Les glucides ont longtemps été considérés comme un ennemi de la perte de poids, mais cela ne signifie pas que vous devez les supprimer complètement de votre alimentation. Si vous savez quels glucides manger et à quelle fréquence les consommer, des recherches ont montré qu'ils peuvent réellement vous aider à perdre du poids.

Dans le même temps, il existe de nombreuses preuves pour soutenir que la réduction des glucides dans son alimentation, notamment les glucides simples ou raffinés, aura un impact énorme sur la perte de poids.

Avant de vous lancer dans un régime pauvre en glucides, faible en glucides ou sans glucides, il y a au moins six choses importantes que vous devez savoir – et nous sommes là pour les partager avec vous. Et si vous souhaitez supprimer certains glucides de votre alimentation, vous apprécierez certainement ces 22 conseils de génie pour réduire les glucides, selon les experts.

salade de pâtes
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Si vous cherchez à réduire votre taille moyenne, il est important de surveiller de près le nombre de glucides que vous consommez par jour.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, les glucides devraient représenter 45 à 65% de votre apport calorique quotidien.

Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, un Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires Une étude indique que vous voulez viser moins de 45% de vos calories en glucides.

Si vous consommez 2000 calories par jour et que vous cherchez à essayer un régime pauvre en glucides, cela signifie que vous devriez être manger moins de 225 grammes de glucides par jour, ou environ 45 grammes de glucides par repas si vous mangez trois gros repas et deux collations par jour.

Diététiste et entraîneur personnel certifié Jim White, RD, ASCM et propriétaire de Jim White Fitness Nutrition Studios, va encore plus loin et définit un régime pauvre en glucides comme un régime contenant moins de 125 grammes de glucides par jour. Néanmoins, il est également important de se rappeler que l'apport idéal en glucides peut varier d'une personne à l'autre, car des facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique ont tous un impact sur le nombre de glucides que vous devez manger afin de favoriser la perte de poids.

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Femme déprimée réveillée la nuit, elle est épuisée et souffre d'insomnie
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S'il est essentiel de prêter attention au nombre de glucides que vous consommez, White est également un partisan de la prise de note de ce que vous ressentez en réduisant votre consommation de glucides. En d'autres termes, l'objectif est de trouver un bon carburant qui vous laisse énergique et non lent. «Beaucoup de gens abandonnent leurs glucides, mais aussi d'autres macronutriments tels que les protéines et les graisses», explique White à Eat This, Not That! "Cela peut entraîner de nombreuses carences, ralentir le métabolisme et diminuer les niveaux d'énergie ayant un impact sur la santé globale."

Femme refusant de manger du pain
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Il est vrai que la réduction des glucides peut vous aider à perdre du poids: un Annales de médecine interne étude a examiné les effets d'un régime pauvre en glucides par rapport à un régime pauvre en graisses. Après un an, les personnes à la diète faible en glucides ont perdu plus de poids que celles du groupe faible en gras. Les personnes à la diète faible en glucides avaient également moins de masse grasse ainsi que des augmentations plus importantes du cholestérol HDL («bon») que celles qui suivaient un régime faible en gras.

D'autre part, d'autres études, comme celle menée par des chercheurs de Stanford, n'ont trouvé aucune différence perceptible entre les régimes pauvres en graisses et les régimes pauvres en glucides.

Bien qu'il reste à voir si un régime est réellement plus sain que l'autre, les avantages pour la santé associés à au moins une réduction des glucides sont indiscutables. Pour commencer, manger moins de glucides réduit automatiquement le nombre de calories que vous consommez quotidiennement, ce qui oblige votre corps à brûler les graisses stockées autour de votre abdomen pour produire de l'énergie, plutôt que les sucres qu'il prend aux glucides.

Aller doucement sur les glucides réduit également votre risque de diabète, car les glucides simples sont faits de sucres simples. Une réduction des glucides peut également aplatir votre ventre puisque vous remplissez maintenant votre corps avec plus de protéines, de graisses et d'autres nutriments. Et ce n'est que le début.

pain blanc
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Les glucides raffinés sont un ennemi de la perte de poids. Les glucides simples, comme on les appelle, (comme les sodas et le pain blanc) peuvent augmenter la glycémie et accélérer la sensation de faim, ce qui signifie qu'ils sont plus associés à un gain de poids qu'à une perte de poids.

Pour utiliser les glucides à votre avantage (et pour perdre du poids dans le processus), surveillez attentivement votre apport quotidien en glucides et privilégiez les glucides complexes par rapport aux glucides simples.

Gruau à grains entiers pour petit déjeuner riche en fibres avec des baies fraîches, des noix et des graines
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Même si une certaine quantité de glucides est autorisée dans le cadre d'un régime pauvre en glucides et peut toujours être consommée si vous voulez perdre du poids, les types de glucides que vous mangez comptent presque autant que le nombre de glucides que vous consommez. De manière générale, tenez-vous-en aux glucides complexes pour perdre du poids, car ils sont meilleurs pour contrôler votre glycémie.

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, et sont appelés «amidons alimentaires» qui libèrent régulièrement de l'énergie. Ces glucides sont probablement aussi efficaces en ce qui concerne la perte de poids, car bon nombre d'entre eux sont également d'excellentes sources de fibres et / ou de protéines rassasiantes. Des exemples spécifiques de glucides complexes comprennent: le pain de grains entiers, le quinoa, les épinards, les carottes, les pommes, les baies et l'avoine.

En fait, les grains entiers sont une telle star que des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que ceux qui mangeaient trois portions ou plus de grains entiers par jour avaient 10% moins de graisse abdominale que ceux qui consommaient la même quantité de calories de glucides blancs raffinés.

aliments sains pour perdre du poids
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Bien que l'abandon complet des glucides puisse sembler être la solution idéale, ils sont la source d'énergie préférée de votre corps. En d'autres termes, vous en avez besoin d'une certaine quantité pour survivre et prospérer. Abandonner les glucides de la dinde froide signifie que vous manquerez également d'autres nutriments importants tels que les fibres abdominales, et cela signifie également que vous aurez moins d'énergie pour vous engager dans des activités saines telles que l'exercice. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, voyez si vous présentez l'un de ces signes indiquant que vous ne mangez pas suffisamment de glucides.

Même si les régimes pauvres en glucides peuvent être associés à une perte de poids, les régimes sans glucides peuvent entraîner une prise de poids. Comment ça marche exactement, demandez-vous? S'il y a une absence de glucides dans votre alimentation, vous comblerez probablement le vide en mangeant trop de graisses et de protéines. Les deux macronutriments, bien que bénéfiques pour votre santé globale, contiennent toujours des calories. La graisse, en particulier, contient 9 calories par gramme, explique White, ce qui représente presque le double des 4 calories par gramme de glucides et de protéines.

Dernier point mais non le moindre, un manque complet de glucides a un effet néfaste et déstabilisant sur votre glycémie, ce qui s'est avéré entraîner une prise de poids. Lorsque vous mangez de la nourriture, votre corps décompose les glucides digestibles en énergie, ce qui entraîne une augmentation de votre glycémie et une production d'insuline par votre pancréas. Cependant, lorsque votre glycémie est basse, le corps commence à avoir envie de malbouffe à haute teneur en sucre afin de reconstituer ses réserves d'énergie.

Selon des chercheurs indiens, équilibrer votre glycémie peut même prévenir l'apparition du diabète de type 2. Pour contrôler votre glycémie, essayez de combiner un glucide complexe avec une protéine et un peu de graisse saine. Pour des collations plus saines qui garderont le poids sans vous priver de glucides essentiels, jetez un œil à cette liste des meilleures collations faibles en glucides!

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