jec’est un showstopper à coup sûr! Tirez l'un de ces chiots sur une intersection animée du coin de la ville et regardez tous les sifflets et les garçons atta que vous obtenez! Peut-être pas aussi dur que les leviers avant ou arrière, mais c'est un exercice qui nécessite une force énorme où la ceinture scapulaire rencontre le torse et un noyau solide contrôlé qui a la résistance à la traction d'une poutre en I.

C’est pratique aussi, car tout panneau de signalisation de diamètre moyen ou équipement de terrain de jeu fera l'affaire!

Quels avantages tirez-vous de l'exécution du drapeau? La grande force de préhension, les épaules lats, les obliques et le quadratus lumborum permettent un travail remarquable.

Le seul problème est que plus vous grandissez, plus c'est difficile! Des jambes plus longues? Plus fort! Des bras plus longs? Plus fort!

Je suis jeune de 51 ans, 6 ’1” 164 livres. Il m'a fallu 3 mois avant d'être en bon état pour retirer le drapeau en utilisant ce programme. J'ai vu un homme de 6 pieds 3 pouces et 215 livres le faire. Si vous êtes plus grand que cela, ne laissez pas cela vous dissuader de faire le drapeau. N'oubliez pas qu'il s'agit du voyage et non de la destination. Vous en serez le meilleur!

OK, passons aux écrous et boulons du processus. Ce sera une série en 3 parties en prenant un niveau débutant en entraînement au poids corporel pour créer l'endurance et la force nécessaires pour retirer le drapeau humain en 3 à 6 mois en fonction du type de forme dans lequel vous êtes lorsque vous commencez. Certains peuvent prendre plus de temps, d'autres plus courts.

Je voudrais également ajouter que cet aspect de l'entraînement m'a aidé à guérir mes maux de dos après des années de sur accentuation de mes muscles du bas du dos deadlifting. Quel bel effet secondaire!

Alors vous voulez faire un drapeau humain?

Conditions préalables pour démarrer la formation sur l'indicateur humain

UNE. Un bras suspendu pendant 30 secondes
B. 10 tractions pour 4 séries
C. Planche latérale 45 secondes

Commençons!

Entraînement au drapeau humain Phase 1: 5 exercices de base de base et de force des épaules

1. Planche latérale de base sur le coude

Planche latérale de base sur le coude

Tenez le plus longtemps possible puis changez de côté. 45 secondes de repos. Répétez pour 5 séries.

2. Planche latérale avec une portée

Planche latérale avec une portée

Tenez le plus longtemps possible, puis changez de côté. Reposez-vous pendant 45 secondes. Répétez pour 5 séries.

3. Planche latérale inclinée

Tenez le plus longtemps possible, puis changez de côté. Reposez-vous pendant 45 secondes. Répétez pour 5 séries.

4. Randonneur de hanche suspendu

Randonneur hanche suspendue

Accrochez-vous à une barre et tirez le bas du dos pour que vos jambes ressortent de chaque côté. 5 × 5 de chaque côté pendant environ 4 secondes de chaque côté.

Des lats et des épaules solides sont également nécessaires, vous devez donc être capable de faire des tractions parfaites, le menton au-dessus de la barre, des tractions strictes (ne pas taper, croiser les jambes ou vous balancer. En d'autres termes, ne pas tricher.) Vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15 à 20 répétitions. Faites une pause d'une minute entre les efforts.

5. Poussées d'épaule à picots

Poussées d'épaule à picots

15 à 20 répétitions. 30 secondes de repos entre les séries.

Vous serez prêt à passer à la phase suivante lorsque vous pourrez faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine et tenir toutes les planches pendant 2 minutes et terminer toutes les séries de tractions et de pompes à picots pendant 15 à 20 répétitions.

Bonne chance pour vos progrès. J'attends avec impatience que vous rejoignez le club d'élite de personnes capables de brandir le drapeau humain. Celui-ci prendra du temps. La patience sera récompensée par une formation assidue.

Alors vous voulez faire un drapeau humain?



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