Everybody aime entraîner de gros muscles comme les pectoraux, les lats et les quadriceps, mais nous ne pensons pas beaucoup aux plus petits que nous ne pouvons pas voir dans le miroir. Le problème est que si nous ne développons pas ces petits muscles, ils peuvent finir par nous causer de gros problèmes en termes de déséquilibres musculaires et de blessures.

Exemple concret: les rhomboïdes. Pour ce qui est de la musculature du dos, les lats – ces grandes feuilles de muscle sur les côtés de votre dos, souvent appelées les «ailes» – sont le grand homme du campus. Mais si vous négligez les rhomboïdes, cela reviendra vous hanter par une mauvaise posture, une diminution des performances sur les gros levés du haut du corps comme les rangées et le développé couché, et, éventuellement, une blessure à l'épaule et / ou au coude.

Donnez de l'attention à vos rhomboïdes
ils méritent, cependant, et vous vous sentirez mieux, marchez un peu plus grand (de
meilleure posture), et même soulever plus de poids, résultant en un plus grand, plus fort
haut du corps.

Quels sont vos rhomboïdes?

Les rhomboïdes sont une paire de
muscles du haut du dos – rhomboïde mineur et, juste en dessous, le plus grand rhomboïde
majeur – qui s'étendent en diagonale des vertèbres cervicales et thoraciques de la colonne vertébrale
jusqu'aux omoplates (omoplates) de chaque côté du corps. (Ils sont
en forme de losange, d'où le nom.) Bien qu'il soit assis relativement haut sur le dos
du corps, les rhomboïdes sont souvent appelés muscle du «milieu du dos»,
parce que vous avez tendance à sentir le milieu de votre dos lorsque vous faites des exercices
les travailler.

Les rhomboïdes sont petits et
mince. Ils sont éclipsés par l'énorme latissimus dorsi (lats) et le trapèze (pièges)
qui mentent sur eux. Leur taille peu impressionnante et leur faible potentiel de croissance en est une
raison pour laquelle les rhomboïdes sont souvent négligés et sous-entraînés. Les lats ont tout
l'amour le jour du retour.

Une autre raison est que vous pouvez à peine voir les rhomboïdes. Ils sont cachés par le trapèze (en particulier les parties médiane et supérieure des pièges) et sont pratiquement impossibles à détecter à moins que vous ne regardiez une image haute définition d'un physique très mince et bien développé.

L'objectif principal de la
rhomboïdes (majeurs et mineurs) est de tenir les omoplates au
vertèbres dans la colonne vertébrale. Leur fonction principale est la rétraction scapulaire, ce qui signifie
qu'ils tirent les omoplates vers l'arrière et ensemble, comme à la fin d'un
exercice d'aviron correctement exécuté ou tirage latéral. Les rhomboïdes aident également à
soulevez les omoplates, comme dans un mouvement haussant les épaules, ainsi que dessinez le
omoplates vers le bas, comme dans un mouvement de traction / descente.

Pourquoi travailler vos rhomboïdes?

Les rhomboïdes travaillent pendant les exercices du dos que vous faites sans doute déjà, mais la vérité est qu'ils ont un faible plafond de croissance. Peu importe ce que vous faites, ils ne deviendront pas gros et costauds. Alors pourquoi se soucier de renforcer les rhomboïdes? La réponse n’est pas sexy, mais elle est cruciale: car des rhomboïdes faibles entraînent une perte de contrôle scapulaire. Lorsque cela se produit, les omoplates ne bougent pas correctement, ce qui entraîne des blessures.

«Les rhomboïdes ne fonctionnent pas isolément, mais ils font partie de toute l’histoire du contrôle scapulaire», explique Ryan Chow, DPT, physiothérapeute chez Reload Physical Therapy à New York. «Si vous n'avez pas de contrôle scapulaire en raison d'un manque de contribution rhomboïde, vous devez le récupérer ailleurs – ce qui signifie que d'autres muscles vont devoir faire un travail qu'ils ne sont pas prêts à faire et peuvent s'user Par conséquent. La perte de contrôle scapulaire entraîne un mouvement excessif de l'articulation de l'épaule et peut même entraîner des problèmes de coude sur la route.

Selon John Rusin, PT, DPT, CSCS, propriétaire de John Rusin Fitness Systems, l'une des conséquences des rhomboïdes sous-entraînés déclenchant une réaction en chaîne dans votre corps est «une tension dans le cou et le haut du dos qui peut entraîner des déséquilibres posturaux et incomplets. respiration."

La mauvaise posture est une épidémie de nos jours, en grande partie en raison de la position constante de l'épaule penchée vers l'avant que nous assumons lorsque nous utilisons nos téléphones portables, que nous tapons sur un ordinateur et que nous tenons le volant en conduisant. Se concentrer trop sur les exercices de pression du haut du corps (c'est-à-dire le développé couché, la presse militaire) plutôt que sur les exercices de traction (pulldowns, pullups, rangées) dans le gymnase ne fait qu'exacerber le problème.

Augmenter le volume des exercices de traction que vous faites peut aider à développer les rhomboïdes, mais cela se traduit généralement par une plus grande accumulation des lats, car le corps recrute des muscles gros et forts pour effectuer toutes les tâches qu'il peut dans un souci d'efficacité. Les lats ne se fixent pas aux omoplates, donc le déséquilibre postural peut ou non être amélioré. La seule façon de s'assurer que les rhomboïdes fonctionnent suffisamment est de les frapper avec des exercices qui isolent vraiment la zone.

Comment entraîner les rhomboïdes

La clé pour cibler les rhomboïdes est de tirer les omoplates vers l'arrière et ensemble (rétraction scapulaire), puis de serrer les muscles dans cette position rétractée; c'est ce qui devrait se produire à la fin d'une ligne. Cependant, la plupart des gens n'atteignent pas une amplitude de mouvement complète sur leurs rangées, sans parler de la contraction des rhomboïdes. C'est souvent parce qu'ils vont trop lourd. Lorsque vous soulevez plus lourd que ce que vous êtes prêt à faire, vous ne pouvez pas ramener vos épaules et vos coudes suffisamment loin sur une rangée pour que les rhomboïdes s'engagent complètement.

Alléger la charge sur vos lignes est un bon point de départ lorsque vous essayez de cibler les rhomboïdes. Moins de poids permettra de garder une bonne forme et de se concentrer plus facilement sur la contraction rhomboïde. Pour entraîner les muscles rhomboïdes avec la plus grande amplitude de mouvement possible, Chow recommande fortement des rangées unilatérales (à un bras) avec une rotation au sommet.

«J'aime utiliser la rotation de la colonne vertébrale en T pour améliorer la quantité de rétraction que vous obtenez», dit Chow. Par exemple, sur une rangée d'haltères, après avoir tiré le poids de votre côté, Suivez l'élan de l'ascenseur en tordant légèrement votre épaule de travail loin du sol. «Si vous ramez avec les deux bras en même temps, vous ne pourrez pas couvrir autant d’amplitude de mouvement», dit Chow. "En tournant tout en faisant des rangées un bras à la fois, vous pouvez prolonger le côté opposé [move the opposite shoulder forward], ce qui vous permet de rétracter encore plus le côté de travail. »

Parce que les rhomboïdes sont
impliqué dans l'initiation de la rotation vers le bas de l'omoplate, vous voulez également tirer
les omoplates vers le bas (tout en les rétractant) lors des rangées et même lat
pulldowns. "Ne laissez pas les épaules remonter vers les oreilles pendant un set", dit
Bouffe.

«Les omoplates doivent bouger complètement sur la cage thoracique», ajoute Rusin. «Pas seulement en bas et en arrière, mais avec rotation. Pensez à ranger vos scaps dans vos poches arrière lorsque vous faites des exercices pour le dos.

Chow offre un autre signal technique important: gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre lorsque vous effectuez un mouvement de pulldown ou de rangée. «Ne cambrez pas le bas du dos», dit-il, citant une erreur courante que les gens font en faisant des rangées, «et ne laissez pas le haut du dos s'affaisser.» Vous voulez que votre colonne vertébrale soit en ligne droite pour ne pas risquer de blesser les disques spinaux. «Vous entendez parfois les haltérophiles utiliser un signal de« poitrine »ou de« grosse poitrine », mais si vous vous concentrez sur cela, cela pourrait vous faire cambrer le bas du dos. Vous ne voulez pas de cette extension lombaire excessive. "

Comment étirer vos rhomboïdes et votre dos

Utilisez les exercices d'échauffement suivants de Cristian Plascencia, entraîneur en durabilité Onnit (@cristian_thedurableathlete sur Instagram) pour préparer votre corps (et les rhomboïdes, en particulier) à tout entraînement du dos que vous effectuez.

Le meilleur rhomboïde
Exercices pour renforcer votre dos

Vous trouverez ci-dessous trois exercices spécifiques, prescrits par Chow et Rusin, qui cibleront suffisamment les rhomboïdes pour améliorer la posture, la prévention des blessures et les gains de force et de muscle.

1) tirage du visage

Les tirages au visage sont devenus un exercice de préadaptation populaire parmi les haltérophiles car ils activent la musculature du haut du dos pour améliorer la posture et la santé des épaules. Ils le font, en partie, en frappant les rhomboïdes, entraînant à la fois la rétraction scapulaire et la rotation scapulaire descendante.

Étape 1. Fixez une fixation de corde à une poulie de câble
autour de la hauteur du front. (Vous pouvez également boucler une bande de résistance autour d'un solide
objet et saisissez l'extrémité libre avec les deux mains.)

Étape 2. Saisissez les extrémités de la corde (juste au-dessus des nœuds / butées en caoutchouc) avec la paume des mains, et reculez de la colonne de câble pour créer une tension. Commencez avec votre corps perpendiculaire à la machine, les bras complètement étendus devant vous, les pieds alignés les uns avec les autres et les genoux légèrement pliés pour plus de stabilité.

Étape 3.
Contractez vos muscles du dos et pliez vos coudes pour tirer la corde bien droite
vers votre visage, en laissant vos mains aller sur les côtés de votre tête à environ
niveau de l'oreille. Vos coudes doivent pointer vers l'extérieur.

Étape 4. À
la fin de l'amplitude des mouvements, serrez vos omoplates ensemble
(rétraction) et maintenez pendant une seconde ou deux. Inversez le mouvement pour revenir lentement
à la position de départ et répétez pour les répétitions.

Faites des tirages au visage au début de votre entraînement pour le dos pour activer les rhomboïdes, afin qu'ils soient prêts à donner des coups plus forts lors d'exercices plus importants comme les rangées, les pulldowns et les pullups. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, en utilisant un poids léger.

2) Rangée de câbles à un bras à angle élevé

Dans cet exercice, les rhomboïdes sont travaillés avec une tension constante. Les câbles créent une ligne de traction légèrement diagonale de haut en bas pour capitaliser sur la rotation scapulaire vers le bas. Vous obtiendrez également une rotation du torse (colonne en T) en haut de chaque répétition pour obtenir une rétraction complète des rhomboïdes.

Étape 1. Sécurise
une fixation de poignée en D à une poulie de câble et la positionner sur la colonne à environ
niveau des yeux (pour créer une ligne de traction vers le bas).

Étape 2. Saisissez la poignée d'une main et reculez de la colonne pour mettre le câble sous tension. Avec votre corps face à la machine, commencez avec votre bras de travail complètement étendu, vos pieds en position fendue (celle opposée au bras de travail à l'avant) et vos genoux légèrement pliés. Votre torse doit être légèrement incliné vers l'avant, le dos droit.

Étape 3.
En maintenant une position neutre du poignet (paume vers l'intérieur), contractez votre dos
les muscles pour tirer la poignée près de votre côté, juste au-dessus de votre taille. Garder
votre noyau serré pour maintenir un torse rigide.

Étape 4. À l'approche de la fin de la répétition, faites pivoter votre torse pour ouvrir votre épaule de travail sur le côté. Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, en serrant la contraction dans les rhomboïdes (haut-milieu du dos), puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.

Faites cet exercice vers la fin de votre entraînement pour le dos, après des mouvements d'aviron plus intenses, des tirages latéraux et / ou des tractions. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions, en utilisant un poids léger à modéré.

3) Volant en Y inversé Suspension-Trainer

Contrairement aux deux premiers exercices, il s'agit d'un mouvement à articulation unique, où les bras sont essentiellement retirés de l'action; les rhomboïdes, après tout, n'ont rien à voir avec la flexion du coude. L'entraîneur de suspension offre le défi de vous faire soulever votre propre poids corporel, mais l'exercice peut être rendu moins difficile simplement en éloignant vos pieds du point d'ancrage pour un torse plus droit.

Il existe deux variantes principales
de volées inversées de poids corporel: Ts (où vous étendez vos bras droit vers le
côtés) et Ys (vous soulevez les bras en diagonale vers le haut). Rusin préfère Y pour
frapper les rhomboïdes. «L'angle le plus élevé déclenche une rotation plus vers le haut du
omoplates [at the start of the movement] pour un meilleur étirement et vous donne plein
amplitude de mouvement des rhomboïdes. »

Étape 1. Saisissez les poignées d'un trainer suspendu suspendu
à partir d'un point d'ancrage élevé (au-dessus de votre tête).

Étape 2. En gardant votre corps en ligne droite, penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol avec les bras complètement étendus. (Plus votre torse est droit, moins le mouvement sera difficile; déplacez vos pieds en avant et en arrière pour trouver la résistance appropriée.)

Étape 3. En gardant les coudes tendus, contractez votre
les muscles du dos pour tirer vos bras au-dessus et en arrière en forme de Y, de sorte que vous
corps juste timide de vertical.

Étape 4. Écraser
vos omoplates ensemble pendant une seconde ou deux et maintenez-les abaissées. ensuite
abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez pour les répétitions.

L'élévation en Y peut être effectuée au début de votre entraînement du dos (en tant que pré-échappement) ou près de la fin – après les rangées, les pulldowns et / ou les tractions. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en utilisant une position du corps qui permet des mouvements contrôlés et une forme appropriée.

Comment traitez-vous un
Rhomboïde tendu?

Des blessures aux rhomboïdes peuvent résulter de la pratique de sports ou du transport régulier d'objets lourds avec une posture moins que parfaite, comme un sac à dos, un sac de sport ou un équipement lourd. Les souches rhomboïdes sont généralement causées par une surutilisation.

Selon Chow, l'un des signes les plus évidents d'un muscle rhomboïde tendu est une douleur aiguë dans la région supérieure / moyenne du dos lors de la prise d'une profonde respiration. Les symptômes peuvent également inclure une sensation d'oppression et de sensibilité générale dans la région. Le traitement le plus simple consiste à mettre de la glace sur la zone plusieurs fois par jour pendant environ 20 minutes chacune. En dehors de cela, il existe trois autres méthodes de traitement qui peuvent également aider: l'entraînement isométrique, la respiration profonde et le roulement de mousse.

1) Formation isométrique

Entraîner un muscle de manière isométrique signifie le serrer, de sorte que le muscle ne se raccourcisse pas ou ne s'allonge pas, mais se tends dans une position statique. «La tension fournira un effet analgésique», dit Chow, «et augmentera le flux sanguin pour relancer le processus de guérison.» Même si vous travaillez techniquement un muscle blessé, Chow dit que le simple fait de le tendre isométriquement ne devrait pas l'irriter (mais, bien sûr, arrêter si c'est le cas).

Chow note que les exercices isométriques qu'il utilise pour traiter un rhomboïde tendu varient d'un client à l'autre. Mais chacun des trois mouvements décrits ci-dessus peut être effectué de manière isométrique en maintenant la position finale du représentant (en utilisant un poids léger) pendant 10 à 30 secondes à la fois pendant 3 à 5 séries.

2) Respiration profonde

Les exercices de respiration profonde sont
souvent prescrit pour la réduction générale du stress dans le contexte de la méditation et
yoga, mais Chow et Rusin les recommandent tous les deux pour traiter un rhomboïde tendu.

«Une souche entraînera des
inhalation due à un mécanisme de protection sur la cage thoracique », explique Rusin,« où
les rhomboïdes sont locaux. » Quelques jours après avoir été blessé, votre
les schémas respiratoires se seront probablement raccourcis. «Par conséquent, une respiration profonde
des stratégies sont indispensables pour garantir que le schéma respiratoire dysfonctionnel
ne reste pas dans les parages. »

Il existe plusieurs façons de pratiquer la respiration profonde. Voici une méthode, via notre programme Star Wars Fuel Your Force.

3) Roulement de mousse

Libération auto-myofasciale (SMR)
des techniques comme le roulement de mousse peuvent fournir un traitement efficace aux zones blessées
par, selon les mots de Rusin, «en réduisant le tonus neurologique du muscle ciblé
tissu », ce qui réduit essentiellement la tension et aide les muscles à se détendre.

Pour un rhomboïde tendu,
Rusin recommande sa série de rouleaux de mousse thoracique à 3 voies. Voici un court
Vidéo de 30 secondes montrant les trois exercices, gracieuseté de YouTube de Rusin
canal:



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Comments to: Les meilleurs exercices rhomboïdes pour obtenir un dos ciselé

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