exercices de cuisse

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L'intérieur des cuisses est souvent sous-travaillé, mais il est important de les renforcer pour stabiliser les hanches, les genoux, le bas du dos et le tronc.

La célèbre entraîneuse Megan Roup, fondatrice de The Sculpt Society, dit qu'il est important de se rappeler que l'entraînement ponctuel ne fonctionne pas toujours et de s'assurer que vous suivez un programme d'exercices complet du corps qui comprend à la fois des exercices cardiovasculaires et de renforcement.

Karena Dawn et Katrina Scott, entraîneurs personnels et co-fondatrices de Tone It Up, mettent également l'accent sur la connexion esprit-muscle. "Au lieu de vous contenter de suivre les mouvements d'un exercice, pensez activement à engager le muscle et vous commencerez à voir de vrais résultats mesurables!", Déclare Scott.

Saupoudrez ces exercices de l'intérieur des cuisses tout au long de votre programme d'exercices ou terminez votre entraînement par un circuit rapide de l'intérieur des cuisses.

Plan d'entraînement de 10 minutes sur l'intérieur des cuisses:

  1. Choisissez trois mouvements ci-dessous.
  2. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes.
  3. Une fois que vous avez terminé les trois mouvements, reposez-vous pendant une minute.
  4. Répétez le circuit deux fois de plus pour un total de trois fois.

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1

Élévation intérieure de la cuisse

Ce mouvement de pilates classique est une option à faible impact qui cible directement l'intérieur des cuisses. Vous êtes peut-être allongé mais ne vous y trompez pas; ce mouvement nécessite une tonne de concentration et de contrôle.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le côté droit et assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont dans le même plan.
  2. Placez vos doigts sur le sol devant vous pour stabiliser le corps.
  3. Pliez votre jambe gauche sur votre droite pour que votre pied gauche repose sur le sol (votre jambe gauche peut être devant ou derrière votre jambe droite). Engagez votre tronc et vos fessiers.
  4. En gardant votre jambe inférieure droite, soulevez votre jambe inférieure de deux pouces, puis abaissez-la de deux pouces. Une fois que vous avez terminé les répétitions, répétez de l'autre côté.

2

Impulsions au talon intérieur de la cuisse

Melissa Wood-Tepperberg, créatrice de la méthode MWH, ne jure que par ce mouvement qui tonifie l'intérieur des cuisses, les fessiers et même votre cœur.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le côté et assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont dans le même plan.
  2. Placez vos doigts sur le sol pour stabiliser le corps ou soulevez le bras supérieur vers le plafond.
  3. Engagez votre tronc et vos fessiers, serrez vos talons ensemble et faites pivoter vos orteils de l'extérieur.
  4. Soulevez les deux jambes du sol d'environ un pouce, essayez de tenir pendant 10 secondes, puis relâchez-les. Assurez-vous de répéter du côté opposé.

3

Plie Squat

Wood-Tepperberg est fan de cette variante de squat qui augmente l'amplitude des mouvements des hanches tout en renforçant les jambes, l'intérieur des cuisses et les mollets.

Comment:

  1. Adoptez une position large avec vos pieds tournés vers l'extérieur.
  2. Rentrez le coccyx vers l'os pubien, gardez la colonne vertébrale longue et engagez le tronc lorsque vous vous enfoncez bas en ouvrant vos jambes pour que vous puissiez vraiment vous concentrer sur l'intérieur de vos cuisses. Les genoux doivent être directement sur vos chevilles à la base du squat.
  3. Engagez vos fessiers en remontant et redressez vos genoux.
  4. Facultatif: pulsion d'un pouce de haut en bas lorsque vous êtes au bas du squat.

4

Marche Squat Latérale

Ce mouvement cible non seulement l'intérieur des cuisses, mais enflamme également les fessiers. Essayez d'incorporer des bandes de résistance qui nécessitent une immense quantité de contrôle et de concentration pour aider à améliorer à la fois les parties excentriques et concentriques du mouvement.

Comment:

  1. Facultatif: placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou sur le bas de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  3. En gardant la colonne vertébrale haute et la poitrine droite, poussez le butin vers l'arrière et abaissez-le dans un squat.
  4. Restez accroupi et marchez prudemment 10 pas vers la droite en gardant la tension avec le groupe. Réinitialisez, puis faites 10 pas vers la gauche tout en restant en position accroupie.

5

Fente latérale

Les fentes latérales sont les préférées de l'équipe Tone It Up. «Nous sommes tellement habitués à avancer et reculer que nous négligeons souvent de bouger latéralement, ce qui est si important pour construire des cuisses solides et sculptées», explique Scott.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les bras à vos côtés.
  2. Gardez votre poitrine relevée et écartez votre pied droit le plus largement possible.
  3. Repoussez le butin et plongez-vous dans un squat d'un côté.
  4. Engagez vos fessiers pour revenir en position debout. Répétez du côté opposé.

6

Curtsy Fente

Ce mouvement est un élément essentiel de l'application Tone It Up, car il aide à stabiliser les hanches et à renforcer à la fois les fessiers et l'intérieur des cuisses. Vous pouvez certainement incorporer des haltères avec ce mouvement, mais la maîtrise de votre forme est toujours de la plus haute importance avant de commencer à ajouter du poids.

Comment:

    1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les bras à vos côtés.
    2. Gardez votre poitrine levée et bougez votre pied droit pour faire une fente derrière votre jambe gauche.
    3. Foncez en planant votre genou à quelques centimètres du sol.
    4. Revenez lentement en position debout. Répétez du côté opposé.

7

Pression de balle

Ce mouvement peut sembler vieille école, mais il est resté pour une bonne raison. Aucun mouvement n'engage directement l'intérieur des cuisses comme cet exercice.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez le ballon d'exercice entre l'intérieur des cuisses.
  3. Repoussez le butin pour vous asseoir dans un haut squat.
  4. Pressez le ballon pendant 10 secondes avec vos cuisses, puis réinitialisez et répétez.

8

Clapet

Ce mouvement cible directement l'intérieur des cuisses, et c'est le mouvement parfait pour incorporer une bande de résistance. «L'utilisation de bandes de résistance est une option légère, pratique et efficace qui peut vraiment déclencher à la fois l'intérieur des cuisses et les fessiers», explique Dawn.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le côté et assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont dans le même plan. Placez vos doigts sur le sol devant vous pour stabiliser le corps.
  2. Pliez vos genoux devant vous.
  3. Gardez vos pieds collés ensemble et faites flotter votre genou supérieur jusqu'à votre hanche, puis redescendez. Répétez de l'autre côté lorsque vous avez terminé toutes les répétitions.

9

Rebonds fessiers

Ce mouvement tonifie non seulement les fessiers, mais il est également excellent pour sculpter l'intérieur des cuisses et cibler ces petits muscles de soutien tout au long de la jambe.

Comment:

  1. Facultatif: placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou sur le bas de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Utilisez un mur ou une chaise solide pour vous aider à vous équilibrer. Engagez votre tronc et vos fessiers et gardez votre colonne vertébrale longue.
  3. Gardez votre jambe droite droite et faites-la flotter vers le haut derrière vous. Abaissez lentement pour tapoter doucement le sol.
  4. Répétez et n'oubliez pas de changer de côté lorsque vous avez terminé les répétitions.

dix

Pont de hanche avec pouls

En plus de travailler les fessiers, les ponts de hanche aident à activer l'intérieur de vos cuisses pour aider à la stabilité de la hanche et du genou.

Comment:

  1. Facultatif: placez une bande de résistance sur le bas de votre cuisse juste au-dessus de vos genoux.
  2. Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Les bras sont à plat sur le côté et les épaules restent collées au sol.
  3. Poussez vos talons et soulevez le bassin jusqu'au plafond. Faites sortir les genoux, puis redescendez lentement. Tapotez doucement le sol et répétez.

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