Vous avez votre exercice aujourd'hui? Génial. Nous applaudissons vos efforts. Mais tirez-vous le meilleur parti du temps que vous y consacrez? Si vous faites ces 15 erreurs d'exercice courantes, vous risquez de perdre votre temps ou, pire encore, de vous préparer à une blessure due à une surutilisation qui peut vous empêcher de jouer pendant longtemps. Corrigeons ces faux mouvements.

Femme mangeant tout en parlant en marchant sur le pouce
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Planifiez l'exercice comme vous le feriez pour une réunion d'affaires. Mettez-le sur votre calendrier et "planifiez-le pour la première heure du matin avant que les affaires de la journée n'interviennent", suggère Autumn Calabrese, super entraîneur de Beachbody et auteur du nouveau livre, Perdez du poids comme un fou même si vous avez une vie folle! Lorsque vous ne pouvez pas faire un entraînement de 30 minutes, créez des mini-séances de fitness tout au long de la journée, dit-elle. «Vous pouvez tout faire pendant 60 secondes», déclare Calabrese. Essayez ce défi de saut d'obstacles de 60 secondes: commencez par 60 secondes de sauts, suivis de 30 secondes de repos, puis sautez sur place pendant 60 secondes. "Voyez combien de fois dans la journée vous pouvez relever ce défi en 2 sets."

Femme, étirage bras
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Ne sautez jamais un échauffement – même avant la plus courte des séances d'exercice – ou vous augmenterez considérablement votre risque de blessure. En vieillissant, vos muscles et vos tendons deviennent moins flexibles. «Les muscles peuvent se déchirer facilement parce qu'ils contiennent moins d'eau et ils sont cassants et moins élastiques», explique Clare Safran-Norton, superviseur clinique des services de réadaptation au Brigham and Women's Hospital. Un bon échauffement implique des exercices cardio légers, comme des levées de genoux, des sauts ou une marche vigoureuse et des mouvements dynamiques comme des cercles de bras, des fentes et des burpees. Ce type d'échauffement augmente la température de votre corps et élève votre fréquence cardiaque pour transporter le sang vers vos membres.

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Être déshydraté peut non seulement réduire l'efficacité de votre entraînement, mais c'est aussi un facteur majeur de la douleur et de la fatigue post-entraînement que vous ressentirez. Vérifiez la couleur de votre urine après une séance d'exercice. Il devrait être de la couleur de la limonade légère. Si c'est la couleur d'un post-it, vous devez boire plus d'eau. L'American College of Sports Medicine vous recommande de boire 16 à 20 onces d'eau 4 heures avant l'exercice et 8 à 12 onces 10 minutes avant. Puis buvez de l'eau toutes les 15 ou 20 minutes pendant que vous faites de l'exercice. Si votre séance d'exercice dure un marathon, en d'autres termes, plus d'une heure et assez intense, ajoutez une boisson pour sportifs à votre plan d'hydratation pour ajouter des électrolytes que vous perdrez en transpirant.

étirement avant de courir
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Plier votre jambe et tirer le talon pour toucher vos fesses est l'étirement statique classique que tout le monde fait avant un 10K. Mais cela pourrait vous ralentir. Selon des recherches récentes, les étirements statiques – c'est-à-dire maintenir un étirement pendant 30 à 45 secondes (pensez aux étirements des ischio-jambiers, aux étirements de l'aine, etc.) – peuvent nuire à vos performances sportives. Les étirements statiques sont mieux utilisés dans le cadre de votre routine de récupération pour aider à prévenir les blessures.

cours de zumba
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"La forme physique est excellente, mais cela ne devrait pas toujours être l'objectif de l'exercice", déclare David Jack, entraîneur de fitness, consultant de grandes marques de fitness comme Reebok et La santé des hommes. "Il est important de mettre un peu de« jeu »dans votre exercice pour le rendre amusant, garder votre motivation forte et gagner les endorphines puissantes qui stimulent l'humeur dans votre cerveau qui résultent de la perte dans le jeu."

Femme, eau potable
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L'impatience entraîne souvent des blessures. «Essayer de faire des entraînements stimulants sur une base qui ne peut pas le supporter mènera presque toujours à la forme physique voler votre forme physique, pas la servir», dit Jack. "Vous devez construire une base de bonne forme physique avant de pouvoir commencer à pousser vos muscles fort, sinon vous pouvez vous préparer à des douleurs et des blessures, ce qui vous fera reculer." Commencez lentement, reposez-vous au moins une journée entre les entraînements de force et progressez à un rythme raisonnable.

Haltérophilie femme
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Beaucoup de femmes évitent l'entraînement en force parce qu'elles pensent que faire de l'exercice avec des haltères, des haltères et des machines les rendra musclées et masculines. Ne vous inquiétez pas, déclare Holly Perkins, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, auteur de Amélioration de la santé des femmes pour maigrir. «Il est physiologiquement impossible pour les femmes de grossir (un processus appelé hypertrophie) au cours des six premières semaines d'un programme de musculation. En tant que femme, vous n'avez tout simplement pas assez de testostérone pour accumuler de gros muscles comme votre petit ami le peut. L'entraînement en force offre des avantages pour la santé de tout le corps — perte de poids, protection contre l'ostéoporose, plus d'énergie — inverser la perte musculaire liée à l'âge, réduire le risque de résistance à l'insuline — donc cela devrait absolument être fait par chaque femme. "

manger un dessert
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Après un entraînement dur et en sueur, vous pourriez penser que vous avez mérité le droit de vous livrer à une triple boule de glace. Désolé. Cette attitude peut être la raison pour laquelle vous ne perdez pas de kilos. En une seule folie, vous consommerez probablement le double, voire le triple, du nombre de calories que vous avez brûlées grâce à l'exercice. «Les gens pensent qu'ils peuvent manger plus s'ils font de l'exercice, et c'est un état d'esprit négatif dont vous devez vous débarrasser», conseille Ilana Muhlstein, RD, auteur de Vous pouvez le laisser tomber! Comment j'ai perdu 100 livres et vous pouvez aussi. Au lieu de vous récompenser avec de la nourriture, félicitez-vous pour vos efforts avec une friandise sans calories comme une manucure ou des articles de sport.

planche de femme
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«Ne pas comprendre ou pratiquer des techniques de respiration appropriées lors de travaux de mobilité ou de musculation et de conditionnement peut affecter les performances globales», explique Mandi Love, propriétaire de RVA OCR à Midlothian, en Virginie, à Spartan.com. Ne faites pas l'erreur courante de retenir votre souffle lorsque vous soulevez des poids. Et ne "respire pas la poitrine". Au lieu de cela, respirez à partir du diaphragme pour utiliser tous les poumons.

  • Tenez-vous droit ou positionnez-vous pour respirer depuis le «ventre», pas la poitrine
  • Détendez-vous et ouvrez votre poitrine
  • Soulevez votre menton
  • Inspirez et expirez uniformément et profondément
  • Vous saurez que vous respirez correctement si vous voyez votre ventre se lever avant que votre poitrine ne le fasse
manger après l'exercice
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Les protéines sont la pierre angulaire du muscle. Alors, assurez-vous de manger suffisamment (ce que vous pouvez calculer correctement ici). Mais assurez-vous de répartir vos protéines au cours de la journée. Une étude du Skidmore College a révélé que les hommes qui divisaient leurs protéines entre six petits repas au lieu de trois plus gros avaient tendance à développer leurs muscles plus rapidement.

femme travaillant dans le parc d'été
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Les squats sont parfaits pour renforcer vos jambes, vos fesses et même le bas du dos, mais la plupart des gens les font mal, mettant la majeure partie du poids sur l'avant des pieds, ce qui ajoute une pression excessive sur les genoux. Pour obtenir de meilleurs résultats avec le squat et éviter les blessures, corrigez cette erreur courante avec l'exercice de squat en coupe, explique l'expert en fitness BJ Gaddour. «La position de maintien du gobelet corrige automatiquement votre forme accroupie et soulage la pression exercée sur vos genoux et le bas du dos», dit-il. "Cela fume aussi vos épaules, vos bras, vos abdominaux et le haut du dos, et la position verticale du tronc écrase vos quadriceps."

Comment faire les choses correctement: saisissez un haltère verticalement, en le tenant sous le poids supérieur contre votre poitrine. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Maintenant, asseyez lentement vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites croire que vous fermez une porte avec vos fesses pour obtenir le bon mouvement. Cela mettra le poids en toute sécurité sur vos talons, vous obligeant à utiliser une forme appropriée et à protéger vos genoux.

s'asseoir
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"La forme physique est destinée à vous servir, alors ne laissez pas frapper autant de répétitions, ou vous pousser pendant 30 secondes de plus, devenir votre métrique de succès", dit Jack. "Concentrez-vous sur la qualité, en respectant le mouvement, votre forme et votre intention. Si vous vous entraînez si intensément que vous devez ramper hors du gymnase, vous manquez le miracle de la forme physique."

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La croissance musculaire se produit, non pas lorsque vous faites de l'exercice, mais après votre entraînement lorsque votre corps est au repos. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer après un entraînement intense, vous ne profiterez pas de tous les avantages de la synthèse des protéines musculaires (MPS), la période de croissance accrue lorsque votre corps répare les microtears dans vos muscles causées par stresser votre corps. En règle générale, le MPS dure entre 24 et 48 heures pour la plupart des gens. Si vous n'êtes pas entraîné et que vous commencez juste une routine d'entraînement, vous voudrez laisser au moins 48 heures entre vos entraînements pour le repos et la récupération.

rouleau en mousse
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Un rouleau en mousse est une longueur de mousse à cellules fermées – environ six pouces de diamètre et un pied à 4 pieds de long. Les pratiquants les utilisent pour faire un auto-massage dans le cadre d'une routine d'échauffement ou de refroidissement. Plusieurs études ont montré que le roulement de mousse avant et après l'exercice ou l'utilisation de barres de massage à rouleaux et de bâtons peuvent améliorer les performances et la récupération à l'exercice. Le chercheur David Behm, professeur à l'Université Memorial au Canada, a mené 14 études sur le roulement de mousse et l'entraînement en force. Dans quatre études récentes utilisant un rouleau en mousse spécifiquement après l'exercice, Behm a constaté qu'il augmentait l'amplitude des mouvements articulaires, réduisait les douleurs musculaires et accélérait la récupération musculaire. «Même cinq secondes de roulement de mousse peuvent augmenter l'amplitude des mouvements, mais 30 à 60 secondes seraient mieux», dit-il. Vous n'avez pas besoin d'un rouleau en mousse officiel pour profiter des avantages. Vous pouvez même utiliser un ballon de médecine ou un ballon de crosse pour vous rouler vers une meilleure flexibilité. Frappez vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, en particulier vos piriformes, puis travaillez jusqu'au dos et aux épaules.

Femme tenant des boucles de biceps haltères
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Si vous ne pouvez pas faire une flexion des biceps avec une bonne forme, vous utilisez probablement trop de poids. «Les balancements sauvages de votre corps et le balancement incontrôlé de vos bras pour augmenter le poids ne font que vous exposer à un risque de blessure», explique Jack. "Utilisez moins de poids, concentrez-vous sur une bonne forme, élevez et abaissez les poids lentement et en contrôle, et vous deviendrez plus fort."

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