J'ai appris beaucoup de choses précieuses en travaillant comme entraîneur personnel dans une salle de sport de la région métropolitaine de Detroit. L'un des plus grands points à retenir est la façon dont quarante-cinq minutes de séances d'entraînement en force régulières au moins deux à trois fois par semaine peuvent produire des résultats incroyables. Un autre est que les entraînements ne doivent pas être compliqués ou impliquer une tonne d'exercices différents pour être efficaces.

Je m'ennuie de créer des modèles régulièrement, et j'espère avoir la chance de le faire à nouveau bientôt, lorsque le monde et les gymnases seront sur le point de s'ouvrir à nouveau. Pour l'instant, je profite de m'entraîner exclusivement à la maison (et de courir à l'extérieur) en diffusant une variété d'entraînements peu ou sans équipement et de canaux pour l'inspiration de l'exercice. Il existe de nombreuses ressources intéressantes!

Aujourd'hui, j'aimerais garder les choses simples et partager un outil de modèle d'entraînement extrêmement rapide vers lequel je me tourne tout le temps. Si jamais je suis pressé de commencer un entraînement ou si je n'ai que peu de temps pour en terminer un, j'appliquerai souvent la règle de trois dans le formatage: pousser, tirer, s'accroupir.

Bien sûr, vous obtiendrez des résultats optimaux en incorporant des groupes musculaires plus ciblés avec des exercices supplémentaires ainsi que plus de variété dans les catégories «charnière» et «porter», mais je ne peux pas vous dire combien de fois j'ai mis rapidement un «pousser, tirer, s'accroupir» ensemble et l'appeler un jour.

C'est vraiment un excellent choix!

Comment créer un entraînement push, pull, squat

Avant de le décomposer, voici deux choses qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps et de vos entraînements.

  1. Si vous faites le même entraînement et les mêmes exercices encore et encore plus de quelques semaines à la fois, votre corps s'habituera essentiellement à l'entraînement et vous ne verrez pas de résultats comme vous le feriez en progressant vos mouvements ou en modifiant l'entraînement. entièrement. (Cela signifie que vous pouvez répéter votre entraînement, assurez-vous simplement de le changer aussi!)
  2. Si possible, effectuez chaque série d'exercices plus d'une fois. Vous verrez plus de résultats en force et en définition à partir de la répétition, à moins que vous n'alliez extrêmement lourd ou élevé en répétitions à la fatigue musculaire avec un seul ensemble. Il y a une science derrière cela, mais je ne m'entraîne généralement pas de cette façon.

Maintenant, préparons un entraînement! Tout ce que vous avez à faire est de choisir un exercice dans chaque catégorie, de décider du nombre de répétitions que vous allez faire de chacun, puis de choisir le nombre de tours. Il y a beaucoup plus d'exercices parmi lesquels choisir que ce qui est inclus dans cette liste, mais vous verrez la majorité de mes favoris ci-dessous.

Voici un exemple d'un excellent entraînement push, pull, squat:

Entraînement Push, Pull, Squat à la maison

En voici une autre:

Entraînement Push, Pull, Squat pour la salle de gym

Et voici un exemple de la façon dont vous pouvez également varier la mise au point. Il s'agit davantage d'un entraînement avancé avec stabilité et mouvements pliométriques intégrés.

Entraînement Push, Pull, Squat HIIT

Passons maintenant aux exercices. Choisissez votre poussée, votre traction et votre squat et mettez-vous au travail! Encore une fois, ce ne sont que quelques-uns de mes favoris. J'adorerais entendre parler de certains des vôtres si je les ai manqués.

Exercices PUSH

(poitrine, épaules et triceps)

push-up

push-up avec bande de résistance

en alternance pompes avec médecine-ball

presse pectorale debout (câble ou bande)

Banc de Presse (haltère ou haltère)

mouche poitrine

développé couché incliné

presse à épaules

trempette triceps

triceps pushdown

Exercices PULL

(dos, biceps)

rangée de poids corporel inversée

remonter (assisté, si besoin)

Ligne TRX

lat pulldown

penché sur la rangée

rangée assise

mouche inversée

marteau curl

boucle d'haltères

deadlift (on fait valoir que ceux-ci sont également pris en compte dans les catégories push et / ou squat, mais je pense que cela correspond le plus à «tirer». Et c'est un excellent!)

Exercices SQUAT

(quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, mollets)

poids corporel squat

gobelet squat

squat arrière

squat divisé

fente (avant, arrière, latéral)

marche fente

accroupissez-vous ou mur assis

intensifier

saut accroupi

burpee


Je recommanderais également des exercices de jumelage qui se compensent.

Par exemple, je ne mettrais pas des pompes et des burpees dans le même entraînement, car le burpee demande une pompe au milieu. Si je voulais le burpee, j'opterais plutôt pour un exercice d'épaule ou de triceps. De plus, si je choisissais le soulevé de terre comme exercice de traction, j'opterais pour une fente par rapport à un autre mouvement de squat.

S'il vous plaît laissez-moi savoir si vous avez des questions à ce sujet. Bonne mise en forme!

Vous pourriez aussi aimer:

Ai-je manqué votre exercice préféré de poussée, de traction ou de squat?

Partagez votre combinaison préférée ci-dessous!

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je publie sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire et / ou votre programme de conditionnement physique.

Related Posts Plugin pour WordPress, Blogger ...

<! –

->

Comments to: Mon entraînement préféré: pousser, tirer, s'accroupir

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *