Tpleuvoir pour la force et la puissance est assez nouveau pour la plupart des gens (à part les gars de force et de puissance hardcore qui pensent que NE PAS travailler pour la force et la puissance est fou). Pour la plupart, la force est liée au conditionnement, comme dans «Venez à mon cours de kettlebell pour la force et le conditionnement! Malheureusement, vous ne vous entraînez probablement pas pour la force et la puissance pure, vous effectuez simplement des répétitions élevées de MOUVEMENTS de force et de puissance pour le conditionnement, la perte de graisse, la haute intensité, etc.

Bien qu'il existe de nombreuses définitions de la force dans l'industrie du fitness (en particulier dans le segment souterrain de niche), pour moi, la force est définie simplement comme la capacité de déplacer fonctionnellement un poids maximal pour de faibles répétitions. Les avantages sont nombreux: plus de masse musculaire et de densité osseuse, une meilleure mécanique corporelle encouragée par des mouvements et une coordination de tout le corps, une libération plus élevée de testostérone et la capacité de mesurer avec précision vos progrès (sans parler de l'effet secondaire impressionnant de faire des exploits de force comme un patron). Bien que je puisse approfondir chaque avantage et l'application fonctionnelle de l'entraînement en force (ce que je ferai dans les prochains articles), je veux simplement accomplir une chose ici: vous amener à ESSAYER l'entraînement en force.

L'obstacle à l'entraînement pour la force

Chaque fois que j'entraîne quelqu'un de nouveau sur la force, la peur commence dès le départ. Je dirai: «Prenez un poids lourd», et la personne avec qui je suis va inévitablement attraper un poids à peine plus lourd que sa charge normale. Le problème est psychologique; ils peuvent soulever beaucoup plus, mais ils savent à quoi ils sont habitués, et l’idée de soulever quelque chose de «lourd» les empêche d’essayer trop fort par peur de l’échec. L'échec est un élément clé de l'entraînement en force dans mon expérience; c'est juste un autre aspect de savoir où vous êtes et où vous voulez aller.

L'autre risque majeur que les gens craignent est la blessure. Le fait de charger votre corps avec plus de poids qu'il n'en a l'habitude de vous empêcher de faire des exercices avec une forme correcte EST un danger. Cependant, avec le bon entraîneur, un peu de bon sens et lâcher prise de votre ego (laissez tomber le poids si vous devez le faire!), Et tout ira bien. L'autre solution est de vous «inciter» à soulever plus de poids en utilisant cette technique:

Lancez-vous dans la musculation: entraînement aux objets impairs avec des sacs de sable lourds

Le Heavy Sandbag Training est un parfait premier pas vers la force.

Nous utilisons une grande coque de sac de sable et la remplissons de Steelbells de 25 à 50 lb.

Alors que l'idée de soulever quelque chose de lourd empêche de nombreuses personnes de développer une force réelle, utiliser des techniques de formation aux objets impairs avec des sacs de sable lourds pourrait être la solution (ainsi que votre «drogue» de passerelle pour s'intéresser à la force réelle). Voici pourquoi:

# 1 – Vous ne saurez probablement pas à quel point le sac de sable est vraiment lourd

Bien que vous puissiez mesurer avec précision le poids de votre sac de sable à l’aide d’une balance, vous ne le ferez probablement pas. Vous allez juste prendre un sac de sport, jeter un tas de sable là-dedans et essayer de le soulever. C'est une bonne chose! Vous n'aurez pas la barrière psychologique de marcher jusqu'à un porte-poids, de saisir la poignée d'un poids que vous ne croyez pas pouvoir soulever et de souffrir d'un exercice que vous avez peur de faire.

# 2 – La formation sur les sacs de sable lourds est moins technique que les ascenseurs standard

L'entraînement en force nécessite une excellente forme, en particulier avec des outils fixes tels que des haltères, des haltères et des kettlebells. Les avantages de la formation aux objets impairs, en particulier avec les sacs de sable, sont que l'outil se forme (en quelque sorte). Un sac de sable se déplacera à mesure que vous le soulevez, ce qui vous obligera à ajuster votre corps pour compenser le poids. Étant donné que le corps de chacun est différent, ainsi que ses capacités, la façon dont vous soulevez le poids dépend en grande partie de votre capacité. Si le poids est trop lourd, vous ne pourrez probablement même pas le faire décoller, et encore moins bouger d’une manière qui vous blessera.

# 3 – Il est facile de cautionner sur cet élévateur de sacs de sable!

Vous ne pouvez pas faire l'ascenseur? Ne pas s'inquiéter! C’est un sac de sable; déposez-le quand vous le souhaitez. Il ne va pas rebondir sur le sol et toucher votre partenaire d’entraînement; il plopera et attendra d'être repris. Si vous échouez, échouez. Personne ne va vous harceler pour avoir laissé tomber ce sac maladroit (pour la plupart, personne ne réalisera ce que vous essayez de faire de toute façon).

Obtenir / fabriquer un sac de sable

Bien que vous puissiez acheter un sac de sable coûteux spécialement conçu pour le levage de sacs de sable lourds, je suggère d'en jeter un vous-même pour voir si vous l'aimez. Allez à Home Depot, achetez quelques sacs de sable de 5 $, puis jetez-les dans un vieux sac à dos ou un sac de sport. Il y a de fortes chances que vous détruisez la chose en peu de temps, mais vous aurez une idée de ce à quoi ressemble un entraînement lourd avec des sacs de sable. Vous pouvez également utiliser SteelBells si vous les avez déjà; il suffit de les jeter dans un sac plus grand (c'est ce que nous avons fait avec le sac en haut).

Exemple d'entraînement lourd de sacs de sable pour la force

Encore une fois, l'objectif est de soulever autant de poids que possible pour de faibles répétitions, dans ce cas, 5 répétitions pour 3 à 5 tours. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries. Et ne vous inquiétez pas, vous allez transpirer.

A: Plate-forme élévatrice à sac de sable lourd – 5 x 3-5 (200 lb)

B: Heavy Sandbag Get Up – 5 x 3-5 de chaque côté (150lb)

C: Accroupi épais en sacs de sable – 5 x 3-5 (200 lb)

D: Presse à plancher pour sacs de sable lourds – 5 x 3-5

Vous pouvez voir un court clip de la plateforme élévatrice ci-dessous:



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