Vous voulez avoir l'air dur à cuire? Vous avez besoin de pièges. Vous ne connaissez pas les bons entraînements et exercices de pièges pour construire ces montagnes du cou? Continuez le trekking.

Wuand il est bien développé, le trapèze forme les bosses de tendon indéniables et offensives du monteur de lignes allant des côtés de votre cou jusqu'au sommet de vos épaules. De l'arrière, c'est la feuille de muscle en forme de cerf-volant qui s'étend de l'arrière de votre cou au bas de la cage thoracique, avec les points les plus extérieurs du cerf-volant s'évasant vers vos omoplates.

En ce qui concerne les muscles, c'est impressionnant. Pensez à Tom Hardy de Warrior ou comme Bane. Voulez-vous Monster Death Traps? BIEN SÛR!

Mais, le trapèze fait plus que d'ajouter du volume au haut de votre corps. Il est également essentiel dans le soulevé de terre, le levage olympique, le pressage au-dessus de la tête et de nombreux autres mouvements de gym. Dans le sport, il vous aide à lancer un coup de poing et à balancer une raquette. Développez-le correctement, il garde vos épaules et votre dos sans douleur et votre posture sans schlumpy.

Pas mal pour un seul groupe musculaire moins connu avec une amplitude de mouvement limitée. Vous voulez créer un ensemble qui ne s'arrêtera pas? Continuer à lire.

Quels sont les muscles trapèzes (pièges)?

Parmi les muscles classiques du haut du corps – pectoraux, deltoïdes et
lats – les pièges jouent un rôle de soutien distinct, contrôlant le mouvement dans le omoplates (omoplates).

Les physiologistes divisent le muscle en trois parties: la partie supérieure,
pièges du milieu et du bas, qui remplissent tous des fonctions légèrement différentes:

le trapèze supérieur provient juste en dessous de l'arrière de votre tête et se fixe au bord supérieur de vos omoplates et au point le plus extérieur au-dessus de votre épaule (acromion). Il élève les omoplates, hausse les épaules vers le haut et aide à tourner la tête.

le trapèze moyen provient de votre colonne vertébrale médiane et s'étend vers l'extérieur pour se fixer à l'acromion et au bord supérieur de vos omoplates. Il rapproche vos omoplates. Lorsque vous gonflez votre poitrine, ce sont les pièges du milieu qui font l'essentiel du travail.

le trapèze inférieur provient de la colonne vertébrale près du bas de votre cage thoracique et se fixe sur le bord supérieur des omoplates. Il déprime, ou abaisse, les omoplates, en appuyant les épaules vers le bas (pensez: le contraire d'un haussement d'épaules).

La plupart des amateurs de gym se concentrent uniquement sur les pièges supérieurs – probablement parce que ce sont ceux que vous pouvez voir de face. C’est une erreur, dit le physiothérapeute Dr Chad Waterbury. «Négliger les pièges du milieu et du bas peut entraîner des problèmes d'épaule et un mauvais mouvement scapulaire», dit-il.

Les affalés chroniques éprouvent souvent des scapulaires
aile –mouvement excessif vers l'extérieur de
les omoplates – ce qui peut entraîner une mauvaise mécanique des épaules lors de la pression et
atteindre les frais généraux. Le renforcement du piège inférieur et intermédiaire permet de compenser cela,
explique Waterbury: «Vous ouvrirez un espace dans l'articulation de l'épaule et éviterez la douleur et
conflit lorsque vous atteignez les frais généraux. "

Alors allez-y et construisez-vous un
empiècement encolure-épaule impressionnant avec en soulignant les pièges supérieurs – mais pas
négligez les pièges du milieu et du bas dans le processus.

Five Exercices efficaces pour éliminer vos pièges

1. Pièges supérieurs: hausser les épaules avec une inclinaison vers l'avant.

• Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés.

• Gardez le bas du dos dans son arc naturel, charnière vers l'avant
environ 20 degrés au niveau des articulations de la hanche et maintenez cette position tout au long
exercice.

• Rentrez votre menton (comme si vous faisiez un double menton) et gardez-le
là tout au long du déménagement.

• Sans pousser la tête ou les hanches vers l'avant, hausser les épaules
épaules vers l'arrière de votre cou (pas vers vos oreilles), et serrez
les omoplates ensemble pour un compte.

• Maintenir la même position de la hanche et de la tête, inverser lentement
le mouvement, permettant aux poids d'étirer vos pièges supérieurs au bas de la
bouge toi.

• Répétez pour les répétitions.

2. Pièges du milieu: rangée d'haltères à un bras

Tenez-vous au
à gauche d'un banc d'exercice tenant un haltère ou une kettlebell dans la main gauche.

• Placez votre genou droit et votre main droite sur le banc de façon à
votre dos est parallèle au sol, permettant l'haltère dans votre main gauche
pour accrocher directement sous votre épaule gauche.

• Rentrez votre menton – comme si vous faisiez un double menton – et gardez-le
là tout au long du déménagement.

• En gardant le bas du dos dans son arc naturel, appuyez sur votre
les omoplates dans le dos (pensez: mettez vos omoplates dans le dos
poches) et gardez-les là tout au long du déménagement.

• Avec le reste de votre corps immobile, tirez votre coude gauche
vers le plafond, en soulevant le poids le plus haut possible, en gardant votre coude
près de votre torse.

• Inversez le mouvement, revenez à la position de départ et
répétez pour les représentants.

3. Pièges du milieu: rangée de câbles à un bras debout

Ajuste le
poulie sur une colonne de câble à la hauteur de la taille et attachez une poignée en D au câble.

• Saisissez la poignée dans votre main gauche et faites plusieurs pas
pieds en arrière de la machine pour créer une certaine tension sur le câble.

• Tenez-vous droit avec vos pieds parallèles et à la largeur des épaules, le menton replié, les genoux déverrouillés et laissez le câble étendre complètement votre bras gauche vers l'avant.

• Avancez votre pied droit d'environ 12 pouces et tournez le
paume de votre main gauche vers le bas. Ceci est votre position de départ.

• En gardant les deux omoplates baissées, tirez lentement sur votre gauche
coude en arrière, rotation du côté du pouce de votre main gauche vers le haut et contraction
votre lat gauche et le mid-trap dur en haut du mouvement.

• Serrez les muscles pour un compte, puis revenez lentement à
la position de départ.

• Répétez pour les répétitions.

4. Pièges inférieurs: élévation de piège à un bras couché

Allongez-vous face contre terre
un banc incliné avec votre menton appuyé contre le banc et votre bras droit
suspendu directement vers le bas vers le sol.

• Initiez le mouvement en tirant votre omoplate droite vers le bas
et sur le haut du dos, en direction de votre poche arrière gauche,
en soulevant simultanément votre épaule droite à un pouce ou deux du banc.

• Gardez votre bras droit tendu et votre pouce pointé
vers le haut, soulevez lentement votre bras droit vers le plafond, à un angle de 45 degrés
à partir de la position au-dessus de la tête (comme si vous faisiez la moitié d'un «Y» avec votre bras droit).

• En vous concentrant sur l'omoplate (pas le bras), tenez le haut
position pour un compte et revenez lentement à la position de départ.

• Vous avez maîtrisé le mouvement? Répétez, en tenant un poids léger dans votre
main, pouce pointé vers le plafond.

5. Pièges inférieurs: élévation de piège basse inclinée

Tenant un petit
poids dans chaque main, allongez-vous face contre terre sur un banc incliné avec votre menton renforcé
contre le banc et vos bras pendants directement vers le sol.

• Faites pivoter vos mains pour que vos auriculaires soient légèrement plus proches
que vos pouces (imaginez tenir le bas d'un volant dans vos deux
mains). Ceci est votre position de départ.

• Effectuez le mouvement en quatre temps comme suit:

  1. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le haut
    le plafond dans un haussement d'épaules modifié.
  2. Avec vos bras tendus, levez les deux bras en
    la position «Y» aussi loin que possible au-dessus de la tête.
  3. Baissez lentement les bras.
  4. Abaissez lentement vos omoplates vers le
    position de départ.

• Répétez pour les répétitions, en effectuant chaque partie du mouvement séparément et distinctement.

Les meilleurs entraînements Trap pour devenir énorme

«Les pièges fonctionnent de concert avec d'autres muscles – tels que les rhomboïdes et le serratus antérieur – pour effectuer une myriade de mouvements scapulaires», explique Waterbury. Chaque fois que vous effectuez des rangées, des mentons, des tirages vers le bas, des presses au plafond ou des deadlifts, vous frappez également vos pièges – en particulier les pièges supérieurs – et ils pourraient bien se développer en conséquence.

Dans les programmes de musculation standard, cependant, le milieu
et les pièges inférieurs reçoivent peu d'attention. Alors Waterbury suggère de mettre l'accent sur les mouvements
comme des lignes et des relances de trap, que vous pouvez effectuer soit dans le cadre d'un quotidien
routine d'entretien ou dans le cadre d'un programme d'entraînement plus long.

Haussements d'épaules, bien que ce soit un excellent geste pour créer le look «joug»,
sont moins importants pour la fonction et la santé: travaillez-les 1 à 2 fois par semaine pour
aider à compléter le développement de votre haut du corps.

Intermédiaire
Routine de construction de pièges

1-2x / semaine:
Élévation du piège à un bras couché: 2-3 ensembles x 12-20 / bras

1-2x / semaine:
Rangée de câbles à un bras debout: 2-3 ensembles x 10-12 / bras

1-2x / semaine:
Hausser les épaules avec une inclinaison vers l'avant: 3-5 séries x 5-6 répétitions

Avancée
Routine de construction de pièges

Effectuez 3 jours / semaine comme échauffement ou dans le cadre d'un entraînement des épaules ou du dos:
Incline Low Trap Raise 1-2 séries x 12-20 répétitions

Effectuez 1 à 2 fois / semaine le même jour que vous travaillez votre dos:
Élévation du piège à un bras en position couchée: 2 ensembles x 12-20 / bras
Rangée d'haltères à un bras 4 x 5-6
Hausser les épaules avec une inclinaison vers l'avant: 3 à 5 séries x 8 à 10 répétitions

Comment étirer vos pièges

• Tenez-vous droit et placez votre bras droit derrière votre dos,
coude contre le côté droit et le dos de la main droite contre le dos
de votre hanche gauche.

• En maintenant la posture droite, pliez la tête vers le bas pour
votre nez se rapproche le plus possible de votre aisselle gauche.

• Maintenez la position étirée pendant 30 à 60 secondes, en vous concentrant sur
relâchant la tension dans le côté droit de votre trapèze supérieur.

• Relâchez lentement l'étirement et répétez de l'autre côté.

• Effectuer quotidiennement dans le cadre d'un entretien de santé articulaire
programme — ou à chaque fois que vous ressentez une tension dans votre cou et le haut des épaules.



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