Perdre du poids n'est pas un pique-nique, mais vous n'en avez pas vraiment besoin complètement revoir votre alimentation et votre mode de vie pour atteindre et maintenir un poids santé.

«Plusieurs fois, les gens pensent qu'ils doivent faire de grands changements pour obtenir de grands résultats», déclare Dani Spies, ambassadeur de Happy Egg et fondateur du blog santé Clean & Delicious. "En réalité, ce sont les petites pratiques quotidiennes qui ont le plus d'impact sur votre santé et votre bien-être."

Oui, c'est beaucoup plus facile que vous ne le pensez! Dans cet esprit, voici 10 petites façons dont vous pouvez faire une grande différence dans votre cheminement vers une meilleure santé. Adoptez ces habitudes et vous perdrez bientôt ces kilos en trop. Et assurez-vous d'ajouter ces 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps à votre liste d'habitudes bonnes pour la santé qui mènent à une perte de poids!

Bol à lunch sain avec des œufs
Brooke Lark / Unsplash

Il existe de nombreuses options à faible teneur en calories sur le marché aujourd'hui, du fromage faible en gras aux barres de remplacement de repas à saveur de chocolat à faible teneur en glucides. Mais lorsque vous avez envie de chocolat noir riche, une alternative crayeuse et sans sucre ne va tout simplement pas le couper. En fait, manger un mauvais substitut pourrait vous rendre plus susceptible de continuer à manger pour tenter de combler le vide.

«Je vous encourage toujours à manger de vrais aliments entiers plutôt que des aliments faibles en gras et en calories qui vous laissent insatisfait», dit Spies.

Prenez un carré de chocolat noir pour un remontant l'après-midi, une tranche de fromage entier sur votre sandwich végétarien ou une boule de glace riche pour le dessert. Savourez-le, ne vous en faites pas et équilibrez-le avec une variété d'aliments entiers sains.

préparation de repas idées et recettes de repas sains
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Vous connaissez cette sensation d'aller à l'épicerie affamé, seulement pour vous demander, une fois rentré chez vous, pourquoi vous avez acheté chaque grignotines sous le soleil? Essayer de planifier et de cuisiner un repas alors que vous avez déjà faim aboutit souvent à des scénarios similaires: des repas rapides sans nutriments comme du macaroni au fromage en boîte ou le recours à des plats à emporter.

"Cuisiner à la maison et manger moins au restaurant est l'un des meilleurs moyens de réduire l'apport calorique global puisque vous contrôlez la quantité d'ingrédients que vous utilisez (comme l'huile, le beurre, le sucre, les condiments, etc.)", explique le Dr Josh Axe, DNM, CNS, DC, fondateur d'Ancient Nutrition et DrAxe.com.

Au lieu de cela, préparez-vous au succès avant d'avoir faim: établissez un plan de repas hebdomadaire et une épicerie en tenant compte de votre menu.

Homme qui écrit
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Tenir un journal alimentaire peut vous aider à avoir un aperçu de ce que vous mangez réellement et des points à améliorer. Axe suggère soit de tenir un journal écrit, soit simplement de prendre des photos de tout ce que vous mangez avant de creuser.

«Vous vous tiendrez responsable et en apprendrez davantage sur la quantité que vous mangez, quand et pourquoi», dit-il. «Vous pourriez être surpris des tendances de votre alimentation et de la quantité que vous consommez réellement plus que vous ne le pensez. Par exemple, un journal alimentaire pourrait révéler que le grignotage et la consommation d'alcool apportent beaucoup de sucre et de calories à votre alimentation.

Cette habitude est particulièrement utile au début de votre parcours alimentaire sain, mais il peut être intéressant de le faire de temps à autre, longtemps après avoir adopté ces habitudes alimentaires saines. Envisagez de rédiger un journal une semaine chaque mois pour avoir une vue d'ensemble de ce que vous mangez réellement et des points à améliorer.

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femme mangeant sainement
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Il est facile de trop manger lorsque vous n'êtes pas habitué à des portions appropriées, explique Axe. Lorsque vous débutez, utilisez une balance ou des tasses à mesurer pour mesurer exactement la quantité de trois onces de viande ou d'une tasse de riz. Ensuite, comparez avec vos mains (paume, poing, bout du doigt) pour avoir une meilleure idée de la bonne taille à l'avenir sans avoir à sortir d'outils supplémentaires.

diète méditerranéenne
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Pour Kate Geagan, nutritionniste du personnel de Pompeian et experte en régimes durables, un régime de style méditerranéen riche en huile d'olive est le moyen idéal pour perdre du poids facilement – aucun gadget n'est requis.

«Non seulement ce régime alimentaire aide à perdre des kilos en trop, mais plusieurs études marquantes ont montré qu'il aide également les gens à garder le poids plus longtemps, y compris des domaines clés tels que la réduction du tour de taille et l'obésité abdominale», explique Geagan.

C'est en grande partie grâce aux graisses saines présentes dans l'huile d'olive et le poisson, sans parler de la grande variété de plantes riches en fibres et de grains entiers, qui sont faibles en calories et vous gardent rassasié plus longtemps.

«Les fibres aident à prendre de la place dans votre estomac et à vous rassasier», explique Axe, «et elles se trouvent généralement dans les aliments à faible teneur en calories qui sont généralement riches en nutriments, tels que les légumes, les fruits, les haricots, les grains entiers, l'avocat, les graines , etc."

Bol à lunch de quinoa sain avec du poulet comme protéine d'avocat sous forme de graisse et de légumes brocoli et épinards et haricots
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En parlant de cela, lors de la construction de votre assiette, pensez à permettre aux légumes, à la salade et aux fruits de prendre la moitié de la propriété, suggère Axe.

«C'est un moyen simple de faire le plein d'aliments à faible teneur en calories», dit-il, «et une combinaison gagnante lorsqu'il s'agit de vous satisfaire plus longtemps entre les repas.

réfrigérateur comme des articles
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La variété rend certainement une alimentation saine plus amusante, mais n'ayez pas peur de vous rabattre sur de vieux favoris. Pour les Spies, avoir à l'esprit une poignée de plats à emporter – dont les ingrédients se trouvent toujours dans votre réfrigérateur, congélateur ou garde-manger – est un excellent moyen de s'assurer que des choix sains sont toujours à portée de main.

«Lorsque vous expérimentez et découvrez de nouveaux aliments et repas qui fonctionnent pour vous et que vous appréciez vraiment, mettez-les dans votre poche arrière et laissez-les devenir des plats incontournables qui réapparaissent de différentes manières dans votre rotation quotidienne et hebdomadaire», dit-elle. «Pour ma famille et surtout pendant ces périodes où nous cuisinons à la maison plus que jamais auparavant, il y a une poignée d'ingrédients que j'ai toujours stockés dans mon réfrigérateur afin que je puisse préparer des repas simples, délicieux et nutritifs à tout moment de la journée. la semaine."

Ses aliments de base comprennent les patates douces, les légumes-feuilles, les haricots en conserve, le quinoa, le riz brun et les œufs. Les tomates en conserve, le thon en conserve ou les crevettes surgelées peuvent également être utiles à votre famille. Garder ces ingrédients à portée de main, ainsi qu'une armoire à épices bien garnie, signifie que vous n'êtes jamais à plus de trente minutes d'un dîner sain et fait maison.

famille, petit déjeuner
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La satisfaction au moment des repas n'est pas seulement liée à ce que vous mangez, elle est également liée à Comment vous le mangez. Spies suggère de rendre les repas plus agréables et plus attentifs en s'assurant que vous vous asseyez chaque fois que vous mangez.

"N'ayez pas peur de créer davantage une atmosphère joyeuse et agréable autour de votre nourriture en utilisant des assiettes qui vous sont spéciales, en choisissant des fleurs fraîches pour la table ou en jouant votre musique préférée tout en cuisinant pour créer l'ambiance – tout ce qui permet plus de plaisir pour entrer dans votre maison, votre cuisine et votre vie », dit-elle.

eau potable purifiée dans un verre
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Souvent, une sensation que vous pensez être la faim est en fait la soif! Ne vous laissez pas confondre: assurez-vous de boire suffisamment d'eau chaque jour, ce qui facilitera la digestion et vous évitera de grignoter sans réfléchir.

«Rester hydraté en buvant de l'eau au lieu de boissons sucrées (comme les jus, les boissons énergisantes, les sodas, les thés sucrés, le café, etc.) peut aider à contrôler la faim et à favoriser la digestion», explique Axe.

La plupart des experts recommandent une consommation d'eau de base liée à votre poids. Pour déterminer votre apport optimal en eau, prenez votre poids en livres et divisez-le en deux: c'est le nombre d'onces que vous devriez boire par jour. Donc, pour une personne pesant 180 livres, 90 onces d'eau par jour est idéale.

Vous pouvez également envisager de boire de l'eau juste avant un repas, pour aider à remplir votre estomac et réduire l'appétit et donc la prise alimentaire.

Femme se brosser les dents
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Grignoter sans réfléchir devant la télévision peut contrecarrer toute cette planification minutieuse et cette alimentation saine que vous avez pratiquée toute la journée. Au lieu de cela, pensez à vous brosser les dents juste après le dîner pour vous dissuader de prendre une collation tard le soir. La suppression du grignotage de fin de soirée contribuera également à une meilleure digestion et à un meilleur sommeil, vous préparant ainsi au succès demain!

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