MLes balles pédagogiques ne sont pas seulement l’un des outils les plus polyvalents de la salle de sport, elles sont peut-être aussi les plus anciennes, bien antérieures à l’idée même d’une salle de sport. Les balles médicales font partie de la culture de la force et du fitness depuis des milliers d'années, remontant à l'époque où le célèbre médecin grec ancien Hippocrate aurait demandé à ses patients de jeter des peaux d'animaux en peluche à des fins «médicinales».

Tout le monde, des étudiants en PE aux athlètes d'élite, peut utiliser en toute sécurité un ballon lesté pour obtenir une variété d'effets d'entraînement, y compris la puissance, la force et la stabilité, et le médecine-ball peut vous permettre de bouger et d'exprimer la force d'une manière qui n'est ni pratique ni même possible. avec des haltères, des kettlebells ou tout autre instrument. Voici ce que vous devez savoir pour être en pleine forme avec des boules de médecine, y compris un exemple d'entraînement pour brûler les graisses et revitaliser avec un Onnit Master Trainer.

Avantages de l'utilisation d'un ballon médicinal dans votre entraînement

Les meilleurs entraînements et exercices de médecine-ball pour se mettre en forme

La médecine
les balles que vous trouverez dans la plupart des gymnases vont de quelques livres à environ 20, donc,
clairement, essayer d'en utiliser un pour construire une force maximale reviendrait à chasser le mauvais
Balle. Mais cela ne veut pas dire que l'entraînement au ballon médical n'est pas un mauvais âne. C’est facile pour un
débutant pour voir le potentiel de charge limité du médecine-ball comme
inconvénient, mais c’est vraiment un atout. «Les ballons médicinaux sont les meilleurs pour développer
puissance et force », déclare Juan Leija, directeur général d'Onnit Gym à
Austin, Texas. C'est, ils t'aident à te former
exploser, vous pouvez donc utiliser la force musculaire que vous développez avec d'autres types de
équipement
d'une manière qui se traduit par un meilleur athlétique et un monde réel
performance.

Comme pour pratiquement tout autre type de ballon, le ballon médicinal est conçu pour être lancé. Et tout comme vous ne pouvez pas lancer un gros rocher lourd très vite ou loin, un médecine-ball de poids modeste vous permettra de générer beaucoup plus de puissance qu'un haltère / haltère / kettlebell lourd (et oui, il le fera aussi) atterrir plus doucement et en toute sécurité). Mais si les ballons médicinaux sont si bons pour le développement de la puissance, alors à quoi servent les ascenseurs olympiques – la puissance nettoie et arrache – bon?

Les variantes propres et arrachées peuvent certainement renforcer la puissance, mais elles sont difficiles à apprendre et sont risquées à exécuter, en particulier pour les pratiquants plus âgés ou ceux qui n'ont pas d'expérience en eux. Essayer de faire des exercices explosifs avec une barre ne vous permet pas non plus de produire le maximum de force, car vous devez décélérer la barre à la fin de la plage de mouvement (sinon, elle volera hors de vos mains). Il faut littéralement mettre les freins. Lancer une balle médicale, par contre, vous permet de lâcher prise, de la balle et du mécanisme de freinage qui limite votre puissance.

De plus, le médecine-ball vous permet d'exprimer la puissance dans des chemins de mouvement différents de ceux auxquels vous avez accès avec les ascenseurs olympiques. Plus précisément, vous pouvez profiter de la rotation, que le levage conventionnel ignore pratiquement.

«Si quelqu'un est
en commençant par l'entraînement de med ball, j'aime leur faire faire des med ball slams, »
dit Leija, soulevant le ballon au-dessus de sa tête, puis le fracassant au sol avec
un jet vers le bas. «J'ai aussi des clients qui font une sorte de travail en rotation – peut-être
mouvement de poinçonnage rotatif, ou lancer la balle dans un mur que vous n'allez pas
faire un trou. Des exercices comme celui-ci peuvent aider à développer de meilleurs lancers et
puissance de frappe, si vous êtes un athlète ou un artiste martial, mais Leija dit qu'ils sont
également un excellent choix pour quiconque à utiliser près du début d'une séance d'entraînement pour se préparer
le système nerveux central (SNC). Les mouvements explosifs renforcent la capacité du SNC à
recruter des fibres musculaires, et elles peuvent en fait vous aider à vous sentir plus alerte et
concentré pour la session à venir. Essayez deux
à trois séries de trois à cinq répétitions après l'échauffement,
et avant toi
faire n'importe quel levage de tout le corps ou du haut du corps.

Le revers de la médaille au développement de l'explosivité est la capacité d'absorber et de rediriger la force, une compétence importante pour tout athlète. En d'autres termes, les ballons médicinaux peuvent entraîner votre corps à le distribuer, mais ils peuvent également vous entraîner à le prendre. Lancez la balle à un partenaire et demandez-lui de vous la renvoyer (ou de la jeter contre un mur pour qu'elle rebondisse) et de l'attraper. À partir de là, vous pouvez lancer la balle en arrière, dans une autre direction, ou la claquer. Si cela ressemble à la façon dont vous bougez pendant un match de basket-ball ou de football, vous commencez à voir comment les ballons médicaux peuvent améliorer votre athlétisme.

Parfois, vous n’avez même pas besoin de soulever un médecine-ball du tout pour en tirer profit. Il peut agir comme une surface instable sur laquelle vous vous balancez. Faire des pompes avec une ou deux mains sur un ballon (ou des balles) peut faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs plus fort, aidant à renforcer vos épaules et à prévenir les blessures. Vous pouvez mettre vos talons sur une ou plusieurs balles et faire des ponts fessiers ou des boucles ischio-jambiers pour renforcer la stabilité des hanches et du tronc.

«Ballons médicinaux
sont parfaits pour explorer le mouvement », dit Leija. Contrairement aux machines, qui choisissent
votre chemin de mouvement pour vous, médicament
les levées de balles (lancers, mouvements de coupe, rotations, etc.) vous permettent de vous déplacer en grand,
arc, plages tridimensionnelles
que votre corps est libre d'explorer en toute sécurité. Il y a
pratiquement aucun exercice de poids libre sur lequel vous ne risqueriez pas de vous blesser si votre forme
glisse un peu, mais grâce à la légèreté, la forme de rupture du médicament
les exercices au ballon ne sont pas particulièrement dangereux. En fait, cela peut même être
avantageux. «Aucun ascenseur ne sera jamais parfait», déclare Leija. «Chaque médicament
la répétition de balle que vous faites va être un peu différente, tout comme lorsque vous prenez un
box sur le sol, il n’est jamais parfaitement équilibré. » Entraînement de médecine-ball
prépare votre corps aux asymétries et instabilités du monde réel
activité, donc, dit Leija, "cela vous donne un type d'entraînement fonctionnel."

Les Medicine Balls vous aident-ils à perdre du poids?

Débarrasser un bien conçu
med ball circuit deux à trois fois par semaine (faites défiler vers le bas pour un exemple), ou
certains exercices de médecine-ball athlétique dans votre programme peuvent vous aider à éliminer certains
graisse corporelle, mais ne comptez pas sur ce médicament comme la seule prescription dont vous avez besoin
être en bonne santê. Tout type de régime d'exercice doit aller de pair avec un régime alimentaire
change si vous voulez devenir plus mince.

«Le problème avec la simple utilisation de l'exercice pour perdre du poids est que même les entraînements les plus longs et les plus en sueur ne brûlent que quelques centaines de calories», explique le nutritionniste, dynamophile et kickboxeur compétitif Paul Salter, RD (thepaulsalter.com). «Si la perte de graisse durable à long terme est votre objectif, alors manger moins – et mieux manger – est le seul moyen d'y parvenir.»

Quels muscles sont utilisés avec les ballons médicinaux?

Les meilleurs entraînements et exercices de médecine-ball pour se mettre en forme

Le plus populaire
les mouvements de médecine-ball imposent tous de grandes exigences aux muscles du tronc,
y compris non seulement le grand droit de l'abdomen, ou muscle «six-pack», mais aussi le
obliques et les muscles du tronc profond comme le transversus abdominis. Pas certain
où sont ces muscles? Faites quelques mouvements de rotation comme des lancers latéraux,
coups de poing, ou simplement lancer un ballon médical avec un partenaire, et vous
sentez-les le lendemain.

Mais un autre avantage de la formation de médecine-ball est que cela exige qu'un large éventail de muscles travaillent ensemble, ce qui fait de vous un athlète plus coordonné et plus puissant dans l'ensemble. Un ballon de médecine au-dessus de la tête, par exemple, utilise non seulement les muscles du tronc, mais aussi les hanches, les lats, les épaules et même les mollets et les bras – le tout dans un mouvement qui prend environ une seconde à effectuer.

Dans le cas de mouvements où vous tenez un ballon médicinal devant votre torse, comme des nettoyages, des coups de poing, des squats, des balles murales ou des fentes latérales, les muscles posturaux du haut du dos bénéficieront également d'un entraînement sournoisement difficile simplement en vous gardant debout. dans une gamme de positions. Cela est particulièrement vrai des exercices effectués avec des ballons de médecine plus lourds, tels que les nettoyages qui simulent la prise d'une pierre de l'Atlas (un exercice d'homme fort).

Exercices de médecine-ball

Les mouvements suivants sont les choix de Leija pour les stagiaires qui sont nouveaux dans le domaine du médecine-ball. Ils peuvent être exécutés pour des répétitions ou du temps (par exemple, faites autant de répétitions que vous le pouvez en une minute). Si vous voulez maximiser la puissance de sortie, choisissez une balle de 5 à 12 livres et gardez vos répétitions sous 10 pour vous concentrer sur le déplacement de la balle aussi vite que possible. Reposez-vous au besoin entre les séries pour assurer la récupération. Pour obtenir un effet plus brûlant et stimulant l'endurance, enchaînez certains exercices en un circuit et effectuez-les pour des répétitions plus élevées.

Tous les exercices démontrés par Juan Leija.

1. Medicine Ball Slam

Le slam est un
expression de tout le corps du pouvoir, contrairement à tout ce que vous êtes autorisé à faire dans un
salle de gym commerciale, et cela peut fonctionner aussi bien qu'un échauffement d'amorçage CNS, un explosif
perceuse de suralimentation, ou partie d'un circuit de conditionnement. (Juste regarde ça
rebondir pour ne pas attraper une balle sur le gril. Ça arrive plus souvent que toi
pense.)

«Le slam est en fait un excellent moyen de travailler également sur la mécanique des charnières de la hanche», déclare Leija. «Beaucoup de gens pensent que tout est dans les bras, mais le pouvoir vient des hanches. Assurez-vous que le tronc est engagé, récupérez vos hanches et générez de l'énergie à partir de là. "

instructions

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et
tenez le médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine.

Étape 2. Soulevez le ballon au-dessus de la tête, en pliant le
les coudes lorsque vous vous levez. Gardez vos côtes tirées vers le bas et votre bassin au niveau
le sol en renforçant vos abdos. Vous pouvez monter sur vos orteils en atteignant
prendre de l’élan.

Étape 3. Inverser le mouvement de manière explosive, en se pliant
vos hanches en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale longue. Frappe le ballon au sol
entre vos pieds et attrapez-le au rebond. Utilisez l'élan du ballon
se lever pour commencer la prochaine répétition.

Pointe: lancer la balle
comme vous l'entendez, avec autant de force que possible. «L'un de mes signaux préférés est de claquer le
balle comme si quelqu'un t'a énervé », dit Leija. «Pour une raison quelconque, cela
travaux."

2. Medicine Ball Russian Twist

Torsion
les exercices entraînent la rotation, un schéma de mouvement très négligé qui est essentiel
pour le développement de la puissance et la stabilité globale. Ils peuvent être difficiles à exécuter
avec la plupart des autres outils d'entraînement, mais le médecine-ball leur donne l'impression
naturel comme passer un ballon de basket.

instructions

Étape 1. Asseyez-vous sur le sol et tenez le médicament
balle entre vos mains devant votre poitrine. Soulevez votre torse et vos jambes en
une forme en V bas, gardant les genoux pliés et les talons légèrement au-dessus du sol.

Étape 2. Tournez votre torse d'un côté à l'autre,
tapotant le ballon au sol de chaque côté. Gardez les yeux pointés vers l'avant et
pressez le ballon entre vos mains tout au long du mouvement.

Pointe: Vous pouvez plier davantage vos bras pour faire
exercez moins de défis et étendez-les complètement pour le rendre plus difficile. «Et essayez de
empêchez vos pieds de bouger partout », dit Leija. "Ça va aider
garder le noyau engagé. »

3. Medicine Ball Pushup

L'ajout d'un
balle peut rendre encore meilleur un exercice de force déjà excellent. Votre poitrine,
tris, et les abdominaux travailleront tous plus dur et, en prime, vous constaterez peut-être que
saisir le ballon est plus facile pour vos poignets que de faire des pompes sur le sol. le
la position de poussée conventionnelle repousse les poignets en extension, ce qui peut
entraîner des douleurs et des blessures.

instructions

Étape 1. Placez vos mains dans un endroit neutre (paumes
face vers l'intérieur) sur la moitié supérieure du médecine-ball. Pointez vos doigts
vers le sol et agrippez fermement le ballon. Étendez vos jambes derrière vous et
placez vos pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Rentrez légèrement votre bassin et
attachez votre cœur, de sorte que votre corps forme une longue ligne droite, de votre tête à
vos talons.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche
le ballon. Essayez de presser le ballon tout au long de chaque répétition pour limiter l'instabilité et
maximiser la tension sur les muscles de la poitrine.

Variante avancée: Medicine Ball Alternating Pushup

Placement
une main sur le ballon pour les pompes augmente le défi de stabilité et aide
vous identifiez quel côté est le plus faible. Il s’agit d’un «niveau 2» intelligent à mettre en place lorsque
Les pompes régulières commencent à se sentir faciles. Cela peut également fonctionner comme une étape vers la maîtrise
la pompe à un bras.

instructions

Étape 1. Placer un
main sur le ballon de médecine et l'autre sur le sol environ
à la largeur des épaules du ballon. Réglez vos pieds à environ la largeur des épaules et
mettez-vous en position de pompes.

Étape 2. Effectuer un
push-up, abaissant votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à peu près au niveau du ballon. Comme
vous appuyez en arrière, changez de main sur le ballon et mettez vos pieds latéralement
l'autre côté du ballon.

Étape 3. Effectuer
une autre poussée de l'autre côté du ballon.

Pointe: N'essayez pas de faire des pompes plyo trop tôt. «Beaucoup de gens essaient de faire des variations de pompes explosives en utilisant un ballon médical tout de suite, mais leurs pompes régulières sont un peu incertaines», dit Leija. «J'aime m'assurer qu'ils possèdent le pushup sur le dessus du ballon avant de passer à quelque chose de plus compliqué, comme se déplacer côte à côte.»

4. Medicine Ball Clean

Nous avons déjà expliqué pourquoi un ballon médicinal léger est un excellent outil d'entraînement, mais un ballon lourd peut aussi l'être. Certains ballons médicinaux (comme le ProSourceFit Tread Slam Ball, illustré ici) pèsent entre 50 et 200 livres ou plus pour aider à simuler l'entraînement d'homme fort et présenter un défi plus difficile pour la force de préhension et le conditionnement. Plus le poids de la balle se rapproche des trois chiffres, plus vous devez serrer la balle dans vos bras pour la contrôler, donc nettoyer avec une balle lourde est un exercice impressionnant pour tout le corps.

Mais peu importe le
poids que vous utilisez, soulever une balle du sol au niveau des épaules
exigences sur les hanches, l'adhérence, le tronc et le haut du dos. Après avoir nettoyé la balle,
vous pouvez appuyer dessus, le porter ou le jeter et le nettoyer à nouveau – tout
mouvements Leija dit qu'il a utilisé à grand effet avec les athlètes.

instructions

Étape 1. Placez le ballon médical sur le sol et tenez-vous debout
derrière avec vos pieds juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Tournez vos orteils
légèrement.

Étape 2. Chargez vos hanches en arrière, gardez votre colonne vertébrale
aussi neutre que possible, et saisissez la moitié inférieure de la balle.

Étape 3. Garder votre colonne vertébrale longue et votre bas
dos plat, utilisez vos jambes et vos hanches pour propulser le ballon sur le sol et
votre poitrine. S'il s'agit d'une boule légère, vous pouvez la nettoyer au niveau de la poitrine en un seul
mouvement. Une balle plus lourde peut vous obliger à la reposer momentanément sur vos jambes, à la repositionner
vos mains, et serrez-le pour le soulever, ou vous pouvez le soulever de quelques centimètres, et
le reprendre en l'air, comme Leija le fait ici. Une fois que vous avez la balle, déposez-la
retour au sol entre vos pieds.

Pointe: "Ramasser un ballon au sol
nécessite une sorte de mouvement de deadlift squatty », dit Leija,« alors pensez-y comme un
charnière: engagez vraiment le noyau et transmettez la puissance à travers le sol en utilisant votre
les hanches. Ensuite, lève le ballon! »

5. Fente du patineur Medicine Ball

Les sauts latéraux sont
un mouvement de base dans l'arsenal d'entraînement de Leija, dit-il, et il aime toujours
démarrer les athlètes avec une version non pondérée. Mais une fois qu'ils peuvent le faire
correctement, Leija aime ajouter un médecine-ball au mouvement, tenu devant
la poitrine.

La balle non seulement
ajoute une résistance supplémentaire, il intensifie le besoin de stabilité et de temps de réaction.
Les fentes du patineur sont excellentes pour les athlètes qui doivent faire un virage ou changer
directions rapidement dans leur sport, mais ils peuvent aider n'importe qui à apprendre à contrôler son
corps en mouvement, ainsi que coordonner plusieurs groupes musculaires dans plusieurs plans
de mouvement à la fois.

instructions

Étape 1. Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine, les pieds autour de la largeur des épaules. Soulevez une jambe et sautez de ce côté, atterrissant plus loin que la largeur des épaules. Laissez le médecine-ball traverser votre corps et laissez votre jambe arrière dériver derrière votre jambe avant. Rendez l'atterrissage en douceur.

Étape 2. Utilisez l'effet de rebond pour vous aider à revenir sur l'autre jambe. Vous devriez ressembler à un patineur sur glace poussant sa jambe pour se propulser vers l'avant.

Pointe: "Ne gardez pas le ballon trop près de votre
corps », dit Leija. «Tenez-le devant vous avec vos bras un peu
élargi." Cela rendra non seulement les muscles centraux et posturaux de
le haut du dos travaille plus fort, il vous permettra également de vous accroupir légèrement plus profondément
dans la jambe de travail et rebondir plus puissamment.

6. Medicine Ball Burpee Slam

C'est un cas
où la version pondérée d'un mouvement est en fait meilleure et plus sûre que la
version plus populaire de poids corporel. La raison est claire pour quiconque
a déjà grimacé en regardant un cours de groupe épuisé évider les burpees quand
ils fonctionnaient à la vapeur.

«Cette position de pushup peut devenir assez louche pour beaucoup de gens», dit Leija. Non seulement la forme se dégrade avec la fatigue, ce qui entraîne des pompes bâclées et inefficaces au bas de chaque burpee, mais le fait de sauter à plusieurs reprises les jambes en arrière et d'atterrir durement sur les poignets demande des blessures. La forme trapue que les gens utilisent généralement pour s'abaisser près du sol n'est pas non plus un pique-nique. La plupart des gens arrondiront le bas du dos, provoquant une blessure au bas du dos.

«Avec le ballon, tu
n’a pas à aller jusqu’au sol », dit Leija. "Tu as quelque chose
cela vous maintient un peu plus haut. L'amplitude des mouvements peut être plus courte, mais la
l'exercice est beaucoup plus facile pour les articulations, même lorsque vous fumez et
difficulté à garder la forme. Le med ball burpee slam est aussi juste un excellent moyen de garder
c'est épicé dans la salle de gym. «Les gens se sentent bien de pouvoir faire quelque chose qui
a l'air cool », dit Leija,« mais est également assez efficace. »

instructions

Étape 1. Placez le médecine-ball sur le sol et
tenez-vous derrière avec les pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et pressez les côtés de
le ballon pendant que vous sautez les pieds derrière vous et atterrissez en position haute
d'un pushup.

Étape 2. Effectuez une poussée sur le ballon, puis remettez vos pieds sur les côtés du ballon. En un seul mouvement, soulevez la balle au-dessus de la tête tout en gardant une longue colonne vertébrale et un dos plat, puis claquez-la au sol. C’est un représentant.

Pointe: Ne viens pas t'écraser sur cette balle, ou
vous pourriez vous retrouver face cachée dessus! «Quand les gens descendent, ils ont
pour vraiment se concentrer », dit Leija. "Ils sont comme," Oh, je dois atterrir sur cette balle
et assurez-vous de le contrôler avant de tomber sur ma poitrine. »

Entraînement de médecine-ball complet du corps

Effectuez ceci
entraînement une à trois fois par semaine, soit au début ou à la fin de votre
entraînement, ou un autre jour que vous souhaitez consacrer à la puissance et
conditionnement. (Ne l'exécutez pas deux jours de suite.) D'autres séries de
nettoyer et pousser, se reposer au besoin entre les séries jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées.

1. Medicine Ball Slam

Ensembles: 1 Répétitions: 5–7

2A. Medicine Ball Clean

Ensembles: 3–5 Répétitions: 3 à 8 répétitions

2B. Médecine Ball Pushup

Ensembles: 3–5 Répétitions: 10–12

Circuit EMOM

Terminez le
entraînement avec le circuit suivant. Démarrez une minuterie et commencez la torsion russe
à 00h00. Faites les répétitions prescrites de chaque côté, puis reposez-vous autant de temps que possible.
est laissé avant le début de la minute suivante (01:00).

Allez à la
burpee slam et exécutez-le de la même manière, en vous reposant jusqu'à ce que le chronomètre soit à 02h00. ensuite
passez à la fente du patineur et reposez-vous jusqu'à 03h00.

Répétez le
processus pendant 15 minutes.

1. Med Ball Russian Twist

Répétitions: 20 (de chaque côté)

2. Med Ball Burpee Slam

Répétitions: 5

3. Fente Med Ball Skater

Répétitions: 10 (de chaque côté)

Suivez Leija sur Instagram, @ juannit_247.



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