WNous pensons qu'Eric Leija est l'un de nos meilleurs représentants. Oui, c’est l’une des personnes les plus en forme que nous ayons jamais vues, et un excellent modèle pour les protéines de lactosérum et les kettlebells que nous vendons, mais il est aussi humble, de bonne humeur et un bel exemple de ce qu’est vraiment Onnit –améliorer tous les aspects de votre vie en n'en négligeant aucun aspect.

Vous pouvez lire comment l'homme connu sous le nom de Primal Swoledier sur Instagram (et l'entraîneur kettlebell d'Onnit Gym) est arrivé ICI. Et si vous voulez avoir une idée de la façon dont il a obtenu le corps d'un super-héros, jetez un coup d'œil à l'exemple d'entraînement qu'il propose ci-dessous. Comme dans sa vie en dehors de la salle de sport, Leija est ouvert d'esprit en ce qui concerne l'entraînement, combinant des éléments de travail de force à l'ancienne avec des kettlebells, de la musculation et de la mobilité. Le résultat est un corps qui a fière allure, qui bouge mieux, qui résiste aux blessures et qui peut faire tout ce qu’il lui demande à tout moment.

L'entraînement Primal Swoledier

Voici un exemple du type de musculation que Leija fait lui-même et prescrit aux clients. Alterner les séries des deux premiers exercices (1A et 1B), puis passer au circuit kettlebell (instructions ci-dessous). Après cela, vous terminerez l'entraînement avec un EMOM (instructions ci-dessous).

1A Squat

Ensembles: 5 Répétitions:
5

Étape 1. Mettre en place dans un rack squat
et saisissez la barre avec vos mains aussi éloignées que possible. Étape sous
le support et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en vous coinçant
sous la barre pour qu'elle repose sur vos pièges ou à l'arrière de vos épaules.

Étape 2. Sortez la barre du rack
et reculez, en plaçant vos pieds entre la largeur des hanches et des épaules avec vos orteils
tourné légèrement vers l'extérieur. Sans laisser vos pieds bouger, essayez de visser
les deux jambes dans le sol comme si vous étiez debout sur l'herbe et que vous vouliez vous tordre
– vous sentirez vos fessiers se resserrer et les voûtes de vos pieds se relever.

Étape 3. Tirez vos côtes vers le bas et
inspirez profondément dans votre ventre et renforcez votre cœur. Votre tête, votre colonne vertébrale et
le bassin doit former une longue ligne – votre bassin doit également être perpendiculaire à votre
colonne vertébrale et non inclinée vers le sol. Concentrez vos yeux sur un point directement
devant toi.

Étape 4. Pliez vos hanches en arrière comme si
vous alliez vous asseoir sur une chaise, en continuant à visser vos pieds. Autoriser
pliez vos genoux et poussez-les lorsque vous abaissez votre corps. Aller aussi bas que
vous pouvez tout en gardant votre alignement. Idéalement, vous pourrez descendre vers
où le pli de vos hanches est en dessous du haut de vos cuisses.

Vos genoux doivent rester alignés
avec vos orteils.
Essayer de les pousser et d'enraciner activement vos pieds dans le
le sol assurera quasiment cela.

Étape 5. Étendez vos hanches et
genoux pour revenir à la position debout, en poussant au milieu de vos pieds et
serrant vos fessiers.

1B Scap Pullup

Ensembles: 5 Répétitions:
8–10

Étape 1. Pendre
d'une barre de traction avec les mains en dehors de la largeur des épaules.

Étape 2. Dessiner
vos omoplates vers le bas et ensemble pour rapprocher votre corps du
barre, mais ne pliez pas les coudes. Considérez le mouvement comme un haussement d'épaules inversé.
Vous utilisez simplement les muscles du haut du dos pour vous lever.

KCircuit d'Ettlebell

Réglez une minuterie sur 15 minutes. Effectuer
les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun dans l'ordre, et se reposer comme
le moins possible entre les mouvements. Effectuez autant de tours du circuit que vous
peut avant la fin du temps imparti.

Une presse à pousser

Répétitions: 10 (de chaque côté)

Étape 1. Tenez une kettlebell dans une main au niveau des épaules et tendez votre autre bras à 90 degrés pour vous aider à maintenir l'équilibre. Tenez-vous debout avec les pieds sur la largeur des hanches et renforcez votre cœur.

Étape 2. Faites un quart de squat, amorcez la descente en pliant les genoux et en fléchissant légèrement les hanches en arrière. Gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés pour que votre dos soit plat et que vos yeux et votre tête soient en avant. Vous ne voulez pas transformer cette partie d'entraînement des jambes de l'ascenseur en un squat, alors ne pliez vos genoux que suffisamment pour obtenir un peu d'élan, et ne poussez pas trop vos hanches. Imaginez-vous en train de faire le mouvement contre un mur et de faire glisser votre torse de haut en bas – vous devriez être droit.

Étape 3. Dès que vous avez plongé, étendez vos hanches et vos genoux de manière explosive pour vous tenir droit, en traversant vos talons, et appuyez simultanément sur le poids au-dessus de votre tête. Terminez vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.

B Élévation de la jambe suspendue

Répétitions: Comme
autant que possible

Étape 1. Accrochez-vous à une barre de traction. Vos paumes peuvent se faire face ou face à face, si
la barre le permet. Rentrez votre coccyx sous et rapprochez vos jambes pour créer
tension.

Étape 2. Soulevez vos jambes aussi haut que possible, permettant à votre torse de s'incliner
en arrière à mesure qu'ils montent. Si c'est trop dur, ne levez les jambes qu'à 90 degrés.

C Pullup

Répétitions: 5

Étape 1. Pendre
à partir d'une barre de traction avec les mains à l'extérieur de la largeur des épaules.

Étape 2. Dessiner
vos omoplates en arrière et ensemble pendant que vous tirez votre corps vers le haut jusqu'à votre menton
est au-dessus de la barre.

D Kettlebell Swing

Répétitions: 15

Étape 1.
Tenez-vous debout derrière un kettlebell, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tirez votre épaule
lames ensemble et vers le bas et, en gardant une longue colonne vertébrale, pliez vos hanches
jusqu'à ce que vous puissiez saisir la poignée du kettlebell.

Étape 2. Ascenseur
le poids sur le sol et ramenez-le entre vos jambes. Gardez votre long
position de la colonne vertébrale – votre tête, votre dos et vos hanches doivent tous être en ligne droite.

Étape 3. Quand
vous sentez un étirement dans vos fessiers, serrez-les et étendez vos hanches
explosivement, de sorte que la puissance de vos hanches entraîne le poids devant
tu. Laissez vos bras laisser le poids s'étendre à la longueur des bras et à la hauteur du visage.
Puis inversez le mouvement.

Finisseur

Démarrez un chronomètre. Effectuez 10 répétitions du gobelet squat, toutes les minutes à la minute, pendant 5 minutes. Ainsi, lorsque l’horloge indique 0:00, vous commencez votre premier set. Le temps qui reste entre le moment où vous avez terminé 10 répétitions et le début de la minute suivante (1:00) correspond à votre période de repos.

Goblet Squat

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Tenez un seul haltère contre votre poitrine avec les deux mains, juste sous votre menton. Vos épaules doivent être en arrière et en bas – position fière de la poitrine.

Étape 2. Préparez votre cœur. En gardant
une longue colonne vertébrale de votre tête à votre bassin, asseyez-vous et écartez les genoux
à part pour s'accroupir aussi profondément que possible sans perdre l'alignement.

Étape 3. Serrez vos fessiers comme
vous revenez debout.

Le régime Primal Swoledier

Petit déjeuner

Pudding de chia fait maison
avec lait de coco, graines de chia, poudre de protéines, myrtilles et pollen d'abeille

Pré-entraînement

Force et performance totales
et ShroomTech Sport

[Workout #1]

Shake post-entraînement

L'entraînement et le régime Primal Swoledier

Poudre de protéine mélangée avec
eau et ½ banane

Casse-croûte

Barre aux pommes ou aux protéines

Le déjeuner

Salade de thon préparée avec 2 boîtes
thon assaisonné de salsa et ½ avocat

1 poignée de noix crues

[Workout #2, Leija runs in the afternoon]

Shake post-entraînement

Poudre de protéine mélangée avec
eau et ½ banane

Dîner

Poisson ou poulet avec
légumes sautés et riz, cuits à l'huile d'avocat

Leija évite d'ajouter du sel à
les repas afin qu'il ne retienne pas l'excès d'eau – il veut rester aussi maigre que possible
pour tourner ses vidéos Instagram.

Slushy post-entraînement de Leija

L'entraînement et le régime Primal Swoledier

Par temps très chaud, il fera
un slushy avec plusieurs produits Onnit et le manger après l'entraînement pour garder son énergie
vers le haut. Voici la recette:

Le jus d'un citron entier

1 cuillère d'électrolytes minéraux

2 cuillères Total Force et Performance

1 portion de glutamine

1 portion d'huile à joints

Mélangez tous les ingrédients avec des glaçons pour obtenir une consistance fondante.

Visitez Leija au ericleija.com, et suivez-le sur Instagram, @ primal.swoledier.



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