomisée en double aveugle au Japon a suivi 44 hommes avec un taux de cholestérol élevé pendant 12 semaines, alors que les hommes mangeaient soit un régime standard de riz blanc, soit un mélange de riz et d'orge perlé à haute teneur en bêta-glucane. La consommation d'orge a réduit de manière significative le cholestérol sérique et la graisse viscérale, deux marqueurs acceptés du risque cardiovasculaire, ont découvert les chercheurs. Pour plus d'aliments comme l'orge, ne manquez pas ces aliments qui abaissent le cholestérol.
Contournez le riz blanc, le riz basmati et le riz au jasmin et prenez du riz brun, qui est un grain entier contenant des protéines et des fibres satisfaisantes pour le ventre. Dans une étude portant sur plus de 350 000 personnes, ceux qui ont mangé le plus de riz blanc ont augmenté leur risque de diabète de type 2 de 11% pour chaque portion quotidienne supplémentaire qu'ils mangeaient. Une demi-tasse de riz brun cuit ne contient que 120 calories, 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et 26 grammes de glucides sains.
ShutterstockKamut, ou blé khorsan, est un autre «grain ancien» populaire, contenant 30% plus de protéines que le blé ordinaire. Une étude dans le Journal européen de nutrition clinique suggère que la consommation de kamut peut réduire le cholestérol, la glycémie et les produits chimiques qui provoquent une inflammation dans tout le corps.
Une portion d'une tasse de flocons d'avoine cuits contient environ 6,7 grammes de fibres alimentaires, la plupart étant un amidon résistant. Comme le suggère la même chose, un amidon résistant est celui qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle et se dirige vers le gros intestin, où ses fibres prébiotiques nourrissent des microbes sains. Une étude en Nutrition et métabolisme a constaté que le remplacement d'environ 5% de vos glucides quotidiens par un amidon résistant comme l'avoine peut stimuler le métabolisme et réduire considérablement l'accumulation de graisse. L'avoine contient également des produits chimiques végétaux appelés composés phénoliques et phytoestrogènes qui agissent comme des antioxydants, réduisant les effets de l'inflammation chronique. Essayez l'avoine dans ces recettes santé d'avoine pour la nuit.
ShutterstockNote Triva: Le quinoa est en fait une graine, pas une céréale, mais il est sans gluten pour ceux d'entre vous qui sont sensibles au gluten. Et il regorge de nutriments: 2,9 grammes de fibres, 6 grammes de protéines, des vitamines B, du potassium réduisant la tension artérielle et 32 grammes de glucides sains dans une portion cuite de 1 tasse.
Le pain de blé entier est différent du pain de blé, c'est pourquoi c'est l'un des meilleurs pains pour perdre du poids. Recherchez les mots «100% blé entier» ou «100% grains entiers» sur votre emballage de pain. Cela garantit que vous achetez un pain fait avec la farine la plus nutritive. Le blé entier contient toute la marque du grain, le germe et l'endosperme, les bonnes choses qui sont éliminées une fois raffinées en pain de blé ou en pain blanc. Seul le pain de blé entier vous procurera les bienfaits des céréales complètes qui réduisent le cholestérol, stabilisent la glycémie et satisfont la faim. Pour le rendre encore plus facile à trouver, le Whole Grains Council a mis au point un «100% Stamp» que les fabricants peuvent utiliser pour identifier les pains dans lesquels tous leurs ingrédients céréaliers sont des grains entiers. Recherchez-le sur l'emballage des pains, des pâtes et d'autres aliments à grains entiers en boîte et en sac.
Des études suggèrent que l'augmentation de la consommation d'aliments riches en fibres comme les haricots noirs diminue le risque de maladies métaboliques comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Manger des haricots noirs favorise la santé des bactéries dans l'intestin et aide à prévenir la constipation. Une bonne source de vitamine B6 et de folate, il a été démontré que les haricots empêchent l'accumulation du composé inflammatoire homocystéine qui peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiovasculaires. Les haricots noirs contiennent également de la quercétine, un anti-inflammatoire naturel qui, selon la recherche, pourrait réduire les dommages causés par le (mauvais) cholestérol LDL, selon un rapport publié dans Diététiste d'aujourd'hui.
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Mélangez-les sur une salade. Écrasez-les dans du houmous. Utilisez-les dans un plat principal végétarien. Les pois chiches sont une légumineuse polyvalente offrant de nombreux avantages pour la santé. Les pois chiches séchés et en conserve ont un faible indice glycémique et une faible charge glycémique, et contiennent de l'amylose, un amidon résistant qui se digère lentement, aidant à prévenir les poussées de sucre dans le sang. Cela fait des pois chiches un aliment de base idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui essaient d'éviter la maladie, selon le T.H. École de santé publique Chan à Harvard. Comme les autres légumineuses, les pois chiches peuvent faire partie d'un régime alimentaire efficace pour perdre du poids.
Dans une étude de quatre semaines de Free Radical Research, les chercheurs ont découvert que les participants qui suivaient un régime hypocalorique comprenant quatre portions hebdomadaires de légumineuses perdaient plus de poids que les personnes suivant un régime similaire en calories mais sans légumineuses.
Très pauvres en glucides, les haricots rouges sont une excellente source de fibres (8 grammes pour 100 grammes, cuits) et de protéines, aidant à stimuler la sensation de satiété et à gérer la glycémie. Prenez une nuit ou deux sur le chariot à viande et obtenez vos protéines en ajoutant des haricots à une soupe ou une casserole ou en les utilisant pour remplir un taco.
Par portion, les lentilles sont l'une des principales protéines végétales, venant juste derrière le tofu et le tempeh, mais devant les noix, les graines et le quinoa. Les lentilles vous rempliront également d'une bonne dose de fibres alimentaires, environ 8 grammes par portion. Besoin d'idées de recettes pour ajouter plus de lentilles et de haricots à l'alimentation de votre famille? Découvrez ces 25 délicieux repas composés de légumineuses comme les lentilles.
Évitez le jus de pomme (sans fibre) et mangez le fruit entier. Manger la peau et la pulpe d'une pomme moyenne fournit 4 grammes de fibres. Une étude du BMJ a lié la consommation de fruits entiers, en particulier de pommes, à un risque plus faible de diabète de type 2. De plus, les scientifiques ont récemment calculé que le pouvoir antioxydant des pommes était égal à plus de 1500 milligrammes de vitamine C.
Contrairement à la plupart des fruits, l'avocat est pauvre en glucides et riche en graisses saines pour le cœur. Cela en fait un excellent glucide pour la perte de poids et une bonne santé. Les graisses monoinsaturées (en particulier l'acide oléique) dans l'avocat sont rassasiantes, elles sont donc excellentes en combinaison avec des œufs et des toasts de blé entier pour le petit-déjeuner. Les avocats ont également été associés à une réduction de l'inflammation. Riche en potassium, ils peuvent également réduire la pression artérielle.
ShutterstockBleu, noir, râpe et paille, peu importe comment vous l'épelez, toutes ces baies ont un profil nutritionnel puissant, plein de vitamines antioxydantes et de fibres. Mais si vous n'en choisissez qu'un, optez pour les myrtilles, qui ont la plus forte teneur en antioxydants de toutes.
Pas besoin d'attendre l'été, les cerises surgelées sont disponibles toute l'année et conservent toute leur richesse en phytonutriments. Reconnues pour leur capacité à vous aider à vous endormir plus rapidement, les cerises acidulées peuvent également jouer un rôle dans la diminution de la graisse viscérale. Une étude sur les animaux de l'Université du Michigan a révélé que les rats nourris avec des cerises acidulées réduisaient leur mât de graisse du ventre de 9% par rapport aux rats nourris avec un régime alimentaire normal.
Des études suggèrent que la consommation d'un pamplemousse par jour peut réduire le rétrécissement artériel de 46% et abaisser le cholestérol LDL et la pression artérielle. Et il semble y avoir aussi du vrai dans le régime au pamplemousse pour perdre du poids. Dans une étude du Centre de recherche sur la nutrition et le métabolisme de la clinique Scripps, les participants qui ont mangé un demi-pamplemousse à chaque repas ont perdu 3,6 livres, tandis que ceux qui buvaient une portion de jus de pamplemousse trois fois par jour ont perdu 3,3 livres.
Mangez-les comme une pomme, une peau comestible et tout. Vous augmenterez votre consommation de fibres du fruit de 50%. Cela vous permettra de vous sentir rassasié, de réduire le cholestérol LDL et de vous fournir du folate et de la vitamine E, des nutriments importants pour le système immunitaire. Le kiwi est également l'un des 5 meilleurs aliments absolus à manger pour un meilleur sommeil.
Une étude en Le journal de la nutrition ont constaté que les composés dans les raisins violets aident à ralentir la formation de cholestérol LDL obstruant les artères. Il a également été démontré que les anthocyanes et le resvératrol dans les raisins réduisent l'inflammation.
ShutterstockBien sûr, la pastèque a un goût sucré, mais elle est tellement plus nutritive qu'un dessert ou une collation que n'importe quelle pâtisserie ou confiserie emballée. Cela vous aidera à réduire la consommation de sucre si vous l'utilisez comme substitut à ces options malsaines. De plus, la pastèque est une bonne source de vitamines A, B-1 et B-6, de calcium, de magnésium, de potassium, de fer et de lycopène.
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Ce légume naturellement sucré fournit environ un tiers de vos besoins quotidiens en fibres dans une portion d'une tasse, plus 30% de vos besoins en vitamine C et des antioxydants caroténoïdes qui protègent contre les affections oculaires, cardiaques et métaboliques.
Les légumes-racines comme les betteraves et les carottes sont parfois laissés de côté des régimes à faible teneur en glucides. Ne fais pas cette erreur. Vous manqueriez de nombreux nutriments comme le folate, le potassium, le fer, la vitamine C et les fibres. Et des études suggèrent que les betteraves bénéficient aux personnes atteintes de diabète et de problèmes cardiaques. Dans une étude sur Journal de nutrition les chercheurs ont rapporté que les sujets qui buvaient du jus de betterave ont vu leur tension artérielle systolique considérablement baisser six heures après avoir bu 500 grammes de jus. Les betteraves et le jus de betterave ont également été associés à une amélioration de la circulation sanguine et des performances physiques. Donc plus de betteraves, moins des 15 erreurs d'exercice qui ruinent votre entraînement.
Les poivrons rouges sont l'une des sources de vitamine C les plus sous-estimées, avec 153 milligrammes par portion, selon Samantha Franceschini, MCSN, nutritionniste et coach santé chez Parsley Health. Les poivrons sont également une excellente source de vitamine A, de vitamine B6, de folate, de fibres, de vitamine K, de niacine et de thiamine.
En raison de sa forte teneur en eau (89%) et de 2 grammes de fibres, le brocoli vous comblera sans vous alourdir. Une tasse de brocoli cru contient seulement 31 calories et 3 grammes de glucides. Mais c'est un concentré de nutriments, notamment les protéines, l'acide folique, le magnésium, le fer et la vitamine K1, qui renforcent les os.
Comme le chou, le chou frisé et le chou-fleur, les choux de Bruxelles sont un légume crucifère qui contient un important phytochimique appelé glucosinolate. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique que les choux de Bruxelles offrent une protection anticancéreuse chez l'homme, ces composés glucosinolates ont été étudiés pour leur capacité à protéger les cellules contre les dommages à l'ADN, selon The Source de nutrition au T.H. École de santé publique Chan à Harvard.
ShutterstockCe légume crucifère riche en nutriments (qui peut également être transformé en un délicieux "riz") contient de grandes quantités de vitamines C et B et environ trois grammes de fibres dans une tasse.
La clinique Mayo qualifie le chou frisé de «légume compatible avec le diabète et de poids léger» et de «superstar de la nutrition» en raison de ses fortes quantités de vitamines A, K, B6, C, de calcium, de potassium et de manganèse. Une portion d'une tasse ne contient que 33 calories et 7 grammes de glucides, alors allez-y, ayez des secondes, voire des tiers.
Comme le chou frisé et le brocoli, le chou est un légume crucifère aux fortes propriétés anti-inflammatoires. La variété rouge contient des anthocyanes, les mêmes pigments flavonoïdes rouge foncé et violet que vous trouvez dans les baies de couleur foncée comme les myrtilles.
Ne négligez pas ces patates orange à cause de leur doux nom. Les patates douces sont riches en fibres, de sorte qu'elles se digèrent lentement, ce qui maintient votre glycémie stable et votre corps se sent rassasié plus longtemps. De plus, ils sont riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui ont également un impact positif sur la glycémie et réduisent le risque de résistance à l'insuline. Ils figurent également sur notre liste de 19 aliments à manger chaque jour pour vous garder jeune.