Qu'est-ce que le pulldown bras droit?

TL'exercice de pulldown à bras droit est une variante du classique lat-pulldown. Dans ce cas, vous effectuez le mouvement debout et gardez vos coudes verrouillés tout le temps. Le pulldown à bras droit entraîne les lats sur une longue plage de mouvement et est utile pour les personnes qui ont du mal à sentir leur dos travailler sur des exercices de pulldown conventionnels. En conséquence, c'est un excellent mouvement pour se concentrer sur le développement lat.

La fréquence Type d'exercice Intensité Répétitions Du repos
1 à 2 fois par semaine L'entraînement en force Régulièrement, délibéré 10–15 30 à 45 sec.

Comment faire le pulldown bras droit

Étape 1: Fixez une poignée de corde à la poulie haute d'une station de câble. Saisissez une extrémité dans chaque main et faites face à la station de câble.

Étape 2: Ramenez vos omoplates ensemble et vers le bas, comme si vous essayiez de les mettre dans vos poches arrière. Pensez: «coffre fier».

Étape 3: Dessinez vos côtes vers le bas, rentrez votre coccyx sous et renforcez votre tronc. Votre torse doit ressembler à une colonne solide et serrée. Pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 30 à 45 degrés.

Étape 4: Éloignez-vous un peu de la station pour sentir la tension sur le câble et vos bras sont complètement étendus au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement sur vos lats (les muscles le long des côtés de votre dos). Réglez vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 5: Conduisez lentement vos bras sur vos côtés dans un mouvement d'arc avec les coudes verrouillés, de sorte que vos mains se retrouvent alignées avec vos hanches, ou juste derrière elles.

Étape 6: Inversez lentement le mouvement pour étendre à nouveau vos bras.

Le tirage à bras droit peut également être effectué avec une attache lat-bar ou straight-bar, mais la corde permet un meilleur positionnement des épaules et une plus grande amplitude de mouvement. En conséquence, vous obtiendrez une plus grande activation musculaire. Si possible, utilisez deux attaches de corde sur le même câble afin de pouvoir utiliser une prise plus large et obtenir une contraction encore plus grande en position finale. Une autre option consiste à utiliser une bande, ce qui augmentera la tension dans la plage finale du mouvement, vous aidant à obtenir une plus grande contraction au bas du mouvement.

Dans tous les cas, il est important de garder les coudes tendus, car toute flexion entraînera l’implication des triceps et réduira l’implication des lats.

Muscles travaillés dans le pulldown bras droit

  • Lats
  • Le haut du dos
  • Lire le deltoïde
  • Triceps
  • Poitrine
  • Coeur

Avantages du pulldown à bras droit

  • Amélioration de la connexion esprit-muscle. Le pulldown à bras droit est idéal pour les haltérophiles qui ne peuvent pas sentir leurs lats travailler sur des exercices de pulldown traditionnels. Garder les bras tendus empêche le milieu du dos et les biceps de reprendre le mouvement, afin que vous puissiez vous concentrer sur les muscles latéraux que vous essayez de travailler plus directement.
  • Une plus grande amplitude de mouvement que les pulldowns standard.
  • Amélioration de la stabilité sur les deadlifts. Le pulldown à bras droit renforce les lats de la même manière qu'ils sont utilisés lors du soulevé de terre—Tirer la barre contre votre corps (la «plier» autour des tibias en bas de l'ascenseur / autour des hanches en haut). La capacité de maintenir la barre en contact avec votre corps tout au long d'un soulevé de terre crée un mouvement plus fort et plus stable et réduit le risque de blessure.

Quand utiliser le pulldown bras droit

  • Effectuez le pulldown bras droit avant les deadlifts ou d'autres exercices du dos pour préparer vos lats à l'effort et améliorer leur recrutement musculaire. Parce qu'il fournit un étirement latéral intense en position supérieure (de départ), le tirage à bras droit est également utile au début d'un entraînement pour améliorer la mobilité du dos et des épaules.
  • Essayez-le à la fin d'un entraînement pour plusieurs séries de 10 à 15 répétitions avec de courtes périodes de repos entre les deux (30 à 45 secondes). Cela pompera une énorme quantité de sang dans la zone, ce qui en soi est un mécanisme de croissance musculaire.
  • Utilisez-le à la place des rangées ou des déroulements si vous avez une blessure au bas du dos. Le mouvement est isolé de la flexion et de l'extension des épaules, ce qui empêche les mouvements indésirables ou les tensions dans le bas du dos.

Comment s'étirer avant le tirage du bras droit

Bien que le tirage à bras droit puisse étirer vos lats et augmenter la mobilité à lui seul, vous devez réchauffer le haut de votre corps avant de l'exécuter. La vidéo suivante, gracieuseté de Cristian Plascencia, coach de durabilité d'Onnit, est un exemple de routine que vous pouvez utiliser avant un entraînement du haut du corps ou du dos. (Suivez Cristian sur Instagram, @cristian_thedurableathlete).

Régression

Si vous sentez que des muscles du dos autres que vos lats prennent le dessus sur le bras droit, réduisez la charge que vous utilisez ou essayez-les avec une bande au lieu d'un câble. Vous pouvez également effectuer le mouvement en vous tenant plus verticalement, ce qui placera moins d'étirement sur vos lats et rendra le mouvement plus facile à contrôler.

Progression

Pour rendre le tirage du bras droit plus difficile, utilisez une corde plus longue ou deux poignées de corde à la fois pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Quelles alternatives y a-t-il au déroulement du bras droit?

Si vous n’avez pas de station câblée ou de bande à votre disposition, vous pouvez utiliser les substituts suivants pour obtenir un effet d’entraînement similaire à celui du pulldown à bras droit.

Pull avec haltères ou kettlebell. Allongé sur un banc et tirant le poids de derrière votre tête vers votre poitrine étire les lats, mais impliquera également la poitrine et les triceps dans une certaine mesure, ce qui n'est pas idéal si votre objectif est le développement ultime du lat.

Gironda Pulldown. Cette combinaison pulldown / rangée travaille le dos dur, mais ne fournit pas la même isolation de lat que le pulldown à bras droit.



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