Guide de l’étudiant pour éviter les étudiants de première année 15

Cela arrive chaque année. Un gars maigre ou une fille mince termine ses études secondaires, part à l'université et rentre à la maison pendant les vacances de Thanksgiving ressemblant à Eric Cartman sur Weight Gain 4000: "Je suis un gâteau au boeuf, je ne peux même pas passer la porte."

Parc du Sud blagues à part, gonfler votre première année à l'école est une préoccupation légitime. Deux études Publié dans Médecine préventive révéler que 70 à 77% des étudiants de première année prennent du poids, et en grande partie au cours de leur premier semestre. D'où la fable du «Freshman 15» – l'idée que vous êtes susceptible de gagner 15 livres votre première année à l'université.

Heureusement, les recherches montrent que vous ne gagnerez probablement pas autant, mais la première des études susmentionnées a révélé que le gain moyen était presque huit livres pour les hommes et les femmes. C’est presque une livre par mois pendant toute l’année scolaire, et c'est plus que suffisant pour que vos amis plissent les yeux pour vous reconnaître à votre retour l’été prochain.

Si vous êtes un nouvel étudiant de première année qui souhaite éviter de devenir une statistique, ce guide pour manger, faire de l'exercice et survivre à la vie en dortoir vous aidera à rester maigre pendant votre première année d'université.

Comment dois-je manger pour éviter le Freshman 15?

Au cours des 18 dernières années, vous vivez probablement avec vos parents. À moins que vous ne soyez un Gordon Ramsay ou Ina Garten en herbe, les avantages incluaient probablement la cuisine de votre mère ou de votre père. Vous aviez également une activité physique intégrée à votre emploi du temps, que ce soit un cours d'éducation physique, un sport scolaire ou des jeux de ramassage avec vos amis.

Tout cela a changé maintenant. Vous êtes responsable de préparer vos propres repas, et si vous ne pratiquez pas de sport universitaire (et il y a de fortes chances que vous ne l'ayez pas: seulement sept pour cent des athlètes du secondaire jouent à n’importe quoi à l’université), vous êtes susceptible de mal manger et de devenir paresseux. Cela vous permet de manger plus de calories que vous n'en brûlez, ce qui signifie un gain de poids.

– Sensibiliser

«Quand les gens sont au lycée, l’apport alimentaire n’est probablement même pas sur leur radar, car ce n’est pas nécessaire», a déclaré Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., directeur de la nutrition de performance à Nutrition de précision. «Mais quand ils arrivent à l'université, une diminution de la qualité nutritionnelle, une augmentation de la quantité et une réduction de l'exercice peuvent commencer à faire des ravages rapidement. La meilleure façon d'éviter cela est de commencer à être plus conscient de vos repas et collations, de devenir plus attentif à la taille de vos portions et de vous engager à apporter des changements positifs. "

Vérifiez ceci: A étude publié dans le Journal international de l'obésité divisé 75 participants en surpoids ou obèses en trois groupes. Le premier groupe s'est concentré sur la formation de nouvelles habitudes alimentaires, le second sur la rupture des anciennes habitudes alimentaires et le troisième était un groupe témoin à qui on n'a pas demandé de changer quoi que ce soit. Les deux groupes qui ont apporté des changements ont perdu beaucoup plus de poids que le groupe témoin, et ils ont continué à perdre du poids après la fin de l'étude, perdant encore 10 à 12 livres dans les 12 mois qui ont suivi. cependant, 65% des participants de chacun des groupes ont atteint l'objectif de l'étude consistant à perdre au moins cinq pour cent de leur poids corporel initial. En d’autres termes, même le groupe témoin – comprenant des personnes à qui on n’a pas demandé de changer quoi que ce soit – a vu des améliorations.

La leçon est double. De petits changements d'habitudes peuvent donner de gros résultats au fil du temps, et le simple fait de prendre conscience de vos habitudes (comme le groupe témoin l'a fait en participant simplement à une étude sur la perte de poids) peut donner des résultats en soi. Aucun des participants n'a dû suivre un régime spécifique pour perdre du poids. Ils n'avaient qu'à devenir plus conscients de ce qu'ils mangeaient, ce qui conduisait automatiquement à de meilleurs choix.

Avant d'essayer d'apporter des changements drastiques à votre alimentation, commencez à faire attention à ce que vous mangez, à quelle quantité, à quel moment vous prenez de la nourriture et à quelle fréquence vous avez faim. Si vous remarquez que vous êtes attirés par les pizzas et les cheeseburgers dans le buffet de la salle à manger lorsque la poitrine de poulet et le chou-fleur sont également servis, les bonnes décisions commenceront à devenir évidentes.

– Contrôlez vos portions

Il n'est pas nécessaire de ne pas compter les calories, peser les aliments et microgérer les macronutriments pour contrôler votre poids. Et comme la plupart de vos repas vous seront probablement servis, au lieu de vous les préparer vous-même, vous n'avez vraiment aucun moyen de savoir avec certitude comment ils ont été préparés et combien de calories il y a de toute façon.

Gardez les choses simples avec La méthode «manuelle» de Precision Nutrition. Il vous permet d'utiliser la taille de votre main pour estimer les portions d'aliments qui sont principalement composées d'un macronutriment: protéines, glucides ou lipides. (Les légumes sont également inclus, mais comme leur teneur en calories et en glucides est généralement faible, ils obtiennent leur propre catégorie.)

Protéine: Une portion de viande, de fruits de mer, de produits laitiers ou d'œufs correspond approximativement à la longueur, à la largeur et à l'épaisseur de la paume de votre main.

Pour hommes: 2 portions par repas

Pour femme: 1 portion par repas

Des légumes: Une portion de brocoli, de carottes, d'épinards, etc. – crue ou cuite – a à peu près la taille de votre poing fermé.

Pour hommes: 2 portions par repas

Pour femme: 1 portion par repas

Glucides: Une portion de les fruits, les féculents (comme les pommes de terre ou le riz), les grains entiers ou le pain sont ce que vous pouvez tenir dans votre main en coupe.

Pour hommes: 2 portions par repas

Pour femme: 1 portion par repas

Graisse: Une portion de noix, de graines, d'huiles saines (comme la noix de coco, d'olive), de beurre, etc. correspond à peu près à la longueur et à l'épaisseur de votre pouce.

Pour hommes: 2 portions par repas

Pour femme: 1 portion par repas

Vous disposez désormais d'un système personnalisé pour mesurer votre apport alimentaire. Les personnes plus grandes ont de plus grandes mains et peuvent donc manger plus. Les personnes plus petites avec de petites mains reçoivent de plus petites portions. Vos mains sont toujours avec vous, contrairement à une balance alimentaire, vous pouvez donc garder une trace de tout ce que vous mangez, à chaque fois. Qu'en est-il des applications de comptage des calories? Si vous en utilisez un, allez-y, mais il n’y a aucune garantie de leur exactitude, et la méthode manuelle est plus efficace pour vous apprendre à quoi ressemblent des portions d'aliments sains / des repas de taille raisonnable.

Bien sûr, la méthode manuelle devient un peu compliquée si vous mangez des aliments transformés avec des macros mixtes. Par exemple, les lasagnes de votre salle à manger contiennent des protéines et beaucoup de glucides et de matières grasses. C'est pourquoi il est préférable de s'en tenir aux aliments entiers, ceux qui sont aussi proches que possible de la façon dont vous les trouverez dans la nature (p. Ex. Poitrines ou cuisses de poulet, steak, un bol de flocons d'avoine, une boule de beurre d'amande). Mais en cas de doute, servez-vous une portion de ce que vous êtes sur le point de manger: un carré de lasagne, une tranche de pizza ou de gâteau, un petit bol de chaudrée, etc. Cela devrait contrôler votre consommation d'aliments transformés.

Le système manuel n'est de toute façon qu'un point de départ. Si vous constatez que vous prenez du poids avec les portions décrites ci-dessus, simplement sauter une main en coupe de glucides à un ou plusieurs repas, et effectuez d'autres ajustements au besoin jusqu'à ce que vous obteniez les résultats souhaités.

CONSEIL BONUS: Si vous commencez chaque repas en vous sentant déjà un peu rassasié, vous êtes moins susceptible d'en faire trop lorsque vous vous asseyez pour manger. C'est pourquoi certains diététiciens recommandent de boire un verre d'eau de 16 onces avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Le corps ne peut pas vraiment faire la différence entre la satiété provenant de liquides ou de solides (du moins au début), donc battre de l'eau peut indiquer à votre cerveau que votre estomac est plus plein qu'il ne l'est en réalité, aider à réguler la quantité que vous mangez.

L'eau est trop ennuyeuse pour vous? Vous pouvez obtenir un effet encore plus grand avec un shake protéiné. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant (par rapport aux glucides et aux graisses) et brûlent le plus de calories juste pour les digérer.C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent souvent d'augmenter l'apport en protéines pour perdre du poids. Un 2013 étude dans le British Journal of Nutrition trouvé qu'un une boisson protéinée épaisse et crémeuse augmente votre perception de sa teneur en protéines, ce qui contribue à favoriser encore plus la sensation de plénitude.

Pour un guide de les bienfaits de la protéine de lactosérum, aller ICI.

Guide de l’étudiant pour éviter les étudiants de première année 15

– Essayez le jeûne

Quiz pop, collégien: quel est le moyen le plus simple de ne pas grossir?

La réponse évidente, bien sûr, est simplement de ne pas manger. Recherche montre que le jeûne intermittent, au cours duquel vous passez certaines périodes sans nourriture, présente de nombreux avantages pour la santé, y compris la perte de poids, l'amélioration de la pression artérielle et même l'atténuation des symptômes de maladies comme l'asthme. Le jeûne n'est pas approprié pour les personnes qui ont déjà une insuffisance pondérale ou des problèmes hormonaux, mais pour un étudiant en bonne santé, il peut être le moyen le plus pratique de rester mince et d'obtenir de bonnes notes.

Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, vous faites croire à votre corps qu’il va mourir de faim. Des années d'évolution ont câblé votre système pour accélérer plusieurs processus qui aident le corps à devenir plus efficace. Les niveaux d'insuline chutent et l'hormone de croissance est libérée, vous aidant à brûler plus de graisse. Vos cellules commencent à se réparer, et votre cerveau devient focalisé sur le laser – un signe que votre corps entre en mode combat ou fuite afin que vous puissiez être un chasseur alerte.

Les personnes qui rapidement déclarent être capables de penser plus clairement et de mieux se concentrer sur le travail et d'autres tâches. Cela pourrait être dû au fait d'éviter les collisions de sucre dans le sang (qui sont responsables des accalmies énergétiques que vous ressentez après de gros repas riches en glucides), mais cela peut également être lié à augmentation de la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui renforce la résistance des cellules nerveuses du cerveau au dysfonctionnement et à la dégénérescence.

Pour commencer à expérimenter le jeûne, sautez simplement le petit-déjeuner le matin. Si vous arrêtez de manger vers 21 h 00 la veille et faites du déjeuner votre premier repas de la journée à 13h00, vous avez terminé un jeûne de 16 heures, l'une des méthodes de jeûne les plus populaires et une méthode que la plupart des gens trouvent facile à suivre. Vous êtes invités à boire de l'eau et / ou du café noir pendant votre jeûne pour contrôler la faim (et pour vous assurer de ne pas trop manger lorsque vous vous asseyez pour un repas).

Vous n’avez pas à faire le jeûne intermittent tous les jours. Le jeûne de 17 heures, par le Dr Frank Merritt, explique qu'une fois par semaine suffit pour voir certains avantages, mais à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le processus, vous pouvez jeûner tous les jours et pendant de plus longues périodes.

Essayez de faire jeûner votre colocataire ou un ami avec vous. Votre adhésion sera meilleure si vous avez du soutien, et vous pourrez tous les deux comparer vos notes pour peaufiner vos approches de jeûne et en tirer le meilleur parti. Pour un guide du jeûne intermittent pour débutants, allez ICI.

[[Note de l'éditeur: Toutes les stratégies ci-dessus sont des moyens sans effort pour vous aider à garder votre poids sous contrôle. Si vous voulez en savoir plus sur la façon de suivre un régime pour une santé, des performances ou des abdos déchirés, consultez nos guides pour Homme des cavernes nutrition et céto pour commencer.]

Comment devrais-je m'entraîner pour éviter le Freshman 15?

Beaucoup de gens pensent que la seule raison de soulever des poids est de devenir gros et fort, mais c'est en fait le meilleur moyen de devenir plus mince. Gagner du muscle augmente votre métabolisme 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous brûlerez donc des calories supplémentaires simplement assis dans votre dortoir.

Vous ne voulez pas vous faire «virer»? C'est très bien. Frapper les poids trois jours par semaine est plus que suffisant pour que vous puissiez voir des résultats spectaculaires sans que personne ne vous confonde avec un bodybuilder (et si vous êtes une femme, cela ne vous rendra pas moins féminine).

UNE papier publié dans le Journal européen de physiologie appliquée ont constaté que les trois méthodes d'entraînement suivantes étaient également efficaces pour obtenir une croissance musculaire sur pratiquement tous les exercices que vous choisissez de faire.

  • 3 à 5 séries de 6 à 15 répétitions
  • 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions
  • 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions

Suivez une ou toutes les méthodes à chaque fois que vous vous entraînez. Trois entraînements non consécutifs du corps entier par semaine sont idéaux. Vous pouvez donc utiliser la méthode 1 le lundi, la 2 le mercredi et la 3 le vendredi. Utilisez les charges les plus lourdes qui vous permettent de compléter le nombre de répétitions requis avec une bonne forme (tout nombre dans la plage donnée est OK). Bien que votre formation doive être stimulante, elle doit également être sûre, alors arrêtez vos séries une à deux répétitions en dessous du montant maximum que vous pouvez faire avec le poids donné. Par exemple, si vous souhaitez faire une série de 10 à 12 répétitions, et les 10e se sent si difficile que vous pensez que votre forme s'effondrerait si vous continuiez pendant 11 ou 12, arrêtez le set là.

Changez souvent vos exercices. Vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix si vous vous concentrez sur les ascenseurs composés, ceux qui travaillent plusieurs articulations à la fois et activent le plus de muscles. La plupart de vos exercices devraient provenir de la liste suivante:

  • Variations de deadlift (y compris deadlifts conventionnels, deadlifts roumains, deadlifts trap-bar, deadlifts à jambes raides, etc.)
  • Variations de squat (y compris les squats arrière, avant squats, goblet squats, etc.)
  • Développé couché (haltère ou haltère, incliné ou plat)
  • Rangée (haltère, haltère, câble ou bande)
  • Chinup (ou pullup, lat pulldown)
  • Presse au plafond (assis ou debout, un bras ou deux bras)
  • Balançoire Kettlebell
  • Squat divisé
  • Fente inversée

Un bon entraînement pour tout le corps ne peut comprendre que trois exercices: une sorte de mouvement de poussée, un mouvement de traction et un exercice du bas du corps. Par exemple, un développé couché avec haltères (pousser), une rangée de câbles (tirer) et un gobelet kettlebell accroupi (jambes).

Pour un guide complet sur le renforcement musculaire, consultez ceci article. Bien sûr, si votre université ne dispose pas d'une bonne salle de sport, vous pouvez également voir d'excellents résultats avec un entraînement au poids corporel. Onnit propose un programme de transformation corporelle de six semaines – Onnit 6 – que vous pouvez réaliser dans votre dortoir sans équipement (Les plans d'alimentation et les stratégies de mentalité, et plus, sont également inclus). Pour tous les détails sur Onnit 6, rendez-vous ICI.

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– Cardio

Tu te souviens quand tes parents ont voulu perdre quelques kilos et qu'ils ont commencé à faire du jogging d'une heure dans le quartier?

Les ventouses.

La recherche a montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – où vous travaillez très dur pendant une courte période puis vous vous reposez brièvement – est beaucoup plus efficace pour la santé cardiovasculaire et la perte de graisse. Les entraînements HIIT durent généralement de 20 à 30 minutes et peuvent parfois être beaucoup plus courts. Une étude dans le Journal européen de physiologie appliquée les sujets ont alterné des périodes de 10 à 20 secondes de cyclisme complet sur un vélo stationnaire avec quelques minutes de repos pendant 10 minutes. Ils n'ont fait qu'UNE MINUTE du travail total, trois jours par semaine. Après six semaines, leurs marqueurs de capacité aérobie s'étaient considérablement améliorés.

Pendant ce temps, un la revue des études HIIT dans le Journal de l'obésité a conclu que l'entraînement par intervalles peut brûler les graisses pendant et après l'exercice (en raison d'un taux métabolique élevé), ainsi que contribuer à supprimer l'appétit. Les auteurs ont écrit: «Étant donné que la principale raison invoquée pour ne pas faire d'exercice est le temps, il est probable que la brièveté de [HIIT] les protocoles devraient plaire à la plupart des personnes intéressées par la réduction des graisses. »

Utilisez HIIT 1 à 3 fois par semaine. Essayez les entraînements HIIT suivants, qui peuvent être effectués sur un tapis roulant, un vélo d'exercice, un rameur ou sur une piste à l'extérieur. Assurez-vous de prendre cinq minutes pour vous réchauffer au préalable.

  • Sprint / cycle / ligne etc. au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 1 minute. Reposez-vous 1 minute et répétez pendant 10 tours.
  • Sprint / cycle / rangée etc. pendant 2 minutes. Reposez-vous 2 minutes et répétez pendant 6 tours.
  • Ramez 500 mètres puis reposez-vous 3 minutes et 30 secondes. Répétez pour 8 tours.

– Juste bouge

L'exercice est génial, mais rester mince est un mode de vie qui nécessite des habitudes que vous gardez en dehors du gymnase. Faites un effort pour bouger davantage tout au long de la journée. Cela peut inclure jouer à des jeux de ramassage avec des amis, rejoindre une équipe de la ligue récréative ou simplement marcher autant que possible. Prenez l’habitude de vous rendre aux cours auxquels vous vous rendez normalement en voiture. Comme indiqué dans les British Journal of Sports Medicine, se promener régulièrement peut offrir de profonds avantages. Les chercheurs ont trouvé un Réduction de 24% du risque de décès des sujets de maladie cardiovasculaire et de 20% de la mortalité toutes causes.

Un autre moyen simple d'améliorer votre santé et d'éviter de prendre du poids est d'arrêter de s'asseoir tellement. Lorsque vous êtes dans un bus ou un train, abandonnez votre siège. Lorsque vous appelez vos parents ou amis, faites le tour de votre chambre plutôt que de vous allonger sur votre lit. Pensez également à vous procurer un bureau debout. Des entreprises comme Ergodriven offrir des options pour aussi peu que 25 $.

Consultez ce site web pour calculer le temps que vous passez assis chaque jour et déterminer le nombre de calories supplémentaires que vous pourriez brûler en choisissant de vous lever ou de bouger à la place.

Combien puis-je boire tout en évitant le Freshman 15?

Si nous vous disions de ne pas boire du tout, nous sommes convaincus que le son des ordinateurs portables et des iPhones qui cliquent simultanément hors de ce site Web serait si fort qu'ils l'entendraient dans l'espace. Personne n’est assez naïf pour penser que vous ne consommerez pas d’alcool à l’université, mais nous vous encourageons à le faire avec parcimonie (d’autant plus que, vous savez, vous avez moins de 21 ans et tout).

Le fait est que vous ne pouvez pas brûler les graisses corporelles lorsque vous avez de l’alcool dans votre système. Reconnaissant l'alcool comme un poison, la première priorité de votre corps est de le métaboliseret tous les autres aliments que vous consommez au moment où vous buvez seront stockés sous forme de graisse jusqu'à ce que l'alcool soit éliminé.

En plus de cela, l'alcool est intrinsèquement une bombe intestinale. Le whisky, la vodka et les autres liqueurs fortes contiennent de 80 à 100 calories (sans valeur nutritive) par portion, et les refroidisseurs à vin, la bière et les spiritueux avec mélangeurs de soda (par exemple, rhum et coca) contiennent une cargaison de sucre – jusqu'à 30, 35, et 50 grammes, respectivement.

Les liqueurs fortes et les vins secs à faible teneur en calories sont votre meilleur choix. Mais, au cas où ils ne serviraient pas de cabernet lors de votre prochaine fête de baril, essayez au moins d'opter pour des bières légères (à faible teneur en glucides). Éloignez-vous des cocktails à base de sirop ou de soda, d'IPA et de boissons de fête exotiques. Les margaritas, les pina coladas et les thés glacés de Long Island peuvent atteindre 1 000 calories.

Pour plus de détails sur l'intégration de l'alcool dans un régime alimentaire, consultez notre guide ICI.

Comment puis-je mieux dormir à l'université?

Nous savons que la vie sur le campus consiste à passer des nuits entières et à faire des fêtes sans fin, mais se reposer suffisamment est aussi important pour votre tour de taille que pour votre moyenne. UNE étude dans le Annales de médecine interne a montré que lorsque les personnes à la diète dormaient suffisamment, plus de la moitié du poids qu'elles perdaient était de la graisse corporelle. Quand ils ont perdu le sommeil, cependant, seulement un quart de leur perte de poids était de la graisse (le reste était de la masse maigre, y compris les muscles). Le manque de sommeil a également rendu les sujets plus affamés.

le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes recommandent aux personnes d'âge universitaire de dormir entre sept et dix heures par période de 24 heures. Si cela semble impossible, suivez les suggestions de notre guide pour mieux dormir ICI.

Pour un guide tout-en-un sur l'exercice, la nutrition, le sommeil, le sexe (oui, le sexe!) Et une vie meilleure en général – pour tirer le meilleur parti de vos années universitaires et de votre vie au-delà –consultez le livre du fondateur d’Onnit, Aubrey Marcus, Posséder le jour, une New York Times Best-seller.



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