guys veulent des épaules comme
rochers. Les filles veulent juste des épaules plus audacieuses. Et c’est ce que sont ces entraînements
conçu pour faire: construire du muscle pour vous aider à obtenir un look plus rond et plus complet à votre
épaules, prévenez les blessures et renforcez votre capacité à pousser et à tirer. Tu
pas besoin de poids lourds, de machines de haute technologie ou de longs entraînements qui isolent le
les deltoïdes sous tous les angles – laissez cela aux culturistes. Vous pouvez construire fort,
delts sculptés en 30 minutes ou moins avec les routines que j'ai écrites pour vous ici.

Quels muscles suis-je en train de travailler?

Les muscles des épaules sont
appelé les deltoïdes (ou delts, pour faire court). Ils sont en forme de triangle et
proviennent des clavicules, des articulations acromionales, de la colonne vertébrale et des omoplates, et
insérer sur les os de l'humérus. Chaque muscle deltoïde a trois têtes, c'est-à-dire
parties du muscle qui ont des ensembles séparés de fibres musculaires et effectuent un
fonction distincte et distincte.

Deltoïde avant.
Cette partie du muscle se trouve à l'avant de l'épaule, au-dessus des pectoraux.
Il fléchit l'épaule, soulève le bras devant le corps et aide le
pectoraux (poitrine) et lats (dos) en la faisant tourner intérieurement. Tous les exercices de pressage,
ainsi que les mouvements de soulèvement avant, accentueront les delts avant.

Deltoïde latéral. La tête médiane du deltoïde apparaît sur le côté le plus externe de la
épaule, entre les deltés avant et arrière. (Fait intéressant, alors que les rats de gym
on l'appelle souvent le «delt médial», ce terme est techniquement inexact, car
c'est en fait la partie du muscle qui est la plus éloignée de la ligne médiane de
le corps.) Le deltoïde latéral soulève le bras sur le côté lorsque l'épaule
est tourné en interne. Il le fait également lorsque l'épaule est à l'extérieur
tourné (par exemple lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés et que vous bougez vos bras
à part – imaginez une position «debout», et c'est vous qui vous faites voler!).
Les augmentations latérales sont le principal exercice pour frapper les deltes du milieu («latéraux»).

Deltoïde postérieur. Le delt arrière se trouve à l'arrière de l'épaule. Cela aide les lats
étendez l'épaule, en déplaçant votre bras derrière vous, comme dans un mouvement d'aviron.

Avantages de travailler vos épaules

Si vous en avez besoin,
des épaules solides feront plus que vous donner une allure athlétique dans des chemises sans manches
et tops. Ils vous aident à transporter toutes sortes de choses lourdes (épicerie, bagages,
votre tout-petit), ainsi que pour atteindre, lancer, frapper et appuyer sur des objets. Le meilleur de tous,
ils peuvent aider à prévenir les blessures dans tous les sports que vous pratiquez, même s'ils ne sont que
activités de guerrier du week-end comme le golf ou le softball. Les articulations de l'épaule sont
très mobiles, mais par conséquent, certaines des articulations les plus instables
le corps. Les détloids forts aident à les maintenir en position et permettent au
épaules pour absorber la force de manière plus sûre.

Selon une étude de 2013, depuis l'an 2000, les blessures graves à l'épaule ont été multipliées par cinq chez les jeunes joueurs de baseball et de softball. La musculation des épaules est l'une des meilleures mesures préventives pour réduire le risque de blessure.

Les meilleurs exercices de renforcement des épaules

le
Voici mes choix pour les meilleurs mouvements d'épaule pour les femmes.

Élévation latérale n ° 1

Tu
sachez-les déjà. Il n'y a peut-être pas de meilleur exercice pour frapper le latéral
tête du deltoïde – la partie médiane qui donne vraiment une certaine largeur à vos épaules
en les regardant de face. Si vous ressentez un petit pincement dans votre
épaules faisant cela, essayez de plier un peu vos hanches pour que votre torse se penche en avant.
Cela devrait alléger une certaine pression sur les articulations. Autre astuce: ne serrez pas trop fort les poignées des haltères. Penser à
vos mains comme de simples crochets pour supporter le poids. De cette façon, vos deltoïdes
assumer plus de charge (elle ne sera pas dispersée entre vos mains et vos avant-bras).

Haltère
les augmentations latérales sont essayées et vraies, mais vous pouvez également effectuer la montée latérale
déplacer un bras à la fois en utilisant une barre dans une unité de mines terrestres. Dans ce cas,
vous soulevez la barre comme s'il s'agissait d'un long levier, ce qui offre de nombreux avantages.
D'une part, le mouvement devient plus strict: vous ne pouvez pas vraiment être bâclé et
balancer le poids comme vous pourriez avoir tendance à faire avec des haltères. Pour
un autre, vous pouvez travailler les deltoïdes dans
trois plans de mouvement dans le même exercice.
La plupart des mouvements d'épaule vous ont
soulever des poids sur les côtés ou au-dessus de la tête, mais un côté de la mine terrestre
hausse a un chemin de barre qui avance et tourne sur le côté – donc tout fonctionne
la musculature deltoïde tout en isolant le stress de l'exercice à la
épaule. Pour en savoir plus sur ce mouvement, voir Le meilleur entraînement d'épaule de gymnastique complète pour
Les femmes ci-dessous.

# 2 Landmine Press

Il n'y a rien de mal à appuyer sur une barre au-dessus de leur tête, mais certaines personnes trouvent que cela peut irriter leurs épaules, leurs poignets et leurs coudes. Effectuer le même mouvement avec une barre dans une mine terrestre vous permet d'utiliser une prise neutre, ce qui permet à votre humérus de glisser plus facilement à travers les articulations de vos épaules (il y a moins de risque de conflit). La presse se fait également sur un arc, un mouvement plus naturel qui renforce les deltoïdes avec moins de stress sur les articulations, et, dans certains cas, peut même vous donner une plus grande amplitude de mouvement.

Les presses pour mines terrestres sont idéales pour faire bouger vos omoplates lorsque vous appuyez, ce qui ne se produit pas lorsque vous appuyez sur un banc ou avec certaines machines. Le mouvement des omoplates est important pour toute activité sportive que vous faites (lancer, poinçonner, etc.) Vous pouvez faire des presses contre les mines terrestres avec les deux bras, un bras à la fois, debout ou, comme nous le montrons ci-dessus et dans l'épaule Full-Gym Entraînement, en position semi-agenouillée, ce qui est bon pour apprendre l'exercice, entraîner votre tronc et étirer les fléchisseurs de la hanche pour démarrer.

# 3 Bande Pull-Apart

Vous avez
entendu l'expression que trop de quoi que ce soit n'est pas bon pour vous, et que
s’applique certainement à la plupart des exercices, mais ce n’est pas le cas avec le groupe à part.
Cela fonctionne les delts arrière ainsi que le haut du dos, et puisque ces domaines sont un point faible pour pratiquement tout le monde, et
les pull-aparts ne sont pas stressants pour les articulations, vous pouvez les faire à peu près autant
comme tu veux.
Plus vous faites de répétitions, meilleure sera votre posture,
et plus vous remplirez l'arrière de vos épaules (qui semblent probablement
quelque peu déséquilibré, car la plupart d'entre nous travaillons par inadvertance beaucoup plus pour le front
delts que nous faisons pour l'arrière).

Pull-aparts
sont également faciles à progresser et à régresser. Étouffez plus avec le groupe pour augmenter
la difficulté, et élargissez votre prise pour le rendre plus facile. Vous pouvez même faire les deux en
le même ensemble, en commençant par beaucoup de tension de bande, puis en la réduisant à mesure que vous
fatigue pour continuer à pomper les répétitions. Comme vous n'avez besoin que d'un groupe pour les interpréter, le
le démontage se fait facilement à la maison, il apparaît donc dans notre entraînement à domicile ci-dessous.

# 4 Fly arrière-delt

Ceux-ci fonctionnent de la même manière que le pull-apart, mais peuvent être effectués avec des haltères, des câbles ou même des anneaux de gymnastique. Pour vraiment mettre en valeur les deltoïdes arrière, faites-les avec le haut du dos arrondi et la poitrine appuyée sur un banc – ne laissez pas vos omoplates se pincer pendant que vous soulevez les poids; il suffit de soulever avec les épaules et de s'arrêter à moins de 90 degrés. Pour frapper les delts arrière et le haut du dos ensemble, soulevez complètement à 90 degrés et serrez votre dos en haut (comme indiqué ci-dessus). Des variations de la mouche arrière-delt apparaissent dans chaque entraînement pour assurer un développement équilibré des épaules.

Comment s'étirer avant l'entraînement
Vos épaules

Onnit
La coach en durabilité Natalie Higby (@ nat.trill.fit sur Instagram) propose ces deux
des exercices de mobilité pour augmenter l'amplitude des mouvements et la stabilité de vos épaules et
le haut du dos.

Le meilleur entraînement d'épaule au poids du corps pour les femmes

Les exercices de pressage sont les plus
le principal utilisateur pour l'entraînement de l'épaule, mais les variantes de pompes fonctionnent le
deltoïdes durs aussi. Changez les angles que vous poussez et vous pouvez frapper chaque
coin des deltes. Un autre avantage des pompes est qu'elles sont une chaîne fermée
exercice. Parce que vos mains sont fixées au sol lorsque vous faites des exercices de pompes,
vous obtenez une plus grande activation musculaire globale. Chaque représentant ne fonctionne pas seulement
épaules, mais aussi votre tronc, car il doit tirer pour stabiliser votre poids corporel
pendant le mouvement. La routine suivante ne nécessite qu'un sol et un mur pour
Achevée.

instructions
L'entraînement est composé de 2 circuits. Pour effectuer un circuit, effectuez une série pour chaque exercice du groupe, en vous reposant brièvement entre chaque exercice, puis reposez-vous une minute (ou plus si nécessaire) après avoir terminé le dernier exercice du groupe. Répétez pour le nombre d'ensembles prescrit, puis passez au circuit suivant.

Après avoir fait les deux circuits,
faites le tour du mur comme dernier exercice.

Circuit n ° 1

1. Robinet d'épaule de planche

Ensembles: 3 Répétitions:
16–20

Étape 1. Avoir
en position push-up – les mains sous vos épaules et les jambes étendues derrière vous.
Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et à l'attelle
vos abdos.

Étape 2.
En maintenant la position, alternez en atteignant une main pour toucher le contraire
épaule. Chaque robinet correspond à un représentant.

2. Pousse de brochet

Ensembles: 3 Répétitions:
dix

Étape 1. Avoir
en position push-up et pliez vos hanches, envoyant vos fesses en l'air comme
aussi haut que possible. Écartez vos doigts et poussez dans le sol pour activer
vos épaules.

Étape 2.
Abaissez votre tête vers le sol jusqu'à ce que le dessus touche doucement. Tuck
vos coudes vers vos côtés lorsque vous vous abaissez. Appuyez sur votre corps en arrière.

3. Superman Y-Raise

Ensembles: 3 Répétitions: 12

Étape 1. Mensonge
face vers le bas sur le sol et étendez vos bras devant vous pour former une forme en Y
avec les pouces vers le haut.

Étape 2.
Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol, contractez le bas du dos et
conduire vos omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous levez les bras. Tenir
pendant un moment, puis revenez au sol.

Circuit n ° 2

1. Pushup ours

Ensembles: 4 Répétitions:
8–10

Étape 1. Avoir
en position push-up, puis pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour que
vos fesses sont près de vos talons (vous ressemblerez à un ours qui étire son dos).

Étape 2. Pousser
vous avancez à nouveau et abaissez-vous dans la position inférieure d'une pompe.

Étape 3. Pousser
vous remettre en place et à nouveau en position d'ours.

2. Superman T-Raise

Ensembles: 4 Répétitions:
12

Étape 1. Mensonge
sur le sol face vers le bas et étendez vos bras à 90 degrés sur vos côtés.

Étape 2.
Soulevez votre torse du sol tout en soulevant simultanément vos jambes. Attends
un moment, puis revenez au sol.

Finisseur

Mur Walkup

Ensembles: 4 Répétitions:
dix

Étape 1. Avoir
en position push-up avec vos pieds touchant un mur derrière vous. Rentrez votre
le coccyx légèrement pour que votre bassin soit perpendiculaire au sol et à l'orthèse
vos abdos.

Étape 2.
Commencez à marcher vos pieds le long du mur derrière vous en poussant votre corps vers l'arrière.
Allez aussi loin que possible du mur tout en gardant votre cœur serré – ne laissez pas votre
le bas du dos est trop étendu. Avancez à nouveau vos mains pour ramener votre corps au
sol. Allez lentement et contrôlez le mouvement. Chaque voyage le long du mur et le retour est
un représentant.

Si cela semble trop facile, ajoutez un
Pushup du poirier en position supérieure, lorsque votre torse est presque vertical
contre le mur.

Le meilleur entraînement d'épaule à domicile pour les femmes

Cette routine fonctionne que
vous avez une salle de gym à domicile bien équipée ou rendez visite à votre grande tante Tilly et seulement
avoir accès à deux haltères roses et rouillés qu'elle utilisait comme butée de porte dans le
chambre d'amis. Vous aurez besoin de bandes élastiques d'exercice (si vous ne voyagez pas
avec eux déjà, commencez!), mais les exercices pondérés ne nécessitent pas beaucoup de charge pour
Sois efficace. Si vous êtes coincé avec des poids très légers, effectuez simplement vos répétitions
plus lentement et concentrez-vous vraiment sur la perfection de votre forme. Vous pouvez également raccourcir
vos périodes de repos entre les exercices et les circuits pour augmenter l'intensité.

instructions

L'entraînement est composé de 3 circuits. Pour effectuer un circuit, effectuez une série pour chaque exercice du groupe, en vous reposant brièvement entre chaque exercice, puis reposez-vous une minute (ou plus si nécessaire) après avoir terminé le dernier exercice du groupe. Répétez pour le nombre d'ensembles prescrit, puis passez au circuit suivant.

Circuit n ° 1

1. Tirer le visage à bandes

Ensembles: 3 Répétitions: dix

Étape 1. Attachez un élastique d'exercice à un objet solide à
au niveau du visage. Saisissez l'extrémité de la boucle à deux mains et reculez pour mettre
tension sur le groupe. Pliez légèrement les genoux pour vous aider à garder l'équilibre, et
maintenir un torse droit.

Étape 2. Tirez la bande vers vous jusqu'à ce que votre haut du dos soit complètement
contracté, puis contrôlez son retour lorsque vous étendez vos bras.

2. Bande de séparation

Ensembles: 3 Répétitions: dix

Étape 1. Tenez une bande avec les mains à la largeur des épaules. Prolongez votre
bras devant toi. Dessinez vos omoplates ensemble et vers le bas (pensez:
«Coffre fier»).

Étape 2. Étendez vos bras sur vos côtés en tirant sur la bande
une part.

Circuit n ° 2

1. Presse aérienne

Ensembles: 4 Répétitions: dix

Étape 1. Tenez une barre avec les mains à la largeur des épaules. Vous pouvez retirer la barre d'un support ou, si vous n'en avez pas, simplement soulever la barre du sol et la nettoyer au niveau des épaules. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et repliez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit parallèle au sol. Dessinez vos côtes vers le bas et renforcez votre cœur.

Étape 2. Appuyez sur la barre au-dessus, en poussant la tête vers l'avant
la barre l'efface de sorte que la barre se retrouve juste derrière votre tête dans le lock-out
position.

Remarque: une barre vide peut être suffisante pour vous, surtout si
c'est une barre olympique (45 livres), mais tout type d'haltères est acceptable. Si vous ne
avoir une barre à la maison, effectuer le même mouvement avec deux haltères.

2. Presse de bas en haut

Ensembles: 4 Répétitions: dix

Étape 1. Tenez un kettlebell léger dans chaque main par sa poignée et nettoyez-les jusqu'au niveau des épaules pour qu'ils s'équilibrent à l'envers. (Vous devrez serrer fortement les poignées pour les maintenir en équilibre.) Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et rentrez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit parallèle au sol. Dessinez vos côtes vers le bas et renforcez votre cœur.

Étape 2. Appuyez sur les poids au-dessus pour verrouiller, puis abaissez
les avec le contrôle de vos épaules.

3. YTL

Ensembles: 4 Répétitions: 10 (chaque lettre)

Étape 1. Tenez de petites plaques de poids ou des haltères très légers (3
livres, c'est bon) et allongez-vous poitrine sur un banc. Tendez vos bras vers le
sol.

Étape 2. Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous levez
vos bras vers le haut pour former une forme en Y, au niveau du sol. Répétez pour les répétitions.

Étape 3. Soulevez vos bras à 90 degrés pour former une forme en T. Répéter
pour les représentants.

Étape 4. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez vos épaules
et en arrière, ramant les poids à vos côtés. Faites pivoter vos avant-bras pour faire face
vers l'avant (vos bras formeront une forme de L). Répétez pour les répétitions.

Circuit n ° 3

1. Élévation latérale

Ensembles: 3 Répétitions: 10–12

Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds
à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale
de votre tête à vos hanches.

Étape 2. En gardant un léger pli dans vos coudes, levez les bras
90 degrés à vos côtés.

2. Épaule à 3 voies

Ensembles: 3 Répétitions: 8–10

Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds
à la largeur des épaules. Soulevez les poids de 90 degrés sur vos côtés (un
élévation latérale).

Étape 2. Du haut de l'élévation latérale, faites pivoter vos bras pour
face vers l'avant (comme dans une relance avant).

Étape 3. Levez vos bras au-dessus de votre tête (comme dans le haut
presse aérienne).

Étape 4. Inversez tout le mouvement en abaissant vos bras
devant vous, puis tendre la main sur vos côtés, puis les abaisser à votre
côtés. C’est un représentant.

3. Fly haltère arrière-delt

Ensembles: 3 Répétitions: dix

Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds
à la largeur des épaules. Pliez vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale de votre
dirigez-vous vers votre bassin – jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol.

Étape 2. Ramenez vos omoplates ensemble et vers le bas
vous soulevez les haltères à 90 degrés.

Le meilleur entraînement d'épaule pour les femmes

Si vous avez accès à un
salle de gym bien équipée, vous avez le plus grand nombre d'options à votre disposition pour
le meilleur entraînement possible. Cela comprend une unité de mines terrestres, qui vous permettra
pour transformer la bonne barre à l'ancienne en une pièce plus sophistiquée
équipement d'exercice avec une variété de grandes utilisations. (Si votre salle de sport n'a pas
mine terrestre, n'ayez crainte – un coin dans la pièce fonctionnera aussi).

Utiliser la barre avec un
une mine terrestre transformera l'élévation latérale – un mouvement d'haltère classique – en un
exercice en trois dimensions qui frappera vos deltoïdes d'une toute nouvelle manière,
tout en réduisant la tension sur les articulations des épaules. La mine terrestre fait également plus
pressage respectueux des joints. À cette fin, je vais également vous faire utiliser un pouvoir
rack: un autre équipement auquel vous ne pourrez probablement accéder que dans une salle de sport.
Faire des pressions au-dessus des haltères contre les poutres de support du rack imite un
Appuyez sur la machine Smith, mais vous devez toujours contrôler le chemin de la barre. Cela vous donne
le meilleur des deux mondes: l’épaule stable et isolée que vous pourriez recevoir
entraînement à la machine, ainsi que l'activation musculaire et la composante de force de free
poids.

instructions
L'entraînement est composé de 3 circuits. Pour effectuer un circuit, effectuez une série pour chaque exercice du groupe, en vous reposant brièvement entre chaque exercice, puis reposez-vous une minute (ou plus si nécessaire) après avoir terminé le dernier exercice du groupe. Répétez pour le nombre d'ensembles prescrit, puis passez au circuit suivant.

Circuit n ° 1

1. Augmentation des mines terrestres

Ensembles: 3 Répétitions: 8 à 10 (de chaque côté)

Étape 1. Installez une barre dans une unité de mines antipersonnel ou coincez une extrémité
dans le coin d'un mur. Saisissez la toute fin du manchon (là où vous chargez le
plaques de poids) et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules avec l'extrémité de la barre
devant vos hanches.

Étape 2. Soulevez votre bras de 90 degrés comme vous le feriez normalement
élévation latérale. Notez que vous ne pourrez probablement utiliser que la barre vide ou
poids très léger. N'essayez pas de devenir lourd.

2. Presse pour mines antipersonnel à un bras à demi-genoux

Ensembles: 3 Répétitions: 10 (de chaque côté)

Étape 1. Tenez-vous devant la barre dans une unité de mines terrestres et mettez-vous en position de fente avec votre jambe droite devant. Abaissez votre corps pour vous reposer sur un genou devant la barre et ramassez-le au niveau des épaules avec votre main gauche. Rentrez légèrement votre coccyx pour que votre bassin soit parallèle au sol et renforcez vos abdominaux. Ramenez vos omoplates ensemble et vers le bas (pensez: «poitrine fière»).

Étape 2. Appuyez sur la barre au-dessus dans un mouvement semi-circulaire. Pense
"autour du monde." Maintenez un tronc serré et la position droite de votre corps et
gardez votre équilibre.

Circuit n ° 2

1. Presse à gratter le rack

Ensembles: 3 Répétitions: dix

Étape 1. Placez une barre dans un rack d'alimentation à peu près au niveau du visage.
Tenez-vous debout avec les jambes décalées et les pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec
les mains à la largeur des épaules, les poignets droits et les coudes pointant vers le bas. Dessiner votre
omoplates vers le bas et ensemble et repliez légèrement le coccyx pour que votre
le bassin est parallèle au sol. Préparez vos abdos.

Étape 2. Appuyez sur la barre hors du rack et au-dessus tout en grattant
contre les poutres de support. Vous voulez qu'il y ait des frictions, alors poussez la barre
vers l'avant ainsi que les frais généraux. Abaissez-le de la même manière.

2. Épaule à 3 voies

Ensembles: 3 Répétitions: dix

Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds
à la largeur des épaules. Soulevez les poids de 90 degrés sur vos côtés (un
élévation latérale).

Étape 2. Du haut de l'élévation latérale, faites pivoter vos bras pour
face vers l'avant (comme dans une relance avant).

Étape 3. Levez vos bras au-dessus de votre tête (comme dans le haut
presse aérienne).

Étape 4. Inversez tout le mouvement en abaissant vos bras
devant vous, puis tendre la main sur vos côtés, puis les abaisser à votre
côtés. C’est un représentant.

3. YTL

Ensembles: 3 Répétitions: 8 (chaque lettre)

Étape 1. Tenez de petites plaques de poids ou des haltères très légers (3
livres, c'est bon) et allongez-vous poitrine sur un banc. Tendez vos bras vers le
sol.

Étape 2. Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous levez
vos bras vers le haut pour former une forme en Y, au niveau du sol. Répétez pour les répétitions.

Étape 3. Soulevez vos bras à 90 degrés pour former une forme en T. Répéter
pour les représentants.

Étape 4. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez vos épaules
et en arrière, ramant les poids à vos côtés. Faites pivoter vos avant-bras pour faire face
vers l'avant (vos bras formeront une forme en L). Répétez pour les répétitions.

Circuit n ° 3

1. Delt Fly arrière à deux câbles

Ensembles: 4 Répétitions: 12

Étape 1. Croisez vos bras devant vous et saisissez les extrémités des câbles sur deux stations de câble en face. Éloignez-vous des machines pour mettre sous tension les câbles.

Étape 2. Tirez vos bras à 90 degrés sur vos côtés,
serrant vos omoplates ensemble à la fin de l'amplitude de mouvement.

2. Élévation des épaules avant du câble

Ensembles: 4 Répétitions: 10–12

Étape 1. Attachez une poignée de corde à la poulie basse d'un
station de câble et chevaucher avec les pieds à la largeur des épaules. Saisissez une fin de
la corde dans chaque main.

Étape 2. Soulevez la poignée devant vous avec les bras
élargi. Montez au niveau des épaules, puis baissez le dos sous contrôle.



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