jeC’est la grande ironie du fitness: nous continuons d’innover, mais en même temps, nous revenons toujours à l’essentiel.

Malgré de nouvelles applications, de nouveaux équipements, de nouveaux gymnases et de nouvelles plates-formes de formation en ligne, les personnes les plus grandes, les plus fortes, les plus maigres et les plus puissantes de la planète ignorent toujours la plupart des tendances (modes?) Et font les mêmes ascenseurs de base que leurs prédécesseurs. il y a un siècle. Par exemple, s'accroupit et nettoie avec une bonne barre à l'ancienne.

Combinez ces deux mouvements classiques et vous obtenez le squat propre, un exercice de base pour les haltérophiles olympiques et un excellent choix pour les personnes qui cherchent à devenir plus fortes, plus explosives et plus en forme.

Dans ce guide, vous apprendrez pourquoi le squat clean est intemporel et comment l’implémenter correctement dans votre entraînement pour maximiser les avantages et minimiser les risques de blessures.

Qu'est-ce que le Squat Clean?

Le squat clean est un autre nom pour la première moitié du mouvement clean and jerk – un ascenseur qui est effectué dans les compétitions olympiques d'haltérophilie. Dans le clean and jerk, le clean vous permet de retirer le poids du sol et de le soulever jusqu'à vos épaules (appelé position de crémaillère), et, dans le même mouvement, de vous abaisser dans un squat avant complet, puis de vous relever. La secousse est lorsque vous plongez ensuite vos genoux et mettez la barre au-dessus de votre tête pour le verrouiller. Pour parfaire le mouvement, les haltérophiles entraînent souvent les composants du clean et du jerk séparément, d'où l'exercice de squat clean (nettoyer le poids et s'accroupir).

La plupart des gens qui ont joué au football ou fait du CrossFit connaissent bien les nettoyages puissants, une variante dans laquelle vous attrapez la barre sur vos épaules et plongez légèrement vos genoux pour absorber la force. En d'autres termes, le power clean omet le squat. Une autre différence est que, dans une gamme complète classique d'haltérophilie propre / squat propre, vous tirez votre corps sous la barre à l'approche de vos épaules. Cela réduit légèrement l'amplitude des mouvements du nettoyage et vous permet d'utiliser plus de poids. Le squat clean, donc, est une progression plus difficile du power clean, et il simule mieux les exigences d'un clean and jerk complet.

«Le squat clean semble simple, mais lorsqu'il est exécuté correctement, c'est en fait un exercice incroyablement complexe», explique Chris Ryan, CSCS, instructeur pour la société de gymnastique à domicile interactive MIRROR (mirror.co) et un USA Weightlifting (USAW) Level 1 and CrossFit Coach certifié Powerlifting. «Le but ultime est la production de force et le transfert des pieds, des jambes, des hanches, du tronc et du dos. C'est un mouvement de tout le corps avec une puissance maximale. "

Quels muscles fonctionne le Squat Clean?

Le Squat Clean: comment le faire et pourquoi votre entraînement en a besoin

Presque tous les principaux muscles sont impliqués lors du nettoyage des squats. Ils comprennent:

–Glutes (gluteus maximus, gluteus medius)

–Quadriceps (vastus lateralis, intermedius et medialis; rectus femoris)

–Hamstrings (biceps fémoral, semi-membranose, semi-endonose)

–Veaux (gastrocnémien, soléaire)

Ces muscles déclenchent l'ascenseur, en enlevant la barre du sol, puis en étendant de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles (ce que les haltérophiles appellent «triple extension») pour propulser la barre jusqu'à la position de crémaillère. Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont également les principaux acteurs de la partie accroupie de l'ascenseur.

–Abdominaux et tronc

Votre section médiane stabilise votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez. Tout type de nettoyage met beaucoup de pression sur le bas du dos, il est donc très important d'inspirer et de bien entretenir votre cœur.

–Trapezius (parties médiane et supérieure)

–Épaules (deltoïdes avant et latéraux)

Les pièges et les delts aident le bas du corps à faire monter la barre au niveau des épaules et à la stabiliser pendant le squat.

-Biceps

Ces fléchisseurs de coude aident à terminer la partie propre de l'ascenseur, bien que vous ne devez pas laisser le propre se transformer en une boucle de triche. La majeure partie de son élan provient des hanches et du bas du corps, et non du recourbement des coudes.

Avantages du Squat Clean

Que vous pensiez au squat clean comme une combinaison d'un power clean et d'un squat avant ou la première moitié d'un clean and jerk, ses mouvements constitutifs développent une puissance explosive, une force et des muscles dans le bas du corps et le tronc. Lorsqu'ils sont combinés, vous récoltez les avantages de la triple extension et de l'accroupissement en un seul exercice.

Une puissance et une force accrues se retrouvent dans tous les sports de vitesse et de force, ainsi que dans les activités quotidiennes impliquant le levage et le transport. En d'autres termes, le squat clean est un exercice «fonctionnel» classique.

Alors, qui devrait faire le squat cleans? Tout d'abord, quiconque pratique l'haltérophilie olympique (nettoie, arrache, nettoie et secoue), que ce soit de manière compétitive ou récréative. «Si votre objectif est de concourir dans le levage olympique, où le clean and jerk est un événement réel, vous devrez apprendre le squat clean. afin de faire des remontées maximales », explique Ryan. «Si vous n’apprenez pas à vous laisser tomber rapidement sous la barre, vous vous privez de la capacité de soulever une charge plus lourde et vous devrez finalement soulever le poids plus haut du sol pour terminer le levage. Au niveau élite, les compétiteurs seront toujours en mesure de nettoyer plus de squat qu'ils ne peuvent nettoyer. »

Si vous ne participez pas à l'haltérophilie olympique, l'entraînement au squat propre peut toujours être très bénéfique pour développer l'athlétisme, les muscles et la force en général. Mais décider de l’ajouter ou non à votre répertoire dépend de vos objectifs, de vos limites physiques et du temps et des efforts que vous êtes prêt à consacrer à la pratique de la technique.

"Si vous êtes un athlète dont le sport de jeu n'est pas sur une plate-forme olympique de levage ou en CrossFit [i.e., football, basketball, track and field, soccer, etc.], généralement, les nettoyages puissants seront suffisants, un peu plus sûrs et moins longs à apprendre. » dit Ryan. "Cela dit, la plupart des athlètes, et même les guerriers du week-end, peuvent bénéficier des nettoyages squat, car c'est l'un des mouvements les plus efficaces et les plus complets que vous puissiez faire pour la puissance et la force de tout le corps."

En bout de ligne, le squat clean est un exercice bénéfique pour tous ceux qui:

Veut développer une puissance et une force explosives qui se reporte aux activités «du monde réel», ainsi qu'au terrain de jeu athlétique.

Compétition en haltérophilie ou est-ce que les remontées mécaniques olympiques sont récréatives comme moyen d'améliorer la condition physique.

Veut un grand exercice pour son argent pour améliorer l'efficacité de l'entraînement pour des entraînements plus rapides et plus intenses.

Comment s'étirer avant de faire le squat clean

Utilisez ces exercices pour vous échauffer et vous aider à mobiliser vos hanches, le haut du dos et les épaules avant d'entraîner une variation propre.

Comment nettoyer le squat

Étape 1. Tenez-vous debout derrière le bar, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les hanches et les genoux pour descendre et saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement en dehors de la largeur des épaules. Étendez votre torse et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière – votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent former une longue ligne. Concentrez vos yeux sur le sol devant vous. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et renforcez votre cœur comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing dans l'intestin.

Étape 2. Commencez à pousser vos talons pour étendre vos hanches et vos genoux et retirez la barre du sol. Vos épaules et vos hanches doivent être synchronisées l'une avec l'autre à mesure qu'elles se soulèvent. Lorsque la barre passe vos genoux, finissez d'étendre vos hanches, vos genoux et vos chevilles de manière explosive et tirez la barre vers le haut devant votre corps. Gardez la barre aussi près que possible de votre corps en la tirant vers le haut. L'objectif ici est de tirer la barre aussi haut que possible à mesure que votre corps se redresse. La traction devrait faire que vos épaules haussent les épaules et que vos talons quittent le sol.

Étape 3. Lorsque la barre atteint le niveau de l'estomac, pliez rapidement vos coudes et poussez-les vers l'avant pour pouvoir attraper la barre en position de crémaillère: haltères reposant sur les deltes avant, doigts saisissant la barre juste à l'extérieur des épaules, coudes vers le haut pour que les bras soient parallèle au sol. Lorsque vous commencez à attraper la barre en position de crémaillère, déposez simultanément votre corps sous la barre. Lorsque vous sentez la barre toucher vos épaules, c'est votre signal pour commencer le squat. Ne vous arrêtez pas après le nettoyage.

Étape 4. Descendez dans le squat, en gardant votre longue colonne vertébrale et votre tronc serré. Gardez vos coudes pointés vers l'avant et votre poitrine vers le haut. Allez aussi bas que possible sans perdre l'alignement de votre tête, de votre colonne vertébrale et de vos hanches (si vous sentez votre bassin se replier sous ou le bas du dos arrondi vers l'avant, arrêtez-vous et remontez).

Étape 5. Sortez du bas du squat pour une extension complète de la hanche et du genou.

Étape 6. Abaissez soigneusement vos bras et laissez tomber la barre au sol sous contrôle. (Des plaques de pare-chocs et / ou une plate-forme élévatrice sont recommandées.) Réinitialisez-vous pour le prochain représentant.

Horaire: Comme Un exercice qui entraîne à la fois la puissance et la force, le squat nettoie doit être effectué tôt dans un entraînement, après un échauffement complet, mais lorsque vos muscles et votre système nerveux sont frais.

Ensembles / Répétitions / Charge: De manière générale, les ascenseurs olympiques (y compris les nettoyages accroupis) devraient être entraînés avec un nombre de répétitions relativement bas et des périodes de repos généreuses. Lorsque vous faites des squats pour améliorer la puissance et la force, Ryan recommande 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions et 2 à 5 minutes entre les séries.

En ce qui concerne la charge, faites toujours erreur du côté léger. Ryan recommande aux débutants de commencer par soulever un tuyau en PVC et de travailler progressivement jusqu'à une barre non chargée (45 livres).

«Le but, comme pour tout ascenseur, est de bien bouger d'abord et d'ajouter de la charge plus tard», dit Ryan. «Beaucoup de gens qui peuvent s'accroupir à 400 livres subiront un contrôle majeur de leur ego lorsqu'ils ajoutent des nettoyages accroupis à leur programme d'entraînement. Concentrez-vous sur des transitions fluides entre les parties propres et trapues de l'ascenseur. »

Squat Clean vs Power Clean vs Hang Clean

Le squat clean est l'un des trois principaux types de nettoyage, les deux autres étant le power clean et hang clean. Étant donné qu'ils sont tous propres, développer la puissance et l'explosivité est un objectif commun aux trois. Cependant, les nettoyages accroupis, les nettoyages puissants et les nettoyages suspendus sont suffisamment différents pour que chacun offre ses propres avantages.

Voici un aperçu des trois, mettant en évidence les caractéristiques distinctives de chaque variante et identifiant les objectifs spécifiques et les athlètes auxquels chacun répond.

Squat propre

Comme indiqué ci-dessus, un squat propre est un nettoyage complet, allant du sol à un squat avant. Des trois variantes, le squat clean utilise de loin la plus grande amplitude de mouvement. (La partie propre est plus courte que dans le nettoyage puissant, mais le squat avant qui suit prend les hanches et les genoux sur une gamme complète de mouvements.) Avec une technique appropriée, le squat clean permet également d'utiliser la plus grande quantité de poids, puisque vous n’avez pas à tirer la barre aussi haut que vous le faites pour un nettoyage électrique ou une suspension propre.

«Le squat clean implique tellement de modèles de mouvement», explique l'entraîneur Mike Hanley, propriétaire de Hanley Strength Systems (hanleystrength.com). «Vous obtenez une traction du bas du corps, des hanches et du haut du corps avec le clean, puis un squat quad-dominant, le tout en un seul exercice. En plus de cela, vous impliquez votre tronc pour soutenir le nettoyage, ainsi que le squat avant pour garder le haut de votre corps droit et en bonne position. "

Qui devrait faire Squat Cleans?

Le squat clean est évidemment idéal pour les haltérophiles de compétition, mais il peut également être un excellent exercice pour ceux qui s'intéressent à la forme fonctionnelle et même aux gains physiques.

«Si vous avez une bonne mobilité et une bonne technique», dit Hanley, «les squats cleans sont un excellent mouvement de tout le corps qui peut être utilisé pour la construction musculaire. Ils fournissent également un conditionnement métabolique [i.e., they burn calories and build anaerobic endurance] et l'efficacité globale de l'entraînement pour que vous tiriez le meilleur parti de votre temps dans la salle de sport. »

Énergie propre

Un power clean est essentiellement un squat clean sans le squat. La barre est tirée du sol de manière explosive, mais au lieu de tomber en dessous dans un squat complet, les genoux ne plient que pour vous permettre d'attraper et de stabiliser la barre.

La technique et la maîtrise globale étant égales entre les deux variantes, vous ne pourrez pas faire autant de nettoyages puissants qu'avec des nettoyages squat, mais ils sont beaucoup plus faciles à maîtriser et à entraîner efficacement l'explosivité.

«La puissance propre est utilisée pour développer la vitesse et la puissance explosive», explique Hanley. «Vous n'obtenez pas autant de développement des jambes dans cet exercice, car vous n'avez pas à terminer avec un squat avant. Il s'agit davantage de la puissance globale, ainsi que de la traction du haut du corps pour amener la barre en position de prise. »

Qui devrait faire Power Cleans?

Comme pour le squat cleans, les power cleans peuvent être utilisés par toute personne ayant une bonne mobilité (en particulier au niveau des poignets et des épaules) et une bonne technique, mais ils sont plus utiles pour les athlètes pratiquant des sports de vitesse comme le football, le basket-ball, le volleyball, la crosse, et plein d'autres.

«Les nettoyages puissants sont excellents à utiliser avec les athlètes pour leur apprendre à générer de la force et de la vitesse tout au long de la levée et de la prise», déclare Hanley.

Accrocher propre

La principale différence entre cette variante et les deux autres est que, avec la suspension propre, la barre ne démarre pas sur le sol mais juste au-dessus des genoux. Chaque répétition commence avec l'athlète debout et tenant la barre à bout de bras devant les cuisses. De là, il y a une légère flexion des hanches et des genoux, puis une poussée explosive vers le haut. Essentiellement, un nettoyage à sec est la moitié supérieure d'un nettoyage puissant.

Techniquement, un hang clean consiste à tomber sous la barre dans un squat complet après la traction initiale (comme le squat clean). Mais de nombreux haltérophiles aiment faire un nettoyage puissant, ce qui implique seulement un plongeon des genoux lorsqu'ils attrapent la barre (comme le nettoyage électrique). Les noms ici ne sont pas gravés dans le marbre, cependant; le simple terme «accrocher propre» fait souvent référence à un nettoyage sans squat, selon l'entraîneur ou l'entraîneur qui l'utilise.

Parce que vous sacrifiez l'amplitude de mouvement au niveau des hanches et des genoux avec la barre ne commençant pas sur le sol, les nettoyages suspendus ne vous permettent généralement pas d'aller aussi lourd que les nettoyages accroupis et les nettoyages puissants.

"Le but du hang clean est de vous forcer à travailler sur la traction du haut du corps, car vous n'utilisez pas autant vos jambes en commençant en position debout", explique Hanley. «Vous initiez le mouvement avec vos hanches, mais vous tirez principalement la barre avec le haut du corps et les muscles du dos. Lorsque vous accrochez nettoie avec un squat, cela implique un fort entraînement du tronc et des jambes, tout comme le squat propre.

Qui devrait faire des nettoyages suspendus?

Tout comme les nettoyages puissants, les nettoyages suspendus sont les plus utiles pour les sportifs. «Les accrochages sont excellents pour les athlètes car la position de départ est très similaire à une position athlétique dans leur sport», dit Hanley. Exploser la ligne dans le football, ramasser un adversaire dans la lutte et un ballon de basket-ball peuvent tous bénéficier de l'entraînement à la propreté.

Hanley utilise également des nettoyages à suspendre spécifiquement avec les athlètes de niveau débutant; L'amplitude de mouvement plus courte simplifie le mouvement et facilite l'apprentissage de la traction. De la même manière, si vous êtes un adepte de la salle de sport récréative qui souhaite simplement développer ses muscles et se sentir plus athlétique, les nettoyages suspendus peuvent être plus appropriés que les nettoyages accroupis ou les nettoyages puissants. Ils sont moins complexes et plus faciles à descendre.

Alternatives au Squat Clean

Le nettoyage du squat avec haltères n'est pas le seul moyen de combiner un mouvement de puissance à triple extension avec un squat. Si vous n'aimez pas faire des nettoyages squat pour une raison ou une autre, il existe un certain nombre d'alternatives qui fourniront plus ou moins les mêmes résultats en puissance de tout le corps et en force du bas du corps.

Et pourquoi voudriez-vous changer d'équipement? En raison de la partie «catch» du nettoyage. L'extension excessive du poignet qui en résulte est inconfortable pour de nombreuses personnes, et d'autres ont des problèmes de poignet qui ne leur permettent pas d'exécuter le mouvement, période. La mobilité des épaules inférieure à la moyenne peut également être un facteur limitant avec la partie de capture d'un squat propre.

Heureusement, renoncer à une barre au profit d'autres équipements ne devrait pas nuire à vos résultats, car la puissance et la force développées avec les nettoyages accroupis ne sont pas dues à la position de la main ou à l'adhérence; c’est tout simplement la meilleure façon de tenir la barre lorsque vous faites l’exercice avec cet outil. Si vous ne participez pas au levage olympique, vous pouvez effectuer essentiellement le même mouvement sans avoir à effectuer la capture en utilisant simplement des outils plus faciles à saisir.

«Les squats cleans consistent à produire une force et une puissance maximales à travers les hanches, mais ils ne sont pas pour tout le monde», dit Ryan. «En fin de compte, cela se résume à des objectifs associés à la mobilité et à la force pour vous assurer que vous pouvez faire les mouvements avec puissance. Il y a beaucoup d'athlètes forts et puissants qui, en raison de la position de prise et de la tension dans les poignets, seraient mieux servis en effectuant d'autres mouvements et / ou en travaillant d'abord à augmenter la flexibilité du poignet. [before doing barbell squat cleans]. »

3 Variations de Squat Clean

Vous trouverez ci-dessous un trio de variations propres au squat qui impliquent les mêmes mouvements de base propres et accroupis, moins la position de capture requise avec une barre standard.

1) Nettoyage du squat des mines terrestres

Une mine terrestre est comme une longue boîte de conserve vide dans laquelle vous pouvez charger une extrémité d'une barre. Il tourne et pivote pour vous permettre d'utiliser la barre comme levier, ce qui vous permet d'effectuer une large gamme d'ascenseurs d'une manière plus conviviale et plus conviviale, ainsi que dans plusieurs plans (haut et bas, côte à côte).

Pour faire un squat nettoie avec une mine terrestre, vous pouvez effectuer le mouvement avec les deux mains ou un bras à la fois pour différents effets d'entraînement. La prise en haut du nettoyage est beaucoup plus facile que le nettoyage conventionnel du squat, car le poignet ne va pas du tout en extension.

Comment nettoyer le squat de mines terrestres à un bras

Étape 1. Chargez une extrémité d'une barre avec une plaque et ancrez l'autre extrémité dans une unité de mines terrestres.

Étape 2. Commencez dans la même position de départ qu'un haltère squat propre, mais saisissez l'extrémité de la barre avec une main et une prise en pronation (le pouce pointant vers vous et la paume face à la même jambe latérale).

Étape 3. Tirez le poids du sol avec la même triple extension puissante qu'un squat clean standard. En faisant cela, tirez la barre jusqu'à votre même épaule latérale (épaule droite si vous utilisez votre bras droit); en haut, retournez rapidement votre main pour attraper la barre devant votre épaule avec votre paume maintenant face à la ligne médiane de votre corps.

Étape 4. Descendez dans un squat complet, en gardant l'extrémité de la barre devant votre épaule. Puis relevez-vous avec le poids. Abaissez la barre et répétez. Effectuez un nombre égal de répétitions avec chaque bras.

2) Nettoyage des mines terrestres du Pentagone Bar

Une barre du Pentagone ressemble à la moitié avant d'une barre de piège et se fixe à une barre normale dans une unité de mine terrestre. La barre Pentagone a des poignées pivotantes, elle est donc parfaite pour effectuer des variations de nettoyage et de pressage adaptées au poignet.

Comment nettoyer les mines terrestres du Pentagon Bar

Étape 1. Ancrez une extrémité d'une barre dans une mine terrestre et faites glisser une barre du Pentagone sur l'autre extrémité. Chargez le Pentagone avec le même poids des deux côtés.

Étape 2. Commencez en position de squat propre standard, en saisissant le Pentagone à deux mains, les jointures face au sol.

Étape 3. Tirez le poids du sol avec une puissante triple extension. Lorsque vous vous approchez du sommet, pliez vos coudes et retournez vos mains pour que vos articulations soient tournées vers le haut. Abaissez la barre et répétez pour les répétitions.

3) Haltère / Kettlebell Squat Clean

La version haltère d'un squat clean permet la même action facile du poignet que la mine terrestre lors de la transition du clean au squat. La seule différence ici est que vous travaillez avec un véritable poids libre non ancré. Utiliser des haltères ne vous permettra pas d'aller aussi lourd que possible avec des variations propres de squat avec haltères, mais ils créent un mouvement convivial que vous pouvez effectuer dans n'importe quelle salle de sport bondée (ou votre garage).

Comme la version mine à un bras, le squat clean avec haltères nécessite également que chaque bras bouge indépendamment, ce qui favorise la stabilité et un développement équilibré des deux côtés. Pour de meilleurs résultats, utilisez des kettlebells si vous y avez accès. Les kettlebells vous permettront d'effectuer davantage un mouvement propre traditionnel, en faisant tourner le poids autour de votre poignet, plutôt que de le curling inversé comme vous le feriez avec des haltères.

Comment faire le nettoyage des haltères / Kettlebell Squat

Étape 1. Commencez par la position initiale de squat propre, en tenant une paire de kettlebells reposant sur le sol juste à l'extérieur de vos pieds. Si cela est trop bas pour garder le bas du dos dans une position sûre, faites plutôt un accrochage propre: pliez vos hanches et vos genoux pour que les poids pendent à vos côtés, juste au-dessus de vos genoux.

Étape 2. Tirez le poids vers le haut dans un puissant mouvement à triple extension. Lorsque vous êtes complètement étendu, pliez vos coudes pour amener des poids à l'avant de vos épaules.

Étape 3. Descendez dans un squat complet avec les poids devant vos épaules, puis relevez-vous. Abaissez les cloches et répétez pour les répétitions.

Démonstrations d'exercices fournies par l'entraîneur Onnit Josh Orenstein. Suivez-le sur Instagram, @jorenstein_lifts



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