Combien de repas avez-vous mangé hier?

Quelle que soit la manière dont vous avez répondu à la question ci-dessus, il est probable que vous ayez mangé beaucoup plus souvent que vous ne vous en souvenez. La majorité d'entre nous emballons maintenant plusieurs mini-repas dans notre quotidien, selon une étude de l'Institut Salk. Et plus nous restons éveillés longtemps, plus nous consommons de calories.

Les scientifiques ont émis l'hypothèse que le meilleur moyen de réduire l'apport calorique pourrait être simplement de dormir plus, ils ont donc demandé aux personnes qui mangeaient au cours de 14 heures par jour de réduire leur temps de pâturage à pas plus de 11 heures par jour et à dormir plus souvent. Après 16 semaines, les sujets ont perdu en moyenne 3,5% de leur poids corporel en excès, simplement en se couchant plus tôt.

Cela signifie que quelques ajustements simples à votre p.m. la routine peut signifier une perte de poids sérieuse. Alors ouvrez les yeux: voici des suggestions scientifiques à perdre pendant que vous répétez. Et pendant que vous êtes réveillé, assurez-vous d'essayer ces 21 meilleurs trucs de cuisine saine de tous les temps pour vous garder sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids!

Fromage en tranches de dinde - Comment perdre du poids du jour au lendemain
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Ne comptez pas les moutons, mangez de l'agneau! Ou mieux encore, un peu de dinde. Le tryptophane, un acide aminé présent dans la plupart des viandes, a démontré de puissants effets induisant le sommeil. Une étude publiée dans Le journal des maladies nerveuses et mentales parmi les insomniaques «légers», seulement 1/4 de gramme – environ ce que vous trouverez dans un pilon de poulet sans peau ou trois onces de viande de dinde maigre – était suffisant pour augmenter considérablement les heures de sommeil profond. Et cela peut se traduire par une perte de poids facile.

«Tout aliment contenant du tryptophane, qui comprend des noix, du poulet, du poisson, des lentilles et des œufs, peut aider à déclencher le syndrome de somnolence», explique Julia Falamas, entraîneur au Crossfit Spot Barbell à New York. «Si vous êtes du genre à ne pas pouvoir dormir l'estomac vide, une source saine de graisse comme l'avocat ou le beurre de noix peut aider à éviter la faim, tout en offrant des propriétés réparatrices», ajoute-t-elle.

Sachet de thé Steep - Comment perdre du poids du jour au lendemain
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«Il y a quelque chose dans le rituel de s'asseoir pour une tasse de thé apaisante qui dit à votre cerveau de ralentir et de se détendre», dit Falamas. "Certains des meilleurs thés pour dormir sont la camomille, la menthe poivrée, la lavande et la valériane, qui ont en fait des propriétés sédatives."

Grains peu transformés - comment perdre du poids du jour au lendemain
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Vous savez qu'il faut éviter les gros repas, le café, les colas et l'alcool avant de se coucher, mais saviez-vous qu'il est préférable de manger vos glucides complexes à l'heure du déjeuner, pas au dîner? «La sérotonine se transforme en mélatonine au cours de votre sommeil paradoxal de stade 3, et la sérotonine provient de glucides complexes à grains entiers. Vous n'avez donc pas besoin de glucides avant de vous coucher pour dormir, prenez-les simplement à un moment de la journée», explique Cat Smiley, propriétaire de Whistler Fitness Vacations, une retraite de perte de poids pour les femmes.

De plus, pour atteindre votre objectif quotidien en fibres, «environ 20 grammes de fibres insolubles sont importants pour vous permettre de dormir, alors essayez de manger quotidiennement et vous vous assurerez de pouvoir convertir suffisamment de sérotonine pour bien dormir». Cela représente environ deux morceaux de pain germé à grains entiers (nous aimons le pain Ezekiel) – des toasts à l'avocat vous font signe! – ou une tasse de riz brun.

Femme à la recherche de réfrigérateur tard dans la nuit - comment perdre du poids pendant la nuit
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Bien que vous ne devriez pas vous coucher affamé (qui présente ses propres problèmes de sommeil), vous ne devriez pas non plus frapper le sac complètement bourré. Lorsque vous mangez un gros repas avant de vous coucher, votre corps travaille à le digérer jusque tard dans la nuit – et si votre corps est toujours agité, vous l'êtes aussi. Plus vous vous endormirez tard, moins vous vous reposerez, et vous vous réveillerez étourdi et plus susceptible d'atteindre des articles riches en calories.

Au lieu de manger un repas monstre pour le dîner, essayez de garder les portions à peu près identiques à celles de votre petit-déjeuner et de votre déjeuner, surtout si vous dînez plus tard. «Vous voulez manger votre dernier repas au moins une heure ou deux avant d'aller vous coucher», dit Isabel Smith, MS, RD, CDN.

porte de réfrigérateur
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Le jeûne nocturne – c'est-à-dire fermer la cuisine tôt – peut vous aider à perdre plus de poids, même si vous mangez plus de nourriture tout au long de la journée, selon une étude publiée dans le journal. Métabolisme cellulaire. Essayez de fermer la cuisine à 20 h. et sauter le petit déjeuner.

Femme avec un shake protéiné - comment perdre du poids du jour au lendemain
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Selon une étude de la Florida State University, avoir un shake protéiné avant de frapper le sac peut stimuler votre métabolisme. Les chercheurs ont découvert que les hommes qui consommaient une collation du soir contenant 30 grammes de protéines avaient un taux métabolique au repos plus élevé le lendemain matin que lorsqu'ils ne mangeaient rien. Les protéines sont plus thermogéniques que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en les digérant.

Utilisez de la poudre de protéine végétalienne, qui vous procurera les mêmes avantages pour brûler les graisses, étouffer la faim et renforcer vos muscles, sans les ballonnements qui proviennent du lactosérum.

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Legging stretch brochet - comment perdre du poids du jour au lendemain
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Prendre certaines poses avant de se coucher peut avoir une forte influence sur la qualité du sommeil en raison de l'accent mis par le yoga sur la respiration et la méditation. «Le yoga offre une variété d'avantages, allant d'une flexibilité et d'une force accrues à un esprit plus calme», déclare Mark Balfe-Taylor, directeur du yoga chez TruFusion. Il recommande la pose de l'homme sourd.

«Cela peut calmer le système nerveux, relâcher les épaules et le cou et, surtout, vous permettre de vous concentrer, de bloquer le stress et de vous détendre», dit-il.

Thermostat de réglage femme - Comment perdre du poids pendant la nuit
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Une nouvelle étude frappante publiée dans la revue Diabète suggère que le simple fait de faire sauter le climatiseur ou de baisser le chauffage en hiver peut nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons. Les températures plus froides améliorent subtilement l'efficacité de nos réserves de graisse brune – la graisse vous garde au chaud en vous aidant à brûler la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à températures variables: 75 degrés neutres, 66 degrés frais et 81 degrés doux. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leur volume de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu'ils ont perdu la graisse du ventre.)

Lit avec lampe
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L'exposition à la lumière la nuit n'interrompt pas seulement vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, elle peut également entraîner une prise de poids selon une nouvelle étude publiée dans le Journal américain d'épidémiologie. Les sujets de l'étude qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21% moins susceptibles d'être obèses que ceux qui dormaient dans les pièces les plus claires.

Cela nous amène à notre prochaine astuce minceur du sommeil….

Homme couché dans son lit au téléphone - comment perdre du poids pendant la nuit
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Les recherches suggèrent que plus nous apportons d'appareils électroniques dans la chambre, plus nous grossissons, surtout chez les enfants. Une étude dans le Obésité pédiatrique journal a constaté que les enfants qui se prélassent dans la lueur nocturne d'un téléviseur ou d'un ordinateur ne se reposent pas suffisamment et souffrent de mauvaises habitudes de vie. Les chercheurs ont constaté que les étudiants ayant accès à un appareil électronique étaient 1,47 fois plus susceptibles d'être en surpoids que les enfants sans appareil dans la chambre. Cela a augmenté à 2,57 fois pour les enfants avec trois appareils.

Conclusion: laissez votre iPad dans le salon. Votre conjoint pourrait aussi vous remercier.

Éteindre la télécommande du téléviseur - Comment perdre du poids du jour au lendemain
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Saviez-vous que les personnes maigres regardent moins la télévision? Une analyse récente d'études publiées dans JAMA ont constaté que toutes les deux heures passées à regarder la télévision, le risque de développer un diabète, une maladie cardiaque et un décès prématuré augmentait respectivement de 20, 15 et 13%. Les scientifiques cherchent encore exactement pourquoi la position assise est si nuisible à la santé, mais une explication évidente et partielle est que moins nous bougeons, moins nous avons besoin de carburant; le surplus de sucre dans le sang inonde la circulation sanguine et contribue au diabète et à d'autres risques liés au poids.

Découvrez comment quelques autres ajustements faciles peuvent vous aider à perdre jusqu'à 4 pouces de votre taille — rapidement — grâce à ces meilleurs conseils nutritionnels!

Femme regardant par la fenêtre - comment perdre du poids pendant la nuit
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Les rideaux qui bloquent la lumière font une énorme différence lorsqu'il s'agit de s'endormir. La lumière extérieure rend plus difficile l'arrêt de votre esprit, même si vous pensez être immunisé contre de tels signaux instinctifs. La mélatonine, l'hormone impliquée dans l'endormissement de votre corps, est compromise lorsque la lumière est présente.

«Assombrissez votre chambre pour que le coucher, même tôt, soit naturel», dit Smiley.

Femme se doucher - comment perdre du poids du jour au lendemain
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Si vous vous baignez normalement le matin, écoutez. «Une douche chaude est idéale pour assurer une bonne nuit de sommeil, car elle peut aider à soulager les tensions et à détendre les muscles endoloris. De plus, elle peut augmenter le niveau d'ocytocine, une hormone« amoureuse »libérée par votre cerveau, qui peut être très apaisante». dit Falamas. La chaleur de la douche augmente également la température de votre corps, ce qui entraîne une baisse rapide de la température lorsque vous sortez et que vous vous essuyez, un plongeon qui aide à détendre tout votre système. Un bain chaud aura également le même effet.

Chocolat sous différentes formes - comment perdre du poids du jour au lendemain
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Ne vous méprenez pas; nous aimons le chocolat. En fait, toute barre contenant au moins 70% de cacao est l'une de nos collations ou desserts à faible teneur en sucre préférés en raison de sa forte concentration d'antioxydants et de ses capacités anti-stress. Malheureusement, s'il est mangé trop tard, ce chocolat pourrait être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous endormir. Le chocolat noir contient de la caféine – environ 40 à 50 mg de caféine par portion de 40 grammes, selon les tests du Consumer Lab – ce qui peut empêcher votre corps de s'éteindre lorsque vous le souhaitez si vous êtes sensible au composé.

Les barres de chocolat contiennent des quantités variables de caféine, mais une barre de chocolat noir moyenne de deux onces à 70% en contient environ 79 milligrammes. Pour référence, une tasse de café de huit onces contient environ 145 milligrammes. Pour un plaisir de fin de soirée différent, essayez ces meilleures collations copieuses et sans culpabilité pour perdre du poids!

Femme buvant du vin par fenêtre - comment perdre du poids pendant la nuit
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Le vin est notre boisson alcoolisée «saine» préférée en raison de son resvératrol – un composé végétal qui a été associé à des bienfaits pour la santé cardiaque, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, selon une revue publiée dans la revue Les nutriments. Cependant, ce verre de vin du soir est également considéré comme une boisson riche en sucre, selon Smith. Boire trop peut nuire à votre capacité de répéter. Il se peut que vous ayez l'impression que ce verre de vin tous les soirs vous détend et vous aide à vous endormir plus rapidement, mais il empêche en fait votre corps de se livrer pleinement à son cycle REM (Rapid Eye Movement), qui est l'endroit où un sommeil et des rêves vraiment reposants se produisent.

Profitez d'un verre plus tôt dans la nuit – environ deux heures avant le coucher – pour éviter les perturbations du sommeil, et fermez le bar d'accueil après un ou deux verres, dessus.

Sexe homme et femme - Comment perdre du poids du jour au lendemain
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Vous voulez mieux dormir et perdre plus de poids? Avoir plus de relations sexuelles. Une nouvelle étude publiée dans le Journal de médecine sexuelle montre que pour chaque heure supplémentaire de sommeil des femmes, leur désir sexuel augmentait en conséquence. Et des recherches séparées menées par le Dr Michele Lastella, chercheuse sur le sommeil à Adélaïde, ont montré que plus vous avez de relations sexuelles, mieux vous dormez et plus vous perdez de poids.

Femme, dormir, sur, oreiller
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Lorsqu'il s'agit d'une meilleure nuit de sommeil, certains gadgets sont des arnaques totales (comme ces engins anti-ronflement tels que vus à la télévision), mais investir dans le bon oreiller est la clé. «L'achat d'un oreiller orthopédique garde votre cou aligné. Vous vous réveillerez le matin sans douleur au cou», dit Smiley.

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