Au cours des dernières années, marcher et rester actif sont honnêtement devenus à la mode. Faire un certain nombre de pas pour la journée et les défis de marche en entreprise ont contribué à améliorer l'activité physique quotidienne. En fait, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux conseille aux adultes de bouger plus et de s'asseoir moins tout au long de la journée, et ils insistent sur le fait qu'une activité physique vaut mieux qu'aucune. Si vous essayez de gérer votre poids, la marche peut être un outil de gestion du poids utile. Voici tout ce que vous devez savoir sur la marche pour perdre du poids, y compris nos conseils et astuces pour maximiser votre foulée.

Avantages de la marche

Les recherches continuent de montrer que l'exercice régulier en général est bénéfique pour votre santé, mais la marche en elle-même présente plusieurs avantages, notamment:

  • Améliorer la santé cardiaque: Nous savons que les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité aux États-Unis, alors garder notre cœur à l'esprit devrait être une priorité. Les recherches suggèrent que la marche peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et également améliorer la longévité.
  • Promouvoir la santé mentale: Prendre soin de soi, de son esprit et de son corps est très important pour le bien-être et la santé holistique. Marcher régulièrement peut améliorer la cognition d'une personne et aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
  • Combattre l'obésité: L'obésité nous expose à plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers. La recherche montre que la marche diminue chez les personnes obèses et diminue également avec la prise de poids. Rester actif est impératif pour lutter contre l'obésité et gérer votre poids.
  • Maximiser votre NEAT: La thermogenèse (ou NEAT) est essentiellement l'énergie dépensée pour autre chose que l'exercice formel et le sommeil. Marcher, faire la vaisselle, nettoyer la maison et simplement bouger tout au long de la journée contribuent à votre NEAT. Si vous marchez pour perdre du poids, NEAT peut être un excellent outil pour vous aider à atteindre vos objectifs. Au fil du temps, NEAT peut vraiment s'accumuler et c'est ce que j'attribue pour m'aider à perdre les cinq derniers livres de mon parcours de perte de poids de 30 livres. Faire une promenade plusieurs fois par semaine peut vous amener à brûler plus de 200 calories. Quand tout est dit et fait pour la semaine, cela peut s'ajouter à un déficit calorique substantiel avec un effort minimal.

    Marcher pour perdre du poids

    • Consultez la météo: La dernière chose que vous voulez, c'est être pris dans un orage au milieu de votre promenade (ce qui m'est arrivé plusieurs fois, alors apprenez de mes erreurs). J'aime regarder le bulletin météo du matin pour voir quel serait le meilleur moment pour ma promenade. Si je marche normalement vers 17 heures. mais le bulletin météo prévoit de la pluie, alors je pourrai reporter ma promenade pour le déjeuner. Et ayez toujours un téléphone chargé avec vous au cas où le temps changerait et que vous auriez besoin de quelqu'un pour venir vous chercher.
    • Hydrater: Si vous partez pour une longue marche, vous voudrez vous assurer que vous êtes hydraté. Essayez de rester hydraté pendant la journée et buvez deux tasses d'eau au moins 30 à 60 minutes avant votre promenade pour qu'elle soit hors de votre système (et vous n'aurez pas à utiliser la salle de bain). Au retour de votre promenade, assurez-vous de boire un verre d'eau pour réhydrater le corps. Évitez les sodas sucrés ou les boissons électrolytiques; si vous marchez à une intensité modérée, l'eau fera très bien pour réhydrater le corps.
    • Obtenez le bon équipement: TOubliez les vieilles tongs et optez pour une bonne paire de baskets. Cela aidera à la posture pendant votre marche et peut également réduire le risque de blessure. De plus, si vous portez les bonnes baskets, cela peut vous aider à améliorer votre foulée et à rendre la marche plus longue plus confortable.
    • Focus sur la forme: La marche en elle-même ne demande pas beaucoup d'habileté et est très naturelle, mais certaines postures et certains indices de forme peuvent aider à améliorer votre marche. Concentrez-vous sur le maintien du menton et des épaules bien droit. Votre cœur doit être activé et votre dos doit être bien droit. Plus important encore, vos fessiers doivent être engagés à chaque pas et essayer de penser à rentrer vos fesses vers l'intérieur. Vous voudrez atterrir sur vos talons et rouler vers l'avant pour repousser vos orteils à chaque foulée.
    • Accélérer le rythme: Marcher à intervalles est un excellent moyen de vous aider à brûler plus de calories et à garder votre marche intéressante. Pour ce qui est de la marche, il existe trois types de pas différents: la balade (similaire au lèche-vitrine, environ une difficulté 3/4 sur une échelle de 10), la marche rapide (faire un effort ici, environ une difficulté 4/5), et marche forcée (en mission, difficulté 5/6 environ). Échauffez-vous avec une promenade, puis visez un rythme soutenu tout au long de votre marche et poussez à un rythme de marche rapide toutes les cinq minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque. Voyez combien de temps vous pouvez maintenir un rythme de marche rapide, puis essayez de l'augmenter de quelques secondes chaque fois que vous sortez pour marcher. La marche rapide pour perdre du poids peut faire une grande différence dans votre état de santé général.
    • Fixer un objectif: Jusqu'où pouvez-vous marcher en 30 minutes ou en 1 heure? Afin d'optimiser votre rythme de marche, essayez de viser 1,5 miles par 30 minutes et 3 miles par heure, ce qui correspond à un rythme soutenu d'environ 20 minutes par mile. Si vous ne pouvez pas vous engager à marcher pendant une heure ou 30 minutes, faites ce que vous pouvez, tout vaut mieux que rien et peut contribuer énormément à vos pas quotidiens.
    • Marchez sur une pente: Si vous êtes à l'intérieur, un tapis roulant vous permettra de manipuler votre inclinaison et cela peut augmenter la brûlure calorique de votre marche. Si vous êtes à l'extérieur, essayez d'opter pour une zone vallonnée pour optimiser votre marche. La recherche suggère que l'augmentation de l'inclinaison peut augmenter l'intensité de l'entraînement tout en réduisant l'impact sur les jambes et les articulations.
    • Marchez avec un ami: Un unUn copain de responsabilité peut vous aider à rester sur la bonne voie et à rendre cette marche quotidienne non négociable. Essayez de trouver un ami, un membre de votre famille ou un collègue qui ira se promener avec vous plusieurs fois par semaine pour vous garder motivé et changer les choses.
      marcher pour perdre du poids

      Nicola KatieGetty Images

      Calculateur de calories de marche

      Curieux de voir combien de calories vous avez brûlées lors de votre marche? Porter votre téléphone avec vous et vous connecter à l'une des applications ci-dessous peut vous donner une idée, mais certains calculateurs de calories de marche sont également disponibles sur le Web pour fournir une estimation. Votre consommation de calories variera considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre poids, la distance parcourue, l'inclinaison et le terrain.

      Marcher pour perdre du poids Applications et ressources

      Si vous vous promenez seul, vous voudrez vous assurer de vous divertir et d'avoir quelque chose à espérer. Voici quelques-unes de nos applications de marche et livres audio préférés pour tirer le meilleur parti de votre temps de marche.

      • Humain: Suivez vos pas et vos mouvements, en vous concentrant sur les minutes actives plutôt que sur les étapes et en vous aidant à relever des défis en cours de route.
      • Peloton Digital: Offre plusieurs cours de marche guidés à la demande, ainsi que des itinéraires panoramiques virtuels.
      • ID DE LA ROUTE: Si vous êtes préoccupé par la sécurité lors de votre promenade, cette application permet à vos amis et à votre famille de vous suivre pendant que vous courez et offre d'autres fonctions de sécurité.
      • Miles de charité: Transforme vos pas en argent pour une œuvre caritative et l'application fait don de 25 cents à une œuvre caritative de votre choix pour chaque kilomètre de marche / course que vous parcourez.
      • Meneur de train: Ce podomètre intégré à votre smartphone est idéal pour suivre les pas et l'activité tout au long de la journée.
      • Audible: Rend vos promenades éducatives en écoutant un livre audio qui peut vous aider à passer le temps et vous garder engagé.
      • Spotify: Offre une grande variété d'options musicales, de listes de lecture et de podcasts à apprécier pendant que vous êtes en promenade.
      • Marchez vers une meilleure santé: Ce plan de marche de notre magazine sœur La prévention est livré avec un lecteur MP3 préchargé, des dizaines d'entraînements de marche et plus de 140 recettes saines.

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