BRuce Lee a comparé un
artiste martial bien équilibré à l'eau. "L'eau peut couler ou s'écraser," il
m'a dit. «Soyez de l'eau, mon ami.

Si vous voulez construire un corps stable, solide et explosif, le même conseil s'applique, mais peut-être un peu plus littéralement. Le sac HydroCore exploite la puissance de l'eau pour une variété d'effets d'entraînement que vous ne pouvez pas obtenir avec des outils de gym conventionnels.

Qu'est-ce que le sac HydroCore?

Le sac HydroCore est un outil d'entraînement inventé par Maurizio Tangari, un entraîneur de combattants de MMA, de militaires et de célébrités. Il a été inspiré par un outil similaire, le Bulgarian Bag®, qui est une évolution d'une méthode d'entraînement traditionnelle utilisée par les anciens lutteurs d'Europe de l'Est – transportant de petits animaux de ferme sur le dos des épaules pour développer la force fonctionnelle, la stabilité et l'endurance. .

Heureusement, à la suite de l’avancée de la technologie et des lois sur la cruauté envers les animaux, il n’est plus nécessaire de transporter du bétail qui se tortille. Le sac HydroCore est là. Une vessie en plastique en forme de joug – le harnais qui s'attache aux bœufs et autres animaux – le sac HydroCore est chargé d'eau (tandis que le sac bulgare utilisait du sable®). Lorsque vous le soulevez pour effectuer un certain nombre d'exercices (dont certains sont illustrés ci-dessous), l'eau se déplace dans le sac. Cela crée un effet connu sous le nom de dynamique de l'eau. Contrôler le mouvement de l'eau dans le sac, plutôt que vous contrôler, entraîne diverses qualités athlétiques.

Quels sont les avantages de la formation sur les sacs HydroCore?

Le sac HydroCore est un formidable ajout à l'arsenal d'entraînement de n'importe qui, surtout si vous êtes un athlète ou un artiste martial. Voici un aperçu de ce que le sac peut faire.

Construit une stabilité à toute épreuve

Au fur et à mesure que l'eau se déplace à l'intérieur du sac, elle va menacer toute position dans laquelle vous mettez votre corps. Pour garder le contrôle du sac, de votre alignement corporel et de votre forme d'exercice, vous devrez être hyper-conscient des trois, et préparez tous vos mouvements durement. En conséquence, vous développerez une stabilité et un équilibre extraordinaires. «Le sac force l'engagement de base sans avoir à y penser», déclare Tangari. «Si je vous entraîne, je n’ai pas à vous rappeler constamment de garder votre cœur serré.» Si ce n’est pas le cas, vous vous sentirez perdre le contrôle pendant le set, ce qui nous amène au deuxième point.

Améliore la technique d'exercice

Effectuer correctement les exercices
est le seul moyen de progresser indéfiniment sur eux et de rester sans blessure. le
Le sac HydroCore garantit que vous utilisez une bonne technique sur tous les mouvements que vous
performer, car si vous ne le faites pas, vous le reconnaîtrez assez rapidement. Performer
les mouvements dynamiques comme le pendule sont pratiquement impossibles à faire si votre forme est
désactivé, vous pourrez ainsi identifier vos erreurs et les corriger immédiatement.
Dans le pendule, par exemple, dans lequel vous balancez le sac latéralement, vous
apprenez à bouger avec l'élan de l'eau. Si votre timing n'est pas correct, le
sac sera beaucoup plus difficile à contrôler. Une fois que vous l'avez fait, le mouvement
flow, et vous saurez que votre formulaire est bon.

Meilleure technique sur le sac
les exercices se traduiront également par une meilleure technique dans d'autres ascenseurs que vous faites, comme
votre conscience corporelle et votre stabilité s'améliorent.

«Pour tout entraînement sur les sacs que vous faites», dit Tangari, «commencez par essayer d'empêcher l'eau de glisser.» Garder le sac «silencieux» vous obligera à bouger plus délibérément et intentionnellement, maximisant la stabilité. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la sensation du sac, vous pouvez volontairement secouer le sac pendant que vous effectuez vos ascenseurs pour créer plus de perturbation qui active encore plus de muscles stabilisateurs.

Augmente la force et l'explosivité

Le sac HydroCore peut être utilisé
pour une large gamme de mouvements, mais il se prête le mieux à des mouvements dynamiques, explosifs
des exercices comme des variations propres, arrachées et swing. L'avantage de la performance
ces types de mouvements avec le sac par rapport à une barre sont la charge de décalage fournie
par l'eau et la forme du sac. Plutôt que d'accélérer et d'absorber la force
d'un outil parfaitement équilibré (comme une barre), vous devez tenir compte du
déplacement constant de l'eau dans le sac. Ce
rend l'entraînement un peu plus réel et applicable à des sports comme le football,
MMA, et lutte, où il faut vaincre les forces opposées d'un live,
résister à l'adversaire.

Le sac est également assez durable
que vous pouvez lancer – parfait pour les lutteurs ou autres grapplers qui ont besoin de
suplexer un adversaire de temps en temps. S'entraîner à produire de la force rapidement sans
devoir le ralentir à la fin de l'amplitude de mouvement (comme vous le faites avec un
barbell clean, snatch, jerk, etc.) vous permet de maximiser le développement de la puissance. Dans
En d’autres termes, lorsque vous lancez le sac, vous n’avez pas besoin de le ralentir comme vous le faites
lors de l'entraînement des haltères. Lancez-le aussi fort que vous le pouvez et laissez-le aller. Tu
ne ralentirait pas lors de l’expression de la puissance sur le terrain ou sur le tapis, alors pourquoi limiter
votre potentiel en vous entraînant de cette façon?

«Le sac HydroCore va bouger
plus rapide autour de votre corps que tout autre outil », déclare Tangari, notamment
des sacs de sable, des kettlebells ou une masse d'acier. Donc le défi qu'il présente votre
l'inertie de démarrage et de dépassement des muscles est unique.

En plus de la puissance, la plupart des athlètes ont besoin d'une plus grande force de préhension et tenir le sac pendant qu'il bouge et secoue est un test sérieux. Le Bulgarian Bag® était un outil pionnier pour le développement de la poignée, mais nous pensons que l'HydroCore est encore meilleur. Les butées de bille aux extrémités des poignées empêchent le glissement et augmentent la sécurité, ce qui rend l'HydroCore plus facile à manipuler pour les personnes novices dans l'entraînement dynamique des sacs. Pour une meilleure adhérence, il y a également des poignées autour du centre du sac à l'avant. Vous pouvez tenir le sac dans plusieurs positions et orientations différentes pour personnaliser l'intensité de votre entraînement.

Léger et facile à transporter

Le sac HydroCore fait un
Salle de sport tout-en-un hautement portable, idéale pour les voyageurs
fréquemment et ne peuvent pas trouver de temps ou d'endroits pour s'entraîner sur la route. Lorsqu'il est vide, c'est
pratiquement sans poids et se plie facilement dans une valise. Pour le remplir, vous avez besoin
seulement un robinet de baignoire, un tuyau d'arrosage, une piscine ou un océan / lac / ruisseau. "Dix
livres d'eau suffisent à la plupart des gens pour commencer », dit Tangari, qui
remplit le sac au quart environ. «Plus que cela sacrifie le
facteur d'instabilité », et en fait plus comme soulever un lourd sac de sable. (Toutefois,
si vous le souhaitez et que votre force le permet, le sac peut être rempli pour fournir
30 livres de résistance.)

Parce que le sac offre un si bon entraînement avec une charge minimale, un homme et une femme peuvent utiliser le même poids et les deux peuvent participer à une excellente session; les débutants peuvent s'entraîner aux côtés de stagiaires avancés. Tangari emmène souvent ses clients à la plage, remplit le sac dans l'océan et forme un groupe sur le sable.

C'est marrant!

Formation avec l'HydroCore
n'a pas envie de soulever des poids ou de faire du cardio. On a l'impression de jouer
avec un jouet. Vous pouvez travailler vos muscles et votre cœur sans y penser
trop dur. Concentrez-vous sur le contrôle et / ou le déplacement avec l'eau, et les entraînements
ressemble à un jeu.

Exemples de séances d'entraînement HydroCore Bag

Les entraînements suivants
vous donner un avant-goût de la formation HydroCore Bag. Commencez par l'un des
routines pour débutants si vous n’avez jamais travaillé avec le sac HydroCore, un
Bulgarian Bag®, ou un sac de sable avant. Si vous êtes plus expérimenté avec le sac
entraînement, passez à l'entraînement avancé du sac. Remplissez le sac au 1/4 pour le
routine débutant, et ½ pleine pour les avancés.

Entraînement avec sac pour débutant, option A

Effectuez chaque exercice dans l'ordre. Pour chaque mouvement, effectuez des répétitions pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. C’est un tour. Répétez pour 3 à 5 tours.

1. Fente avec torsion

Étape 1. Tenir
l'avant du sac devant votre poitrine avec vos mains à travers le
poignées en caoutchouc. Essayez de garder le sac parallèle au sol tout au long
exercice.

Étape 2. Prendre
un grand pas en avant et abaissez votre corps en une fente – votre genou arrière devrait finir
juste au-dessus du sol et la cuisse de la jambe qui longe doit être parallèle à la
sol.

Étape 3. Comme
dès que votre pied touche le sol, tournez doucement votre corps dans le sens de
votre jambe avant. Stabilisez le sac et gardez votre torse droit. Revenez au
position de départ. Répétez sur la jambe opposée.

2. Pushup On Bag

Étape 1.
Placez le sac sur le sol avec les extrémités de la corne pointant vers vous. Entrer dans
position push-up avec vos mains sur le sac et soutenez votre corps.

Étape 2.
En gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin en ligne droite, abaissez votre corps jusqu'à ce que
votre poitrine touche le sac, puis appuyez à nouveau vers le haut.

3. Rangée penchée

Étape 1. Tenir
le sac par les côtés avec les bras étendus, et pliez vos hanches en arrière tout en gardant
votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin en ligne droite. Votre torse devrait finir
presque parallèle au sol.

Étape 2. Rangée
le sac à votre ventre de manière explosive, tirant vos omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez. La rangée fera claquer l'eau à l'intérieur du
sac: stabilisez-le et gardez votre équilibre.

Entraînement avec sac pour débutant, option B

Effectuez chaque exercice
séquence. Pour chaque mouvement, effectuez des répétitions pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
C’est un tour. Répétez pour 3 à 5 tours.

1. sac squat pour appuyer

Étape 1. Tenir
le sac devant votre poitrine et tenez-vous debout avec les pieds entre la hanche et
à la largeur des épaules.

Étape 2. Asseoir
dos et s'accroupir aussi profondément que possible tout en gardant la tête, la colonne vertébrale et
bassin en ligne droite. Serrez vos fessiers lorsque vous vous remettez debout.

Étape 3.
Appuyez sur le sac au-dessus pour le verrouiller tout en gardant vos côtes vers le bas et le tronc
engagé.

2. Rangée de valises

Étape 1.
Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc pour créer une certaine distance entre vous et le sol. Tenir
le sac par l'une des poignées en caoutchouc et pliez vos hanches en arrière comme décrit dans
la rangée pliée au-dessus.

Étape 2. Rangée
le sac à vos côtés de manière explosive, contrôlant le ballottement de l'eau. Pas
laissez votre torse se tordre ou se plier de chaque côté. Effectuez des répétitions pendant 10 secondes et
puis changez de côté et répétez.

Entraînement avancé sur sac

Effectuez chaque exercice
séquence. Pour chaque mouvement, effectuez des répétitions pendant 45 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
C’est un tour. Répétez pour 3 à 5 tours. Si vous êtes fatigué, ralentissez votre rythme,
mais ne terminez pas le set avant la fin du temps imparti.

1. Halo

Étape 1. Tenir
le sac par ses côtés et faites des cercles sur et autour de votre tête. Alterner
directions. Gardez vos côtes tirées vers le bas et votre tronc engagé, et évitez de vous pencher
ou tordre votre torse.

2. Balancement du pendule

Étape 1.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez le sac par les poignées en corde.
Pivotez sur votre pied droit en faisant pivoter le sac latéralement vers votre gauche. Canard votre
le torse légèrement en dessous lorsque vous tournez pour que le sac s'enroule autour du haut du dos.

Étape 2.
Inversez la direction et faites basculer le sac de l'autre côté.

3. Presse aérienne à un bras

Étape 1. Tenir
le sac dans une main au niveau des épaules avec les cornes pointant vers le bas.

Étape 2. En gardant vos côtes baissées et votre noyau contreventé, appuyez sur le sac au-dessus de la tête. Effectuez des répétitions pendant 20 secondes d'un côté, puis changez de côté et répétez.



Source link

Comments to: Entraînement au sac HydroCore pour un corps inébranlable

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *