jen janvier, nous avons introduit le première partie d'un programme de 12 semaines conçu pour vous mettre en forme pour le printemps, mais vous vous êtes probablement rendu compte que c'est bien plus que simplement développer vos muscles et brûler des graisses.

Notre objectif n’était pas seulement les muscles de la plage, mais l’équilibre entre tous les composants qui vous aident à avoir une apparence, une sensation et des performances optimales. C'est-à-dire que les exercices que nous avons choisis devraient vous aider à réduire vos courbatures et vos douleurs dues à d'anciennes blessures et à des déséquilibres musculaires tout en améliorant votre conditionnement et votre force globale, en plus de vous aider à éliminer un ensemble acéré d'abdos et à gonfler vos muscles trophées.

La partie 2 du plan s'appuie sur les gains que vous avez réalisés dans la partie 1 (et si vous l'avez ratée le mois dernier, commencez ICI). Vous devriez constater que votre amplitude de mouvement dans certains mouvements est plus grande et vient plus facilement.

Vous continuerez avec le même format: des sur-ensembles d'exercices de force intense qui maximisent la croissance musculaire, suivis de circuits de conditionnement qui brûlent des calories et améliorent votre endurance. Chaque semaine, la façon dont vous effectuez les entraînements variera légèrement, assurez-vous donc de consulter les sections «Remarques» au bas de chaque entraînement pour des instructions supplémentaires.

Revenez ici en mars pour la dernière phase de quatre semaines du programme. Si vous avez suivi le régime alimentaire de 12 semaines que nous vous avons proposé pour accompagner la formation, consultez la deuxième partie de cette série ICI.

Plan d'entraînement de 12 semaines pour la perte de graisse

Série Résolution du Nouvel An: plan d'entraînement de 12 semaines pour la perte de graisse, partie 2

Entraînement A

Échauffement de la mobilité

Effectuez 5 répétitions de chaque exercice (de chaque côté, le cas échéant) dans l'ordre. Répétez la série pour 3 tours au total.

A. Inclinaison latérale du cou

Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre ventre pour attirer l'attention sur tout mouvement de votre torse. Renforcez votre tronc et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas en inclinant la tête d'un côté. Déplacez-le doucement mais essayez de toucher votre oreille contre votre épaule, sans laisser votre tête avancer, reculer ou se tordre dans aucune direction. Répétez du côté opposé. Gardez vos épaules baissées.

Dos alterné

Étendez un bras vers le sol et soulevez l'autre au-dessus. En gardant les deux coudes verrouillés, commencez à faire pivoter vos épaules vers l'arrière comme si vous exécutiez une nage sur le dos dans l'eau. Gardez votre cœur engagé et évitez de basculer ou de tordre votre torse.

C. Glissement latéral de la colonne vertébrale

Tenez-vous droit et pliez vos coudes, en plaçant une paume sur le dos de l'autre main devant votre poitrine. En gardant votre cœur engagé, déplacez votre torse d'un côté comme s'il glissait droit sur le sol – ne le pliez pas; vos coudes doivent rester au même niveau que le sol. Allez aussi loin que vous pouvez dans chaque direction sans perdre l'alignement.

D. racine latérale de la hanche

Tenez-vous debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules et inclinez votre bassin vers l'arrière. En gardant une «poitrine fière», ramenez vos hanches d'un côté, permettant à vos genoux de se plier au besoin. Pliez-vous aussi loin que vous le pouvez, tendez vos bras pour garder l'équilibre. Serrez vos fessiers et repliez votre bassin vers l'arrière lorsque vous revenez debout et répétez de l'autre côté.

E. Rouleau Tootsie

Pliez vos hanches en arrière et placez vos mains sur vos genoux. En gardant une longue colonne vertébrale, pliez vos genoux vers l'extérieur et roulez sur les bords extérieurs de vos pieds pendant que vous faites un grand cercle. Rapprochez vos genoux pour terminer le cercle, en roulant sur la plante de vos pieds puis sur les bords intérieurs. Chaque cercle complet est un représentant.

Superset de force

Complétez une série de 1A puis 1B avant de vous reposer. Effectuez le nombre de tours prescrit (voir «Notes» en bas), puis répétez le processus pour 2A et 2B.

1A. Mouche haltère inclinée
Répétitions: 8

Réglez un banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Tournez vos poignets pour que vos paumes se font face. Appuyez sur les poids directement sur votre poitrine, puis, en gardant un léger pli dans vos coudes, écartez vos bras comme si vous alliez pour un gros câlin d'ours. Abaissez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux, puis ramenez les poids sur votre poitrine.

1B. Haltère ou Kettlebell Hang Squat aux orteils
Répétitions: 15

Tenez les haltères à vos côtés et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Tournez fermement vos pieds dans le sol pour que vos orteils se déplacent un peu et asseyez-vous comme si vous vous abaissiez sur une chaise. Écartez vos genoux lorsque vous descendez et gardez votre torse aussi vertical que possible. Descendez jusqu'à ce que vos mains soient sous vos genoux, puis remontez. Soulevez vos talons du sol (effectuez une élévation des mollets) en haut.

2A. Presse d'haltères inclinée à un bras
Répétitions: 8 (de chaque côté)

Installez un banc comme vous l'avez fait pour la mouche inclinée et allongez-vous contre lui avec un haltère dans une main au niveau des épaules. Renforcez votre tronc et poussez le poids au-dessus de votre tête – ne laissez pas votre torse se tordre du banc à quelque degré que ce soit.

2B. Haltère à un bras ou rangée de kettlebell échelonnés
Répétitions: 8 (de chaque côté)

Saisissez une kettlebell dans une main et décalez vos pieds de sorte que les orteils de votre pied arrière soient alignés avec le talon du pied. Inclinez votre bassin vers l'arrière et pliez vos hanches en arrière pour ramener votre torse vers le bas jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Renforcez votre tronc et, en gardant vos épaules perpendiculaires au sol, rangez le poids jusqu'à ce que le haut de votre bras soit aligné avec votre côté.

Circuit de conditionnement

Effectuez les exercices suivants dos à dos pendant la durée ou le nombre de tours prescrits (voir «Notes» ci-dessous). Ne vous reposez pas entre les exercices; travaillez à votre rythme.

1A. Speed ​​Squat
Répétitions: 20

Installez-vous comme vous l'avez fait pour le squat aux orteils mais sans haltères. Descendez comme si vous étiez assis sur une chaise basse, en écartant les genoux en descendant. Allez aussi bas que vous vous sentez à l'aise tout en gardant une longue colonne vertébrale de votre tête à votre bassin – votre tête, votre dos et vos hanches doivent former une ligne droite et votre torse doit être très vertical. Vos genoux doivent être alignés avec vos gros orteils. Traversez le milieu de vos pieds pour vous relever. Effectuez le mouvement le plus rapidement possible, en jetant vos bras vers l'avant pour générer de l'élan lorsque vous vous tenez debout et vers l'arrière pour vous aider à descendre.

1B. Alpiniste
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Mettez-vous en position push-up et tirez votre genou droit vers l'extérieur de votre coude, en tirant la jambe vers l'intérieur tout en poussant le bras vers l'extérieur pour qu'ils se touchent fermement. Faites-le reculer et ramenez l'autre genou. Alternez dans un rythme régulier (chaque genou est une répétition). Gardez votre cœur engagé et résistez à toute rotation au niveau des épaules ou des hanches. Battez-vous pour garder la position de votre «poitrine fière» – essayez de ne pas laisser le haut du dos trop rond vers l'avant.

1C. Patineur sur glace
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Tenez-vous debout sur une jambe et ligotez latéralement quelques pieds pour atterrir sur la jambe opposée. Laissez la jambe que vous avez poussée se balancer derrière la jambe d'atterrissage pour qu'elle ressemble à un patineur sur glace qui avance. Immédiatement lié pour atterrir sur le pied de départ.

Décompression

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes (30 secondes par côté le cas échéant) et répétez pour 3 tours au total.

UNE. Ouvre-poitrine avec rouleau de cou

Tenez-vous droit avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules. Tendez la main derrière votre dos et joignez vos mains. Faites rouler vos épaules pour pousser votre poitrine vers l'extérieur. Rétractez votre cou (pensez à faire un double menton) et tenez-vous aussi droit que possible. De là, avec les épaules tirées vers le bas, roulez votre cou une fois dans chaque direction. C’est un représentant.

B. Pose de l’enfant coudée

Agenouillez-vous sur le sol et tendez vos bras devant vous. Marchez vos mains sur votre côté droit et sentez l'étirement sur votre côté gauche. Tournez maintenant votre épaule gauche vers le sol pour augmenter l'étirement.

C. Pigeon endormi

Asseyez-vous sur le sol dans une position de tibia – pliez les deux genoux pour que le talon de votre jambe avant touche le genou de votre jambe arrière. De là, étendez votre jambe arrière directement derrière vous et faites pivoter la jambe de manière à ce que le haut du genou et du pied soient en contact avec le sol. Gardez une longue colonne vertébrale et sentez l'étirement dans votre hanche.

RÉ. Chien à trois pattes

Mettez-vous à quatre pattes et enfoncez vos paumes dans le sol pour pousser vos hanches vers l'arrière et dans les airs. Étendez vos genoux pour que vos talons se détachent du sol, puis étendez une jambe derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre tête et votre colonne vertébrale. Maintenez la position tout en enfonçant activement les mains dans le sol.

Notes d'entraînement A

Semaine 1

Effectuez 3 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 90 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites autant de tours que possible en 10 minutes.

Semaine 2

Effectuez 3 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 60 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites autant de tours que possible en 8 minutes et enregistrez votre numéro.

Semaine 3

Effectuez 4 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 90 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites autant de tours que possible en 15 minutes.

Semaine 4

Effectuez 4 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 60 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites autant de tours que possible en 8 minutes et enregistrez votre numéro – essayez de battre votre performance lors de la semaine 2.

Entraînement B

Échauffement de la mobilité

Répétez l'échauffement de l'entraînement A.

Superset de force

Complétez une série de 1A puis 1B avant de vous reposer. Effectuez le nombre de tours prescrit (voir «Notes» en bas), puis répétez le processus pour 2A et 2B.

1A. Haltère ou Kettlebell Push Press
Répétitions: 15

Tenez les haltères au niveau des épaules et tenez-vous droit avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules. Vos avant-bras doivent pointer directement vers le plafond. Renforcez votre tronc et gardez votre torse vertical pendant que vous plongez rapidement vos genoux. Utilisez l'élan pour vous aider à pousser les poids au-dessus de la tête pour verrouiller.

1B. Fente inversée avec haltères ou Kettlebell
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Tenez un haltère dans chaque main et reculez, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Gardez votre torse vertical.

2A. Tuck au genou suspendu
Répétitions: Effectuez autant que possible en 30 secondes

Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés et soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine, en arrondissant le bas du dos et en contractant complètement vos abdominaux.

2B. Haltère ou Kettlebell Rack Squat
Répétitions: dix

Effectuez un squat comme décrit ci-dessus, mais avec des haltères tenus en position de crémaillère – au niveau des épaules avec les coudes pointant vers l'avant.

Circuit de conditionnement

Effectuez les exercices suivants dos à dos pendant la durée ou le nombre de tours prescrits (voir «Notes» ci-dessous). Ne vous reposez pas entre les exercices; travaillez à votre rythme.

1A. Squat cosaque
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Tenez-vous debout avec les pieds à l'extérieur de la largeur des épaules et les orteils tournés à environ 45 degrés. Accroupissez-vous d'un côté pour que votre jambe arrière s'étende et que les orteils pointent vers le haut. Descendez le plus loin possible sur la jambe de travail tout en gardant une longue colonne vertébrale et une «poitrine fière».

1B. Twist and Sit-Knee
Répétitions: 10 (de chaque côté)

Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous sous vos épaules. Soulevez votre genou droit du sol et tournez vos hanches vers la gauche, en donnant un coup de pied à la jambe droite. Permettez à vos épaules de tourner au besoin et en équilibre sur votre bras droit. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le côté de vos fesses touche le sol.

1C. Burpee
Répétitions: dix

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous pour placer vos mains sur le sol. Maintenant, tirez rapidement vos jambes derrière vous pour vous retrouver dans la position supérieure d'une pompe. Sautez vos jambes en arrière pour qu'elles atterrissent entre vos mains, puis vous levez rapidement.

Décompression

Répétez la récupération depuis l'entraînement A.

Remarques sur l'entraînement B

Semaine 1

Effectuez 3 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 90 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites autant de tours que possible en 10 minutes.

Semaine 2

Effectuez 3 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 60 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites 5 tours aussi vite que possible et enregistrez votre temps.

Semaine 3

Effectuez 4 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 90 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites autant de tours que possible en 15 minutes.

Semaine 4

Effectuez 4 tours de chaque surensemble de force, en vous reposant 60 secondes entre les tours. Pour le circuit de conditionnement, faites 5 tours aussi vite que possible et enregistrez votre temps – essayez de battre votre performance lors de la semaine 2.

Inscrivez-vous à la newsletter Onnit



Source link

Comments to: Plan d'entraînement de 12 semaines pour la perte de graisse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *